Fettleibigkeit ist zu einem ernsten Problem geworden, nicht nur in den Vereinigten Staaten, sondern auch auf der ganzen Welt. Eine der vielen Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger zu essen. Dies kann jedoch schwierig sein, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, größere Portionen zu sich zu nehmen oder Schwierigkeiten haben, Ihren Hunger zu kontrollieren. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie sich dazu bringen können, weniger zu essen und den ganzen Tag über weniger hungrig zu sein. Änderungen daran, was Sie essen, wann Sie essen und wie Sie essen, können Sie zum Besseren beeinflussen.
Schritte
Methode 1 von 3: Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße
Schritt 1. Messen Sie jede Portionsgröße
Eine einfache Möglichkeit, weniger zu essen, besteht darin, die Portionsgrößen abzumessen. Wenn Sie sich an eine begrenzte Portion halten, können Sie weniger essen.
- Ziehe in Erwägung, eine Lebensmittelwaage oder Messbecher zu kaufen. Verwenden Sie diese täglich, um alle Mahlzeiten und Snacks abzumessen oder während der Essenszubereitung zu verwenden.
- Typische Portionsgrößen für die fünf Lebensmittelgruppen sind: 3 – 4 Unzen Protein, 1/2 Tasse gehackte Früchte, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse, 1/2 Tasse Getreide und 1 Tasse Milch und Joghurt oder 2 Unzen Käse.
- Servieren Sie sich zu den meisten Mahlzeiten eine Portion Protein, 1 – 2 Obst oder Gemüse und 1 Portion Getreide.
Schritt 2. Verwenden Sie kleinere Teller
Wenn Sie Ihre Portionen abmessen, scheint es, als ob viel weniger Essen auf Ihrem Teller ist. Dies kann dazu führen, dass Sie sich benachteiligt fühlen, wenn Sie zum ersten Mal Portionen abmessen.
- Wenn Sie einen kleineren Teller verwenden, können Sie Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es eine größere Menge an Essen gibt. Die gleiche Portion nimmt auf einem kleineren Teller mehr Platz ein.
- Verwenden Sie Salatteller, Vorspeisenteller oder sogar Untertassen, um den verfügbaren Platz auf Ihrem Teller zu reduzieren.
- Ziehe in Erwägung, blaue Teller zu kaufen. Studien haben gezeigt, dass Menschen eher Essen auf ihren Tellern lassen, wenn ihre Teller blau waren.
- Kaufen Sie kleinere Tupperware- oder Take-away-Behälter, um Mahlzeiten zu verpacken. Wenn du normalerweise eine Mahlzeit einpackst, achte darauf, auch kleinere Tupperware zu verwenden.
Schritt 3. Entfernen Sie Versuchungen beim Essen
Versuchen Sie beim Essen, zusätzliche Versuchungen vom Tisch zu nehmen. Dies kann Ihnen helfen, sich nur auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie mehr essen, als Sie sollten.
- Bringen Sie keine Schüsseln oder Platten mit Essen auf den Tisch, wenn Sie dazu in der Lage sind. Dies kann Sie dazu verleiten, sich Sekunden zu dienen.
- Versuchen Sie, alle Lebensmittel in die entsprechenden Behälter zu füllen, nachdem Sie sich eine Portion serviert haben. Verpacken Sie Reste und bewahren Sie sie im Kühlschrank für Reste auf.
- Es kann auch hilfreich sein, gesündere, kalorienarme Lebensmittel nur dann wegzulassen, wenn Sie das Gefühl haben, mehr Nahrung zu benötigen. Halten Sie Gemüse oder Obst für eine mögliche zweite Portion weg.
Schritt 4. Lassen Sie das Essen auf Ihrem Teller
Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit etwas Essen auf Ihrem Teller zu lassen, egal wie klein es ist.
