Die Dukan-Diät ist eine von wenigen Ernährungsweisen, die sich auf Lebensmittel konzentriert, die in der Urzeit gegessen wurden (als die Menschen mehr jagten und sammelten). Es erlaubt hauptsächlich proteinhaltige Lebensmittel und eine Vielzahl von nicht stärkehaltigen Gemüsen. Beide Lebensmittel sind gemäß der Ernährung für einen schnellen Gewichtsverlust und eine langfristige Gewichtserhaltung unerlässlich. Die Dukan-Diät ist ziemlich einfach zu befolgen. Es gibt Ihnen eine Liste von 100 Lebensmitteln, die während und nach der Diät "erlaubt" sind. Sie können von diesen Lebensmitteln so viel oder so wenig essen, wie Sie möchten. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Ressourcen, die Ihnen verschiedene Kochtipps und Rezepte geben, die die Einhaltung der Diät erleichtern. Überprüfen Sie jede einzelne Phase der Diät, die erlaubten Lebensmittel und die verschiedenen Rezepte, damit Sie dieses Programm erfolgreich durchführen können.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitungen für den Beginn der Dukan-Diät
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm oder einer Diät beginnen, ist es wichtig herauszufinden, ob eine Gewichtsabnahme sicher und für Sie geeignet ist. Sie müssen auch mit Ihrem Arzt sprechen, ob die Dukan-Diät für Sie geeignet ist oder nicht.
- Vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren, und holen Sie seine Meinung darüber ein, wie viel Gewicht Sie abnehmen sollten.
- Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über die Dukan-Diät. Fragen Sie, ob diese Art des Essverhaltens für Sie geeignet ist.
- Es kann auch ratsam sein, Ihren Arzt um Tipps oder Ratschläge zur Gewichtsabnahme zu bitten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes leiden.
- Wenn Sie und Ihr Arzt entscheiden, dass es für Sie angemessen ist, eine Diät auszuprobieren, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater.
Schritt 2. Setzen Sie sich Ziele
Wenn Sie eine neue Diät beginnen, ist es wichtig, sich selbst Ziele zu setzen. Ziele können dir dabei helfen, dir einen Weg zu zeigen, dem du folgen kannst, und sie können dich auch ermutigen oder motivieren.
- Damit Sie abnehmen und erfolgreich sein können, müssen Ihre Gewichtsabnahmeziele realistisch sein. Wenn dies nicht der Fall ist, könnten Sie sich auf das Versagen einstellen.
- Es wird normalerweise nur empfohlen, etwa 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Gesundheitsexperten halten dies für eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme.
- Wenn Ihr Ziel darin besteht, 10 Pfund zu verlieren, ist es nicht realistisch, dieses Gewicht in 2 Wochen zu verlieren. Sie müssen es stattdessen über 4-5 Wochen verlieren.
- Vielleicht möchten Sie auch mehrere Ziele setzen. Sie können ein langfristiges Ziel und dann kleinere Ziele auf dem Weg festlegen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie während Ihres Gewichtsverlusts motiviert und ermutigt bleiben.
Schritt 3. Bereiten Sie Ihre Küche und Speisekammer vor
Um sicherzustellen, dass Sie die Dukan-Diät richtig befolgen, ist es eine gute Idee, Ihr Zuhause vorzubereiten. Bereiten Sie insbesondere die Küche vor – Sie müssen sich mit erlaubten Lebensmitteln eindecken und überlegen, Lebensmittel loszuwerden, die Sie nicht haben sollten.
- Die Dukan-Diät enthält eine Liste von 100 "zugelassenen Lebensmitteln", die Sie essen können. Die Diät sieht keine Beschränkungen bezüglich der Menge dieser Lebensmittel vor. Sie umfassen alle Proteinquellen (wie Eier, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Soja- und Tofuprodukte sowie fettarme Milchprodukte). Außerdem sind alle nicht stärkehaltigen Gemüse erlaubt.
- Drucken Sie die Liste dieser Lebensmittel aus, damit Sie sie zum Einkaufen verwenden können. Sie können diese Liste auch verwenden, um sicherzustellen, dass Sie keine Lebensmittel haben, die in Ihrem Haus nicht erlaubt sind.
