Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ballaststoffe, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln (wie Getreide, Obst und Gemüse) enthalten sind, verleihen unseren Mahlzeiten Volumen und ermöglichen es Ihrem GI-System, verdautes Essen leicht zu transportieren. Die regelmäßige Einnahme von ausreichend Ballaststoffen kann dazu beitragen, Verstopfung und bestimmte Krebsarten wie Dickdarm- oder Mastdarmkrebs zu verhindern. Eine ballaststoffarme Ernährung kann jedoch bei einigen Gesundheitszuständen wie Divertikulitis oder chronischem Durchfall angemessen sein. Darüber hinaus reagieren manche Menschen empfindlich auf Ballaststoffe und zu viel kann zu Unwohlsein und Durchfall führen. Die Befolgung einer von Ihrem Arzt empfohlenen ballaststoffarmen Diät kann helfen, gastrointestinale Beschwerden zu lindern und Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.
Schritte
Methode 1 von 2: Vermeidung von ballaststoffreichen Lebensmitteln
Schritt 1. Nehmen Sie täglich weniger als die empfohlenen Mengen an Ballaststoffen zu sich
Wenn Ballaststoffe Ihre Gesundheit beeinträchtigen oder Ihnen unangenehm sind, kann es ideal sein, weniger Ballaststoffe zu sich zu nehmen, als für eine durchschnittliche, gesunde Person empfohlen wird.
- Die empfohlene Gesamtfaseraufnahme für Frauen beträgt: 25 g täglich. Die empfohlene Gesamtfaseraufnahme für Männer beträgt: 38 g täglich.
- Verfolgen Sie, wie viel Ballaststoffe Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen. Es kann Ihnen leicht fallen, eine Lebensmittel-Journaling-App zu verwenden, mit der Sie jeden Tag die Ballaststoffe genau berechnen können.
Schritt 2. Minimieren Sie Ballaststoffe in Mahlzeiten und Snacks
Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Begrenzung der Ballaststoffe in jeder Mahlzeit oder jedem Snack kann dazu beitragen, Ihren Gesamtverbrauch zu reduzieren und GI-Symptome zu lindern.
- Wählen Sie faserarme Früchte oder entfernen Sie faserige Teile von Früchten. Zum Beispiel: Essen Sie Apfelmus anstelle eines Apfels, da die Schale des Apfels eine große Menge an Ballaststoffen enthält, oder trinken Sie täglich 100 ml 100 % Saft. Zu den ballaststoffärmeren Früchten gehören: Dosenfrüchte, gekochte Früchte und Früchte ohne Schale oder Schale.
- Wählen Sie faserarmes Gemüse oder entfernen Sie faserige Teile. Zum Beispiel: Entfernen Sie die Haut von Ihrer Kartoffel oder entfernen Sie die Kerne von Ihrer Zucchini. Zu den ballaststoffärmeren Gemüsesorten gehören: Dosengemüse, gut gekochtes und sehr weiches Gemüse, Gemüse ohne Kerne und 100% Gemüsesaft.
- Wählen Sie niedrigere Faserkörner. Zum Beispiel: Vermeiden Sie 100 % Vollkornprodukte, da diese mehr Ballaststoffe enthalten. Wählen Sie ballaststoffarme Körner wie: weißer Reis, Weißbrot, Weizen- oder Reiscreme oder einfache Nudeln.
Schritt 3. Begrenzen Sie unlösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen - löslich und unlöslich. Unlösliche Ballaststoffe werden manchmal auch als "Raufutter" bezeichnet, da ihre Hauptfunktion darin besteht, den Verdauungsprozess zu beschleunigen.
- Unlösliche Ballaststoffe können Schüsseln mehr als erwünscht stimulieren und bei Personen, die anfällig sind oder einen chronischen Gesundheitszustand haben, Durchfall verursachen.
- Unlösliche Ballaststoffe sind in folgenden Lebensmitteln enthalten: Vollkornprodukte, Gemüse und Weizenkleie.
- Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, erleichtern den Stuhlgang und können die Verdauung leicht verlangsamen. Diese Art von Ballaststoffen ist sanfter und kann für manche Menschen besser geeignet sein.
- Obwohl unlösliche Ballaststoffe für manche negative Nebenwirkungen haben können, sind sie im Allgemeinen eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung und können helfen, Verstopfung vorzubeugen.
