Da die Taillenweite weltweit zunimmt und die Krankheitsrate zunimmt, erkennen viele Menschen die Vorteile einer gesunden Ernährung. Eine saubere Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und sich vor Erkrankungen wie Herzerkrankungen oder Krebs zu schützen. Wenn Sie nicht mit einer sauberen Ernährung aufgewachsen sind, die aus „echten“oder natürlichen und vollwertigen Lebensmitteln besteht, die nur minimal verarbeitet werden, ist es noch nicht zu spät, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Indem Sie über Ihre Essgewohnheiten nachdenken, „unsaubere“Gewohnheiten ersetzen und Ihr ganzes Leben lang beibehalten, können Sie die vielen Vorteile einer lebenslang sauberen Ernährung nutzen.
Schritte
Teil 1 von 3: Denken Sie über Ihre Essgewohnheiten nach
Schritt 1. Lernen Sie das Konzept des sauberen Essens kennen
Clean Eating klingt nach einem ziemlich einfachen Konzept, erfordert jedoch einige spezifische Bedingungen für die Verarbeitung von Lebensmitteln. Das Erlernen dieser Bedingungen kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung umzustellen und sich ein Leben lang sauber zu ernähren.
- Clean Eating beinhaltet per Definition den Verzehr von Lebensmitteln in ihrem natürlichsten Zustand.
- Die Veränderung der natürlichen Form des Lebensmittels wird auch als Verarbeitung von Lebensmitteln angesehen, wenn auch nur minimal. Brokkoli zu dämpfen oder Äpfel zu Apfelmus zu zerstampfen, wäre beispielsweise eine Form der Verarbeitung von Lebensmitteln.
Schritt 2. Bewerten Sie Ihre Essgewohnheiten
Sie werden nicht in der Lage sein, sauber zu essen, es sei denn, Sie haben eine Vorstellung von Ihren aktuellen Essgewohnheiten. Die Bewertung Ihrer Ernährung wird Ihnen helfen, gute und schlechte Gewohnheiten sowie Lebensmittel oder Verhaltensweisen zu erkennen, die ungesunde Ergebnisse auslösen.
- Der beste Weg, um Ihre Essgewohnheiten zu bewerten, besteht darin, ein Ernährungstagebuch für zwei bis vier Wochen zu führen. Schreiben Sie alles auf, was Sie für diese Zeit essen, einschließlich Snacks oder Lebensmittel, die Sie nebenbei essen. Vielleicht möchten Sie darauf achten, wie verarbeitet oder raffiniert Ihre Lebensmittel sind (z. B. im Laden gekauftes Weißbrot anstelle von selbstgemachtem Vollkorn).
- Es ist eine gute Idee, jeden Tag zu notieren, wie Sie sich fühlen. Schreibe auf, wie du dich vor und nach den Mahlzeiten fühlst, damit du leichter Auslöser für ungesunde Gewohnheiten erkennen kannst.
- Notieren Sie aus Ihrem Tagebuch, was in Ihrer Ernährung sauber ist. Zum Beispiel „Ich esse viele gesunde Salate“oder „Ich konsumiere viele industriell verarbeitete Lebensmittel“.
- Heben Sie die ganzen und echten Lebensmittel hervor, die Sie konsumieren. Dies wird dazu beitragen, diese Gewohnheiten beizubehalten, während Sie vorankommen. Wenn Sie Ihre Erfolge anerkennen, können Sie sich gesund ernähren.
Schritt 3. Identifizieren Sie Ihre unreinen Gewohnheiten und bestimmen Sie, wie Sie sie ändern können
Nach zwei Wochen sollten Sie in der Lage sein, unreine Lebensmittel zu identifizieren und ob es bestimmte Auslöser für Ihren Verzehr gibt. Finden Sie heraus, wie Sie diese Gewohnheiten durch Eliminieren oder Ersetzen ändern können.
