Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie am Vormittag oder Nachmittag ein wenig Schläfrigkeit oder Schläfrigkeit verspüren? Oftmals trägt Ihre Lebensmittelauswahl dazu bei, wie Sie sich fühlen und wie aufmerksam Sie während des Tages sind. Einige Lebensmittel helfen dir, Energie zu geben und dich durch den Tag zu bringen. Andere können dazu führen, dass Sie sich müder, schläfrig und lethargisch fühlen. Darüber hinaus beeinflussen bestimmte Lebensstilfaktoren (wie ausreichend Schlaf oder regelmäßiger Sport) regelmäßig, wie viel Energie Sie tagsüber haben. Wenn Sie feststellen, dass Sie tagsüber müde und schläfrig sind, vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel und Essgewohnheiten, die dies verschlimmern. Auf diese Weise haben Sie mehr Energie und bleiben wachsam.
Schritte
Teil 1 von 3: Lebensmittel einschränken, die müde machen
Schritt 1. Vermeiden Sie Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten
Eine große Gruppe von Lebensmitteln, die häufig mit Schläfrigkeit nach dem Essen in Verbindung gebracht wird, sind raffinierte Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel sollten vermieden oder in kleinen Mengen verzehrt werden, um ein schläfriges Gefühl am Nachmittag zu vermeiden.
- Raffinierte Kohlenhydrate beziehen sich auf eine Vielzahl von Produkten. Alle sind übermäßig verarbeitet, ballaststoffarm, nährstoffarm und kalorienreich. Sie werden normalerweise aus Zucker oder Weißmehl hergestellt.
- Dazu gehören Lebensmittel wie: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen/Torten, Snackkuchen, Brezeln, Cracker, Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln, zuckerhaltige Frühstückszerealien und Muffins.
- Raffinierte Kohlenhydrate werden schnell verdaut und schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Dies führt zu einem Anstieg des Insulins, eines der Hormone, die für einen konstanten Blutzuckerspiegel verantwortlich sind. Der Anstieg des Insulins zieht den Zucker aus dem Blut, und dies kann zu niedrigem Blutzucker führen, was Sie als "Absturz" empfinden.
Schritt 2. Überspringen Sie fettreiche Mahlzeiten
Eine andere Gruppe von Lebensmitteln, die mit erhöhter Schläfrigkeit und Lethargie während des Tages in Verbindung gebracht wurde, sind fettreiche und fettige Lebensmittel. Versuchen Sie, diese zu den Mahlzeiten während des Tages zu minimieren, um ein Einbruch am Nachmittag zu vermeiden.
- Studien haben gezeigt, dass, wenn Sie tagsüber mehr Fett zu sich nehmen, Sie auch tagsüber eher einschlafen oder schläfrig sind.
- Einer der vorgeschlagenen Gründe dafür ist, dass Fett langsamer verdaut wird und verschiedene Hormone freisetzen, die das Schläfrigkeitsgefühl verstärken.
- Vermeiden Sie Lebensmittel wie: frittierte Speisen, Fast Food, fette Fleischstücke und reichhaltige oder fettreiche Desserts oder Getränke.
Schritt 3. Seien Sie vorsichtig bei Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophangehalt
Vielleicht kennen Sie Tryptophan und Schlaf – das macht Sie schläfrig, nachdem Sie jedes Jahr Ihren Thanksgiving-Truthahn gegessen haben. Diese schlafverursachende Aminosäure kommt in anderen Lebensmitteln vor, also reduziere diese während des Tages, damit du wachsamer bleibst.
- Tryptophan ist eine Aminosäure, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt. Wenn es in Ihrem Körper zirkuliert, wird es schließlich in Serotonin umgewandelt, das Ihnen hilft, sich zu beruhigen und sich entspannt zu fühlen.
- Außerhalb des Truthahns gibt es andere Lebensmittel, die diese Aminosäure enthalten. Seien Sie vorsichtig bei Gegenständen wie: Spinat, Soja, Eiern, Käse, Tofu und Fisch.
- Sie müssen nicht vollständig auf Lebensmittel verzichten, die Tryptophan enthalten, aber nehmen Sie kleinere Portionen dieser Produkte zu Ihren Tagesmahlzeiten zu sich.
