Die Umstellung auf eine vegane Ernährung als Diabetiker mag eine entmutigende Aufgabe sein, kann aber eine sehr überschaubare Option sein. An erster Stelle steht die Auswahl gesunder, veganer Alternativen aus jeder Lebensmittelgruppe, die auch einen niedrigeren glykämischen Index (GI) aufweisen, eine Skala, die den Einfluss bestimmter Lebensmittel auf Ihren Blutzucker misst. Sie können sicher und gesund zu einem veganen Lebensstil wechseln, solange Sie gesunde, nährstoffreiche Ersatzstoffe aus Ihrer ursprünglichen Ernährung wählen.
Schritte
Methode 1 von 2: Gestalten Sie Ihre tägliche Ernährung
Schritt 1. Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse
Setzen Sie auf grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat und dunkelgelbes Gemüse wie Paprika. Greifen Sie zu ganzen Früchten, die dazu neigen, viele Ballaststoffe aus ihrer Schale zu haben. Wenn Sie gerne Gemüse- oder Fruchtsaft trinken, wählen Sie ein Getränk, das nicht viel zusätzlichen Zucker oder Sirup enthält. Konzentrieren Sie sich auf Obst und Gemüse mit einem niedrigeren GI, damit Ihr Blutzucker nicht so schnell ansteigt.
- Äpfel und Orangen haben beispielsweise einen viel niedrigeren glykämischen Index als Wassermelonen. In ähnlicher Weise haben gekochte Karotten und Taro einen niedrigeren glykämischen Index als Kartoffelpüree und gekochter Kürbis.
- Eine Portion frisches Obst hat ungefähr die Größe Ihrer geballten Faust, während ½ Tasse (10-31 g) die typische Portionsgröße von Blattgemüse ist.
- Wählen Sie im Idealfall Obst und Gemüse, das nicht viel zusätzliches Fett, Süßungsmittel, Salz oder Sauce enthält.
Schritt 2. Essen Sie täglich 6 oder mehr Portionen Vollkornprodukte
Entscheiden Sie sich für Brot und andere Getreideprodukte mit einem „veganen“Label, die aus Vollkornprodukten, aber ohne tierische Produkte wie Eier oder Milch hergestellt werden. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Grundnahrungsmitteln wie braunem Reis und Vollkornnudeln sowie bestimmten Getreidesorten. Denken Sie daran, dass Getreideprodukte einen höheren GI haben und einen größeren Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben können.
- So rangiert Vollkornbrot beispielsweise mit 74 von 100 auf der GI-Skala, während Vollkornspaghetti nur mit 48 bewertet werden.
- Als Referenz: 1 Scheibe Brot oder ½ Tasse (70 g) Vollkornnudeln = Weizennudeln gleich 1 Portion.
Schritt 3. Nehmen Sie 0,8 Gramm Protein auf Nuss-, Bohnen- und Sojabasis pro 1 kg Körpergewicht zu sich
Wählen Sie Mahlzeiten und Snacks mit viel pflanzlichem Protein, da es etwas schwierig sein kann, Protein zu bekommen, wenn Sie Fleisch aus Ihrem Speiseplan streichen. Sie können viel Protein aus Nüssen wie Erdnüssen, Cashewnüssen und Paranüssen erhalten, oder Sie bevorzugen Linsen und andere Bohnen. Suchen Sie anstelle von Milchprodukten nach Lebensmitteln und Getränken mit Soja als Ersatzzutat, wie Sojamilch oder Joghurt.
- Verwenden Sie diesen Rechner, um basierend auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen:
- Erdnuss- und Mandelbutter sind weitere großartige Proteinquellen, die sich leicht in einen Snack oder eine Mahlzeit stecken lassen.
- Du kannst zum Beispiel Sojajoghurt zum Frühstück und ein Chili auf Bohnenbasis zum Mittagessen essen.
Schritt 4. Genießen Sie täglich 2-3 Portionen pflanzliche Milch und Joghurt
Tausche Milch und andere Milchprodukte gegen eine pflanzliche Alternative wie Soja- oder Mandelmilch aus. Glücklicherweise rangiert Sojamilch auf der GI-Skala sehr niedrig und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren, während Sie Diabetes behandeln.
Auch wenn es keine Milchprodukte sind, versuchen Sie, jeden Tag 2-3 Gläser kalziumreiche Sojamilch oder Joghurt zu genießen. Als Referenz entspricht 1 c (240 ml) Sojamilch einer Portion
Ideen für die Essensplanung
Frühstück:
Eine Schüssel Brei mit einem Stück Obst
Mittagessen:
Gekochter Quinoa und gegrilltes Gemüse
Abendessen:
Süßkartoffeln mit Erdnüssen und Linsen
Snack:
Studentenfutter mit veganen Zutaten
Nachtisch:
Fruchtsalat
Methode 2 von 2: Priorisieren wichtiger Nährstoffe
Schritt 1. Snacken Sie Lebensmittel und Dips, die mit Vitamin B12 angereichert sind
Suchen Sie nach Sojajoghurt, milchfreier Milch, Müsli und Dips, die zusätzliches B12 enthalten. Sie können B12 nur in tierischem Fleisch natürlich finden, also müssen Sie Lebensmittel auswählen, die Vitamin B12 enthalten.