Sehen Sie nach, ob Sie durch irgendetwas unrein essen. Gehst du zur Happy Hour aus und isst Baressen anstelle eines richtigen Abendessens? Essen Sie mehr verarbeitete Lebensmittel, wenn Sie gestresst oder müde sind?
Schritt 4. Machen Sie einen Plan, um Ihre Ernährung umzustellen, damit sie ein Leben lang sauberer und gesünder ist
Sobald Sie Ihre Essgewohnheiten identifiziert haben, erstellen Sie einen Plan, um Ihre gesunden Muster fortzusetzen und unsauberes Verhalten zu ersetzen. Erwägen Sie, einen Lebensstilplan zu erstellen, der sauberes Essen, Bewegung und Zeit zum Ausruhen und Entspannen beinhaltet.
- Wenn Sie Ihren Plan entwickeln, beziehen Sie Ihre sauberen Gewohnheiten aus dem Ernährungstagebuch ein. Sie könnten einen Plan mit drei festen, sauberen Mahlzeiten und zwei gesunden Snacks pro Tag erstellen.
- Ihr Plan sollte Mahlzeiten enthalten, die alle Ihre Ernährungsbedürfnisse decken, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu erhalten. Sie müssen beispielsweise sicherstellen, dass Sie über Lebensmittel wie mageres Fleisch oder Nüsse sowie Obst und Gemüse ausreichend Protein, Vitamine und Ballaststoffe zu sich nehmen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die entweder nur minimal verarbeitet werden oder die nur wenig gekocht oder ihre Form ändern müssen.
- Planen Sie mindestens dreißig Minuten am Tag für körperliche Aktivität wie Walken oder Joggen ein. Sie sollten auch Zeit für Ruhe und Entspannung einplanen, z. B. ein Buch lesen. Diese werden dazu beitragen, Ihre sauberen Essgewohnheiten zu stärken und zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden beizutragen.
- Achten Sie auf Orte oder Situationen, in denen Sie eher „sündigen“, wie zum Beispiel beim Vorbeigehen an Süßigkeiten, Donutpaketen bei der Arbeit oder einfach nur gelangweilt. Versuchen Sie in diesen Situationen aktiv, das Essen zu vermeiden oder lenken Sie sich ab, wenn das einfacher ist. Bewahren Sie saubere Snacks wie Äpfel oder geschnittenes Gemüse an Ihrem Schreibtisch auf, um Ihre sauberen Gewohnheiten nicht zu entgleisen.
- Erwägen Sie, sich eines Tages zu erlauben, zu betrügen und Lebensmittel zu essen, die nicht Teil Ihres sauberen Plans sind. Ein Tag des bewussten Betrugs kann Sie an anderen Tagen von schlechtem Verhalten abhalten.
Schritt 5. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre Essgewohnheiten
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich sauberer ernähren können, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater darüber sprechen, wie Sie verarbeitete Lebensmittel durch natürliche Alternativen ersetzen können. Sie können Ihnen oft helfen, Problembereiche zu identifizieren und den vernünftigsten Ernährungsplan für Ihren Lebensstil zu entwickeln.
- Ihr Arzt oder das örtliche Krankenhaus kann Ihnen einen registrierten Ernährungsberater vorschlagen, oder Sie können selbst einen finden, indem Sie das Online-Suchtool der Academy of Nutrition and Dietetics unter https://www.eatright.org/find-an-expert verwenden.
- Wenn Sie keinen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren möchten, gibt es viele hochwertige Ressourcen im Internet, die Ihnen helfen können, den besten Ernährungsplan für sich selbst zu entwickeln.
Teil 2 von 3: Umstellung auf eine saubere Ernährung
Schritt 1. Achten Sie auf die richtige Ernährung
Sich über die Grundlagen der richtigen Ernährung zu informieren, kann Ihnen helfen zu verstehen, was Ihr Körper braucht, um ein Leben lang gesund zu sein. Es wird Ihnen auch helfen, die besten sauberen Lebensmittel für Ihren Ernährungsplan zu finden.
