Die Touch-and-Hop-Übung ist eine Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Beinmuskulatur, Bauch- und Gesäßmuskulatur abzielt. Es ist gut für Gewichtsverlust, Ausdauertraining, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Die Durchführung dieser Übung kann dazu beitragen, Ihren Körper zu stärken und sogar Ihr Laufen zu verbessern. Dies ist jederzeit möglich, solange Sie bequeme Kleidung und stützende Schuhe haben.
Schritte
Methode 1 von 2: Durchführung der Übung
Schritt 1. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein
Beginnen Sie, gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen. Beuge dein rechtes Bein leicht und lehne dein Gewicht auf dieses Bein. Dein linkes Bein sollte locker und bereit sein, vom Boden abzuheben.
Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer neutralen Position zu halten
Schritt 2. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein anheben
Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rumpf fest und die Brust nach oben, sodass Ihr Rücken gerade ist. Sie wollen nicht, dass Ihre Brust einsinkt und Ihr Rücken rund wird. Gleichzeitig balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich heben. Verlängern Sie es direkt hinter sich. Bein und Rücken sollten eine gerade Linie und parallel zum Boden sein.
Schritt 3. Berühren Sie den Boden
Berühre mit der linken Hand den Boden. Halten Sie Ihren Rumpf fest, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass dein Beinbein hinter dir gestreckt bleibt. Halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie ihn nicht rund.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihr Bein möglicherweise nicht sehr hoch heben. Das ist in Ordnung, arbeiten Sie einfach weiter daran, Ihr Bein höher zu heben, während Sie sich verbessern
Schritt 4. Springen Sie und bringen Sie Ihr linkes Knie hoch
Atmen Sie aus Ihrer einbeinigen Position aus, während Sie durch die Ferse drücken, um sich schnell aufzurichten und gleichzeitig hochzuspringen. Bringen Sie dabei Ihr linkes Knie nach oben. Die Bewegung sollte fließend sein und fast gleichzeitig erfolgen.
Versuchen Sie, Ihr Knie so hoch wie möglich zu halten. Während Sie an dieser Übung arbeiten, wird Ihre Beweglichkeit erhöht, sodass Sie Ihr Knie höher heben können
Schritt 5. Landen Sie auf Ihrem rechten Fuß
Nach dem Aufspringen landen Sie mit leicht gebeugtem Knie auf Ihrem rechten Fuß. Bringen Sie Ihr linkes Knie nach unten, sodass beide Füße fest auf dem Boden stehen. Dies sollte Ihre Ausgangsposition sein.
Schritt 6. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein
Um die Übung abzuschließen, müssen Sie die Übung mit dem anderen Bein ausführen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein verlagern und Ihr rechtes Bein anheben. Beim Springen wird das rechte Knie angehoben.
Methode 2 von 2: Andere Bedenken angehen
Schritt 1. Bestimmen Sie, wie Sie Ihre Sets am besten gruppieren
Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Sie können Sätze machen, bei denen Sie nach einer Wiederholung zwischen jedem Bein hin und her wechseln. Du kannst auch Sätze machen, bei denen du nur Wiederholungen mit dem linken Bein machst, und dann kannst du nach Abschluss eines Satzes einen Satz mit dem rechten Bein machen.
Schritt 2. Machen Sie einbeiniges Kreuzheben
Das Üben von einbeinigem Kreuzheben kann helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern. Beginnen Sie auf einem Bein, das Knie leicht gebeugt. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, während Sie das andere Bein hinter sich heben. Senken Sie Ihren Bauch, während Sie Ihr Bein anheben, und halten Sie beide gerade. Stoppen Sie, wenn Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Senken Sie Ihr Bein kontrolliert auf den Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Schritt 3. Üben Sie mit hohen Knien
Hohe Knie helfen Ihnen, die letzte Hälfte der Berührungs- und Sprungübung zu erhalten. Das Springen und Heben Ihres Knies ähnelt einem hohen Knie. Um ein hohes Knie auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, bis es auf Taillenhöhe ist und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
- Je höher Sie Ihr Knie anheben, damit Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, desto besser. Wenn Sie noch nicht da sind, üben Sie weiter und arbeiten Sie an Ihrer Flexibilität.
- Um die Intensität zu erhöhen, springen Sie, während Sie abwechselnd jedes Bein heben.
