Wenn Sie ein College oder eine Universität besuchen, ist es wahrscheinlich das erste Mal, dass Sie gelebt haben und auf sich selbst aufpassen mussten. Es kann schwierig sein, im College gesund zu bleiben, besonders bei den späten Stunden des Lernens, dem begrenzten Budget und dem ständigen Austausch. Aber wenn Sie eine vernünftige Lebensmittelauswahl treffen und sich die Zeit zum Training nehmen, können Sie sich gesund ernähren und im College fit bleiben.
Schritte
Teil 1 von 3: Navigieren auf dem Campus und Essen außerhalb des Campus
Schritt 1. Treffen Sie in der Cafeteria kluge Entscheidungen
Das gefürchtete „Freshman Fifteen“wird oft mit den ungesunden Entscheidungen in Verbindung gebracht, die die Schüler in der Mensa treffen. Es mag aufregend sein, unbegrenzte Möglichkeiten für Essen und Geselligkeit zu haben, aber ständig in einer All-you-can-eat-Umgebung zu sein, kann schnell ungesund werden. Machen Sie sich bewusst, dass die meisten Schüler nicht auf ihre Gesundheit und Ernährung achten, so dass die Entscheidungen möglicherweise nicht auf einen gesunden Lebensstil ausgerichtet sind. Vermeiden Sie diese Entscheidungen und finden Sie die Rohdiamanten!
- Machen Sie eine Runde in der Cafeteria, bevor Sie Ihre Wahl(en) treffen. Viele Menschen essen zu viel in Kantinen oder Buffets, weil sie sich nicht entscheiden können, was sie essen möchten. Es hilft, die Speisekarte zu lesen, die verschiedenen Riegel zu durchforsten und auszuwählen, was für Sie am attraktivsten ist.
- Wenn Sie Zweifel haben, gehen Sie an die Salatbar. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und belegen Sie ihn mit einer Proteinquelle wie Hühnchen, Thunfisch oder Tofu. Finger weg von den dicken, cremigen Salatdressings, da diese mit zusätzlichen Kalorien beladen sind. Ziehe in Erwägung, dein eigenes Dressing aus Olivenöl und Essig herzustellen. Sie können sich auch ein frisches Deli-Sandwich mit Gemüse zubereiten lassen.
- Sie müssen nicht bei einem Lebensmittel bleiben. Mischen und Kombinieren kann Ihnen helfen, eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten, die das Gemüse, magere Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthält, die Sie benötigen.
- Überspringen Sie das Dessert an den meisten Abenden. Nur weil es da ist, heißt das nicht, dass man es essen muss. Speichern Sie Dessert für zwei oder drei Nächte pro Woche. Wenn Sie ein Dessert essen, wählen Sie eine gesunde Option wie Frozen Yogurt mit Nüssen oder Müsli statt Käsekuchen oder Brownies.
Schritt 2. Bewahren Sie gesunde Snacks in Ihrem Schlafsaal auf
Bewahren Sie Obst, Nüsse, Müsli und Dosensuppen in Ihrem Schlafsaal für Snacks oder schnelle Mahlzeiten auf. Anstatt während deiner nächtlichen Lernsitzung zum Automaten zu rennen, solltest du diese gesünderen Dinge essen. Dies ist eine kostengünstige und taillenschonende Möglichkeit, sich den ganzen Tag über satt und energiegeladen zu halten!
- Diese Art von Nahrungsmitteln macht dich länger satt und lässt dich nicht "abstürzen", wie es bei Energydrinks oder Süßigkeiten der Fall ist.
- Es gibt viele Früchte, die nicht gekühlt werden müssen, darunter Orangen, Bananen, Äpfel und Birnen.
- Wenn möglich, besorge dir einen Minikühlschrank in deinem Schlafsaal, um verderbliche Gegenstände wie Joghurt, Hummus und Karotten aufzubewahren.
