Die Rotatorenmanschette ist eine empfindliche Stelle in Ihrer Schulter, an der vier Muskeln eine Manschette um Ihren Arm bilden. Die Rotatorenmanschette hilft Ihnen, Ihren Arm anzuheben und zu drehen, und hält die Schulter ruhig, während sich Ihr Arm bewegt. Es ist relativ leicht, Ihre Rotatorenmanschette durch körperliche Aktivitäten zu reißen oder zu beschädigen. Um Schäden zu vermeiden, ist es immer eine gute Idee, die Rotatorenmanschette zu dehnen, bevor Sie Oberkörperaktivitäten wie Tennis, Krafttraining oder Fechten ausüben. Wenn Sie Ihre Rotatorenmanschette bereits beschädigt haben, wird Ihr Physiotherapeut Ihnen höchstwahrscheinlich einige einfache Dehnungen geben, die die Heilung der Schulter fördern.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufwärmen Ihrer Rotatorenmanschetten
Schritt 1. Lehnen Sie sich mit einem Arm nach vorne und lassen Sie den anderen Arm wie ein Pendel schwingen
Wenn Sie sich nach vorne beugen, legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf eine Theke oder einen Tisch. Lassen Sie Ihren anderen Arm frei an Ihrer Seite hängen und schwingen Sie ihn sanft hin und her. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihren Arm von einer Seite zur anderen bewegen, und wiederholen Sie sie in einer kreisenden Bewegung.
Wenn Sie sich mit diesen Grundbewegungen wohl fühlen, können Sie eine leichte Hantel oder ein Handgelenkgewicht hinzufügen
Schritt 2. Heben Sie beide Arme gerade von den Seiten aus
Beginnen Sie diese spezielle Dehnung mit den Händen an den Seiten. Heben Sie Ihre Arme langsam an, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen während dieser Aufwärmübung gerade halten
Schritt 3. Drehen Sie Ihre Hände nach innen und außen, um Ihre Rotatorenmanschetten aufzuwärmen
Beginnen Sie mit beiden Handflächen nach unten und drehen Sie Ihre Arme, bis Ihre Handflächen nach oben zeigen. Dadurch werden Ihre inneren und äußeren Rotatorenmanschetten gelockert und gedehnt.
Tun Sie dies 10-12 Mal hintereinander, um die Rotatorenmanschetten aufzuwärmen und sie zu lockern
Schritt 4. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel
Halten Sie Ihre Arme von beiden Seiten Ihres Körpers gerade ausgestreckt und entspannen Sie die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme, so dass sich Ihre Ellbogen beugen und Ihre Unterarme absenken. Dann drehen Sie Ihre Arme so, dass beide Hände vor Ihnen ausgestreckt sind.
Wenn Sie möchten, können Sie sich diese Bewegung als eine fächerartige Geste vorstellen
Schritt 5. Heben und senken Sie Ihre Hände, um die internen Rotatorenmanschetten zu dehnen
Drehen Sie mit gebeugten Ellbogen Ihre Arme an der Schulter, bis Ihre Fingerspitzen gerade nach oben zeigen. Dadurch werden deine inneren Rotatorenmanschetten gedehnt und aufgewärmt. Bewegen Sie sich langsam und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch – sie sollten mindestens so hoch wie Ihre Schultern sein, wenn nicht sogar etwas höher.
Tun Sie dies 12-15 Mal hintereinander. Sie sollten nicht mehr als einen Satz Dehnungen machen müssen, es sei denn, Ihre Rotatorenmanschetten sind sehr eng
Schritt 6. Senken Sie Ihre Hände, um die äußeren Rotatorenmanschetten zu dehnen
Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Fingerspitzen vor sich. Drehen Sie Ihre Arme an der Schulter, bis Ihre Fingerspitzen gerade nach unten zeigen. Drücken Sie, bis Sie spüren, wie sich die Sehnen in Ihrer Schulter dehnen. Drehe dann deine Arme in die entgegengesetzte Richtung, sodass deine Finger wieder nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen wie bei der vorherigen Übung auf Schulterhöhe oder etwas höher.
Wiederholen Sie dies 10-12 Mal, aber hören Sie auf, wenn Sie einen stechenden Schmerz in Ihrer Schulter verspüren. Diese Bewegung dehnt und wärmt Ihre äußere Rotatorenmanschette
Schritt 7. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte oder einen Teppichboden
Diese Übung dehnt sowohl die inneren als auch die äußeren Rotatorenmanschetten leicht. Strecke den oberen Teil deines Arms seitlich vom Körper aus. Beuge deinen betroffenen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, sodass deine Fingerspitzen nach oben zeigen.