Schritt 4. Minimieren Sie mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel
Viele Lebensmittelunternehmen fügen nun verschiedenen Lebensmitteln Ballaststoffe hinzu, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ballaststoffe können Lebensmitteln zugesetzt werden, die normalerweise wenig bis keine Ballaststoffe enthalten und sollten von denen vermieden werden, die Ballaststoffe in ihrer Ernährung minimieren. Beispiele für zu begrenzende Lebensmittel sind:
- Orangensaft mit Fruchtfleisch und Ballaststoffen.
- Künstliche Süßstoffe mit Ballaststoffen.
- Joghurt mit Ballaststoffen.
- Sojamilch mit Ballaststoffen.
- Müsliriegel oder Brot mit zusätzlichen Ballaststoffen (diese können vor der Verarbeitung zusätzlicher Ballaststoffe weniger Ballaststoffe enthalten).
Schritt 5. Brechen Sie Faserergänzungen ab
Es gibt eine Vielzahl von Ballaststoffpräparaten, die Menschen helfen, ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Diese sollten jedoch sofort abgesetzt werden, wenn Ballaststoffe ein Problem für Sie oder Ihre Gesundheit darstellen.
- Stellen Sie die Verwendung von Stuhlweichmachern oder Abführmitteln ein, die zusätzliche Ballaststoffe enthalten.
- Nehmen Sie keine Kaugummis oder Ballaststoffkapseln ein.
- Fügen Sie Lebensmitteln oder Getränken keine zusätzlichen Ballaststoffe oder Flohsamenschalen hinzu.
Schritt 6. Schreiben Sie einen Essensplan auf
Das Aufstellen eines Essensplans kann Ihnen helfen, alle Mahlzeiten und Snacks zu planen, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, und bietet einen Rahmen, den Sie während der Woche befolgen können.
- Berechnen Sie, wie viel Ballaststoffe in jeder Mahlzeit oder jedem Snack enthalten sind und wie hoch Ihre tägliche Gesamtaufnahme sein wird.
- Ein Ernährungsplan ermöglicht es Ihnen, Dinge zu ändern, Ersetzungen vorzunehmen oder auszutauschen, damit Sie Ihr Ballaststoffziel nicht jeden Tag überschreiten.
- Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Mahlzeiten und Snacks für eine Woche zu planen. Schließen Sie alle Mahlzeiten und Snacks ein, die Sie normalerweise täglich zu sich nehmen. Wiederholen Sie diese Übung jede Woche oder nach Bedarf.
Methode 2 von 2: Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Viele Menschen ernähren sich aus medizinischen Gründen ballaststoffarm. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie zu einer ballaststoffreicheren Ernährung übergehen oder Ihre früheren ballaststoffreichen Lebensmittel wieder aufnehmen.
- Ihr Arzt wird Ihnen höchstwahrscheinlich einen bestimmten Zeitplan für die Wiedereinführung von faserigen Lebensmitteln geben oder Ihnen eine bestimmte Begrenzung Ihrer Gesamtfaseraufnahme vorgeben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich fragen, welche Arten von Ballaststoffen angemessen sind, wie Sie Ihrer Ernährung wieder Ballaststoffe hinzufügen sollten und was Ihr langfristiges Ballaststoffziel sein sollte.
- Denken Sie daran, dass jedes Mal, wenn Sie große Mengen an Ballaststoffen hinzufügen oder entfernen, wahrscheinlich Magenveränderungen wie Blähungen und Verstopfung auftreten.
Schritt 2. Fügen Sie langsam Ballaststoffe hinzu
Wenn Sie schon seit einiger Zeit eine ballaststoffarme Diät einhalten und zu einer ballaststoffreicheren Ernährung zurückkehren möchten, ist es wichtig, langsam zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen.
Ein schneller Anstieg der zusätzlichen Ballaststoffe kann zu Magen-Darm-Beschwerden und anderen unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen und Krämpfen führen
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser
Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, ist es auch äußerst wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ballaststoffe können Wasser aufnehmen und Sie müssen genug Flüssigkeit zu sich nehmen, um diese Absorption zu decken. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, müssen Sie auch Ihre Wasseraufnahme erhöhen.
- Die Menge an Flüssigkeit, die Sie täglich trinken sollten, können Sie ermitteln, indem Sie Ihr Gewicht halbieren. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, sollten Sie täglich 100 Unzen Wasser oder 12,5 Gläser Wasser trinken. Dies wird Ihrem Verdauungssystem helfen, sich konstant zu bewegen und Verstopfung vorzubeugen.
- Halte dich am besten an zucker- und koffeinfreie Flüssigkeiten. Wasser, aromatisiertes Wasser, entkoffeinierter Kaffee und Tee sind gute Optionen.