Schritt 4. Bewahren Sie Bananen und Kirschen für die Nacht auf
Obwohl es viele Gruppen von Lebensmitteln gibt, die Schläfrigkeit verursachen können, gibt es auch einige spezifischere Lebensmittel, die ebenfalls mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht werden.
- Sowohl Bananen als auch Kirschen haben gezeigt, dass sie das Gefühl von Nachmittagsmüdigkeit und Schläfrigkeit verstärken. Wählen Sie andere Früchte für den Tag, um diesen Effekt zu vermeiden.
- Es hat sich gezeigt, dass Kirschen den Melatoninspiegel beeinflussen, der ein wichtiges Hormon bei der Regulierung Ihres Schlafmusters ist.
- Bananen enthalten Mineralien, die nachweislich Ihre Muskeln entspannen.
- Bleiben Sie stattdessen bei anderen Früchten wie Äpfeln, Beeren oder Orangen. Halten Sie sich außerdem an die entsprechende 1/2-Tassen-Portion Obst. Alle Früchte enthalten einfachen Zucker und können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.
Schritt 5. Achten Sie darauf, was Sie trinken
Es sind nicht nur Lebensmittel, die Sie tagsüber schläfrig machen. Viele Getränke und deren Inhaltsstoffe können auch tagsüber zu einer leichten Schläfrigkeit führen.
- Vermeiden Sie Energy-Drinks und Shots. Obwohl Sie vielleicht denken, dass diese Getränke helfen würden, die Nachmittagsschläfrigkeit einzudämmen, haben keine Studien gezeigt, dass diese Getränke wirksam sind. Viele zeigen tatsächlich, dass sie eine sehr kurzfristige Wirkung haben (wenn überhaupt) und dann einen großen Crash verursachen.
- Trinken Sie keine alkoholischen Getränke. Diese Getränke sollten tagsüber vermieden werden. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und macht Sie sehr müde und schläfrig. Beachten Sie, dass Ihr Schlaf nach dem Alkoholkonsum nicht gesund oder erholsam ist, wenn Sie nach dem Trinken einschlafen.
- Auch gesüßte Getränke sollten vermieden werden. Sie sind auch eine Quelle für raffinierte Kohlenhydrate und können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, so dass Sie sich danach schläfrig fühlen.
Schritt 6. Vermeiden Sie zu große Mahlzeiten
Neben der Art der Nahrung, die Sie tagsüber zu sich nehmen, kann auch die Größe Ihrer Mahlzeiten eine Rolle dabei spielen, wie Sie sich fühlen. Größere Mahlzeiten können im Vergleich zu kleinen Mahlzeiten zu einem erhöhten Schläfrigkeitsgefühl beitragen, da sie Ihrem Körper signalisieren, sich zu verlangsamen und sich auf die Verdauung zu konzentrieren.
- Studien haben gezeigt, dass große Mahlzeiten (bei denen Sie sich voll oder sehr satt fühlen) mit einem erhöhten Schläfrigkeitsgefühl während des Tages verbunden sind. Dieser Effekt wurde noch verstärkt, wenn Sie eine große Mahlzeit mit raffinierten Kohlenhydraten oder fetthaltigen Lebensmitteln zu sich nahmen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Mahlzeitengröße zu Ihrem Energieniveau während des Tages beiträgt, sollten Sie stattdessen kleinere Portionen und Mahlzeiten abmessen.
- Nehmen Sie beispielsweise statt drei größeren Mahlzeiten am Tag vier bis sechs kleinere Mahlzeiten ein. Dies kann helfen, die Portionen klein zu halten und Ihrem Körper während des Tages kleine Energieschübe zu geben.
- Kleine Mahlzeiten sollten portionsweise kontrolliert werden. Ihre Gesamtmahlzeit sollte etwa 1 – 1 1/2 Tassen pro Mahlzeit betragen.
Teil 2 von 3: Essen von Mahlzeiten, die das Energieniveau steigern
Schritt 1. Halten Sie sich an einen strukturierten Speiseplan
Es gibt verschiedene Dinge, die Sie in Ihrer Ernährung ändern können, um Sie während des Tages wacher und aufmerksamer zu halten. Eines der wichtigsten Dinge ist, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag einen strukturierten Speiseplan befolgen.
- Wenn Sie versuchen, die Müdigkeit am Nachmittag zu vermeiden, sollten Sie als Erstes sicherstellen, dass Sie regelmäßig essen. Regelmäßige Mahlzeiten geben Ihrem Körper eine stetige Energieversorgung und vermeiden die Blutzuckerspitzen und dann den Absturz. Studien haben gezeigt, dass dies die Konzentration und Wachsamkeit verbessert.
- Die meisten Menschen müssen mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen; Wenn Sie jedoch bei kleineren Portionen bleiben oder sich mit mehr Mahlzeiten besser fühlen möchten, probieren Sie stattdessen vier bis sechs Mahlzeiten täglich.
- Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen – insbesondere das Frühstück. Einen Ernährungsplan zu erstellen kann dir dabei helfen, ein strukturierteres Muster beizubehalten und dir sicher zu sein, was du für jede deiner Mahlzeiten essen wirst.
Schritt 2. Essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit
Obwohl Geflügel Tryptophan enthält, kann eine höhere Proteinaufnahme (insbesondere aus anderen Proteinquellen als Geflügel) eine stimulierende Wirkung auf Ihren Körper haben.
- Für Ihre Mahlzeiten am Morgen und am Nachmittag sollten Sie immer mindestens eine oder zwei Portionen mageres Protein enthalten. Messen Sie 3 – 4 oz Protein pro Portion.
- Wählen Sie magerere Proteinstücke, um einen hohen Fettgehalt zu vermeiden. Sie können mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Bohnen und Nüsse probieren.
- Protein hilft, Ihre Verdauung zu verlangsamen, hält Sie zufriedener und verhindert Blutzuckerspitzen.
Schritt 3. Fügen Sie eine Quelle komplexer Kohlenhydrate hinzu
Die beste Kombination für die Mahlzeiten am Morgen und am Nachmittag ist Protein und ein komplexes Kohlenhydrat. Diese Kombination ist nicht nur befriedigend, sondern hilft auch, Energie zu liefern und Müdigkeit vorzubeugen.
- Komplexe Kohlenhydrate enthalten im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten viel mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus ist die Kohlenhydratquelle in diesen Lebensmitteln im Vergleich zu zugesetztem Zucker oder verarbeiteten Mehlen, die in raffinierten Kohlenhydraten enthalten sind, natürlich.
- Obwohl komplexe Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, tun sie dies langsam. Dies liegt daran, dass sie aufgrund ihrer "komplexen Natur" in Ihrem GI-System viel langsamer verdaut werden.
- Fügen Sie mindestens eine Portion eines komplexen Kohlenhydrats hinzu, wie: Bohnen, Linsen, Erbsen, 100 % Vollkornprodukte und Gemüse.
- Servieren Sie sich zusätzlich zu dieser Kohlenhydratquelle etwas mageres Protein. Zusammen halten sie Sie wach und fühlen sich während des Tages energiegeladen.
Schritt 4. Streben Sie nach einer insgesamt ausgewogenen Ernährung
Obwohl es bestimmte Lebensmittel gibt, von denen man sich fernhalten sollte und von denen man mehr essen sollte, ist es wichtig, eine insgesamt ausgewogene Ernährung einzuhalten, um Schläfrigkeit zu bekämpfen. Es ist im Allgemeinen die Kombination von nahrhaften Lebensmitteln, die Ihrem Körper den größten Nutzen bringt.
- Eine ausgewogene Ernährung ist eine, bei der Sie jeden Tag etwas aus jeder Lebensmittelgruppe essen. Das bedeutet, eine Quelle für Milchprodukte, Proteine, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu haben.
- Darüber hinaus müssen Sie diese Lebensmittel in den entsprechenden Portionsgrößen essen. Dies bedeutet, dass Sie 3 – 4 Unzen Protein, 1/2 Tasse Obst, 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgrün oder 1 Unze oder eine 1/2 Tasse Getreide abmessen.
- Wählen Sie auch eine große Auswahl an Lebensmitteln. Anstatt ein oder zwei Arten von Elementen aus jeder Gruppe zu haben, wählen Sie mehrere verschiedene Elemente aus. Wenn Sie zum Beispiel Obst lieben, greifen Sie nicht immer zu einem Apfel. Wählen Sie unter der Woche eine Vielzahl von Beeren, Orangen, Melonen oder Pfirsichen.
Schritt 5. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit
Ein weiterer heimtückischer Grund, warum Sie sich am Nachmittag möglicherweise etwas schläfriger fühlen, ist Ihre Flüssigkeitsaufnahme. Wenn Sie nicht genug reinkommen, kann dies Ihren Nachmittagsnebel verursachen.
- Studien haben gezeigt, dass selbst eine leichte Dehydration zu Müdigkeit am Nachmittag führen kann. Darüber hinaus zeigten diese Studien, dass diejenigen, die leicht dehydriert waren, eine depressive Stimmung, eine geringere Konzentration und eine erhöhte Häufigkeit von Kopfschmerzen hatten.
- Um eine Dehydrierung im Laufe des Tages zu vermeiden, sollten Sie täglich mindestens 64 oz (2 Liter) oder etwa acht Gläser Flüssigkeit trinken; Abhängig von Ihrem Körper und Ihrem Aktivitätsniveau benötigen Sie jedoch möglicherweise mehr als 13 Gläser täglich.
- Halte dich an klare, feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten. Probieren Sie Wasser, Sprudelwasser, aromatisiertes Wasser und entkoffeinierten Kaffee oder Tee.
Teil 3 von 3: Während des Tages wachsam bleiben
Schritt 1. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich
Neben dem Essen der richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen gibt es noch andere Verhaltensweisen, die Sie einbeziehen können, um Müdigkeit und Schläfrigkeit zu vermeiden.
- Studien haben gezeigt, dass ein kurzer Aktivitätsschub nach einer Mahlzeit (oder wenn Sie sich bereits schläfrig fühlen) helfen kann, die Nachmittagsflaute zu überwinden.
- Planen Sie einen Spaziergang oder eine Aktivitätssitzung am Vormittag und am Nachmittag. Bewegen Sie sich etwa 10 – 15 Minuten lang.
- Diese Aktivität muss nicht hochintensiv sein oder über einen langen Zeitraum durchgeführt werden. Schon ein paar Dehnungsübungen in Ihrem Büro werden Sie wachrütteln; Wenn Sie jedoch nach draußen gehen können, können Ihnen die frische Luft und das Sonnenlicht helfen, sich etwas belebter zu fühlen.
- Versuchen Sie auch, die Richtlinien für minimale körperliche Aktivität zu erfüllen. Auch 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche können dir mehr Energie geben.
Schritt 2. Holen Sie sich ausreichend Schlaf
Es überrascht nicht, dass Sie sich tagsüber müder fühlen, wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen. Keine Nahrung kann diese Trägheit verbessern.
- Gesundheitsexperten empfehlen, jede Nacht etwa sieben bis neun Stunden Schlaf anzustreben.
- Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, insbesondere regelmäßig, werden Sie eine allgemeine Abnahme feststellen: Konzentration, Fähigkeit, kognitive Denkfähigkeiten auf höherem Niveau einzusetzen, verminderte Konzentrationsfähigkeit und erhöhte Stimmungsschwankungen.
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie das Gefühl haben, alles richtig zu machen – gut essen, aktiv bleiben und ausreichend schlafen –, aber trotzdem müde sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Wenn Sie irgendwelche abnormalen Symptome verspüren, ist es eine gute Idee, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren. Sie müssen besprechen, was vor sich ging und ob Sie Tests zur weiteren Auswertung benötigen.
- Wenn Sie sich chronisch müde fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie oft Sie sich so fühlen, wie lange es anhält und was (wenn überhaupt) Ihre Müdigkeit verschlimmert oder verbessert.
Tipps
- Der beste Weg, um tagsüber wachsam zu bleiben, besteht darin, große Mahlzeiten und Mahlzeiten zu vermeiden, die viele raffinierte Kohlenhydrate enthalten.
- Versuchen Sie auch, nach dem Essen etwa 10 Minuten lang aktiv zu bleiben, um Sie aufzuwecken und Ihr Energieniveau zu steigern.
- Wenn Sie feststellen, dass bestimmte Lebensmittel Sie schläfrig machen, vermeiden Sie es, sie morgens oder nachmittags zu essen, wenn Sie wachsamer sein müssen.