Schritt 3. Schränken Sie das Snacken bis spät in die Nacht ein
College-Studenten bleiben oft lange auf, um Aufgaben zu erledigen oder für Prüfungen zu büffeln, und verlassen sich auf Snacks, um wach zu bleiben. Aber die zusätzlichen Kalorien von Snacks bis spät in die Nacht können sich wirklich summieren, wenn Sie nicht aufpassen.
- Tee trinken. Stellen Sie eine elektrische Teekanne in Ihrem Schlafsaal auf und trinken Sie nachts grünen, schwarzen oder Kräutertee. Wenn Sie Lust auf Süßes haben, fügen Sie Ihrem Tee etwas Honig hinzu. Tee kann dir auch helfen, beim Lernen wach zu bleiben, ohne dass du dich nervös fühlst, wie es bei Kaffee der Fall ist.
- Wenn Sie nachts einen Snack zu sich nehmen möchten, wählen Sie gesunde Optionen wie Obst oder Nüsse, die Ihren Körper mit den Vitaminen und Nährstoffen versorgen können, die er für eine gute Leistung benötigt.
Schritt 4. Essen Sie nach Möglichkeit zu Hause
Geselligkeit ist ein wichtiger Bestandteil der College-Erfahrung und dreht sich oft um Essen oder alkoholische Getränke. Das Kochen Ihrer eigenen Mahlzeiten zu Hause kann Ihnen nicht nur helfen, Ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu kontrollieren, sondern Sie können auch Geld sparen.
Wenn Sie zu Hause kochen, ist es sehr einfach, Mahlzeiten für ein paar Tage oder eine Woche zu planen
Schritt 5. Füllen Sie Ihre Küche mit gesunden Alternativen aus
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren, besteht darin, gesunde Lebensmittel zu kaufen. Wenn Sie nährstoffreiche Optionen zur Hand haben, können Sie gesunde Essgewohnheiten stärken und ungesunde Muster vermeiden.
- Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie, um gesunde Lebensmittel zu erhalten, häufiger Lebensmittel einkaufen müssen. Wenn dies nicht möglich ist, ziehen Sie Optionen wie gefrorenes Obst und Gemüse in Betracht, die so gesund wie frische Lebensmittel sind und nur minimal verarbeitet werden. Diese lassen sich problemlos in jedes Gericht wie zum Beispiel Pfannengerichte oder griechischer Joghurt einarbeiten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht verderbliche Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Haferflocken und braunen Reis vorrätig haben, damit Sie im Handumdrehen einfache Mahlzeiten zubereiten können.
- Kaufen Sie Milchprodukte wie Joghurt, Milch oder Käse, um sicherzustellen, dass Sie Protein und Kalzium erhalten.
- Kaufen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse und frisches Fleisch.
- Lagern Sie gesunde Öle wie Oliven-, Walnuss- und Sesam anstelle von Butter oder Margarine.
- Halten Sie eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen bereit, um jede Mahlzeit aufzupeppen und bieten Sie unterschiedliche Geschmacksrichtungen an, je nachdem, nach welchen Lebensmitteln Sie sich sehnen.
Teil 2 von 3: Die „Freshman Fifteen“vermeiden
Schritt 1. Erstellen Sie einen Ernährungsplan, um sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren
Schreiben Sie einen Ernährungsplan, um gesunde Essgewohnheiten durchzusetzen und ungesunde Verhaltensweisen zu vermeiden. Erwägen Sie, einen Plan zu erstellen, der gesunde Ernährung, Bewegung und Zeit zum Ausruhen und Entspannen allein und mit Freunden umfasst.
- Ihr Plan sollte Mahlzeiten enthalten, die alle Ihre Ernährungsbedürfnisse decken, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu erhalten. Sie müssen beispielsweise sicherstellen, dass Sie über Lebensmittel wie mageres Fleisch oder Nüsse sowie Obst und Gemüse ausreichend Protein, Vitamine und Ballaststoffe zu sich nehmen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die entweder nur minimal verarbeitet werden oder die wenig gekocht oder ihre Form ändern müssen.