- Ziehe in Erwägung, verbotene Lebensmittel an eine Tafel oder Freunde zu verschenken oder sie einfach wegzuwerfen, wenn sie bereits geöffnet wurden.
- Dann nimm deine Liste mit zugelassenen Lebensmitteln und geh in den Supermarkt. Lagern Sie sich mit den Dingen ein, die Ihnen gefallen und die auch auf der Dukan-Diät erlaubt sind.
Schritt 4. Erstellen Sie einen Speiseplan und einen Rezeptkalender
Die Dukan-Diät gibt nicht zu viele Regeln oder Einschränkungen bei der Zubereitung von Speisen und Mahlzeiten. Wenn Sie jedoch einen Ernährungsplan aufstellen, können Sie sich eine Vorstellung davon machen, was Sie im Laufe einer Woche essen werden.
- Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihren Essensplan zu erstellen. Für diese Aktivität benötigen Sie die Liste der zugelassenen Lebensmittel. Schreiben Sie auf, was Sie während einer Woche der Dukan-Diät zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und als Snack essen werden.
- Dieser Plan für Mahlzeiten kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten und zusätzliche Fahrten zum Lebensmittelladen während der Woche zu reduzieren.
Schritt 5. Ziehen Sie den Kauf zusätzlicher Ressourcen in Betracht
Die offizielle Website von Dukan Diet bietet Diätassistenten bei Bedarf viele zusätzliche Ressourcen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Diät genau befolgen sollen, zusätzliche Ideen für Mahlzeiten oder Ermutigung benötigen, ziehen Sie in Betracht, diese zusätzlichen Ressourcen zu besorgen:
- Coaching zur Gewichtsreduktion. Die Dukan-Diät bietet Coaching. Dies ist ein Service, für den Sie bezahlen würden, der Ihnen jedoch helfen kann, motiviert und auf dem richtigen Weg zu bleiben, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Kochbücher. Diese Diät hat auch mehrere Bücher, die Sie kaufen können. Sie erklären die Ernährung im Detail, geben Informationen zur Ernährung und liefern sogar Rezepte und Essensideen.
- Blog- und E-Mail-Service. Die Website von Dukan Diet bietet Diätassistenten auch die Möglichkeit, sich für wöchentliche E-Mails anzumelden oder einen täglichen Blog zu verfolgen. Diese Blogbeiträge können ein einzigartiges Rezept, einen Kochtipp oder zusätzliche Motivation bieten.
Teil 2 von 3: Nach der Dukan-Diät
Schritt 1. Befolgen Sie genehmigte Rezepte und Kochtechniken
Bei jeder Diät ist es wichtig, bewährte Rezepte, Lebensmittel und Kochtechniken zu befolgen. Wenn Sie es richtig befolgen, werden Sie den besten Gewichtsverlust sehen.
- Die Dukan-Diät besteht aus 4 verschiedenen Phasen (Angriffs-, Kreuzfahrt-, Konsolidierungs- und Stabilisierungsphasen). Jede Phase kommt mit verschiedenen "erlaubten Lebensmitteln" und Kochtechniken. Stellen Sie sicher, dass Sie mit der Phase vertraut sind, in der Sie sich befinden, damit Sie die Diät angemessen befolgen.
- Die Dukan-Diät schlägt normalerweise fettarme Kochmethoden vor. Verwenden Sie beim Kochen wenig bis kein zusätzliches Fett.
- Laden Sie verschiedene Rezepte herunter oder drucken Sie Rezepte aus, die für die Dukan-Diät geeignet sind. Erstellen Sie auch eine Liste mit Rezepten, die Sie derzeit zubereiten und die in den Dukan-Diätplan passen.
