Ist Ihre Angst am Morgen besonders schlimm? Haben Sie Schwierigkeiten, aus dem Bett aufzustehen, weil Ihnen Sorgen und Ängste in den Kopf schießen, sobald Sie die Augen öffnen? Viele Menschen haben aufgrund von Angstzuständen Schwierigkeiten, einen guten Start in den Tag zu haben. Sie können Ihre Angst – und Ihren Morgen – kontrollieren, indem Sie beruhigende Techniken anwenden, während Sie noch im Bett liegen. Sie können Ihren Tag auch auf die richtige Spur bringen, indem Sie angenehme Aktivitäten planen und in der Nacht zuvor eine gute Schlafhygiene praktizieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Entspannende Aktivitäten im Bett machen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre körperlichen Empfindungen
Achte auf die Signale deines Körpers, dass deine Angst zunimmt. Oft sind körperliche Empfindungen das Hauptsignal für uns, dass die Dinge nicht in Ordnung sind und wir innehalten, aufpassen und etwas dagegen tun müssen. Herzklopfen Sie? Zittert Ihr Körper? Ist dir heiß vom Schweiß oder hast du Schüttelfrost? Wenn diese Empfindungen vorhanden sind, versuchen Sie herunterzukommen, indem Sie Ihren Geist beruhigen und mehrere sehr langsame, lange, tiefe Atemzüge machen.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken mit einer Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust und spüren Sie die Bewegung Ihres Körpers beim Ein- und Ausatmen.
- Stellen Sie sich einen Ort vor, den Sie ruhig und entspannend finden (ein Ort in der Nähe eines Wassers, sitzend auf einem großen offenen Feld oder auf einem Berg zum Beispiel). Halten Sie die Augen geschlossen, atmen Sie lange ein (mindestens zehn Zählungen) und halten Sie das Bild so lange, bis Sie spüren, wie sich Ihr Herz und Ihr Puls auf einen normalen Rhythmus verlangsamen.
- So können Sie Ihren inneren Zustand aktiv selbst regulieren und angespannte Momente durchstehen, um in den Tag zu starten.
Schritt 2. Versuchen Sie, tief zu atmen
Wenn Sie sofort nach dem Aufwachen Angst bekommen, entwickeln Sie eine tiefe Atemübung. Tiefes Atmen ermöglicht es Ihnen, Ihren Atem zu kontrollieren und die natürliche Stressreaktion des Körpers zu aktivieren. Wiederholen Sie bei morgendlicher Angst einige Minuten lang einen tiefen Atemzyklus, bevor Sie aus dem Bett aufstehen. Sie können jedoch jederzeit während des Tages tief atmen, wenn Sie Stress oder Panik verspüren.
Der 4-7-8-Ansatz für tiefe Atmung ist leicht zu merken. Atmen Sie 4 Mal tief durch die Nase ein. Halten Sie den Atem für 7 Zählungen an. Atmen Sie dann 8 Mal langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies nach Bedarf
Schritt 3. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch
Stress kann dazu führen, dass Sie in bestimmten Körperteilen Spannungen halten, was zu Schmerzen und Engegefühl führt. Progressive Muskelentspannung ist eine beruhigende Übung, die Ihnen hilft, die Verspannungen in den Muskeln Ihres Körpers zu lösen.
Legen Sie sich bequem in Ihr Bett mit entspannten Beinen und Armen an den Seiten. Nehmen Sie ein paar reinigende Atemzüge – durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beginnen Sie mit den Zehen und ziehen Sie die Muskeln sanft an. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Dann lassen Sie es los. Nimm wahr, wie es sich jetzt anfühlt, da die Spannung weg ist. Bewegen Sie sich nun bis zu den Waden und Knien. Spannen Sie die Muskeln an, halten Sie sie und lassen Sie sie dann los. Fahren Sie fort, bis Sie alle Muskeln in Ihrem Körper trainiert haben
Schritt 4. Führen Sie eine Erdungstechnik durch, um Panik zu lindern
Wenn Ihre Angst Ihre Gedanken vom gegenwärtigen Moment in beängstigende Situationen führt, die Sie am kommenden Tag erwarten, bringen Sie sich mit einer Erdungsübung zurück. Erdung hilft Ihnen, Ängste abzubauen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenken.