- Planen Sie für körperliche Aktivität wie Walken oder Joggen mindestens dreißig Minuten am Tag ein. Sie sollten auch Zeit für Ruhe und Entspannung einplanen, z. B. ein außerschulisches Buch lesen. Diese können dazu beitragen, Ihre gesunden Essgewohnheiten zu stärken und zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden beizutragen.
- Achten Sie auf Orte oder Situationen, in denen Sie eher „sündigen“, wie zum Beispiel beim „Mittagessen“mit Freunden oder einfach nur gelangweilt. Versuchen Sie aktiv zu vermeiden, in diesen Situationen zu viel zu essen oder gedankenlos zu naschen. Sie können sich ablenken, wenn das einfacher ist. Halten Sie saubere Snacks wie Äpfel oder geschnittenes Gemüse bei sich, um Ihre gesunden Gewohnheiten nicht zu entgleisen.
- Erwägen Sie, sich eines Tages zu erlauben, zu betrügen und Lebensmittel zu essen, die nicht Teil Ihres sauberen Plans sind. Ein Tag des bewussten Betrugs kann Sie an anderen Tagen von schlechtem Verhalten abhalten.
Schritt 2. Planen Sie Mahlzeiten so oft wie möglich
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie schlechte und ungesunde Essgewohnheiten vermeiden. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie viele Nährstoffe erhalten, nicht zunehmen, und Sie können sogar Geld sparen.
Planen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück, um Ihren Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen. Ein Lunchpaket kann dir helfen, ungesunde Fastfoods zu vermeiden. Wenn Sie Mittagspläne haben, bestellen Sie die gesündeste Wahl auf der Speisekarte, z. B. Salat ohne Käse oder schweres Dressing
Schritt 3. Gönnen Sie sich Schummeltage
Kein Mensch ist perfekt und manchmal sehnen Sie sich nach ungesunden Lebensmitteln. Gönnen Sie sich gelegentliche Cheat-Days, um Junk Food oder Lebensmittel zu genießen, die Sie normalerweise nicht auf Ihrem Plan essen würden. Sie können dies mit Ihren Freunden für maximalen Genuss tun.
- Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass es Ihnen hilft, Ihre Ernährung langfristig aufrechtzuerhalten, da Sie sich selbst nichts verweigern, wenn Sie sich gelegentlich und bewusst betrügen.
- Beschimpfe dich niemals selbst oder lasse Fehler oder Schummeltage deine gesamten gesunden Gewohnheiten entgleisen. Rückschläge sind normal.
Schritt 4. Wählen Sie gesunde Lebensmittel in Restaurants
Auswärts essen ist ein großer Teil des Colleges und kann aufgrund von verarbeiteten, fett- und kalorienreichen Gerichten einen großen Rückschlag für die ansonsten gesunde Ernährung vieler Menschen bedeuten. Das bewusste Vermeiden bestimmter Lebensmittel und das Treffen einer guten Auswahl in Restaurants können Ihnen helfen, Ihre guten Essgewohnheiten zu stärken.
- Wenn Sie beim Essen auswärts eine gesunde Auswahl treffen, bedeutet dies oft, dass Sie beim Essen mit Freunden der „Ungewöhnliche“sind. Das ist okay! Verfallen Sie nicht dem Gruppenzwang, ungesunde Lebensmittel oder große Mengen Alkohol zu sich zu nehmen.
- Vermeiden Sie ungesunde Fallstricke wie Brotkörbe, frittierte Lebensmittel oder Gerichte in schweren Saucen wie Fettucine Alfredo.
- Salate oder gedünstetes Gemüse und Steaks sind eine gute Wahl für gesunde Lebensmittel.
- Vermeiden Sie Buffets, die oft mit ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sind und Sie dazu ermutigen können, zu viel zu essen.
- Iss ganze Früchte zum Nachtisch, die gesund und sauber sind.