- Viele von uns sind erzogen worden, kein Essen zu verschwenden und eine Mahlzeit zu beenden, selbst wenn sie satt ist. Sich dazu zu zwingen, bei jeder Mahlzeit etwas auf dem Teller zu lassen, bricht uns aus dieser Gewohnheit.
- Beginnen Sie damit, nur ein oder zwei Bissen zu lassen. Es kann schwierig sein, anfangs mehr zu verlassen.
- Räumen Sie Ihren Teller sofort ab, nachdem Sie entschieden haben, dass Sie mit dem Essen fertig sind, und lassen Sie das zusätzliche Essen auf Ihrem Teller.
- Wenn Sie keine Lebensmittel wegwerfen oder verschwenden möchten, verpacken Sie Reste und bringen Sie sie am nächsten Tag zum Mittagessen mit oder sparen Sie sie für eine weitere Mahlzeit zum Abendessen auf.
Schritt 5. Bestellen Sie kleine Portionen in Restaurants
Restaurants sind berüchtigt dafür, dass sie viel zu große Portionen servieren. Passen Sie beim Essen auswärts auf, um sicherzustellen, dass Sie mit den Portionen auf dem richtigen Weg bleiben.
- Es ist schwer zu bestimmen, wie viel Sie essen sollten, wenn Sie unterwegs sind (insbesondere, wenn Sie keine praktische Lebensmittelwaage in der Nähe haben). Schätzen Sie so gut wie möglich. Zum Beispiel ist 1 Tasse ungefähr die Größe einer Frauenfaust, 3 – 4 Unzen ungefähr so groß wie ein Kartenspiel und 1/2 Tasse ungefähr so groß wie eine Computermaus.
- Versuchen Sie, eine Beilage oder Vorspeise für eine kleinere Portion zu bestellen.
- Versuchen Sie, sich vorzustellen, wie viel Sie essen sollten, und schieben Sie das zusätzliche Essen weg. Bitten Sie um eine Kiste, um die Reste mit nach Hause zu nehmen.
- Lassen Sie das Essen wie zu Hause immer auf Ihrem Teller, wenn Sie essen gehen.
- Sie können auch die Hälfte Ihrer Mahlzeit auf dem Server verpacken, bevor sie ankommt.
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Methode 1 Quiz
Wie können Sie es sich leichter machen, bei jeder Mahlzeit weniger zu essen?
Beginnen Sie mit einem kleinen Teller und versprechen Sie sich Sekunden später.
Nö! Es kann hilfreich sein, kleinere Teller zu verwenden, aber du solltest dich an eine einzige Portion in angemessener Größe pro Mahlzeit halten. Versuchen Sie, etwas Essen auf Ihrem Teller zu lassen, und legen Sie alle Extras weg, damit Sie nicht in Versuchung geraten! Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Verwenden Sie zum Mittagessen kleine Tupperware-ähnliche Behälter.
Ja, das ist eine tolle Idee! Ihre Portionen werden sorgfältig abgemessen und Sie können nicht zu viel essen, wenn Sie sich im Voraus vorbereiten. Wenn du nach einer Mahlzeit immer noch hungrig bist, versuche, gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Bestellen Sie die große Größe in einem Restaurant, damit Sie Reste haben können.
Nicht genau. Restaurants servieren große Portionen so wie sie sind. Selbst wenn Sie die kleinere Größe bestellen, müssen Sie sich möglicherweise die richtige Portion vorstellen und den Rest beiseite legen, um ihn als Reste mit nach Hause zu nehmen. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Reinigen Sie Ihren Teller – es ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Gehirn vorzutäuschen, dass Sie satt sind.