- Sie erhalten die richtige Ernährung, wenn Sie täglich saubere Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte.
- Sie benötigen 1-1,5 Tassen Obst pro Tag. Sie können dies durch den Verzehr von ganzen Früchten wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren oder durch das Trinken von 100 % Fruchtsaft erreichen. Achten Sie darauf, die Früchte, die Sie auswählen, zu variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten und sie nicht in irgendeiner Weise verarbeiten. Zum Beispiel ist es viel sauberer, eine Tasse reine Beeren zu essen, als Beeren auf einem Kuchen zu essen.
- Sie benötigen 2,5-3 Tassen Gemüse pro Tag. Sie können dies durch den Verzehr von ganzem Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika oder durch das Trinken von 100% Gemüsesaft erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse, das Sie wählen, variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
- Obst und Gemüse lassen sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren, darunter Suppen und Eintöpfe, Pfannengerichte oder sogar etwas so Einfaches wie eine Tasse griechischer Joghurt mit frischem Obst als Dessert.
- Sie benötigen zwischen 5-8 Unzen Körner pro Tag, von denen ½ Vollkorn sein sollte. Sie können Körner und Vollkornprodukte aus Lebensmitteln wie braunem Reis, Vollkornnudeln oder -brot, Haferflocken oder Müsli erhalten. Denken Sie daran, diese Lebensmittel so wenig wie möglich verarbeitet zu halten. Brauner Reis und Vollkornbrot werden beispielsweise weitaus weniger verarbeitet als weißer Reis oder Brot, da der Keim nicht vom Rest des Getreides getrennt wurde.
- Sie benötigen 5 bis 6,5 Unzen Protein pro Tag. Sie können Protein aus magerem Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel erhalten; gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen.
- Sie benötigen 2-3 Tassen oder 12 Unzen Milchprodukte pro Tag. Sie können Milchprodukte aus Käse, Joghurt, Milch oder Sojamilch gewinnen.
- Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Natrium in Ihrer Ernährung, das in massenverarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet ist.
Schritt 2. Räumen Sie Ihre Küche auf
Schauen Sie sich in Ihrer Küche um und entfernen Sie unreine und unnatürliche Gegenstände. Dies wird dazu beitragen, Ihre sauberen Essgewohnheiten zu stärken. Die halbe Miete besteht darin, verlockende Junkfoods aus Ihrer Umgebung zu entfernen. Ihr Zuhause sollte eine sichere Zone voller gesunder Optionen sein.
- Sie müssen nicht jeden Artikel aus Ihrer Küche wegwerfen. Beseitigen Sie Junk- und übermäßig verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse, Süßigkeiten und Kuchen oder vorgefertigte oder gefrorene Mahlzeiten.
- Ziehe in Erwägung, ungenutzte Lebensmittel an eine lokale Speisekammer zu spenden.
Schritt 3. Füllen Sie Ihre Küche (wieder) auf
Sobald Sie die Gelegenheit hatten, unreine Lebensmittel aus Ihrer Küche zu entfernen, füllen Sie sie mit gesunden und sauberen Optionen auf. Wenn Sie nährstoffreiche und saubere Optionen zur Hand haben, können Sie gesunde Essgewohnheiten stärken und ungesunde Muster vermeiden.
- Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie, um saubere Lebensmittel zu erhalten, häufiger Lebensmittel einkaufen müssen. Wenn dies nicht möglich ist, ziehen Sie Optionen wie gefrorenes Obst und Gemüse in Betracht, die so gesund wie frische Lebensmittel sind und nur minimal verarbeitet werden. Diese lassen sich problemlos in jedes Gericht wie zum Beispiel Pfannengerichte oder griechischer Joghurt einarbeiten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht verderbliche Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Haferflocken und braunen Reis vorrätig haben, damit Sie im Handumdrehen einfache Mahlzeiten zubereiten können.
