Im Bett bleiben heißt nicht immer schlafen. Ob morgens beim Faulenzen oder nachts und vor dem Einschlafen nur entspannen, das Entspannen im Bett kann die beste Entspannung sein, die Sie den ganzen Tag lang bekommen. Um das Beste aus Ihrer wach unter der Bettdecke verbrachten Zeit zu machen, müssen Sie die Stimmung einstellen und sich selbst verwöhnen. Klingt gut, oder? Dann lass uns beginnen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ihr Schlafzimmer entspannend gestalten
Schritt 1. Schalten Sie alles elektronische aus
Ob morgens oder abends, Sie möchten, dass Ihre Schlafenszeit nur Sie und Ihr Bett ist (und vielleicht eine Tasse Tee oder ein Buch). Alles andere sollte ausgeschaltet und weggeräumt werden. Stellen Sie Ihren Wecker von sich weg, schalten Sie Ihr Telefon aus, schalten Sie Ihren Computer aus und schließen Sie die Tür ab.
- Elektronik auf Stichworten zu haben, ist unser Körper wachsam zu bleiben. Abgesehen von dem Licht, das sie emittieren (das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander bringt), lassen sie uns über die Millionen Dinge nachdenken, die wir tun müssen. Wenn Sie sie loswerden, kann Ihr Gehirn möglicherweise auch abschalten.
- Um dies zu unterstützen, versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde lang von allen elektronischen Geräten und künstlichen Lichtquellen fernzuhalten, die Ihr Gehirn wach halten würden.
- Okay, der einzige Vorbehalt hier ist das Fernsehen, wenn es richtig gemacht wird. Wir werden im nächsten Abschnitt darüber sprechen, wie Sie dies richtig machen.
Schritt 2. Sorgen Sie für die richtige Beleuchtung
Wenn es Sonntagmorgen ist und Sie nach einem luxuriösen Ausschlafen suchen, öffnen Sie die Vorhänge und lassen Sie Ihr Zimmer mit natürlichem Licht füllen. Nehmen Sie das Vitamin D von der Sonne auf und lassen Sie das Licht den Raum erwärmen.
Wenn es nachts ist, passen Sie die Beleuchtung Ihren Bedürfnissen an. Wenn Sie ein Buch lesen, schalten Sie eine Lampe neben Ihrem Bett ein. Außerdem sollte die Beleuchtung gedimmt sein. Wenn Sie nicht schlafen möchten, können Sie die Beleuchtung etwas heller einstellen, aber es sollte nichts sein, was Ihre Netzhaut beleidigt
Schritt 3. Passen Sie die Temperatur an
Wenn Sie irgendwann einschlafen möchten, ist es eine gute Idee, die Temperatur auf etwa 19 °C zu senken. Dies programmiert nicht nur Ihren Körper, in den Schlafmodus zu wechseln, sondern neuere Wissenschaften sagen, dass es auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und sogar Ihren Insulinspiegel regulieren kann (bei der Bekämpfung von Diabetes). Wenn das nicht Grund genug ist, was dann?
Wenn Sie nicht einschlafen möchten, stellen Sie die Temperatur etwas höher, aber nicht zu hoch. Sie wollen diesen Sweet Spot, an dem Ihr Körper unter die Decke klettern möchte, aber nicht einschlafen möchte. Es wird wahrscheinlich bei etwa 69 ° (20° C) liegen
Schritt 4. Füllen Sie den Raum mit einem entspannenden Duft
Es gibt einige ziemlich anständige Forschungen zu den Auswirkungen der Aromatherapie, und alles deutet auf eine erhöhte Entspannung hin. Wenn Sie ätherische Öle nicht selbst einnehmen, können Sie sie in einen Diffusor geben und den Raum mit einem Duft füllen, der Ihrem Körper sagt, dass es Zeit zum Entspannen ist. Warum nicht die Nase die Arbeit machen lassen?
Einige gute Düfte sind Lavendel, Petitgrain, Kamille, Geranie, Sandelholz und Rose. Jeder Duft, den Sie mögen, könnte Sie jedoch in den Zen-Garten-Modus versetzen
Schritt 5. Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an
Selbst wenn die Temperatur perfekt ist, Ihr Bett bequem ist, die Beleuchtung gedimmt ist und der Raum gut riecht, werden Sie keine entspannte Zeit haben, wenn Sie Ihr Sonntagskleid tragen. Raus aus dem Präsentationsmodus und rein in den Schlafanzug. Oder zum Teufel, in deinen Geburtstagsanzug.