Sie können mit jedem Gefühl in Ihrem Schlafzimmer geerdet bleiben. Atme tief durch, während du die Aktivität ausführst. Spüren Sie, wie sich die Laken auf Ihrer Haut anfühlen. Beachten Sie das Kribbeln. Greifen Sie die Abdeckungen zwischen den Fingern. Hören Sie das Zwitschern der Vögel vor Ihrem Fenster. Sehen Sie das sanfte Morgenlicht. Denken Sie daran, Sie sind in Sicherheit
Schritt 5. Machen Sie Dehnübungen
Dehnen ist eine großartige Möglichkeit, um Stress abzubauen und verspannte Muskeln nach einer Nacht des Schlafes zu lockern. Wenn Sie auf Ihrem Bett ein paar Yoga-Posen ausführen, können Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen und Sie fühlen sich auch wacher.
Setze dich in dein Bett und halte deine Hand hoch über deinem Kopf. Lehne dich in die Muskeln auf deiner linken Seite. Halten Sie einige Sekunden lang. Dann lehne dich nach rechts. Machen Sie unsichtbare Kreise mit Ihrer Nase und lassen Sie Ihren Nacken sich dehnen. Machen Sie eine Wirbelsäulendehnung, indem Sie eine Hand auf Ihr Knie legen und sich dann sanft zum Kopfteil drehen. Auf der anderen Seite wiederholen
Teil 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Morgenstimmung
Schritt 1. Entfernen Sie negative Gedanken und üben Sie Selbstmitgefühl
Reflektieren Sie Ihre Gedanken und die Situationen und Erfahrungen, die Ihre Angst auslösen. Erkunden Sie, was Sie denken und wie Sie sich bei jedem dieser Gedanken fühlen. Die Chancen stehen gut, dass Ihre Gedanken wahrscheinlich negativ, hart und selbstkritisch sind, wenn Ihre Angst gestiegen ist und Sie den Tag fürchten.
- Wenn Sie einen Freund hätten, der die gleichen Gedanken hatte, würden Sie ihm wahrscheinlich Empathie durch Mitgefühl, Ermutigung und Freundlichkeit zeigen. Versuchen Sie, die gleiche Empathie zu zeigen. Richten Sie Ihr Denken auf positivere Ausdrücke um.
- Sagen Sie sich, dass Sie vorwärts gehen sollen. Sagen Sie: „Es wird mir ein gutes Gefühl geben, den Tag zu beginnen und neue Dinge zu entdecken“oder „Ich werde mich dem Tag stellen, mein Bestes geben und wissen, dass ich etwas Neues gemacht habe.“
- Fügen Sie weiterhin positive Selbstausdrücke hinzu und schreiben Sie sie auf einen Notizblock oder eine Haftnotiz. Sie können sie sogar an einem Ort platzieren, an dem Sie sie morgens sehen, um daran zu erinnern, positiv zu bleiben.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, sie auf Ihrem Smartphone aufzuzeichnen oder einfach jeden Morgen, den ganzen Tag oder Abend geistig zu überprüfen. Halten Sie Ihren Tonfall weich und unterstützend, geduldig und freundlich.
Schritt 2. Planen Sie als erstes etwas Angenehmes ein
Ein Trick, der Ihnen hilft, aus dem Bett zu kommen, wenn Sie sich ängstlich fühlen, besteht darin, etwas Aufregendes zu planen, um Ihren Tag zu beginnen. Wenn Sie sich auf etwas Erfüllendes freuen können, können Sie sich von dem ablenken, was Sie stresst, und Ihnen helfen, Begeisterung für den bevorstehenden Tag zu wecken.