Schritt 2. Essen Sie die richtige Art von Protein-Lebensmitteln
Die Dukan-Diät listet speziell 68 Quellen für mageres Protein auf, die als "erlaubte Lebensmittel" gelten. Sie können diese Proteinquellen in jeder Phase der Diät essen. Achte darauf, dass du nur die folgenden Proteinarten zu dir nimmst:
- Meeresfrüchte: Seesaibling, Wels, Kabeljau, Flunder, Zackenbarsch, Schellfisch, Heilbutt und geräucherter Heilbutt, Hering, Makrele, Mahi Mahi, Seeteufel, Orangenbarsch, Barsch, Red Snapper, Lachs oder Räucherlachs, Sardinen (frisch oder in Wasserkonserven), Wolfsbarsch, Hai, Seezunge, Surimi, Schwertfisch, Tilapia, Forelle, Thunfisch (frisch oder in Wasserkonserven), Muschelkrabben, Langusten, Krebse, Hummer, Muscheln, Tintenfisch, Austern, Jakobsmuscheln, Garnelen und Tintenfische.
- Geflügel: Eier, Hühnchen, Hühnerleber, Cornish Henne, fettfreie Puten- und Hühnerwürste, fettarme Feinkostscheiben von Hühnchen oder Truthahn, Straußensteak, Wachteln, Truthahn und Wildente.
- Rotes Fleisch und Schweinefleisch: Rinderfilet, Filet Mignon, Büffel, extra magerer Schinken, extra magere Koscher-Rindfleisch-Hotdogs, magere Schweinekoteletts in der Mitte, magere Roastbeef-Scheiben, Schweinefilet, Schweinelendenbraten, fettreduzierter Speck (zB mittig geschnittener Bauchspeck, der magerer ist als normaler Speck), Steak (Flanke, Lendenstück, Londoner Broil), Kalbskoteletts, Kalbskoteletts und Wild.
- Vegetarisches Protein: Seitan, Sojalebensmittel und Veggie-Burger, Tempeh und Tofu.
- Milchprodukte: fettfreier Hüttenkäse, fettfreier Frischkäse, fettfreie Milch, fettfreier griechischer Naturjoghurt, fettfreier Ricotta und fettfreie Sauerrahm.
Schritt 3. Essen Sie erlaubtes Gemüse
Neben 68 erlaubten Protein-Lebensmitteln erlaubt die Dukan-Diät auch über 30 Gemüse. Diese sind nur in bestimmten Phasen erlaubt, also achte genau darauf, wann du diese Lebensmittel hinzufügst.
- Probieren Sie eines der folgenden erlaubten Gemüsesorten: Artischocke, Spargel, Sojasprossen, Rüben, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Karotte, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Aubergine, Endivie, Fenchel, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat (Rucola und Radicchio), Champignons, Okra, Zwiebeln (Lauch und Schalotten), Palmherzen, Paprika, Kürbis, Radieschen, Rhabarber, Spaghettikürbis, Kürbis, Spinat, Tomaten, Rüben, Brunnenkresse und Zucchini.
- Sie können einige dieser nahrhaften Gemüsesorten hinzufügen, wenn Sie in die Cruise-Phase übergehen. Diese isst man jedoch nicht täglich.
Schritt 4. Beginnen Sie mit der Angriffsphase
Die Angriffsphase ist die erste Phase der Dukan-Diät. Das Ziel der Attack-Phase ist es, eine schnelle und ermutigende Gewichtsabnahme auszulösen. Abhängig von Ihrem Gewicht können Sie zwischen wenigen Tagen und über einer Woche in der Attack-Phase verbringen.
- Der hohe Protein- und Kohlenhydratgehalt dieser Phase wird dich in Ketose versetzen. Hier verbrennt Ihr Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung. Während dieser Phase ist kein Obst, Gemüse oder Getreide erlaubt.
- Sie müssen täglich mindestens 8 Gläser Flüssigkeit trinken, um die Ketone weiterhin aus Ihrem Körper zu spülen. Die Dukan-Diät empfiehlt jedoch sogar bis zu 13 Gläser Flüssigkeit täglich.
- Die Dukan-Diät empfiehlt außerdem, zu Beginn der Attack-Phase ein Trainingsprogramm zu starten. Am besten morgens Sport treiben, um mehr Kalorien aus Fett zu verbrennen.
EXPERTENTIPP
"Da die Angriffsphase etwa 1 Woche dauert, können Sie damit rechnen, 1-2 Pfund abzunehmen."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Schritt 5. In der Kreuzfahrtphase neue Lebensmittel einführen
Dies ist die zweite Phase der Dukan-Diät. Sie werden wieder verschiedene Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, die jedoch immer noch auf einen hohen Proteingehalt und einen sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt ausgerichtet ist.
