Viele Frauen, die Vegetarier sind, fragen sich, ob ihre Ernährung genügend Nährstoffe liefert, um eine gesunde Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Obwohl eine vegetarische Ernährung oft weniger Nährstoffe enthält, die für ein gesundes Baby wichtig sind, können eine sorgfältige Planung und pränatale Nahrungsergänzungsmittel Vegetariern helfen, während der Schwangerschaft eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Indem Sie einen Arzt konsultieren, die täglichen Empfehlungen für bestimmte Vitamine und Nährstoffe befolgen und die Kalorienzufuhr erhöhen, können Sie eine ausgewogene und gesunde vegetarische Ernährung genießen, die Ihnen und Ihrem ungeborenen Baby dabei helfen kann, eine angemessene Ernährung zu gewährleisten.
Schritte
Teil 1 von 3: Beratung eines Arztes
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihre vegetarische Ernährung fortsetzen möchten
Wenn Sie feststellen, dass Sie schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, Ihre vegetarische Ernährung fortzusetzen. Sie und Ihr Baby können durch eine vegetarische Ernährung viele Nährstoffe erhalten, aber Ihr Arzt hat möglicherweise spezielle Vorschläge, wie Sie die richtige Nährstoffbalance bei Ihrer Nahrungsauswahl finden.
- Wenn Sie ein Pescatarianer sind oder gelegentlich Fisch essen, müssen Sie möglicherweise die Fischarten, die Sie essen, einschränken. Zum Beispiel müssen Sie die großen Raubfische wie Thunfisch und Makrele meiden. Je kleiner der Fisch, desto weniger Quecksilber enthält er, also wählen Sie Fisch wie Sardinen und Sardellen.
- Vermeiden Sie auch Weichkäse wie Brie und Blauschimmelkäse, da diese aus nicht pasteurisierter Milch hergestellt werden. Ein Weichkäse aus pasteurisierter Milch ist sicher. Trinken Sie auch keine „rohe“Milch, die nicht pasteurisiert ist.
Schritt 2. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater
Frauen, die schwanger sind, haben besondere Ernährungsbedürfnisse, und wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie Ihre Ernährung noch mehr anpassen, um Sie und Ihr ungeborenes Baby gesund zu halten. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu besprechen und wie Sie am besten alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die für die Erhaltung Ihrer Gesundheit erforderlich sind.
Vegetarierinnen können wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Vitamin B12 und essentielle Fettsäuren fehlen. Dieses Defizit kann sich verschlimmern, wenn Sie eine schwangere Vegetarierin sind. Ein zertifizierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu entwickeln, der sicherstellt, dass Sie und Ihr Baby ausreichend Nährstoffe erhalten
Schritt 3. Entwickeln Sie einen Ernährungsplan und führen Sie ein Ernährungstagebuch
Entwickeln Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater einen vernünftigen vegetarischen Ernährungsplan, der Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft unterstützt. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir dabei helfen, die Art der Nahrung, die du isst, im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass du ein abwechslungsreiches Angebot an essentiellen Nährstoffen erhältst.
Zeigen Sie Ihr Ernährungstagebuch unbedingt Ihrem Arzt oder Ernährungsberater
Teil 2 von 3: Essen nährstoffreiche vegetarische Lebensmittel
Schritt 1. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Als schwangere Frau müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihre Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung können Sie dazu beitragen, dass Sie und Ihr ungeborenes Baby die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe aus einer vegetarischen Ernährung erhalten.
- Zusätzlich zu Ihrer regelmäßigen Kalorienzufuhr müssen Sie zusätzliche Kalorien einkalkulieren, um Ihre Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Im ersten Trimester benötigen Sie keine zusätzlichen Kalorien. Im zweiten Trimester benötigen Sie etwa 340 zusätzliche Kalorien pro Tag. Im dritten Trimester benötigen Sie etwa 450 zusätzliche Kalorien pro Tag.
- Wählen Sie gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel wie: Proteine, einschließlich Nüsse; eisenreiche Lebensmittel, wie dunkelgrünes Blattgemüse; und Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse für Kalzium.
Schritt 2. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Als Vegetarier sind Obst und Gemüse wahrscheinlich die Eckpfeiler Ihrer Ernährung. Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Nährstoffe für Sie und Ihr Baby, darunter Vitamin C und Folsäure.