Nicht ganz! Wenn Sie üben, nach dem Essen ein wenig Essen auf Ihrem Teller zu lassen, können Sie die Portionskontrolle verbessern. Du musst es aber nicht wegwerfen. Fühlen Sie sich frei, es einzupacken und am nächsten Tag als Teil einer Mahlzeit zu essen. Versuchen Sie es nochmal…
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Methode 2 von 3: Ihren Hunger kontrollieren
Schritt 1. Füllen Sie vor den Mahlzeiten Flüssigkeit auf
Um Ihren Hunger zu verringern, haben Studien gezeigt, dass das Auffüllen von kalorienarmen oder kalorienfreien Flüssigkeiten Ihnen helfen kann, Ihren Hunger zu zähmen und weniger zu essen.
- Wenn Sie vor dem Essen sehr hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser oder nehmen Sie eine Schüssel Brühe oder Gemüsesuppe zu sich. Ihr Magen wird sich körperlich voll anfühlen und der Geschmack kann Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, es hätte mehr zu essen.
- Andere Getränke, die Sie probieren sollten, sind ungesüßter Kaffee oder Tee, aromatisiertes Wasser oder ein Glas Magermilch.
- Achten Sie auch darauf, über den Tag verteilt genügend klare Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht alle verlorenen Flüssigkeiten ersetzen, können Sie ernsthaft krank werden.
Schritt 2. Essen Sie sättigende und sättigende Lebensmittel
Das Essen der richtigen Arten von Lebensmitteln kann Ihnen auch helfen, Ihren Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein hinzu. Mageres Protein ist großartig, um den Hunger zu bekämpfen. Ihr Körper braucht lange, um es zu verdauen und sendet Signale an Ihr Gehirn, dass Sie zufrieden sind. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack 1 – 2 Portionen mageres Protein hinzuzufügen.
- Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Neben Protein tragen Ballaststoffe dazu bei, dass sich Ihr Körper satter anfühlt. Es versorgt Ihre Mahlzeiten mit Masse und "Raumasse" und sorgt dafür, dass Sie sich mit weniger zufrieden fühlen und länger satt bleiben.
- Beispiele für Mahlzeiten mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt sind ein gegrillter Lachssalat, Hühnchen- oder Tofupfanne mit braunem Reis oder griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen.
Schritt 3. Gehen Sie für minzige Aromen
Viele Studien haben gezeigt, dass ein Minzgeschmack im Mund helfen kann, den Hunger den ganzen Tag über zu verringern.
- Putze deine Zähne nach dem Essen! Wenn sich Ihr Mund sauber anfühlt, werden Sie nicht essen wollen und dieses minzig saubere Gefühl ruinieren. Versuchen Sie, eine Zahnbürste mit zur Arbeit zu nehmen, um das Naschen am Nachmittag zu vermeiden.
- Kauen Sie ein Stück Kaugummi! Viele Leute wollen einfach nur etwas zum Kauen haben. Kaugummi kauen kann dir helfen, dich vom Essen abzulenken und deinem Gehirn vorzutäuschen, dass du isst.
- Versuchen Sie auch, an Pfefferminztee zu nippen oder an zuckerfreien Pfefferminzbonbons zu lutschen. Auch hier kann der Minzgeschmack helfen, Ihren allgemeinen Hunger zu verringern.
Schritt 4. Lenken Sie sich ab
Oft überfallen uns plötzlich Hungergefühle oder Heißhungerattacken. In diesem Moment kann es sich wie ein intensives Verlangen anfühlen, das sofort befriedigt werden muss. Sich abzulenken kann dir helfen, mit diesen Gefühlen umzugehen.
- Ob es nun Ihr Naschkatzen ist oder Sie sich am Nachmittag ein wenig langweilen, verwenden Sie einige Ablenkungstechniken, um sich vom Essen abzulenken.
- Oft dauert das Verlangen nur 10 Minuten oder so. Gönnen Sie sich mindestens 10 – 20 Minuten einer ablenkenden Aktivität, bevor Sie Ihr Verlangen stillen (wenn Sie es überhaupt brauchen).
- Versuchen Sie: eine Müllschublade ausräumen, Wäsche zusammenlegen, einen kleinen Spaziergang machen, duschen, ein Buch lesen, ein paar E-Mails beantworten oder im Internet surfen.