- Das Ziel der Cruise-Phase ist es, kontinuierlich an Gewicht zu verlieren, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Außerdem isst du zu diesem Zeitpunkt alle 100 der "erlaubten Lebensmittel".
- Obwohl Sie in der Cruise-Phase mehr Speisen genießen können, müssen Sie Ihre Menüs während der Woche abwechseln. Die Dukan-Diät schlägt vor, zwischen Tagen mit allen Proteinen (wie dem der Attack-Phase) und Tagen, an denen Sie sowohl Protein als auch Gemüse enthalten, abzuwechseln.
- Achten Sie darauf, täglich mindestens 30 Minuten zu trainieren. Die Dukan-Diät empfiehlt in dieser Phase ausdrücklich schnelles Gehen als Hauptübung.
Schritt 6. Beginnen Sie, Ihr Gewicht in der Konsolidierungsphase zu halten
Die Konsolidierungsphase ist für einige Diätetiker eine der längsten Phasen der Dukan-Diät. Es basiert auf der Gesamtgewichtsmenge, die Sie während der Diät verloren haben. Dies ist die Phase, in der Sie lernen, Ihr Gewicht zu halten, während Sie andere Lebensmittel wieder in Ihre Ernährung aufnehmen.
- Die Dauer der Konsolidierungsphase ist für jeden unterschiedlich. Sie sollten für jedes verlorene Pfund 5 Tage in dieser Phase bleiben. Wenn Sie also 10 Pfund abgenommen haben, bleiben Sie insgesamt 50 Tage in der Konsolidierungsphase.
- Die 68 Protein-Lebensmittel und 32 Gemüse, die während der vorherigen beiden Phasen erlaubt waren, sind auch in dieser Phase noch die Hauptbestandteile Ihrer Ernährung.
- Während der ersten Hälfte der Konsolidierungsphase darfst du täglich eine Portion Obst, eine "Schummelmahlzeit" pro Woche und 2 Scheiben Vollkornbrot pro Tag zu dir nehmen.
- In der letzten Hälfte der Konsolidierung dürfen Sie 2 Portionen Obst pro Tag, 2 "Schummelmahlzeiten" pro Woche, 2 Scheiben Vollkornbrot pro Tag und 2 Portionen stärkehaltiges Gemüse pro Woche zu sich nehmen.
- Befolgen Sie nicht nur einige Lebensmittel wieder zu Ihrer Ernährung, sondern befolgen Sie die Richtlinien für die Angriffsphase an einem Tag in der Woche (Donnerstag ist der empfohlene Tag). Essen Sie an diesem Tag nur Eiweiß.
Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts nach der Dukan-Diät
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf die Stabilisierungsphase
Obwohl die Konsolidierungsphase mit der Gewichtserhaltung beginnt, ist es die Stabilisierungsphase, die sich wirklich auf die langfristige Gewichtserhaltung konzentriert. Sie haben viel mehr Freiheit bei der Auswahl Ihrer Speisen, aber Sie müssen sich an ein bestimmtes Tagesmenü halten.
- Eine der „nicht verhandelbaren Regeln“dieser Phase ist, dass Sie täglich 3 Esslöffel Haferkleie essen. Sie können dies zu Rezepten, Smoothies oder auf andere Lebensmittel gestreut hinzufügen.
- Die Dukan-Diät empfiehlt, einen Tag der Attack-Phase (nur proteinhaltige Lebensmittel) fortzusetzen, um Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
- Was das Training anbelangt, so möchte die Dukan-Diät, dass Sie weiterhin trainieren und betont die Notwendigkeit, Ihre Lebensstilaktivität zu steigern (wie das Treppensteigen statt den Aufzug zu nehmen).
Schritt 2. Wiegen Sie sich regelmäßig
Unabhängig davon, welche Diät Sie langfristig einhalten, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihr Gewicht zu halten, indem Sie sich regelmäßig wiegen. Dies wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie sich langfristig für Ihr Zielgewicht verantwortlich halten.
- Viele Studien zeigen, dass Menschen, die abgenommen haben, diese länger und leichter durchhalten können, wenn sie sich mindestens einmal pro Woche wiegen.
- Achte darauf, dich wöchentlich zu wiegen. Wenn Sie sich täglich wiegen, erhalten Sie jedoch nicht unbedingt täglich genaue Informationen. Natürliche Gewichtsschwankungen treten täglich auf, daher ist ein- bis zweimal pro Woche angemessen.
- Versuchen Sie, sich am gleichen Wochentag, zur gleichen Zeit und mit der gleichen Kleidung (oder ohne Kleidung) zu wiegen. Dies wird Ihnen helfen, einen genaueren Trend im Laufe der Zeit zu erhalten.
- Geben Sie sich einen kleinen Gewichtsbereich, der für Sie akzeptabel ist. Wenn Sie diesen Bereich unter- oder überschreiten, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil berücksichtigen, um zu sehen, woher diese Gewichtsveränderungen kommen.
Schritt 3. Treten Sie einer Dukan-Diät-Selbsthilfegruppe bei
Ein weiterer wichtiger Aspekt der Gewichtserhaltung außerhalb des regulären Wiegens ist eine Selbsthilfegruppe. Egal, ob Sie an einem Treffen der Selbsthilfegruppe teilnehmen oder Freunde oder Familie haben, die Sie unterstützen, dies ist ein wichtiger Aspekt, um Ihr Gewicht langfristig halten zu können.
- Viele Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die eine Selbsthilfegruppe haben, nicht nur mehr Gewicht verlieren, sondern es auch langfristig halten können.
- Die Dukan-Diät hat verschiedene Arten von Unterstützungssystemen. Sie können für Gewichtsverlust- und Erhaltungscoaching bezahlen, sich für einen Blog anmelden oder in den Foren von Selbsthilfegruppen kommentieren.
- Wenn Sie keinen der Dukan-Supportdienste nutzen können, fragen Sie Freunde, Familienmitglieder oder Kollegen, ob sie Ihre Selbsthilfegruppe sein können. Vielleicht möchten sie sogar die Dukan-Diät mit Ihnen ausprobieren.
Schritt 4. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Ein Ernährungstagebuch ist nicht nur zum Abnehmen da. Tatsächlich ist es auch ein großartiges Werkzeug zur Gewichtserhaltung. Behalten Sie Ihre täglichen Mahlzeiten und Arten von Lebensmitteln im Auge, um Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
- Ein Food Journal muss nichts Besonderes sein. Sie können eine Food-Journal-App herunterladen oder eine Papier- und Bleistiftversion behalten.
- Wenn Sie sich in der Gewichtserhaltungsphase befinden, müssen Sie möglicherweise nicht jeden Tag ein Tagebuch führen. Versuchen Sie, Ihre Lebensmittel mindestens 4-5 Mal pro Woche im Auge zu behalten.
- Achte beim Tagebuchschreiben darauf, dass du jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen aufschreibst. Notieren Sie außerdem alle Snacks und Getränke, die Sie tagsüber zu sich nehmen.
- In Bezug auf die Dukan-Diät möchten Sie sich vielleicht notieren, welche Tage alle Proteintage sind oder an Tagen, an denen Sie nur mageres Protein und Gemüse zu sich nehmen werden.
- Wenn Sie bemerken, dass Ihr Gewicht stärker zunimmt, als Sie möchten, gehen Sie zurück zu Ihrem Ernährungstagebuch, um zu überprüfen, woher die Zunahme gekommen sein könnte.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen oder ein neues Ernährungsmuster ausprobieren.
- Die Dukan-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, solange Sie die Anweisungen befolgen und die zugelassenen Lebensmittel zu sich nehmen.
- Achten Sie besonders auf die Erhaltungsphase, da diese helfen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Warnungen
- Wenn Sie ganze Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Besprechen Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater und entscheiden Sie sich für eine Strategie, die für Sie sicher ist.
- Es gibt wenig Langzeitforschung zu den gesundheitlichen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung. Wenn Sie sich für die Dukan-Diät oder eine ähnliche Diät entscheiden, sollten Sie sich bewusst sein, dass dies unerwartete Folgen für Ihre Gesundheit haben kann.
- Versuchen Sie nicht die Dukan-Diät, wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung leiden.
