Wenn Sie daran interessiert sind, mit der Keto-Diät zu beginnen, sind Sie vielleicht neugierig auf die Unterschiede zwischen „sauberer“und „schmutziger“Keto. Beide erfordern, dass Sie jeden Tag ein bestimmtes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zu sich nehmen, um einen Zustand namens "Ketose" zu erreichen. Clean Keto betont jedoch gesunde Lebensmittel und empfiehlt, bei ganzen, unverarbeiteten und hochwertigen Lebensmitteln zu bleiben. "Dirty" Keto konzentriert sich weniger auf die Ernährung und ermöglicht weniger gesunde Optionen wie künstliche, verarbeitete und verpackte Lebensmittel. Sauberes Keto gilt als der beste Ansatz für eine langfristige Gesundheit.
Schritte
Methode 1 von 2: Erreichen einer sauberen Ketose
Schritt 1. Beschränken Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate auf weniger als 50 g pro Tag
Der wichtigste Teil einer Keto-Diät besteht darin, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, einzuschränken. Beseitigen Sie alle Stärken, Brote, Getreide und Zucker aus Ihrer Ernährung. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als 5-10% deiner täglichen Kalorien ausmachen, das sind 50 g oder weniger.
Sobald Sie Ihre Diät beginnen, dauert es normalerweise 3-4 Wochen, bis der Körper einen stabilen Zustand der Ketose erreicht
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass 70-80% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen
Da die Ketose Ihren Körper dazu zwingt, Fett als Hauptenergiequelle zu verwenden, ist es wichtig, jeden Tag genügend Fett zu essen. Verwenden Sie bei sauberem Keto gesunde Quellen für ungesättigtes Fett und vermeiden Sie gesättigte Fette in fetten Fleischstücken, verarbeitetem Fleisch, Schmalz und Butter.
Zu den "sauberen" Fettoptionen gehören Nüsse, Samen, Avocados, Pflanzenöle und öliger Fisch
Schritt 3. Holen Sie sich 10-20% Ihrer täglichen Kalorien aus hochwertigen Proteinquellen
Protein ist bei Keto wichtig, aber denken Sie daran, dass Keto keine proteinreiche / kohlenhydratarme Diät wie Atkins ist. Protein macht nur etwa 10-20% deiner Kalorienzufuhr aus. Wenn Sie zu viel Protein essen, wandelt Ihr Körper den Überschuss in Glukose um und Sie können keine Ketose erreichen.
- Clean Keto betont gesundes, grasgefüttertes Protein aus Bio-Geflügel, Milchprodukten, Fleisch, Lachs und Eiern. Tofu, bestimmte Nüsse und Samen sind ebenfalls zugelassen.
- Im Idealfall wird tierisches Protein minimal verarbeitet und ethisch einwandfrei bezogen.
Schritt 4. Verwenden Sie Keto-Apps und Online-Rechner, um den Überblick zu behalten
Die genaue Grammzahl, die Sie in jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Verwenden Sie einen Online-Keto-Rechner, um genau herauszufinden, wie viel Gramm Fett, Kohlenhydrate und Protein Sie täglich essen können. Sobald Sie wissen, wie viel Gramm Sie benötigen, kann eine Keto-App es Ihnen erleichtern, alles zu verfolgen.
- Um beispielsweise Ihren Bedarf zu berechnen, versuchen Sie es mit
- Apps wie Carb Manager eignen sich hervorragend, um zu verfolgen, was Sie essen.
Schritt 5. Verwenden Sie Blut- oder Urinteststreifen, um herauszufinden, wann Sie in Ketose sind
Urinteststreifen sind die billigere Option, aber sie sind in der Regel weniger genau als Bluttests. Beide Testarten sind online und in Drogerien erhältlich. Der empfohlene Bereich für Ketose beträgt 1,5 bis 3,0 mmol/l.
Um die Kosten niedrig zu halten, beginnen Sie mit Bluttests, bis Sie die Ketose erreichen und erleben Sie, wie es sich anfühlt. Verwenden Sie danach gelegentlich Urinstreifen, um sicherzustellen, dass Sie noch auf dem richtigen Weg sind
Schritt 6. Vermeiden Sie Cheat-Mahlzeiten, um die Ketose auf saubere Weise aufrechtzuerhalten
Im Gegensatz zu schmutzigem Keto beinhaltet sauberes Keto keine Cheat-Tage oder Cheat-Mahlzeiten. Konsistenz ist wirklich wichtig und das Hinein- und Herausspringen aus der Ketose kann für Ihren Körper hart sein. Denken Sie daran, dass das Ziel einer sauberen Keto die Aufrechterhaltung der Ketose ist.
Es braucht harte Arbeit, um eine Ketose zu erreichen! Wenn du schummelst und zu viele Kohlenhydrate isst, musst du im Wesentlichen von vorne beginnen, um wieder in die Ketose zu kommen
Methode 2 von 2: Auswahl sauberer Keto-Lebensmittel
Schritt 1. Priorisieren Sie bei jeder Mahlzeit bei Clean Keto ganze, unverarbeitete Lebensmittel
Der Schlüssel zu sauberem Keto ist der Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die keine künstlichen Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Hormone oder verarbeiteten Öle enthalten. Versuchen Sie, frisches Bio-Gemüse und -Obst, hochwertige Proteine und gesunde Fette in jede Mahlzeit und jeden Snack zu integrieren.
- Überspringen Sie alle abgepackten und verarbeiteten Lebensmittel, auch wenn sie als Keto gekennzeichnet sind. Schmutziges Keto erlaubt diese Lebensmittel, aber sauberes Keto nicht.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein gesundes Fett, ein Protein und etwas Gemüse hinzu. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, werden Sie weniger Blutzuckerschwankungen erleben, die zu Heißhunger auf Zucker führen können.
Schritt 2. Essen Sie "saubere" Proteine aus biologischen und grasgefütterten Quellen
Zu „sauberen“tierischen Proteinen gehören Bio-Geflügel, Milchprodukte, Fleisch, Lachs und Eier, die ohne Hormone oder Antibiotika hergestellt wurden. Sehen Sie sich an, was lokale Bauern zu bieten haben!
- Die Tiere sollten nach Möglichkeit mit Gras gefüttertes Rindfleisch (nicht mit Getreide gefüttert) und Freilandhaltung sein.
- Begrenzen oder vermeiden Sie die meisten roten Fleischsorten und verarbeitetes Fleisch.
Schritt 3. Verbrauchen Sie viele ungesättigte Fette aus gesunden Quellen
Fett ist ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung. Clean Keto zu machen bedeutet, gesunden ungesättigten Fetten Vorrang vor gesättigten Fettquellen zu geben. Gesunde Fettquellen sind Olivenöl, Kokosöl, Nüsse, Samen, Avocados und öliger Fisch wie Lachs.
Vermeiden Sie gesättigte Fette wie Margarine, Schmalz und Vollmilchprodukte
Schritt 4. Integrieren Sie viel kohlenhydratarmes, ballaststoffreiches Gemüse in Ihre täglichen Mahlzeiten
Ballaststoffreiches Gemüse ist nährstoffreich und enthält nur sehr wenige Kohlenhydrate, also mach es zu einem festen Bestandteil deiner Keto-Diät. Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Kohl, Spinat, Pak Choi und Salat sind großartige Optionen. Andere großartige vegetarische Alternativen sind:
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Spargel
- Versuchen Sie, Gemüse in Butter zu backen, in Kokosöl zu sautieren oder mit Guacamole oder Tahini zu essen, um Ihre Fettaufnahme zu erhöhen.
Schritt 5. Essen Sie jeden Tag Lebensmittel, um einen ausgeglichenen Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten
Saubere und schmutzige Keto entziehen Ihrem Körper 4 wichtige Elektrolyte: Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Es ist wichtig, nahrhafte, kohlenhydratarme Lebensmittel mit hohem Elektrolytgehalt zu sich zu nehmen, um Austrocknung, Verstopfung und grippeähnliche Symptome zu verhindern.
- Streuen Sie rosa Himalaya-Salz auf Ihr Essen, um Ihr Natrium wieder aufzufüllen. Sie können auch Knochenbrühe aus hochwertigen tierischen Quellen trinken.
- Lachs, Nüsse, Avocados, grünes Blattgemüse und Pilze sind reich an Kalium.
- Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Lachs und Sardinen.
- Stellen Sie Magnesium wieder her, indem Sie Blattgemüse, dunkle Schokolade, Kürbiskerne, Mangold und Nüsse essen.
- Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Elektrolyte wiederherzustellen, aber nahrhafte Lebensmittel sind bessere Optionen.
Schritt 6. Trinken Sie viel "saubere" Flüssigkeiten wie Wasser und Kräutertees, um hydratisiert zu bleiben
Keto kann dich dehydrieren, also achte darauf, jeden Tag viel Flüssigkeit zu trinken. Die beste Wahl sind Wasser, Kräutertee und grüner Gemüsesaft.
Vermeiden Sie Chai- und Kaffeegetränke mit Kokosmilch und zuckerfreiem Sirup, es sei denn, Sie machen schmutziges Keto
Tipps
- Um Langeweile zu vermeiden, investieren Sie in ein Buch zur Planung von Keto-Mahlzeiten oder suchen Sie online nach keto-freundlichen Rezepten.
- Erwägen Sie den Beitritt zu Online-Keto-Communitys oder Social-Media-Gruppen, wenn Sie ein wenig zusätzliche Motivation benötigen, um sich durchzusetzen.