Sie sollten die Temperatur an die Kleidung anpassen, die Sie tragen. Wenn Sie im Bett eine lange Unterhose und einen Pullover tragen, kann es im Zimmer etwas kälter sein. Wenn es Ihnen wie am Tag Ihrer Geburt geht, möchten Sie es vielleicht etwas wärmer machen
Teil 2 von 3: Leichter angehen und Stress abbauen
Schritt 1. Schreiben Sie in Ihr Tagebuch
Für viele Menschen ist das Schreiben in ein Tagebuch etwas, das wir alle getan haben, uns geschworen haben, dran zu bleiben und innerhalb einer Woche aufzuhören. Aber was die meisten von uns nicht wissen, ist, dass Tagebuchschreiben tatsächlich Angst und Stress reduzieren kann – tatsächlich hilft uns das Tagebuchschreiben über unsere Sorgen, sie loszuwerden und hilft uns, im täglichen Leben besser zu funktionieren. Wenn Sie vorher keinen Grund hatten, Tagebuch zu schreiben, warum tun Sie es dann nicht für Ihre geistige Gesundheit?
Wenn Sie ein Notizbuch und einen Stift in der Hand haben, aber nicht genau wissen, worüber Sie schreiben sollen, schauen Sie nach Inspiration aus dem Fenster. Was hörst du? Was sind das für Bäume? Diese Vögel, was sind sie? Was fällt dir auf, was dir vorher nicht aufgefallen ist?
Schritt 2. Lösen Sie ein Kreuzworträtsel oder lesen Sie ein Buch
Sie wissen wahrscheinlich, dass Denkspiele und das Lesen von Büchern intellektuell gut für Sie sind, aber wussten Sie auch, dass sie gut sind, um Stress abzubauen und Sie von Ihren Sorgen abzulenken? Vielleicht brauchen Sie nur etwas anderes, auf das Sie sich konzentrieren können.
Es sind natürlich nicht nur Kreuzworträtsel. Sie können auch mit Sudoku, Wortfindungen oder anderen Mathe- und Worträtseln eine Menge Spaß haben
Schritt 3. Bereiten Sie sich vor
Wir alle müssen uns manchmal daran erinnern, dass wir umsorgt und sicher sind – sogar von uns selbst. Nehmen Sie sich einen Morgen, Nachmittag oder Abend und tun Sie einfach, was Ihnen gut tut. Sie können mit einer Avocado-Gesichtsmaske im Bett sitzen, während Sie Ihre Nägel lackieren, eine heiße Ölmischung auf Ihr Haar auftragen oder sich einfach mit einem erwärmten Massagekissen hinlegen und den Moment auf sich wirken lassen.
Manchmal haben wir zu viel im Kopf, um Zeit mit dem Vorbereiten zu verbringen. Wenn das für Sie zutrifft, nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, Ihren Geist zu ordnen, To-Do-Listen zu schreiben, Ihr Budget oder Ihre Mahlzeiten für die Woche zu planen und einfach das Steuer Ihres Lebens fest in den Griff zu bekommen. Wenn Sie dieses Gefühl haben, könnte sich der Rest einfallen lassen
Schritt 4. Wenn Sie fernsehen, schauen Sie sich etwas Leichtes und Fröhliches an
Also im Allgemeinen ist die Elektronik schlecht. Trotzdem empfinden manche Menschen Fernsehen im Bett als eine gute Möglichkeit, sich vom Alltagsstress zu erholen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, versuchen Sie nicht, sich mit Ihrem Lieblingskrimi oder sogar den Nachrichten zu entspannen (da das meiste so negativ ist). Halte dich an etwas Leichtes und Fröhliches, um dein Gehirn leicht und fröhlich zu halten.
Ihre Lieblings-Sitcom der alten Schule ist eine gute Wahl. Finden Sie ein Programm, bei dem Sie Ihr Gehirn ausschalten und das Lachen genießen können. Vermeiden Sie diejenigen, die Ihnen Sorgen machen oder eine negative emotionale Reaktion hervorrufen, wie Angst oder Wut
Schritt 5. Bringen Sie eine Tasse heißen Tee ins Bett
Abgesehen davon, dass das Gefühl, etwas Warmes in den Händen zu haben, sehr beruhigend ist, kann Tee selbst Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Passionsblume und Kamille eignen sich besonders gut, wenn Sie schlafen gehen möchten, und grüner Tee ist gut, um Stress abzubauen und Ärger loszuwerden.