Versuchen Sie diese Übung auch, während Sie ein Gewicht von 1,4 kg halten. Dies erhöht den Widerstand und hilft, Ihre Rotatorenmanschette zu dehnen
Schritt 8. Bewegen Sie Ihre Arme in 180-Grad-Bögen auf und ab
Beginnen Sie damit, dass Ihre Fingerspitzen senkrecht nach oben zeigen und drehen Sie Ihren Arm langsam nach unten, sodass Ihre Handfläche den Boden berührt. Beuge dann deinen Arm in die entgegengesetzte Richtung, sodass deine Fingerspitzen wieder nach oben hinter deinen Kopf zeigen. Strecken Sie sich, bis Ihr Handrücken den Boden berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Dehnung auf dem Boden bleiben.
Machen Sie diesen 180-Grad-Bogen mit Ihrem Arm 20 Mal. Ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und machen Sie dann 3 weitere Rotationssätze
Methode 2 von 3: Lockern Ihrer externen Rotatorenmanschetten
Schritt 1. Binden Sie ein Widerstandsband mit den losen Enden vor sich um sich
Kreuzen Sie eine Seite des Widerstandsbands über die andere und halten Sie eines der losen Enden in jeder Hand zwischen Daumen und Zeigefinger. Das Band sollte sich um deine Taille legen. Halten Sie Ihre Ellbogen fest am Körper, so dass Sie beim Dehnen Ihre Schultern und nicht Ihre Ellbogen drehen.
Sie sollten spüren, wie sich die Sehnen in Ihren Schultern dehnen, wenn Sie Ihre Arme drehen und am Widerstandsband ziehen
Schritt 2. Drehen Sie Ihre Hände vom Körper weg, um Ihre Manschetten zu dehnen
Halten Sie die beiden Enden des Widerstandsbandes fest und drehen Sie Ihre Arme vom Körper weg. Entspannen Sie sich nach jeder Dehnung und bringen Sie Ihre Hände wieder vor Ihren Oberkörper. Wenn Sie am Band ziehen, werden Sie spüren, wie sich Ihre äußeren Rotatorenmanschetten dehnen.
Wiederholen Sie die Dehnung 10 Mal
Schritt 3. Legen Sie eine Hand in Höhe Ihrer Taille hinter Ihren Rücken
Wenn Sie kein Widerstandsband haben oder Ihre Rotatorenmanschette zusätzlich dehnen möchten, ist dies eine großartige Option. Greife mit der anderen Hand den angewinkelten Arm um den Bizeps vor deinem Körper. Dadurch wird der erste Arm fest in Position gehalten, während Sie seine Rotatorenmanschetten dehnen.
Schritt 4. Ziehen Sie den angewinkelten Arm mit der anderen Hand nach vorne
Halten Sie Ihren Bizeps fest und ziehen Sie ihn mit der anderen Hand sanft nach vorne. Üben Sie konstanten Druck aus, bis Sie ein Dehnungsgefühl in Ihrer Schulter spüren. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben.
Lassen Sie den gebeugten Arm entspannen und wiederholen Sie die Dehnung 8-10 Mal. Sobald Sie eine Ihrer Rotatorenmanschetten gedehnt haben, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Dehnung, um sich aufzuwärmen und die andere Manschette zu dehnen
Schritt 5. Legen Sie beide Hände in Höhe Ihrer Taille hinter sich
Drehen Sie beide Ellbogen nach vorne, bis Sie spüren, wie sich die Rotatorenmanschetten dehnen. Dann in die Hocke gehen (die Knie weit auseinander halten) und die Ellbogen zwischen die Knie legen. Dies hält sie in einer Position, die deine Rotatorenmanschetten dehnt. In dieser Position können Sie beide Manschetten gleichzeitig dehnen.
Wenn es dir hilft, deine Hände hinter deinem Rücken zu halten, greife mit einer Hand das Handgelenk der anderen Hand
Schritt 6. Gehen Sie 20 Sekunden lang mit eingeklemmten Ellbogen in die Hocke
Wenn Sie Ihren Körper in dieser Position halten, werden Sie spüren, wie sich Ihre äußeren Rotatorenmanschetten dehnen. Üben Sie mit den Knien weiterhin einen leichten Druck nach innen aus. Dadurch werden deine Ellbogen enger zusammengedrückt und deine Rotatorenmanschetten gedehnt.
Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Arme loslassen und wieder aufstehen. Dann wiederholen Sie die Dehnung noch 3-4 Mal
Schritt 7. Machen Sie eine Schlaufe in einem Gürtel oder einem Stück gewebtem Polyester
Stecken Sie einen Ihrer Daumen durch diese Schlaufe. Strecke deinen Arm gerade vor dir aus und beuge deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Das lose Ende des Gürtels sollte nach unten hängen. Wickeln Sie den Gürtel um die Mitte Ihres Bizeps.
In dieser Position übt der Gurt einen Aufwärtsdruck auf Ihren Arm aus und gibt Ihnen etwas, gegen das Sie sich strecken können
Schritt 8. Drehen Sie Ihren Arm nach unten, sodass Ihre Finger nach unten zum Boden zeigen
Halte die Dehnung 2 Sekunden lang und drehe dann deinen Arm langsam nach hinten, sodass deine Finger gerade vor dir ausgestreckt sind. Sie sollten spüren, wie sich die Rotatorenmanschetten dehnen, wenn Sie Ihren Arm bewegen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre externe Rotatorenmanschette zu dehnen.