Wenn Sie gerne laufen, planen Sie einen Morgenlauf. Wenn Musik Ihre Stimmung hebt, stellen Sie Ihren Radiowecker so ein, dass er Ihre Lieblingsmusik spielt, während Sie sich anziehen. Rufen Sie an und sprechen Sie mit einem Fernverwandten, der Sie immer zum Lachen bringt. Tun Sie einfach alles, was Sie glücklich macht, am Leben zu sein, sobald Sie aus dem Bett steigen
Schritt 3. Sagen Sie sich, dass Sie nur für eine Stunde aus dem Bett aufstehen müssen
Wenn dich deine Angst unter den Laken kauern lässt, weil du dich von deiner endlosen To-Do-Liste überwältigt fühlst, probiere diese Strategie aus, um dich aufzurichten. Sagen Sie sich, dass Sie aus dem Bett aufstehen werden, aber Sie müssen es nur eine Stunde lang tun.
- Das Ziel ist natürlich nicht, sich wieder hinzulegen. Das Ziel ist es, ein nahrhaftes Frühstück zu sich zu nehmen, Sport zu treiben, Ihre Gesundheits- oder Schönheitsroutine durchzuführen und zur Arbeit oder zur Schule zu gehen. Wenn Ihnen jedoch das Nachdenken über alles, was Sie tun müssen, zu viel vorkommt, kann Ihnen die Einrede, dass Sie nur für kurze Zeit arbeiten müssen, den nötigen Schub geben, um loszulegen.
- Höchstwahrscheinlich wird Ihre Angst nachlassen, sobald Sie etwas Schwung in Ihrem Tag haben, und Sie werden sich glücklich fühlen, dass Sie aus dem Bett gestiegen sind.
Schritt 4. Essen Sie ein nachsichtiges und dennoch gesundes Frühstück
Egal, ob es sich um eine Kanne mit heißem Kaffee handelt, der nach einer Zeitschaltuhr zu brühen beginnt, oder um das Versprechen eines köstlichen Vollkorn-Heidelbeer-Muffins, der Wunsch, leckeres Essen zu essen, kann Ihren Morgen verbessern. Ein gesundes Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen hilft, Ihren Blutzucker zu regulieren und Angstzustände zu lindern.
Probieren Sie Joghurt mit Obst, einen Smoothie mit Obst und Gemüse, eine Schüssel herzhafte Haferflocken oder Obst und Nüsse. Achten Sie darauf, gesunde Entscheidungen zu treffen, die Sie mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen für die körperliche und geistige Gesundheit versorgen
Schritt 5. Wiederholen Sie beruhigende Affirmationen
Nachdem Sie die Augen geöffnet haben, kann es hilfreich sein, ein positives Mantra zu rezitieren, das Ihnen die Gelassenheit gibt, aufzustehen und Ihren Tag zu beginnen. Sie können einen Satz aus dem Gedächtnis aufsagen oder etwas auf Ihrem Badezimmerspiegel posten, um es mental oder verbal zu wiederholen, während Sie sich die Zähne putzen, Ihr Gesicht waschen und für den kommenden Tag aufräumen. Wiederholen Sie etwas wie:
- „Ich fühle mich ruhig und in Frieden mit mir.“
- Angst beherrscht mich nicht. Ich kann es kontrollieren.“
- Ich bin völlig gesund und sicher.“
- „Ich habe Angst schon einmal überstanden und kann es wieder tun.“
Schritt 6. Vermeiden Sie ruckartiges Aufwachen
Wenn Ihre Angst durch ein plötzliches Aufwachen verschlimmert wird, versuchen Sie, andere Wege zu finden, um pünktlich aufzustehen. Diese harten Erinnerungen könnten Ihre Stimmung verschlechtern, daher kann die Suche nach Ersatzstoffen Ihnen helfen, mit einem ruhigeren Geist aus dem Bett zu kommen.