Fügen Sie Ihrem Tee Honig hinzu, um den Stress zu bekämpfen. Es reduziert angeblich Entzündungen im Gehirn, senkt Depressionen und Angstzustände
Schritt 6. Wenn Sie möchten, entspannen Sie sich bei einem stressbekämpfenden Snack
Aber pass auf, dass keine Krümel in die Laken gelangen! Wenn Sie auf der Suche nach einem Snack sind, können Sie sich hier ein paar Dinge für Ihr Relax-in-Bed-Menü hinzufügen:
- Dunkle Schokolade. Es hat sich gezeigt, dass nur ein kleines bisschen (etwa anderthalb Unzen) den Cortisolspiegel senkt, das Hormon in Ihrem Körper, das Stress erzeugt. Es kann auch helfen, Ihren Stoffwechsel zu regulieren.
- Mango. Diese Frucht hat hohe Mengen an Linalool, das sich auch als ernsthafter Stress-Buster erwiesen hat.
- Kaugummi. Und der Geschmack spielt auch keine Rolle. Nur ein paar Minuten Kauen können helfen, das Stressniveau zu senken, wie die neueste Wissenschaft zeigt.
- Alles Knusprige. Gestresste Menschen neigen dazu, sich nach knusprigen Dingen zu sehnen, und es scheint, dass das Wegknirschen ein Stressabbau sein kann. Schnappen Sie sich also eine Handvoll Nüsse oder Sellerie und arbeiten Sie an Ihrem Seelenfrieden.
Schritt 7. Kuscheln Sie mit einem Haustier oder einem Kind
Wir alle kennen dieses Gefühl, ein entzückendes Kätzchen, einen Welpen oder sogar ein Baby zu halten. Es wärmt unsere Herzen und bringt unseren Geist an einen guten Ort. Stellen Sie sich jetzt dieses Gefühl im Bett vor! Dieses Gefühl bedingungsloser Liebe wird in Ihre Adern sickern und Sie werden nie mehr aus dem Bett aufstehen wollen.
Es stellt sich heraus, dass der Besitz eines Haustieres auch gesundheitliche Vorteile hat. Besitzer von pelzigen Vierbeinern haben tendenziell niedrigere Blutdruckwerte und ein geringeres Risiko für Depressionen
Schritt 8. Beginnen Sie mit der Planung Ihres Urlaubs
Manchmal brauchen wir uns nur zu entspannen, um aus der Vergangenheit oder der Gegenwart herauszukommen und in das Potenzial der Zukunft einzutauchen. Schnappen Sie sich ein Notizbuch und beginnen Sie mit der Arbeit an etwas, auf das Sie sich freuen können, wie zum Beispiel auf einen Urlaub. Stellen Sie sich das Gebietsschema in Ihrem Kopf vor. Was möchten Sie tun? Wohin willst du gehen?
Dies sollte als eine Art praktische Visualisierung betrachtet werden. Sie denken nicht nur daran, wie wunderbar Ihr Reiseziel ist, sondern auch, wie glücklich Sie sein werden. Es kann auch als Motivation dienen, Geld zu sparen, in Form zu kommen und sich gut darin zu fühlen, wohin Ihr Leben führt
Teil 3 von 3: Ganzkörperentspannung finden
Schritt 1. Überwachen Sie Ihre Atmung
Eine gute Möglichkeit, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und Ihren Geist in die Gegenwart zu bringen, besteht darin, Ihre Atmung zu überwachen. Es ist schließlich der erste Schritt der Meditation. Machen Sie es sich bequem und konzentrieren Sie sich auf ein tiefes Einatmen und ein tiefes Ausatmen. Wie fühlt sich deine Lunge an? Ihr Zwerchfell? Ihre Nasenlöcher und Kehle? Sich darauf zu konzentrieren, kann Sie mental an einen ganz anderen Ort führen – einen stressfreien Ort der Ruhe.
Versuchen Sie, mit dem Einatmen für vier Schläge und dem Ausatmen für acht Schläge zu beginnen. Tun Sie dies ein paar Mal und gehen Sie allmählich über zum Einatmen für acht und Ausatmen für sechzehn. Wenn Sie langsamer atmen, verlangsamt sich auch Ihre Herzfrequenz, was Ihren Körper dazu bringt, sich zu entspannen
Schritt 2. Machen Sie einige Körperentspannungsübungen
Wenn es um progressive Entspannung geht, haben Sie zwei grundlegende Möglichkeiten, und beide sind sehr effektiv. Hier sind die Details:
- Progressive Muskelentspannung. Während du dich auf deine Atmung konzentrierst, beginne, deinen Fokus auf deine Zehen zu richten. Entspannen Sie sie vollständig. Bewegen Sie sich bis zu Ihren Knöcheln. Lass die auch gehen. Bewege deinen Körper langsam aber sicher nach oben, bis jeder Teil von dir bewusst entspannt ist.
