Gestresst zu sein kann frustrierend sein, aber jeder erlebt es, damit du nicht allein bist. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich ängstlich fühlen oder Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, denn es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um einen kühlen Kopf zu bewahren. Probieren Sie verschiedene Methoden aus, von Atemübungen bis hin zur Neuorientierung Ihrer Denkweise, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, da jeder mit Stress etwas anders umgeht. Hoffentlich können Sie mit ein wenig Übung in jeder Situation ruhig bleiben.
Schritte
Teil 1 von 3: Ruhe bewahren während eines stressigen Ereignisses
Schritt 1. Atmen Sie tief durch, um sich zu entspannen
Wenn Sie sich überfordert fühlen, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um eine bequeme Position einzunehmen, und atmen Sie 4 Mal tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem 7 Mal an, bevor Sie langsam 8 Mal durch den Mund ausatmen. Atme 3–5 Mal so weiter und nimm wahr, wie sich dein Körper wohler anfühlt, wenn du fertig bist.
Du kannst auch Bauchatmung ausprobieren. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Halten Sie beim Atmen Ihre Brust ruhig und lassen Sie Ihren Bauch herausdrücken. Atmen Sie durch den Mund aus und drücken Sie Ihren Bauch, um die Luft herauszudrücken
Schritt 2. Versuchen Sie, die Stimme zu straffen, wenn Sie mit anderen sprechen oder sich treffen möchten
Halten Sie Ihren Mund geschlossen, sodass Ihre Zähne leicht auseinander stehen. Setzen Sie sich aufrecht hin und summen Sie, um ein „mmm“-Geräusch in Ihrer Kehle zu erzeugen. Atmen Sie durch die Nase und summen Sie weiter, bis Sie die Vibrationen in Ihrem Gesicht und in Ihrer Brust spüren, damit Sie sich entspannt fühlen.
Die Stimmtonung trainiert die Muskeln in Ihrem Ohr, damit Sie höhere Frequenzen der menschlichen Sprache erkennen und feststellen können, was sie wirklich sagen wollen
Schritt 3. Sehen Sie sich etwas Lustiges an oder stellen Sie sich etwas Lustiges vor, um Ihre Stimmung aufzuhellen
Lachen kann die beste Medizin sein, wenn Sie sich gestresst fühlen, da es die Anspannung, die Sie fühlen, sofort lindert. Wenn Sie Zeit haben, schalten Sie ein kurzes und lustiges Video auf YouTube ein, hören Sie Ihren Lieblingskomiker oder stellen Sie sich ein lustiges Bild in Ihrem Kopf vor.
Sie können auch versuchen, die Situation leicht zu machen, indem Sie sich lächerliche Was-wäre-wenn-Szenarien ausdenken, die wahrscheinlich nicht eintreten werden. Wenn Sie zum Beispiel wegen eines Vorstellungsgesprächs gestresst sind, können Sie sich selbst zum Lachen bringen, indem Sie fragen: "Was ist, wenn der Interviewer und ich genau das gleiche tragen?" oder: „Was würde ich tun, wenn der Interviewer ein Pantomime wäre?“
Schritt 4. Stellen Sie sich vor, an einem Ort zu sein, der Sie für 1-2 Minuten entspannt
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie ruhen sich weit weg auf einer einsamen Insel aus, gehen in einer Blumenwiese spazieren oder gehen an einen anderen Ort, an dem Sie sich ruhig fühlen. Denken Sie darüber nach, was Sie dort sehen, riechen, hören, fühlen und schmecken, damit Sie sich dort besser vorstellen und sich von Ihren aktuellen Gefühlen ablenken können. Wenn Sie sich entspannter fühlen, öffnen Sie Ihre Augen und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt.
- Selbst wenn Sie sich etwas wie eine beruhigende Mahlzeit vorstellen, können Sie sich wohl fühlen.
- Versuchen Sie, sich an eine Erinnerung zu erinnern, in der Sie sich entspannt oder aufgeregt gefühlt haben, um Ihre Stimmung noch mehr zu steigern.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf die Aufgabe, die Sie erledigen müssen
Denken Sie daran, was Sie tun müssen, anstatt Ihren Stress zu haben, um die Zeit schneller zu vertreiben, damit Sie sich nicht so lange darum kümmern. Beginnen Sie zuerst mit den kompliziertesten Aufgaben, damit Sie sie aus dem Weg räumen, bevor Sie an den einfacheren Dingen arbeiten. Tun Sie Ihr Bestes, damit Sie wissen, dass Sie Ihr Bestes geben.
- Nehmen Sie sich zum Beispiel Zeit, wenn Sie eine Prüfung ablegen. Verstehen Sie jede Frage sorgfältig und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie bereits gelernt und auswendig gelernt haben.
- Konzentrieren Sie sich in einem Spiel auf die Zeilen, die Sie auswendig gelernt haben. Beobachte und höre genau auf dein Stichwort. Steigen Sie in Ihre Rolle ein und tun Sie so, als wären Sie wirklich dieser Charakter.
