Die Padmasana-Position wurde nach der Lotusblume benannt und ist eine Power-Yoga-Übung, die entwickelt wurde, um die Hüften zu öffnen und Flexibilität in den Knöcheln und Knien zu schaffen. Spirituell ist die Lotusposition ruhig, still und fördert die Kontemplation. Als körperliche Übung stimuliert es die Nerven Ihrer Beine und Oberschenkel und strafft Ihre Bauchorgane, die Wirbelsäule und den oberen Rücken. Die Position symbolisiert visuell ein Dreieck oder eine Pyramide, die Lebensenergie – Wissen, Wille und Handeln – oder die mystische Energie der Power-Yoga-Praxis nutzbar machen soll. Eine der bekanntesten Yoga-Posen (wir sehen Buddha oft in dieser Position), es ist eigentlich eine fortgeschrittene Pose, die für Anfänger nicht oft geeignet ist.
Schritte
Teil 1 von 3: Den Meditationsraum organisieren
Schritt 1. Wählen Sie einen geeigneten Zeitpunkt
Wählen Sie eine Tageszeit, zu der Sie routinemäßig Yoga ohne Ablenkung oder Unterbrechung praktizieren können. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit Yoga zu praktizieren.
- Wie bei jeder Übung hält auch das morgendliche Yoga deine Energie den ganzen Tag über hoch.
- Versuchen Sie, keine Ausreden zu finden, um Ihre Übung zu überspringen. Sie brauchen nur 15-20 Minuten Yoga am Tag zu praktizieren und können es daher morgens vor der Arbeit, während des Mittagessens oder wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen.
Schritt 2. Wählen Sie einen bequemen Ort
Ruhige Einstellungen sind am besten und können drinnen oder draußen sein; Versuchen Sie einfach, Interaktionen mit Menschen, Haustieren oder Gegenständen zu vermeiden. Überall dort, wo Ruhe herrscht, ist jedoch ausreichend geeignet.
- Achte darauf, dass dein Meditationsraum sauber und belüftet ist und genug Platz zum Ausrollen deiner Yogamatte bietet.
- Halten Sie die Temperatur moderat und angenehm.
- Erwäge, Aromatherapie-Kerzen anzuzünden, um deinen Geist und Körper weiter zu entspannen.
Schritt 3. Tragen Sie geeignete Kleidung
Halte deine Yogakleidung so einfach wie möglich. Da Yoga eine Dehnübung ist, tragen Sie lockere, bequeme Kleidung, die Ihrem Körper die Freiheit gibt, sich zu dehnen und zu beugen.
- Vermeiden Sie das Tragen von enger Kleidung, die die Bewegungsfreiheit einschränkt.
- Nehmen Sie Schmuck und Accessoires ab, da diese beim Training lästig werden.
- Andere Ausrüstung wie Matten, Bälle und andere Requisiten können normalerweise in lokalen Sportgeschäften, online oder im Yoga-Einzelhandel gekauft werden.
Schritt 4. Seien Sie konsequent
Machen Sie Yoga zu einem Teil Ihres täglichen Zeitplans und Lebensstils.
- Konsistenz führt im Laufe der Zeit zu besseren Ergebnissen. Andernfalls wird es schwierig, die volle Lotusposition zu erreichen.
- Eine konsequente Routine ist wichtig, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Teil 2 von 3: Den Körper vorbereiten
Schritt 1. Bereiten Sie Ihre Hüften vor
Die Lotusposition erfordert Flexibilität. In diesem Fall gibt es mehrere weniger anspruchsvolle Yogapositionen – den gebundenen Winkel, die Heldenpose, die Halbherr der Fische –, die Sie üben können, bevor Sie die volle Lotusposition ausprobieren.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz mit den Knien in Bodennähe, um Ihren Unterkörper aufzuwärmen.
- Versuchen Sie, Ihre Beine so zu bewegen, dass Ihre Knie gebeugt sind, während sich Ihre Füße berühren, und ziehen Sie dann Ihre Füße zu sich, während Sie Ihre Knie zwei Minuten lang auf und ab bewegen.