- Kaufen Sie Milchprodukte wie Joghurt, Milch oder Käse, um sicherzustellen, dass Sie Protein und Kalzium erhalten.
- Kaufen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse und frisches Fleisch.
- Lagern Sie gesunde Öle wie Oliven-, Walnuss- und Sesam anstelle von Butter oder Margarine.
- Halten Sie eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen bereit, um jede Mahlzeit aufzupeppen und bieten Sie unterschiedliche Geschmacksrichtungen an, je nachdem, nach welchen Lebensmitteln Sie sich sehnen.
Schritt 4. Nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrer Ernährung vor
Während Sie sich vielleicht darauf freuen, Ihre Ernährung komplett zu überarbeiten, ist es wichtig, Ihre Ernährung nach und nach zu ändern. Dies wird Ihnen helfen, ein Leben lang sauber zu essen.
- Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit sauber zu essen, aber Sie können verarbeitete Lebensmittel langsam ersetzen. Wenn Sie beispielsweise zu jeder Mahlzeit weißen Reis essen, wechseln Sie zu braunem Reis und fügen Sie dann nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzu.
- Denken Sie daran, sich gelegentlich zu betrügen, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Teil 3 von 3: Ernährung und Gesundheit erhalten
Schritt 1. Planen Sie Mahlzeiten so oft wie möglich
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie einen Rückfall in unreine Gewohnheiten vermeiden. Es wird auch dazu beitragen, dass Sie viele Nährstoffe erhalten und können sogar Geld sparen.
Planen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück, um Ihren Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen. Wenn Sie keine Lunch-Meetings haben, können Sie ein sauberes und unverarbeitetes Mittagessen einpacken, um den Kauf von ungesundem Fastfood zu vermeiden. Wenn Sie ein Mittagessen haben, bestellen Sie die am wenigsten verarbeiteten und natürlichsten Lebensmittel auf der Speisekarte. Salate sind eine gute und saubere Wahl
Schritt 2. Gönnen Sie sich Schummeltage
Kein Mensch ist perfekt und manchmal sehnen Sie sich nach ungesunden Lebensmitteln. Gönnen Sie sich gelegentliche Cheat-Days, um Junk Food oder Lebensmittel zu genießen, die Sie normalerweise nicht auf Ihrem Plan essen würden.
- Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass es Ihnen hilft, Ihre Ernährung langfristig aufrechtzuerhalten, da Sie sich selbst nichts verweigern, wenn Sie sich gelegentlich und bewusst betrügen.
- Sie können sogar feststellen, dass Sie nicht so oft unreine Lebensmittel essen, wenn Sie sich sauber ernähren.
- Beschimpfe dich niemals selbst oder lasse Fehler oder Schummeltage deine gesamten gesunden Gewohnheiten entgleisen. Rückschläge sind normal.
Schritt 3. Essen Sie sauber in Restaurants
Auswärts zu essen kann für viele Menschen aufgrund der verarbeiteten, fett- und kalorienreichen Gerichte einen großen Rückschlag für die ansonsten saubere Ernährung bedeuten. Das bewusste Vermeiden bestimmter Lebensmittel und das Treffen einer guten Auswahl in Restaurants können Ihnen helfen, Ihre guten Essgewohnheiten zu stärken.
- Vermeiden Sie unsaubere Fallstricke wie Brotkörbe, frittierte Speisen oder Gerichte in schweren Saucen wie Fettuccine Alfredo.
- Salate oder gedünstetes Gemüse und Steaks sind eine gute Wahl für minimal verarbeitete, saubere Lebensmittel.
- Vermeiden Sie Buffets, die oft mit ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sind und Sie dazu ermutigen können, zu viel zu essen.
- Iss ganze Früchte zum Nachtisch, die gesund und sauber sind.