- Jeder reagiert anders auf Stress. Wenn Sie bei Stress aufgeregt oder wütend werden, nehmen Sie sich zuerst etwas Zeit, um sich zu entspannen. Wenn Sie normalerweise auf Distanz gehen oder sich zurückziehen, versuchen Sie stattdessen, Stress mit einer anregenden und energetisierenden Aktivität zu bekämpfen.
Teil 2 von 3: Reduzierung des täglichen Stresses
Schritt 1. Planen Sie im Voraus, wenn Sie können, um sich auf stressige Ereignisse in der Zukunft vorzubereiten
Sobald Sie etwas wissen, das Sie normalerweise stressen würde, erstellen Sie eine Liste der Dinge, die Sie erledigen müssen. Planen Sie sich genügend Zeit, um die Aufgabe zu erledigen, damit Sie sich nicht gedrängt fühlen, sie später zu erledigen. Konzentrieren Sie sich auf das Wichtigste, was Sie zum Abschluss benötigen, und arbeiten Sie an Dingen, die einfacher sind.
- Wenn Sie zum Beispiel für einen großen Test lernen müssen, beginnen Sie mit den Konzepten, mit denen Sie nicht so vertraut sind, da sie die meiste Zeit in Anspruch nehmen, um sie zu lernen.
- Es wird immer Situationen geben, in denen man nicht vorausplanen kann. Anstatt sich von ihnen stressen zu lassen, betrachten Sie sie als eine gute Gelegenheit, etwas zu lernen, damit Sie später mit etwas Ähnlichem umgehen können.
Schritt 2. Notieren Sie sich die Dinge, für die Sie dankbar sind
Denken Sie an all die Menschen und Dinge, die Sie in Ihrem Leben schätzen. Du kannst entweder einfach eine mentale Liste führen oder es kann hilfreich sein, sie aufzuschreiben, damit du sie dir leichter merken kannst. Wenn Sie sich gestresst fühlen, gehen Sie Ihre Liste durch, damit Sie erkennen können, was Ihnen im Leben Spaß macht und worauf Sie stolz sind.
Versuchen Sie, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, in dem Sie Dinge aufschreiben, für die Sie dankbar sind. Sie können in Zeiten, in denen Sie sich niedergeschlagen fühlen, darauf zurückgreifen
Schritt 3. Denken Sie positiv über sich selbst
Es ist normal, von Zeit zu Zeit negative Gedanken zu haben, aber nehmen Sie sich etwas Zeit, um über Ihren Tag nachzudenken, um die positiven Dinge zu bemerken, die Ihnen passiert sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an etwas von heute zu denken, versuchen Sie, sich an etwas Positives in Ihrem Leben zu erinnern. Weisen Sie auf die Dinge an sich hin, mit denen Sie zufrieden sind, z. B. Errungenschaften oder Talente, die Sie haben, damit Sie etwas Positives finden.
Sagen Sie sich, dass Sie kompetent sind und mit den Dingen umgehen können, und beobachten Sie, wie Ihr Stresslevel sinkt
Schritt 4. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich von der Technologie zu trennen
Ständiges Abrufen von sozialen Medien, Textnachrichten und E-Mails kann viel Stress verursachen. Machen Sie also den ganzen Tag über eine Pause von 5 bis 10 Minuten vom Bildschirm. Stehen Sie auf und strecken Sie sich, machen Sie einen Spaziergang, schauen Sie aus dem Fenster oder treffen Sie sich persönlich mit jemandem, damit Sie sich von Ihren Geräten entfernen können.
- Wenn Sie mit Ihren Freunden rumhängen, legen Sie Ihr Telefon weg oder schalten Sie es stumm, damit Sie ungestörte Zeit genießen können.
- Machen Sie aktive Schritte, um Zeit zu gewinnen, in der Sie unerreichbar sind. Einige Jobs können dies erschweren, aber Ihr niedrigerer Stresspegel wird es wert sein.
Schritt 5. Nehmen Sie ein heißes Bad mit Lavendelöl, um sich nach einem langen Tag zu entspannen
Füllen Sie Ihre Wanne mit dem heißesten Wasser, das Sie verarbeiten können, und fügen Sie 10–30 Tropfen ätherisches Lavendelöl für ein entspannendes Aroma hinzu. Genießen Sie die Wanne so lange Sie wollen, damit sich Ihr ganzer Körper entspannt. Atmen Sie tief durch die Nase ein, damit Sie die Öle und den Stress noch mehr riechen können.
- Du kannst auch versuchen, Eukalyptus-, Pfefferminz- oder Kamillenöl für ähnliche Effekte zu verwenden.
- Spielen Sie entspannende Musik oder zünden Sie Kerzen an, während Sie in der Badewanne sind, damit sich Ihr Badezimmer so entspannend wie ein Spa anfühlt.
Schritt 6. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik
Wählen Sie Musik, die Sie glücklich macht und Ihre Stimmung steigert, um den ganzen Tag zu spielen. Es spielt keine Rolle, welches Genre Sie wählen, solange es Ihnen Spaß macht. Erstellen Sie eine Playlist zum Stressabbau, damit Sie sie jederzeit auflegen können, wenn Sie sich entspannen möchten. Versuchen Sie, Musik zu hören, während Sie arbeiten, Sport treiben, Auto fahren oder einfach nur Hausarbeiten erledigen.