- Nehmen Sie täglich mindestens zwei bis vier Portionen Obst und vier oder mehr Portionen Gemüse zu sich.
- Essen Sie Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Süßkartoffeln und Spinat, um Eisen, Kalzium und Vitamin C zu erhalten.
- Essen Sie Obst wie Orangen und Erdbeeren für Vitamin C. Pflaumen und getrocknete Aprikosen sind eine gute Eisenquelle.
- Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie Vitamin A in Ihrer Ernährung aus Quellen wie Karotten, Rüben, Aprikosen, Melonen oder Süßkartoffeln aufnehmen.
- Obst und Gemüse liefern Ihnen Ballaststoffe, die Ihnen während der Schwangerschaft helfen können, regelmäßig zu bleiben.
- Achten Sie darauf, kein ungewaschenes Obst oder Gemüse zu essen, da Sie und Ihr ungeborenes Baby dadurch einer Toxoplasmose ausgesetzt werden können (wie auch das Reinigen einer Katzentoilette, stellen Sie also sicher, dass jemand anderes diese Aufgabe übernimmt).
Schritt 3. Verbrauchen Sie Brot und Getreide für Energie
Die wichtigste Energiequelle für Schwangere ist Brot und Getreide. Jeden Tag genügend Brot und Getreide zu sich zu nehmen, hilft Ihnen, Ihre Energie zu halten und kann auch zusätzliche Nährstoffe wie Eisen liefern.
- Essen Sie täglich sechs bis elf Portionen Brot und Getreide.
- Wählen Sie Brote und Getreide, die mit Eisen, Vitamin B, Ballaststoffen und Proteinen angereichert sind.
- Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte Ihres Brot- und Getreideverbrauchs aus Vollkornprodukten wie braunem Reis besteht. Produkte, die Vollkornprodukte wie Vollkornmehl als erste Zutat auflisten, sind die beste Wahl.
- Sie können Ihre täglichen Portionen Brot und Getreide aus Lebensmitteln wie braunem oder wildem Reis, Vollkorngetreide oder Nudeln und Vollkorntoast oder englischen Muffins erhalten.
Schritt 4. Essen Sie Protein, um Ihrem Baby beim Wachsen zu helfen
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für jede Schwangerschaft, insbesondere im zweiten und dritten Trimester. Während traditionelle Proteinquellen wie Fleisch für Vegetarier tabu sind, können Sie dennoch genug Protein zu sich nehmen, um Ihre Schwangerschaft und Ihr wachsendes Baby aufrechtzuerhalten.
- Sie sollten drei bis vier Portionen Bohnen- oder Sojaprodukte und zusätzlich ein bis zwei Portionen Nüsse und Samen als Protein zu sich nehmen.
- Sie können Protein aus einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel erhalten, darunter: Nüsse und Nussbutter wie Mandeln oder Erdnussbutter, Sojaprodukte, Tofu, Quinoa oder Hülsenfrüchte wie Limabohnen.
- Wenn Sie Eier essen, sind sie eine ausgezeichnete Proteinquelle.
- Wenn Sie ein Pescatarianer sind, seien Sie beim Verzehr von Meeresfrüchten oder Fisch vorsichtig. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gekochtem Fisch auf 8 – 12 oz. pro Woche und Ihre Dosenaufnahme auf 6 oz. pro Woche. Vermeiden Sie Thunfischsteaks, Schwertfisch, Makrelen, Haie oder andere Fische mit hohem Quecksilbergehalt. Wenn Sie Sushi essen, genießen Sie rohen Fisch, insbesondere Thunfisch.
Schritt 5. Nehmen Sie Milchprodukte zu sich, um starke Knochen und Muskeln aufzubauen
Kalzium ist wichtig, um eine Schwangerschaft aufrechtzuerhalten und Ihrem Baby beim Wachsen zu helfen. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Käse, Joghurt und sogar Eiscreme kann dazu beitragen, dass Sie die empfohlenen Portionen Milchprodukte für eine gesunde Schwangerschaft erhalten.
- Sie benötigen mindestens vier Portionen kalziumreiche Lebensmittel pro Tag. Die Kombination von kalziumreichen Lebensmitteln mit denen, die reich an Vitamin D sind, wird Ihrem Körper helfen, Kalzium am besten aufzunehmen.