- Die ideale Menge an Vitamin B12, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, beträgt 6 Mikrogramm, was 100 % des „Tageswert“-Etiketts auf Ihren Speisen und Getränken entspricht. Versuchen Sie, verschiedene Snacks und Getränke zu genießen, die insgesamt 100 % ergeben.
- Ein einzelnes 240 ml Glas Sojamilch liefert Ihnen 50 % des empfohlenen Vitamin B12, das Sie an einem Tag benötigen, während eine Portion angereicherte Frühstückszerealien Ihnen 100 % liefert.
- Vitamin B12 hilft, Ihr Blut gesund zu halten. Wenn Sie nicht genug bekommen, können Sie sich müde und träge fühlen.
Schritt 2. Bereichern Sie Ihre Ernährung täglich mit mindestens 1000 mg Kalzium
Tausche Milch und Joghurt gegen eine pflanzliche Alternative wie Soja- oder Mandelmilch aus. Sie können viel Kalzium auch aus frischen Produkten wie Orangen und Grünkohl oder aus verschiedenen Erbsen- und Bohnensorten wie Kichererbsen und Kidneybohnen gewinnen. Überprüfen Sie verschiedene Lebensmitteletiketten, z. B. einen Laib Vollkornbrot, um zu sehen, ob Ihre Lebensmittel mit zusätzlichem Kalzium angereichert sind.
- Wenn Sie zwischen 19 und 50 Jahre alt sind, versuchen Sie, täglich mindestens 1.000 mg Kalzium zu essen oder zu trinken. Sie können über 200 mg Kalzium aus einem Glas Sojamilch gewinnen.
- Bohnen und Sojamilch haben im Allgemeinen einen niedrigen GI und sind eine gute Ergänzung zu einer diabetischen Ernährung.
Schritt 3. Holen Sie sich Ihren Anteil an Omega-3-Fettsäuren mit Walnüssen und Leinsamen
Snacken Sie über den Tag verteilt eine Handvoll fetthaltige Samen und Nüsse, die Ihren Omega-3-Fettsäurespiegel erhöhen können. Sie können auch viele Omega-3-Fettsäuren aus Sojamilch und Tofu gewinnen, die ziemlich große Grundnahrungsmittel in der veganen Ernährung sind.
- Sie können als schnellen Schub Walnüsse oder Leinsamen über eine Schüssel Sojajoghurt oder Müsli streuen.
- Versuchen Sie, täglich bis zu 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Als Referenz hat eine Portion Walnüsse etwa 2,5 Gramm.
Schritt 4. Nehmen Sie täglich mindestens 8 bis 18 mg Eisen zu sich
Wählen Sie Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Trockenfrüchte und Bohnen, die eine großartige pflanzliche Eisenquelle sind. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass einige Getreidesorten wie Getreide und Brot zusätzliches Eisen enthalten. Um so viel Eisen wie möglich aufzunehmen, beziehen Sie einen Teil Ihres Eisens aus Obst und Gemüse, das viel Vitamin C enthält Körper, um das Eisen aufzunehmen.
- Ein Grünkohlsalat zum Beispiel ist eine großartige Eisenquelle.
- Wenn Sie ein erwachsener Mann sind, versuchen Sie, täglich 8 mg Eisen zu essen oder zu trinken. Wenn Sie eine erwachsene Frau sind, ergänzen Sie Ihre Ernährung mit 18 mg Eisen.
Schritt 5. Wählen Sie mit Vitamin D angereicherte Getränke
Suchen Sie nach Getränken und Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten. Sie können einen Großteil dieses Vitamins aus Getränken wie Sojamilch oder Orangensaft erhalten, oder Sie können Ihren Spiegel erhöhen, indem Sie 10 Minuten lang in die Sonne gehen.
- Wenn Sie ein Teenager oder Erwachsener sind, versuchen Sie, täglich etwa 600 IE Vitamin D zu essen oder zu trinken.
- Sojamilch hat keinen sehr hohen GI und wird wahrscheinlich nicht zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen.
Schritt 6. Essen Sie täglich mindestens 21 g Ballaststoffe
Wählen Sie Lebensmittel wie Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Tofu, Erdnüsse und Walnüsse aus, die alle reich an Ballaststoffen sind. Sie können es auch ändern, indem Sie Ihrer Ernährung Vollkornprodukte sowie frisches Obst und Gemüse hinzufügen. Glücklicherweise ist vegane Ernährung von Natur aus reich an Ballaststoffen, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, Ihren Tagesbedarf zu verfehlen.
- Der Verzehr vieler Ballaststoffe kann helfen, zu verhindern, dass Ihr Blutzucker durchgedreht wird.
- Die meisten Nüsse und Samen sind eine gute Ballaststoffquelle, ebenso Sojaprodukte und Hülsenfrüchte.
- Bohnen haben einen sehr niedrigen GI und lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Wusstest du schon?
Als bestimmte Menschen mit Typ-2-Diabetes auf eine vegane Ernährung umstellten, fiel es ihnen insgesamt leichter, ihre Symptome zu bewältigen.
Tipps
- Suchen Sie online nach Rezepten zusammen mit dem Wort „vegan“. Sie werden überrascht sein, wie viel es da draußen gibt!
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
- Eine allgemeine Referenz, wo gängige Lebensmittel auf dem GI liegen, finden Sie hier:
