Wie man die Magenvakuum-Übung macht: 11 Schritte (mit Bildern)

Wie man die Magenvakuum-Übung macht: 11 Schritte (mit Bildern)
Wie man die Magenvakuum-Übung macht: 11 Schritte (mit Bildern)
Anonim

Die Bauch-Vakuum-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, Ihre Haltung zu verbessern und gleichzeitig Ihre inneren Organe zu schützen. Sie können diese Übung aus fast jeder Position ausführen, einschließlich Stehen, Sitzen und Knien. Atmen Sie einfach die gesamte Luft in Ihrem Körper aus, während Sie Ihren Bauch einziehen, um die Übung durchzuführen. Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang.

Schritte

Methode 1 von 2: Durchführung der Übung

Machen Sie die Bauchvakuumübung Schritt 1

Schritt 1. Beginnen Sie damit, gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen

Es gibt viele Möglichkeiten, sich für diese Übung zu positionieren, aber aufrecht zu stehen ist ein einfacher Weg, um zu beginnen. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern nach hinten, damit du nicht zusammensackst, aber vermeide es, unbequem zu stehen.

Sie können diese Übung auch auf dem Rücken, auf dem Bauch, im Sitzen oder Knien durchführen

Machen Sie die Bauchvakuumübung Schritt 2

Schritt 2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein

Atme tief ein und fülle deine Lungen mit Luft. Gehen Sie langsam vor und atmen Sie ungefähr 3-5 Sekunden lang ein.

Wenn Ihre Nase verstopft ist, atmen Sie langsam durch den Mund ein

Machen Sie die Magenvakuum-Übung Schritt 3

Schritt 3. Atmen Sie durch den Mund aus, damit keine Luft mehr in Ihrer Lunge ist

Atme langsam aus, während du deine Bauchmuskeln nach innen ziehst und halte, bis du bereit bist, wieder einzuatmen. Dann entspanne deine Muskeln. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Luft durch den Mund statt durch die Nase ablassen, da Sie so mehr Kontrolle über Ihre Atmung haben. Atme langsam aus, bis keine Luft mehr in deinem Körper ist.

  • Es kann Ihnen auch helfen, die gesamte Luft in etwa 3-5 Sekunden auszuatmen, um Ihre Atmung zu beschleunigen.
  • Sie können mehr Luft aus Ihrem Körper entfernen, indem Sie durch den Mund ausatmen.
  • Sie können auch einen Beckenbodenlift hinzufügen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Machen Sie die Magenvakuum-Übung Schritt 4

Schritt 4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel so weit wie möglich ein

Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Um zu visualisieren, wie Ihr Bauch aussehen sollte, stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Bauchnabel gegen Ihr Rückgrat drücken.

Wenn Sie Ihren Bauch nicht weit einziehen können, ist das in Ordnung! Dieser Schritt erfordert Übung und wird sich im Laufe der Zeit verbessern

Machen Sie die Magenvakuum-Übung Schritt 5

Schritt 5. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang, wenn Sie weiter ein- und ausatmen möchten

Wenn Sie diese Übung gerade lernen, können Sie sie möglicherweise nur 5-10 Sekunden lang halten. Es ist wichtig, während der Übung normal weiter zu atmen, also halten Sie den Atem nicht an.

  • Wenn Sie diese Übung regelmäßig praktizieren, können Sie die Zeit, die Sie in Atem und Bauch halten können, verlängern und schließlich bis zu 60 Sekunden erreichen.
  • Manche Menschen halten den Atem die ganze Zeit an, während sie die Position halten, während andere versuchen, normal zu atmen. Entspanne deine Bauchmuskeln nicht.
Machen Sie die Magenvakuum-Übung Schritt 6

Schritt 6. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch loslassen, um den Vorgang zu wiederholen

Entspanne deine Muskeln und atme tief ein. Entspanne deinen Bauch wieder in seine ursprüngliche Position und erlaube ihm, sich auszudehnen, während sich deine Lungen mit Luft füllen. Beginnen Sie erneut mit einem weiteren Magenvakuum, während Sie ausatmen und Ihren Bauch einsaugen.

  • Achten Sie darauf, während dieser Übung normal zu atmen.
  • Denken Sie daran, dies langsam und sorgfältig zu tun und Ihre Atmung zu überwachen.
Machen Sie die Bauchvakuum-Übung Schritt 7

Schritt 7. Führen Sie diese Übung fünfmal durch, bevor Sie eine Pause einlegen

Personen mit mehr Erfahrung mit dieser Übung können sie 10 Mal machen, bevor sie aufhören, aber beginnen Sie mit 5 Mal. Atme jedes Mal tief ein und aus und zähle die Sekunden, wie lange du in deinem Bauch halten kannst.

Möglicherweise müssen Sie den Magenstaubsauger auflösen, indem Sie 2 ausführen und dann eine 1- oder 2-minütige Pause einlegen, bevor Sie weitere 3 ausführen

Methode 2 von 2: Eine Position wählen

Machen Sie die Magenvakuum-Übung Schritt 8

Schritt 1. Trainieren Sie im Stehen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Haltung einnehmen

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass beide flach auf dem Boden stehen. Halte deinen Rücken beim Einatmen gerade.

Sie können dies tun, während Sie im Laden Schlange stehen oder in der Küche kochen

Machen Sie die Magenvakuum-Übung Schritt 9

Schritt 2. Machen Sie Bauch-Vakuum-Übungen im Sitzen

Wenn Sie im Auto sitzen oder bei der Arbeit sitzen, können Sie diese Übungen trotzdem machen, um Ihren Körper zu stärken. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände (wenn möglich) neben Ihre Oberschenkel. Entspanne deine Schultern, halte sie unten und ziehe sie leicht nach hinten. Beginnen Sie, langsam einzuatmen und die gesamte Luft in Ihren Lungen auszuatmen, bevor Sie Ihren Bauch einsaugen und die Position halten.

Beim Sitzen ist es besonders wichtig, dass Sie bei dieser Übung eine gute Körperhaltung haben

Machen Sie die Magenvakuum-Übung Schritt 10

Schritt 3. Legen Sie sich für kontrollierte Bauchvakuumübungen auf den Rücken

Beugen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden die Knie und stellen Sie Ihre Füße ebenfalls flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten von sich und beginnen Sie mit der tiefen Atmung, um die Übung zu beginnen.

  • Es gibt keine bestimmte Stelle, an der Ihre Füße stehen müssen – solange Ihr Körper sich auf dem Boden wohl fühlt, sind Sie in der richtigen Position.
  • Sie können Ihren Körper auch leicht nach vorne drehen, um diese Übung effektiver zu machen.
Machen Sie die Magenvakuum-Übung Schritt 11

Schritt 4. Knien Sie sich auf den Boden, um eine stabile Trainingsposition zu erhalten

Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen flach auf den Boden direkt unter Ihren Schultern. Ihre Knie sind ebenfalls auf dem Boden, sodass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Beuge deine Füße so, dass deine Zehen auf dem Boden sind und deine Fersen vom Boden abgehoben sind. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie diese Position halten.

  • Schauen Sie nach unten zu Ihren Händen, während Sie diese Position halten.
  • Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen.

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