- Sie können Kalzium aus einer Vielzahl von Lebensmitteln erhalten, darunter Milchprodukte wie Käse, Milch oder Joghurt; grünes Blattgemüse wie Spinat; getrocknete Bohnen oder Erbsen; und Tofu.
- Quellen für Vitamin D sind angereicherte Milch und Eier, wenn Sie sie essen.
Schritt 6. Nehmen Sie genügend Folsäure zu sich
Achten Sie darauf, Lebensmittel zu essen, die viel Folsäure enthalten. Ein Mangel an diesem Nährstoff kann Neuralrohrdefekte wie Spina bifida und Anenzephalie verursachen.
Sie können Folsäure aus Lebensmitteln wie dunkelgrünem Gemüse und Hülsenfrüchten wie Limabohnen, schwarzen Bohnen und Kichererbsen erhalten
Schritt 7. Schreiben Sie tägliche Essenspläne
Erwägen Sie, tägliche Essenspläne zu schreiben, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten. Dieser Überblick über Ihren Ernährungsplan kann Ihnen und Ihrem Arzt helfen, etwaige Mängel in Ihrer Ernährung zu erkennen.
- Zum Beispiel könntest du eines Tages zum Frühstück Haferflocken aus Stahl in einer Tasse Milch gekocht haben. Sie können die Haferflocken mit 2 Tassen frischen Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren belegen. Sie können zwei Stücke Vollkorntoast mit Avocadopüree anstelle von Butter hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
- Für einen Snack am Vormittag nimm eine Tasse griechischen Joghurt mit einer Tasse frischen Früchten und einigen proteinreichen Nüssen wie Mandeln.
- Zum Mittagessen können Sie einen großen Salat mit verschiedenen Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Karotten, Tomaten, Rüben, gedünstetem Brokkoli und gelber oder roter Paprika essen. Fügen Sie etwas Tofu oder Kidneybohnen für Protein und etwas Feta-Käse für Protein und Kalzium hinzu.
- Für einen Snack am Nachmittag haben Sie geschnittenes Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Cocktailtomaten und eine Vollkornfladen mit Hummus. Sie können etwas Streichkäse für zusätzliches Kalzium oder ein hartgekochtes Ei für zusätzliches Protein hinzufügen.
- Essen Sie zum Abendessen Fisch oder ein anderes Protein wie ein in Tamarisoße getränktes Tofu-Steak. Iss einen großen Salat und eine gemischte Mischung aus gedünstetem Gemüse. Wenn Sie ein anderes Getreide wollen oder brauchen, machen Sie sich eine kleine Portion Vollkornnudeln oder ein Vollkornbrot mit zuckerarmer Marmelade, echter Butter oder einer halben Avocado.
- Zum Nachtisch können Sie sich ein Eis oder eine Obsttorte „protzen“.
Teil 3 von 3: Kümmere dich um dich und dein Baby
Schritt 1. Nehmen Sie pränatale Vitamine ein
Selbst wenn Sie sich gesund vegetarisch ernähren, benötigt Ihr Körper möglicherweise zusätzliche Nährstoffe, um Ihre Schwangerschaft zu unterstützen. Die tägliche Einnahme eines pränatalen Vitamins kann Ihnen helfen, zusätzliche Nährstoffe zu erhalten, die Sie möglicherweise benötigen und die möglicherweise nicht über die Nahrung aufgenommen werden.
- Während der Schwangerschaft ist der Körper so konzipiert, dass die Ernährungsbedürfnisse Ihres Kindes über Ihre gestellt werden.
- Versuchen Sie, so viele Nährstoffe wie möglich aus gesunden und vollwertigen Lebensmitteln zu erhalten.
- Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie vorgeburtliche Vitamine einnehmen, oder bitten Sie ihn, Ihnen welche zu verschreiben.
Schritt 2. Trinken Sie viel Flüssigkeit
Es ist wichtig, dass Sie während der Schwangerschaft viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie brauchen genügend Flüssigkeit, um eine Dehydrierung zu vermeiden und Ihre Schwangerschaft zu unterstützen. Wenn Sie täglich genug trinken, bleiben Sie gesund.
- Sie sollten täglich etwa 13 Tassen (3 Liter) Wasser trinken, um hydratisiert zu bleiben und Ihre Schwangerschaft aufrechtzuerhalten.