Haben Sie Spaß und tanzen Sie zu Ihrer Musik, um aktiv zu bleiben und Stress noch mehr abzubauen
Schritt 7. Versuchen Sie, sich selbst zu massieren, um sich zu beruhigen
Reiben Sie die Nacken- und Schultermuskulatur mit geschlossener Faust. Massiere deinen Kopf und dein Gesicht mit den Daumen in kleinen Kreisen und konzentriere dich dabei auf Schläfen, Kiefer und Stirn. Sie sollten sofort Erleichterung verspüren, aber Sie können den Rest Ihres Körpers weiter massieren, um sich zu entspannen.
Wenn Sie es sich leisten können, können Sie auch eine professionelle Massage in einem Spa oder Masseur bezahlen
Teil 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil pflegen
Schritt 1. Schlafen Sie jede Nacht 7–8 Stunden
Stress beeinflusst Ihren Schlafzyklus und kann Sie am nächsten Tag noch ängstlicher machen. Versuchen Sie zu einer vernünftigen Zeit schlafen zu gehen und halten Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich, damit Sie die Nacht durchschlafen können. Stellen Sie einen Wecker für den Morgen ein, damit Sie nicht verschlafen oder sich selbst stressen, indem Sie zu spät kommen.
- Versuchen Sie, Kamillentee zu trinken, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, da er Ihnen auf natürliche Weise hilft, sich zu entspannen.
- Vermeiden Sie helles Licht oder Lärm mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Verbringe deine letzte Stunde vor dem Schlafengehen damit, etwas Ruhiges zu tun, wie zum Beispiel zu lesen oder bei schwachem Licht zu meditieren.
Schritt 2. Trainieren Sie 4–5 Mal pro Woche
Planen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren möchten, mindestens 30 Minuten moderates Training ein. Versuchen Sie, einen intramuralen Sport zu treiben, zu joggen, zu wandern oder Gewichte zu heben, damit Sie jeden Teil Ihres Körpers trainieren können. Achten Sie während des Trainings darauf, hydratisiert zu bleiben, damit Sie sich nicht müde fühlen.
Achten Sie auch darauf, sich nach dem Training zu dehnen. Dehnen verhindert nicht nur, dass Ihr Körper geschädigt wird, sondern ist auch ein großartiger Stressabbau
Schritt 3. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Nehmen Sie im Laufe des Tages viel Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und magere Proteine in Ihre Ernährung auf, um Ihrem Körper zu helfen, richtig zu funktionieren. Genießen Sie Lebensmittel wie Vollkornnudeln, dunkles Blattgemüse, Bohnen, Nüsse, Karotten, Äpfel und Eier. Versuchen Sie, jeden Tag 3–5 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit Sie nicht zu viel essen.
- Begrenzen Sie die Anzahl zuckerhaltiger, verarbeiteter und frittierter Lebensmittel in Ihrer Ernährung, da sie nicht so gesund sind.
- Vermeiden Sie gedankenloses Essen, wenn Sie ängstlich sind, da dies zu noch mehr Stress führen kann.
Schritt 4. Trinken Sie täglich 8 Gläser Wasser
Gießen Sie jedes Glas so, dass es etwa 240 ml (8 Flüssigunzen) enthält, damit Sie eine gesunde Menge Wasser erhalten. Vermeiden Sie es, Ihr Wasser auf einmal zu trinken, sonst können Sie sich später dehydriert oder ausgetrocknet fühlen. Trinke stattdessen alle paar Stunden ein Glas, damit du es den ganzen Tag über verteilen kannst.
Klares Wasser ist am besten, aber Sie können auch ungesüßte Kräutertees und 100% Frucht- oder Gemüsesäfte trinken
Schritt 5. Begrenzen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum
Versuchen Sie, koffeinhaltigen Kaffee, Limonaden und Tees aus Ihrer Ernährung zu streichen, da diese Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie gestresst fühlen können. Wechseln Sie nach Möglichkeit zu entkoffeinierten Optionen, damit Sie immer noch die gleichen Getränke genießen können. Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie nur 1-2 Drinks pro Tag und trinken Sie zu jedem ein Glas Wasser, damit Sie sich nicht berauschen.
Manchmal trinken Menschen Alkohol, um mit Stress umzugehen, und diese Angewohnheit ist nicht nur ungesund, sondern auch gefährlich und kann auf lange Sicht zu viel höherem Stress führen
Schritt 6. Praktiziere Yoga und Meditation
Bei Yoga und Meditation dreht sich alles um Achtsamkeit, so dass sie dir helfen können, deine stressigen Gefühle zu erkennen. Suchen Sie online nach einer Yoga-Routine oder besuchen Sie ein Studio in Ihrer Nähe, um es auszuprobieren. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Geist und Ihr Körper beim Atmen und Dehnen anfühlen, damit Sie erkennen können, wie entspannt Sie sind.