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Methode 2 Quiz
Ein Verlangen kann hart treffen, aber Sie können es so handhaben:
Erfüllt dieses Verlangen, weil es nicht von selbst verschwindet!
Nicht genau! Gib ihm ein wenig Zeit und lenke dich mit einer Aktivität ab. Du könntest spazieren gehen, deinen Schreibtisch aufräumen oder ein Buch lesen. Wenn du immer noch Appetit auf einen Snack hast, iss einen kleinen, gesunden Snack. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
Auffüllen von Kohlenhydraten während der Mahlzeiten.
Versuchen Sie es nochmal! Anstelle von Kohlenhydraten ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Teller mit magerem Protein und ballaststoffreichem Obst und Gemüse zu füllen. Diese Lebensmittel machen länger satt, da Ihr Körper länger braucht, um sie zu verdauen. Wählen Sie eine andere Antwort!
Vermeiden Sie aromatisierte Getränke.
Nö! Ein großes Glas Wasser zu trinken kann dazu führen, dass Sie sich satt fühlen und Sie ermutigen, weniger zu essen, aber ein aromatisiertes Getränk wie Kaffee, Tee oder Magermilch kann Ihrem Gehirn auch vorgaukeln, dass Sie mehr gegessen haben, als Sie wirklich getan haben. Wählen Sie eine andere Antwort!
Kauen eines Kaugummis.
Ja! Ein Stück Minzkaugummi hilft auf zwei Arten, den Hunger zu zügeln. Erstens kann der Minzgeschmack helfen, Ihren Appetit zu verringern (auch wenn es in Form von Minzbonbons oder Pfefferminztee ist). Zweitens, das Kauen auf einem Kaugummi lässt Ihr Gehirn denken, dass Sie etwas essen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Methode 3 von 3: Mit weniger Essen zufrieden bleiben
Schritt 1. Nehmen Sie sich 20 – 30 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen
Viele Gesundheitsexperten empfehlen, sich mindestens 20 Minuten Zeit zu nehmen, um Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihrem Körper genug Zeit, um sich zufrieden zu fühlen, was Ihnen helfen kann, auf zusätzliche Portionen zu verzichten.
- Die 20-Minuten-Regel kommt daher, dass es etwa 20 – 30 Minuten dauert, bis die Nahrung vom Magen in den Darm gelangt. Hier sendet Ihr Darm eine Vielzahl chemischer Signale an Ihr Gehirn, dass es satt ist und genug Nahrung hatte.
- Wenn du schneller als diese 20 Minuten isst, isst du eher mehr als du brauchst und isst bis zu dem Punkt, an dem du dich zu satt fühlst.
- Versuchen Sie, einen Timer zu stellen oder auf die Uhr zu achten, damit Sie diese 20-Minuten-Richtlinie einhalten können.
- Trinken Sie zwischen den Bissen ein paar Schluck Wasser, legen Sie Ihre Gabel weg oder sprechen Sie mit Freunden und Familienmitgliedern, um Sie zu verlangsamen.
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen zu kauen
Ihr Essen gründlich zu kauen und sich bei jedem Bissen Zeit zu nehmen, ist ein wichtiger Teil einer achtsamen Ernährung und kann Ihnen helfen, sich mit einer kleineren Portion zufriedener zu fühlen.
- Nehmen Sie sich bei jedem Bissen Zeit. Denken Sie beim Kauen an die Aromen, die Texturen und die Gerüche des Essens. Verwenden Sie so viele Sinne wie möglich, um jeden Bissen Ihrer Mahlzeit zu analysieren.
- Die Konzentration auf Ihr Essen und jeden Bissen kann Ihre Zufriedenheit steigern und Ihr Gehirn die Mahlzeit genießen lassen.