Wenn Sie zum Beispiel normalerweise durch klirrende Glocken aufwachen, entscheiden Sie sich für einen sanfteren Vogelgesang oder eine beruhigende Melodie, die Sie sanft aufweckt. Wenn andere in Ihrem Haushalt morgens laut sind, fragen Sie sie: "Können Sie es morgens bitte leiser halten? Das Geschrei macht mich eher nervös."
Schritt 7. Suchen Sie einen Therapeuten auf
Wenn Sie morgens ständig unter starken Angstzuständen leiden, kann es hilfreich sein, einen Fachmann aufzusuchen. Ein Psychotherapeut kann dir helfen, die Ursachen deiner Angst zu identifizieren, Bewältigungsstrategien zu erlernen und realistischere Denkmuster als Reaktion auf ängstliche Gefühle zu entwickeln. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Psychotherapeuten zu überweisen.
Informieren Sie Ihren Hausarzt auch über Ihre morgendliche Angst. Wenn die Symptome schwächen und Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen, benötigen Sie möglicherweise Medikamente, um damit fertig zu werden
Teil 3 von 3: Bessere Schlafgewohnheiten annehmen
Schritt 1. Schalten Sie die Elektronik frühzeitig aus
Sie denken vielleicht, dass das Aufbleiben und Anschauen einiger Folgen Ihrer aktuellen Fernsehsendung dazu beiträgt, Ihre Angst zu lindern, aber das blaue Licht, das mit elektronischen Geräten verbunden ist, ist ein Nachteil für den Schlaf.
Schalten Sie alle elektronischen Geräte wie Fernseher, Laptops oder Smartphones mindestens 30 Minuten oder eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Sie werden eine bessere Schlafqualität für Ihr Opfer genießen. Außerdem gibt Ihnen eine gute Nachtruhe die Ruhe und Energie, die Sie brauchen, um morgens direkt aus dem Bett zu rollen
Schritt 2. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein
Ihre biologische Uhr funktioniert am besten, wenn Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen und sich hinlegen. Wählen Sie eine Zeit, die zu Ihnen passt, und versuchen Sie, sich daran zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper trainieren, sich schläfrig zu fühlen und jeden Tag zu einer konstanten Zeit aufzuwachen.
Schritt 3. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol
Während diese Tasse Kaffee am Morgen Ihnen den Auftrieb geben kann, den Sie brauchen, um in den Tag zu starten, ist es am besten, Ihren Koffeinkonsum in den acht Stunden vor dem Zubettgehen zu begrenzen. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen Koffein trinken, können Sie sich nervös und nervös fühlen, was zu einer Nacht voller Hin- und Herwerfen führt.
- Alkohol ist auch ein Feind einer erholsamen Nacht. Obwohl es Sie zunächst entspannen kann, neigt es auf lange Sicht dazu, die Qualität Ihres Schlafes zu beeinträchtigen.
- Neben Getränken sollten Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen auch auf schwere Mahlzeiten verzichten, da bestimmte Lebensmittel unerwünschte Wirkungen wie Sodbrennen verursachen können, die Sie ebenfalls wach halten.
Schritt 4. Erstellen Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine
Viele Jugendliche und Erwachsene mit Angstzuständen haben auch Schlafstörungen. Wenn Ihre Schlaflosigkeit es Ihnen schwer macht, nachts zu schlafen, kann ein Entspannungsritual helfen. Diese Routine beinhaltet, Ihr Schlafzimmer so komfortabel wie möglich zu gestalten und Aktivitäten zu unternehmen, die die Entspannung fördern.
- Verwenden Sie lichtblockierende Vorhänge, damit Ihr Zimmer dunkel ist. Senken Sie den Thermostat, bis die Temperatur angenehm ist. Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer nur für Aktivitäten im Schlafzimmer – vermeiden Sie es, fernzusehen oder im Bett zu arbeiten.
- Zünden Sie eine Kerze an und hören Sie beruhigende Musik, während Sie sich auf das Bett vorbereiten. Nehmen Sie ein entspannendes Schaumbad. Tauschen Sie Massagen mit Ihrem Partner aus, wenn Sie einen haben. Oder lesen Sie ein Buch.