Schritt 5. Reduzieren Sie das Trinken
Egal wie gesund Sie sich ernähren, die zusätzlichen Kalorien in Alkohol können Ihre Ernährung sabotieren. Darüber hinaus kann das Aufbleiben, Feiern und Trinken zu ungesunden Snacks am späten Abend führen.
- Wenn Sie trinken, vermeiden Sie zuckerhaltige Cocktails oder Mixgetränke, da diese mit Kalorien beladen sind. Einige Cocktails überschreiten 600 Kalorien!
- Versuchen Sie es mit Weinschorle oder hellem Bier.
Schritt 6. Bewahren Sie eine Waage in Ihrem Zimmer auf
Warten Sie nicht, bis Sie das Gewicht auf Ihrem Körper sichtbar sehen, um sich gesünder zu ernähren. Machen Sie es sich ein wenig leichter, indem Sie eine Waage zur Hand haben, damit Sie ab und zu einchecken können.
- Wiegen Sie sich jeden Tag immer zur gleichen Zeit, um die genaueste Ablesung zu erhalten.
- Wenn Sie Ihr Gewicht im Auge behalten, können Sie auch feststellen, welche Essgewohnheiten für Sie funktionieren und welche nicht. Wenn Sie zum Beispiel in einer Woche abnehmen, denken Sie daran, was Sie gegessen und welche Übungen Sie in dieser Woche gemacht haben. Versuchen Sie, die Routine in Zukunft zu replizieren.
- Vielleicht möchten Sie auch Messungen durchführen, da Muskeln mehr wiegen als Fett. Außerdem kann es Störfaktoren wie das Wassergewicht geben, die die Zahl auf der Waage beeinflussen.
Schritt 7. Übung
Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche zu trainieren. Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten und gesund zu bleiben. Planen Sie Ihre Workouts direkt vor oder direkt nach dem Unterricht, damit Sie wissen, dass Ihr Tag nicht zu Ende ist, bis Sie alles Notwendige erledigt haben.
- Versuchen Sie, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, was einem Gehen von etwa 8 km pro Tag entspricht. Das Tragen eines Schrittzählers kann dir dabei helfen, sicherzustellen, dass du täglich genug Schritte machst.
- Sie können jede Art von Cardio-Training machen, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Denken Sie über das Gehen hinaus über Laufen, Schwimmen, Rudern oder Radfahren.
- Neben Herz-Kreislauf-Übungen kann Krafttraining Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Es baut kalorienverbrennende Muskeln auf und fördert gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit.
Schritt 8. Gönnen Sie sich viel Ruhe
Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, können Ihr Gehirn und Ihr Körper nicht optimal funktionieren. Indem Sie darauf achten, dass Sie schlafen, Pausen vom Lernen einlegen, können Sie möglicherweise Gewicht halten oder verlieren.
- Neuere Studien haben gezeigt, dass Ruhe ein wichtiger Bestandteil ist, um ein gesundes Gewicht zu halten und Stress abzubauen.
- Versuchen Sie, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
- Nehmen Sie sich mindestens einen ganzen Tag pro Woche frei, um Ihrem Gehirn und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und sich vom Lernen zu erholen. Sie könnten dies an Ihrem „Cheat Day“tun.
Teil 3 von 3: Die Ernährung, die Sie brauchen
Schritt 1. Achten Sie auf die richtige Ernährung
Wenn Sie sich über die Grundlagen der richtigen Ernährung informieren, können Sie verstehen, was Ihr Körper braucht, um gesund zu sein und den gefürchteten „Freshman Fünfzehn“zu vermeiden. Es kann Ihnen auch helfen, die besten gesunden Lebensmittel für einen Ernährungsplan zu identifizieren, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten.
- Je nachdem, wie aktiv Sie sind, benötigen Männer 2.500 Kalorien pro Tag, während Frauen etwa 2.000 Kalorien benötigen.
- Sie erhalten die richtige Ernährung, wenn Sie täglich Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte.
Schritt 2. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Frisches Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe für Sie, die Ihnen helfen können, gesund zu bleiben und Ihr Gewicht zu halten.