- Machen Sie ein paar Dehnübungen für die Katze: Gehen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander auf Ihre Hände und Knie. Wölben Sie Ihren Rücken (wie eine Katze) und halten Sie ihn, während Sie zwei oder drei Minuten lang tief einatmen.
- Machen Sie ein paar Minuten der Babypose: Setzen Sie sich mit den Fußspitzen flach auf den Boden auf die Knie. Spreizen Sie Ihre Knie auseinander und legen Sie sich so hin, dass Ihr Kopf auf dem Boden ruht. Legen Sie Ihre Hände entweder direkt über Ihren Kopf mit den Handflächen nach unten oder gerade neben Ihre Füße mit den Handflächen nach oben.
Schritt 2. Vermeiden Sie Verletzungen
Wenn Sie bereits ein verletztes Knie, Knöchel, Hüfte oder eine andere chronische Verletzung des Unterkörpers haben, ist es am besten, die Lotuspose wahrscheinlich zu vermeiden. Diese Pose birgt aufgrund der hohen Anforderungen an die Flexibilität ein hohes Verletzungsrisiko.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es keine gute Idee, diese Position selbst auszuprobieren. Holen Sie sich einen Personal Trainer oder besuchen Sie einen Kurs, bis Sie ihn beherrschen.
- Wenn Ihnen die Flexibilität fehlt, versuchen Sie es mit einer einfacheren Pose wie dem halben Lotus oder der einfachen Pose, bis Sie geschmeidiger werden.
- Aufwärmen ist wichtig, sonst riskieren Sie, Ihre Muskeln zu strapazieren. Mache immer ein paar Körperdehnungen, um Flexibilität zu bringen, bevor du komplizierte Yoga-Positionen einnimmst.
- Respektiere immer deinen Körper und verstehe deine Grenzen. Versuchen Sie zu vermeiden, sich zu schnell in eine Position zu bewegen oder über das hinauszugehen, was Ihr Körper bewältigen kann. Dies führt nur zu Schmerzen.
Schritt 3. Beginnen Sie mit dem halben Lotus
Der halbe Lotus ist ein guter Anfang, um die volle Lotuspose zu meistern. Die halbe Lotuspose gilt als Yoga-Übung der Mittelstufe.
- Beginnen Sie, indem Sie mit aufrechtem Kopf und Wirbelsäule auf dem Boden sitzen, die Schultern nach hinten und die Brust nach vorne. Deine Beine sollten gerade vor dir stehen. Beugen Sie mit beiden Händen das rechte Bein vorsichtig am Knie und heben Sie den rechten Fuß an und legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel. Halten Sie die Unterseite Ihres Fußes nach oben, während das andere Bein gerade bleibt.
- Halten Sie Ihr Gleichgewicht, während Sie das gleiche Verfahren für Ihr anderes Bein ausführen, aber legen Sie Ihr linkes Bein unter Ihr rechtes Bein. Die Unterseite Ihres linken Fußes sollte sich unter Ihrem rechten Oberschenkel befinden.
- Tief einatmen. Dann legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben auf die Knie. Berühren Sie mit Ihrem Daumen den Zeigefinger, um den Buchstaben „o“zu bilden, während Sie die restlichen drei Finger gerade halten. Versuchen Sie, Ihre Unterarme gerade zu halten.
- Versuchen Sie in dieser Position, Ihren gesamten Körper mindestens ein oder zwei Minuten lang zu entspannen, wenn Sie dies vertragen.
- Schließlich wechseln Sie die Beine und tun es noch einmal.
Teil 3 von 3: Die volle Lotusposition ausführen
Schritt 1. Führen Sie die Lotuspose aus
Konsultieren Sie je nach Alter und Fähigkeiten einen Arzt, um alle medizinischen Bedenken zu klären, bevor Sie anspruchsvolle, schwierige Yoga-Posen ausführen. Die Lotuspose gilt als eine fortgeschrittene Pose, also stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten bleiben.
- Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und ruhen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite.