Machen Sie diese Dehnung 10-15 Mal, um die Nützlichkeit zu maximieren. Wenn Sie 1 Arm fertig haben, legen Sie den Gürtel um Ihren anderen Daumen und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Arm
Methode 3 von 3: Dehnen Ihrer internen Rotatorenmanschetten
Schritt 1. Schlingen Sie ein Ende eines Trainingsgürtels um Ihren Daumen
Beuge dann den Ellbogen dieses Arms in einem 90-Grad-Winkel, wobei dein Ellbogen vor deiner Brust herausragt. Wickeln Sie das lose Ende des Gürtels um die Außenseite Ihres Unterarms und nach unten um Ihren Ellbogen. Halten Sie Druck auf Ihren Arm, indem Sie mit der anderen Hand am Gürtel ziehen.
Halte deinen Ellbogen immer hoch, wenn du diese Dehnung machst. Es sollte mindestens so hoch wie deine Schulter sein, wenn nicht etwas höher
Schritt 2. Drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihre Finger zur Decke zeigen
Achte darauf, dass du deinen Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt hältst und mit der anderen Hand weiter am losen Ende des Gürtels ziehst. Halten Sie Ihren Arm für 3-4 Sekunden in dieser Position und drehen Sie Ihren Arm erneut, diesmal so, dass Ihre Finger horizontal nach vorne zeigen.
Wiederholen Sie diese Übung 12-15 Mal. Wickeln Sie dann den Gürtel um Ihren anderen Daumen und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Arm
Schritt 3. Halten Sie einen 0,91–1,22 m langen Stock hinter Ihrem Rücken
Greifen Sie den Stab mit beiden Händen. Sie werden diese Übung im Stehen machen, also stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz haben, um den Stock zu schwingen, ohne etwas zu zerbrechen. Du könntest diese Strecke auch im Freien machen.
Ein Maßstab eignet sich gut für diese Übung. Ein kurzes Wanderpersonal würde auch gut funktionieren
Schritt 4. Ziehen Sie den Stick mit der rechten Hand nach rechts
Dadurch wird Druck auf Ihre linke Schulter ausgeübt und die interne Rotatorenmanschette gedehnt. Ziehen Sie 30 Sekunden lang weiter am Stock, um die Schulter zu dehnen. Entspannen Sie dann Ihren rechten Arm und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
Beim Dehnen spüren Sie einen Druck auf der Vorderseite Ihrer Schulter. Wiederholen Sie die Dehnung 4 Mal, wechseln Sie dann die Seite und dehnen Sie Ihre andere rechte Seite ebenfalls 4 Mal
Schritt 5. Binden Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um einen stabilen Gegenstand
Zum Beispiel würde entweder ein Bettpfosten oder ein Türknauf gut funktionieren. Stellen Sie sich etwa 2 Fuß (0,61 m) vom gebundenen Ende des Bandes entfernt auf, wobei Ihre betroffene Rotatorenmanschette dem Band am nächsten ist. Beuge deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und halte den Ellbogen eng an deinen Körper gedrückt. Deine Hand sollte gerade vor dir ausgestreckt sein.
Schritt 6. Ziehen Sie Ihren Arm ein, sodass Ihr Handgelenk Ihren Bauch berührt
Wenn Sie am Widerstandsband ziehen, werden Sie spüren, wie sich Ihre inneren Rotatorenmanschetten dehnen. Halten Sie Ihr Handgelenk für 4-5 Sekunden gegen Ihren Bauch und lassen Sie Ihren Arm langsam los.
Wiederholen Sie diese Übung 10-12 Mal hintereinander. Sie werden spüren, wie sich Ihre Schulter streckt, wenn Sie am Widerstandsband ziehen. Hören Sie sofort auf, wenn Sie einen stechenden Schmerz in Ihrer Schulter verspüren
Tipps
- Üben Sie immer sanften Druck aus, wenn Sie Ihre Rotatorenmanschetten dehnen – insbesondere, wenn Sie sie dehnen, um das Gewebe nach einer Schulterverletzung wieder aufzubauen.
- Das Dehnen der Rotatorenmanschetten vor dem Training ist eine gute Möglichkeit, Schulterverletzungen zu vermeiden. Die Rotatorenmanschetten werden nach dem Dehnen geschmeidiger und flexibler.
- Jede Schulter hat 4 Muskeln der Rotatorenmanschette, 2 in der inneren Manschette und 2 in der äußeren Manschette. Die äußere Rotatorenmanschette befindet sich auf der nach außen gerichteten Seite Ihrer Schulter (am weitesten vom Kopf entfernt), während sich die innere Rotatorenmanschette in Ihrer Schulter näher am Kopf befindet. Die Übungen in diesem Artikel helfen allen 4 dieser Muskeln.