- Progressiver Spannungsabbau. Atmen Sie für diese Art der Entspannung tief ein. Wenn Sie ausatmen, entspannen Sie Ihren Körper ein wenig. Dann, wenn Sie einatmen, lassen Sie Ihren Körper in Ruhe. Versuchen Sie nicht, etwas zu tun. Aber beim Ausatmen entspannen Sie sich ein wenig mehr. Fahren Sie damit fort, bis sich Ihr Körper vollständig entspannt anfühlt.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Gebet oder Meditation
Wenn Sie der religiöse Typ sind, kann ein bisschen Gebet im Bett alles sein, was Sie brauchen, um sich ein wenig mehr Frieden zu fühlen. Denken Sie dabei daran, sich eine Sekunde Zeit zu nehmen, um zuzuhören – es muss nicht nur Ihr Reden, Reden, Reden sein.
Wenn Ihnen das nicht gefällt, versuchen Sie es mit Meditation. Wieso den? Tonnenweise Forschung hat gezeigt, dass Meditation hilft, Stress, Angstzustände und Depressionen zu lindern. Und Sie müssen sich auch nicht aufsetzen und "ommm" sagen. Konzentriere dich einfach auf deinen Atem und lass alles, was du bemerkst, über dich hinwegfegen, ohne zu reagieren. Es geht nicht darum, den Kopf frei zu bekommen, es geht darum, absolut nichts eitern zu lassen
Schritt 4. Machen Sie einen mentalen Urlaub mit Visualisierung
Manchmal fühlt man sich nur fähig, die Augen zu schließen, und das ist im Namen der Entspannung völlig in Ordnung. Stellen Sie sich dabei Ihre Version des Paradieses vor. Achten Sie darauf, es so sensorisch wie möglich zu gestalten und alle 5 Sinne einzusetzen. Je vollständiger ein Bild ist, das Sie malen, desto effektiver wird Ihre Visualisierung sein.
Nehmen wir an, Sie befinden sich an einem einsamen Strand. Stehst oder sitzt du? Wie fühlt sich der Sand an? Gibt es eine Brise? Gibt es auch Wassertröpfchen in der Brise? Wie klingen die Wellen? Gibt es Vögel? Kannst du den Fisch riechen? Wie hell ist es?
Schritt 5. Gönnen Sie sich eine Handmassage
Wussten Sie, dass eine Handmassage ein Herzklopfen tatsächlich verlangsamen kann? Es ist wahr. Egal, ob Sie es sich selbst geben oder jemand anderen gnädig spendet, es kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und Sie für die ultimative Entspannung zu zentrieren.
Akupressur kann auch sehr effektiv sein. Es ist vergleichbar mit einer Massage, aber es gibt weniger Bewegung. Versuchen Sie, das Hautpolster zwischen Zeigefinger und Daumen zu drücken und dort fünf Sekunden lang zu halten, bevor Sie es loslassen. Dein Körper hat mehrere Druckpunkte, und wenn du dich darauf einstellst, kannst du deinen Muskeln helfen, Verspannungen zu lösen
Schritt 6. Versuchen Sie nicht, sich zu entspannen
Kennst du diese Leute, die versuchen, cool zu sein und kläglich scheitern? Und wie ist es, weil sie versuchen, cool zu sein und so funktioniert es einfach nicht? Nun, so entspannend funktioniert es auch nicht. Versuchen Sie nicht, sich zu entspannen. Wenn Sie dies tun, werden Sie sich nur darauf konzentrieren, dass Sie nicht entspannt und frustriert sind. Stattdessen einfach langsamer machen. Wählen Sie eine entspannende Aktivität, die Sie sich vorstellen, und die Entspannung wird kommen. Vertraue.
Diese Liste ist keineswegs vollständig. Wenn es Sie dazu inspiriert, etwas anderes zu tun, das genauso entspannend ist, dann tun Sie es. Es geht darum, was dir ein gutes Gefühl gibt und dir Zen verleiht, nicht was andere sagen. Wenn Sie Krümel im Bett haben möchten, lassen Sie Krümel im Bett. Warum nicht?
Tipps
- Wenn Ihre Kinder Kleinkinder sind, können Sie mit ihnen sprechen. Lesen Sie ihnen Bildbände vor, sprechen Sie über die Bilder, zeigen Sie ihnen die Farben. Die Idee ist, einen Moment zu teilen, einen Moment, den man einfach beiseite legt, um sich im Bett zu entspannen und sich zu amüsieren.
- Lassen Sie niemals das Licht an, da Sie dadurch nur länger wach bleiben.
- Versuchen Sie, jeden Teil Ihres Körpers nacheinander anzuspannen und dann zu entspannen. (Beispiel: Mach deinen Kopf, dann deine Arme, dann deine Hände usw.)