- Wenn Sie große Bissen zu sich nehmen und nicht gut kauen, bekommt Ihr Gehirn keine Signale von Freude oder Zufriedenheit, die Sie dazu bringen können, mehr zu essen.
Schritt 3. Beschränken Sie Ihre Mahlzeiten oder Lebensmittel nicht
Viele Menschen werden versuchen, Lebensmittel zu beschränken oder Leckerlis für eine Diät oder um eine bessere Gesundheit zu erreichen. Eine übermäßige Einschränkung der Ernährung kann jedoch nach hinten losgehen.
- Denken Sie daran, dass der Körper nicht auf natürliche Weise schnell abnehmen (oder zunehmen) kann. Eine drastische Ernährungsumstellung, der Verzehr von sehr wenigen Kalorien oder die Einschränkung vieler Lebensmittel ist keine gesunde Ernährungsweise.
- Sich niemals eine Leckerei oder einen besonderen Genuss zu gönnen, kann dazu führen, dass man dieses Essen zu viel isst oder es zu einem rauschartigen Verhalten auf der Straße führt.
- Planen Sie ab und zu einen besonderen Genuss oder Genuss ein. Es kann einmal pro Woche, zweimal pro Woche oder jeden Freitagabend sein. Finden Sie einen Zeitplan, der für Sie funktioniert und der Sie bei dem gewünschten gesunden Gewicht halten kann.
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Methode 3 Quiz
Richtig oder falsch: Sich Zeit zu nehmen, um Ihr Essen zu genießen, führt zu übermäßigem Essen.
Wahr
Nö! Überessen ist wahrscheinlicher, wenn Sie schnell essen. Es dauert etwa 20 bis 30 Minuten, bis die Nahrung, die Sie gegessen haben, in Ihren Darm gelangt, der dann Signale an Ihr Gehirn sendet, dass Sie satt sind. Wählen Sie eine andere Antwort!
Falsch
Korrekt! Wenn Sie langsamer essen, um Ihr Essen zu genießen, kann sich Ihr Körper mit einer kleineren Portion zufriedener fühlen. Und verzichten Sie nicht auf Lebensmittel, die Ihnen schmecken; andernfalls können Sie später diese Leckereien verzehren. Begrenzen Sie einfach die Portion und Häufigkeit! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
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Tipps
- Vermeiden Sie die Alles-oder-Nichts-Mentalität, wenn es um gesunde Ernährung geht. Denken Sie daran, jedes bisschen zählt!
- Langsam essen. Unser Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um zu registrieren, dass wir satt sind, und indem wir unser Essen schneller konsumieren, fahren wir über den Punkt hinaus, an dem wir erkennen, dass wir genug gegessen haben.
- Wenn du kannst, mach etwas Sport. Es gibt wirklich keinen besseren Weg, um Pfunde zu verlieren, besonders wenn es in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung verwendet wird.
- Verwenden Sie kleinere Teller. Wir sind darauf programmiert, alles auf unserem Teller zu essen und kleinere Teller bedeuten kleinere Mahlzeiten.
- Hören Sie auf, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke zu trinken, und trinken Sie kalorienfreie Alternativen und Wasser.
- Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant sind, bestellen Sie nicht die größte Größe, nur weil es wirtschaftlicher ist. Erkenne, dass du all das Essen nicht brauchst.
- Lernen Sie den Unterschied zwischen Langeweile und Hunger kennen. Oft können Sie etwas Wasser trinken und der "Hunger" wird nachlassen - das heißt, Sie waren von Anfang an nicht hungrig.
- Wenn Sie sich nur nach etwas sehnen, aber nicht wirklich hungrig sind, treten Sie mental ein wenig zurück und denken Sie über das Verlangen nach. Oft nur den Schritt machen, um zu erkennen: "Hey, muss ich das wirklich essen oder sehne ich mich nur danach?" hilft Ihnen zu widerstehen, etwas zu naschen, das Sie nicht sollten.