- Sie benötigen 1-1,5 Tassen Obst pro Tag. Sie können dies durch den Verzehr von ganzen Früchten wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren oder durch das Trinken von 100 % Fruchtsaft erreichen. Achten Sie darauf, die Früchte, die Sie auswählen, zu variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten und versuchen Sie, sie nicht zu verarbeiten. Zum Beispiel ist es viel gesünder, eine Tasse reine Beeren zu essen, als Beeren auf einem Kuchen zu essen.
- Sie benötigen 2,5-3 Tassen Gemüse pro Tag. Sie können dies durch den Verzehr von ganzem Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika oder durch das Trinken von 100% Gemüsesaft erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse, das Sie wählen, variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
- Obst und Gemüse lassen sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren, darunter Suppen und Eintöpfe, Pfannengerichte oder sogar etwas so Einfaches wie eine Tasse griechischer Joghurt mit frischem Obst als Dessert.
Schritt 3. Verbrauchen Sie Brot und Getreide für Energie
Eine der wichtigsten Energiequellen für Sie sollten Brot und Getreide sein. Jeden Tag genügend Brot und Getreide zu sich zu nehmen, hilft Ihnen, Ihre Energie zu halten und kann auch zusätzliche Nährstoffe wie Eisen liefern.
- Sie benötigen zwischen 5-8 Unzen Körner pro Tag, von denen ½ Vollkorn sein sollte. Sie können Körner und Vollkornprodukte aus Lebensmitteln wie braunem Reis, Vollkornnudeln oder -brot, Haferflocken oder Müsli erhalten. Wählen Sie Körner, die so wenig wie möglich verarbeitet werden. Brauner Reis und Vollkornbrot sind beispielsweise viel gesünder als weißer Reis.
- Wählen Sie Brote und Getreide, die mit Eisen, Vitamin B, Ballaststoffen und Proteinen angereichert sind.
Schritt 4. Essen Sie Protein, um Kraft zu erhalten und Energie zu liefern
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für jeden Menschen, besonders wenn Sie unter dem Druck des Lernens stehen. Herkömmliche Proteinquellen wie Fleisch oder alternative Quellen wie Fisch oder Nüsse können Ihnen helfen, genügend Protein zu sich zu nehmen.
- Sie benötigen 5 bis 6,5 Unzen Protein pro Tag.
- Sie können Protein aus magerem Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel erhalten; gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen.
- Sie können Protein aus einer Vielzahl von fleischlosen Lebensmitteln erhalten, darunter: Nüsse und Nussbutter wie Mandeln oder Erdnussbutter, Sojaprodukte, Tofu, Quinoa oder Hülsenfrüchte wie Limabohnen.
- Seien Sie vorsichtig beim Verzehr von Meeresfrüchten oder Fisch. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gekochtem Fisch auf 8-12 oz. pro Woche und Ihre Dosenaufnahme auf 6 oz. pro Woche. Vermeiden Sie Thunfischsteaks, Schwertfisch, Makrelen, Haie oder andere Fische mit hohem Quecksilbergehalt.
Schritt 5. Nehmen Sie Milchprodukte zu sich, um zusätzliches Protein, starke Knochen und Muskeln zu erhalten
Calcium ist wichtig für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und vielleicht sogar Ihres Gewichts. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Käse, Joghurt und sogar Eiscreme kann dazu beitragen, dass Sie die empfohlenen Portionen Milchprodukte erhalten.
- Sie benötigen 2-3 Tassen oder 12 Unzen Milchprodukte pro Tag.
- Sie können Kalzium aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten, darunter Milchprodukte wie Käse, Milch oder Joghurt; grünes Blattgemüse wie Spinat; getrocknete Bohnen oder Erbsen; und Tofu.
Tipps
- Lerne zwischen Hunger und Langeweile zu unterscheiden. Viele Menschen essen zu viel, nicht weil sie hungrig sind, sondern weil sie gelangweilt oder unruhig sind.
- Ziehe in Erwägung, ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu verfolgen, was du isst.