- Beuge dein rechtes Knie zur Brust und beginne es von der Hüfte nach außen zu drehen, sodass die Unterseite deines rechten Fußes nach oben zeigt. Die Oberseite Ihres Fußes sollte dort ruhen, wo sich Ihre Hüfte beugt.
- Beugen Sie nun Ihr linkes Knie so, dass Sie Ihren linken Knöchel über dem rechten Schienbein kreuzen können. Die Unterseite Ihres linken Fußes sollte ebenfalls zum Himmel zeigen. Die Oberseite Ihres Fußes und Knöchels sollten dort ruhen, wo sich Ihre Hüfte beugt.
- Bringen Sie Ihre Knie so nah wie möglich zusammen. Drücken Sie Ihren Mittelteil in Richtung Boden und setzen Sie sich aufrecht hin. Drücken Sie die Außenkanten Ihrer Füße auf Ihre Oberschenkel und heben Sie die Außenknöchel an. Dadurch wird der Druck zwischen den Schienbeinen verringert.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf die Knie. Bringen Sie Ihre Hände in Gyan Mudra (Weisheitssiegel), indem Sie Zeigefinger und Daumen an jeder Hand verbinden. Strecken Sie die anderen Finger aus, aber halten Sie sie zusammen. Dies wird Sie beruhigen, während Sie ein paar meditierende Atemzüge machen.
- Wenn Sie fertig sind, lösen Sie die volle Lotuspose sehr vorsichtig und langsam, indem Sie beide Beine sanft über den Boden strecken. Wenn Sie aus der Lotusposition herausmanövrieren, halten Sie bei jedem Schritt einige Minuten lang inne, um zu meditieren.
Schritt 2. Ziehen Sie Änderungen in Betracht
Wenn Ihnen die volle Lotuspose Unbehagen bereitet oder Sie damit noch nicht vertraut sind, denken Sie über Modifikationen nach, die immer noch effektiv, aber sicherer sind, bis Sie ein Meister werden.
- Eine Decke ist ein guter Ersatz zwischen Körperteilen und dem Boden. Falten Sie eine feste Decke und legen Sie sie unter jedes Knie, bis Sie mehr Flexibilität erlangen.
- Wenn Sie feststellen, dass selbst der halbe Lotus für längere Meditationszeiten schwer zu halten ist, versuchen Sie es zuerst mit der einfachen Pose oder Sukhasana.
- Auf der anderen Seite, für eine größere Herausforderung, die zusätzliche Kraft erfordert, versuchen Sie die Waage-Pose oder Tolasana, indem Sie Ihre Handflächen neben Ihren Hüften auf den Boden drücken. Heben Sie Gesäß und Beine vom Boden und lassen Sie Ihren Körper leicht schwingen.
- Die gebundene Lotuspose oder Baddha Padmasana bietet eine tiefe Dehnung des Oberkörpers, die große Flexibilität erfordert. Aus dem vollen Ausdruck der Lotuspose greifen Sie beide Arme hinter den Rücken und umfassen Ihre Zehen mit den Fingern. Um die Dehnung noch weiter zu vertiefen, falten Sie sich nach vorne.
- Andere Posen wie Kopfstand (Sirsasana), Fischpose (Matsyasana) und Schulterstand (Salamba Sarvangasana) können mit den Beinen in der Lotuspose ausgeführt werden.
Schritt 3. Sich des gegenwärtigen Moments bewusst bleiben
Wenn Sie es mit Yoga ernst meinen, wird die Lotuspose höchstwahrscheinlich eines Ihrer Hauptziele sein. Es wird einige Zeit dauern, diese Perfektion zu erreichen, aber denken Sie daran, dass das Ziel nicht darin besteht, den vollen Ausdruck der Lotuspose zu erreichen. Stattdessen besteht das Ziel des Yoga darin, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu bleiben. Yoga ist eine geduldige Praxis und Sie müssen Ihre Grenzen akzeptieren, während Sie Fortschritte machen.
Wie macht man die Eidechsen-Pose?
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