- Wasser ist die beste Wahl für Ihre Bedürfnisse, aber Sie können auch koffeinfreien Tee und Säfte trinken. Klare, koffeinfreie Erfrischungsgetränke wie Ginger Ale können bei Übelkeit helfen.
- Sie können in begrenzten Mengen Kaffee oder koffeinhaltige Tees und Erfrischungsgetränke konsumieren. Der empfohlene Koffeingehalt, der sicher ist, beträgt weniger als 3 Tassen (750 ml) Kaffee. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher ist, eines dieser Getränke zu konsumieren.
Schritt 3. Vermeiden Sie leere Kalorien und Lebensmittel, die Verdauungsprobleme verursachen können
Sie möchten sicherstellen, dass Sie und Ihr ungeborenes Baby viele Nährstoffe erhalten und sich nicht krank fühlen. Die Vermeidung von leeren Kalorien wie Junk Food oder Lebensmitteln, die Verdauungsprobleme wie Sodbrennen verursachen können, kann sowohl Ihnen als auch Ihrem ungeborenen Baby helfen.
- Versuchen Sie, ungesunde Kalorien zu vermeiden, wie sie in Süßigkeiten und Junkfood enthalten sind, einschließlich Kartoffelchips, Keksen, Kuchen oder frittierten Lebensmitteln.
- Möglicherweise möchten Sie alle Lebensmittel vermeiden, die bei Ihnen oder Ihrem ungeborenen Baby Verdauungsprobleme verursachen können, einschließlich scharfer Speisen, Eier, Weizen, Mais oder Erdnüsse.
- Möglicherweise erkennen Sie Lebensmittel, die Verdauungsprobleme verursachen, daran, dass Sie sich unwohl fühlen, Blähungen oder Blähungen, Verdauungsstörungen und Sodbrennen haben, nachdem Sie bestimmte Lebensmittel gegessen haben.
- Möglicherweise erkennen Sie Lebensmittel, die Verdauungsprobleme bei Ihrem ungeborenen Baby verursachen, daran, dass es auf bestimmte Lebensmittel mit erhöhter Aktivität in Ihrem Magen reagiert.
Schritt 4. Vermeiden Sie alkoholische Getränke und Tabak
Es ist ratsam, während der Schwangerschaft auf Alkohol und Tabak zu verzichten. Die Verwendung dieser Substanzen kann für Sie und Ihr ungeborenes Baby potenziell schädlich sein.
- Es gibt viele Hinweise auf das Risiko des Alkoholkonsums für schwangere Frauen, also erwägen Sie, während der Schwangerschaft auf Alkohol zu verzichten.
- Tabakkonsum kann das ungeborene Kind einem Risiko für Erkrankungen wie niedriges Geburtsgewicht und Atemwegserkrankungen aussetzen.
- Wenn Sie während der Schwangerschaft rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Behandlungsmöglichkeiten, die Ihnen dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören und sich und Ihr Baby gesund zu erhalten.
Tipps
- Die meisten pränatalen Nahrungsergänzungsmittel enthalten Folsäure in der erforderlichen Dosis aufgrund ihrer Bedeutung für die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten. Daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie 600 µg/Tag aus der Nahrung benötigen, wenn Sie ein pränatales Nahrungsergänzungsmittel oder Folatpräparat einnehmen. Vermeiden Sie jedoch keine Nahrungsmittel mit hohem Folsäuregehalt, da zusätzliches Nahrungsfolat während der Schwangerschaft weder Ihnen noch Ihrem Baby schadet.
- Schwangere Frauen, ob Vegetarier oder andere, sollten übermäßig salzige, fettige oder künstlich gesüßte Lebensmittel vermeiden, um den größtmöglichen Nährwert aus ihrer Ernährung zu ziehen.
Warnungen
- Wechseln Sie nicht von einer fleischfressenden Ernährung zu einer vegetarischen Ernährung, wenn Sie schwanger werden, es sei denn, Ihr Arzt hat es dazu aufgefordert.
- Wenn eine Ernährungsumstellung zu Schwindel, Benommenheit, Übelkeit oder blassem Teint führt, wenden Sie sich an einen Arzt, um zu besprechen, ob Ihrer Ernährung ein wesentlicher Nährstoff fehlt.
- Bestimmte Kräuter- und Nahrungsergänzungsmittel können während der Schwangerschaft gefährlich sein; Nehmen Sie solche Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne die Anleitung Ihres Arztes ein.
