Viele Menschen können leicht in ein Muster verfallen, jede Nacht (oder am frühen Morgen) zu spät einzuschlafen und zu viel des Tages auszuschlafen. Dieses Problem wird auch als verzögertes Schlafphasensyndrom oder kurz DSPS bezeichnet. Bevor Sie irgendwelche medizinischen Behandlungen versuchen, versuchen Sie herauszufinden, warum es für Sie so schwierig ist, regelmäßig zu schlafen. Es hat oft mit schlechten Schlafgewohnheiten oder der Unfähigkeit sich zu entspannen zu tun.
Schritte
Methode 1 von 3: Vorbereitung auf den Schlaf
Schritt 1. Stoppen Sie nächtliche Aktivitäten
Eines der größten Probleme, das Menschen daran hindert, rechtzeitig einzuschlafen, ist die Tatsache, dass sie sich vor dem Zubettgehen nicht entspannen. Im Allgemeinen sollten Sie vor dem Einschlafen alle Aktivitäten vermeiden, die Ihre Sinne anregen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um herauszufinden, welche Aktivitäten Sie anregen und welche Sie entspannen. Einige allgemeine Richtlinien sind: kein Fernsehen gucken, etwas Aufregendes lesen (wie einen Thriller, den man nicht aus der Hand legen kann), sein Smartphone oder Tablet benutzen oder vor dem Schlafengehen Videospiele spielen.
Wenn Sie vor dem Zubettgehen Musik hören möchten, stellen Sie sicher, dass sie rhythmisch langsamer ist und beruhigende Töne verwendet. Das Hören von energiegeladener Musik wie Metal oder Rap kann dich daran hindern, einzuschlafen, wenn du möchtest
Schritt 2. Baden
Wenn Sie abends oder nachts aufräumen müssen, ist es viel besser, ein warmes, beruhigendes Bad zu nehmen. Duschen hilft den Menschen nicht wirklich dabei, sich zu entspannen oder zu entspannen, wie es ein Bad tut, und spätes Duschen kann der Grund dafür sein, dass Sie Probleme beim Einschlafen haben.
Schritt 3. Kontrollieren Sie das Klima
Ein weiterer Faktor, der Sie am Einschlafen hindern kann, ist das Klima in Ihrem Schlafzimmer. Achten Sie beim Einschlafen darauf, dass Ihr Schlafzimmer kühl und komfortabel mit viel Luftzirkulation ist.
- Es wird empfohlen, dass Sie Ihr Zimmer beim Schlafen bei einer Temperatur von 18,3 °C halten. Wenn Ihnen dies jedoch zu warm oder zu kalt ist, können Sie versuchen, die Temperatur zu verringern oder zu erhöhen.
- Wenn du kein Thermostat hast, versuche es mit einem Ventilator, um dein Zimmer abzukühlen. Der Lüfter kann auch weißes Rauschen erzeugen, das manchen Menschen beim Einschlafen hilft.
Schritt 4. Schalten Sie das Licht und die Elektronik aus
Ruhen oder Entspannen an einem dunklen Ort hilft, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer lichtfrei ist. Fernseher, D. V. D. Spieler, Computer und Wecker mit Licht können zu Ihren Schlafproblemen beitragen, also gehen Sie unbedingt mit diesen Quellen um. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie dicke, wirksame Jalousien oder Vorhänge haben, um zu verhindern, dass externe Lichtquellen in Ihr Schlafzimmer gelangen.
- Lichteinwirkung beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Melatonin zu produzieren, was Ihnen hilft, sich schläfrig zu fühlen und einzuschlafen.
- Das Licht der Bildschirme von Smartphones, Tablets und anderen Geräten wirkt anregend und kann das Einschlafen erschweren. Beschränken Sie die Verwendung dieser Gegenstände vor dem Schlafengehen.
Schritt 5. Verwenden Sie Aromatherapie
Es gibt Hinweise darauf, dass es möglicherweise einfacher ist, in einem frischen, sauberen oder gut duftenden Raum zu schlafen. Versuchen Sie es mit einem Diffusor mit ätherischen Ölen, einem Plug-in-Deodorant oder besprühen Sie den Raum mit einem milden Raumspray, um Ihre Stimmung und das Ambiente in Ihrem Schlafzimmer aufzuhellen.
Vermeide es, Kerzen vor dem Schlafengehen zu brennen, da dies ein ernsthaftes Sicherheitsrisiko darstellt, wenn du vor dem Löschen der Kerze einnickst
Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Ernährung an
Schritt 1. Schneiden Sie das Koffein aus
Kaffee, bestimmte Tees und Limonaden sind mit Koffein beladen. Während der Energieschub, den Sie den ganzen Tag über erhalten, hilfreich sein kann, kann Ihre Koffeinaufnahme Sie am Einschlafen hindern. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme täglich und trinken Sie kein Koffein nach 14 Uhr. Dies kann Ihnen helfen, nachts rechtzeitig einzuschlafen.
Denken Sie daran, dass auch Schokolade Koffein enthält
Schritt 2. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel
Manche Lebensmittel können dich nachts wach halten. Insbesondere fettige oder frittierte Speisen sind ebenso schwer verdaulich wie einfache Kohlenhydrate. Wenn Ihr Körper hart daran arbeitet, diese Dinge zu verdauen, können Sie Schwierigkeiten haben, sich zu beruhigen und einzuschlafen.
- Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Süßigkeiten (wie Kekse, Kuchen, Gebäck usw.).
- Lebensmittel wie Chicken Wings, frittierter Fisch oder fettreicher Käse sind für Ihren Körper alle schwer zu verdauen.
- Transfette, die häufig in Pommes Frites oder Kartoffelchips enthalten sind, können sich ebenfalls negativ auf Ihre Einschlaffähigkeit auswirken.
- Streichen Sie anregende Kräuter und Gewürze aus Ihrem Speiseplan. Dinge wie schwarzer oder roter Pfeffer können eine stimulierende Wirkung auf deinen Körper haben.
Schritt 3. Essen Sie „schlaffördernde“Lebensmittel
Sie sollten Lebensmittel zu sich nehmen, die den Serotoninspiegel in Ihrem Körper erhöhen, da dies Ihnen hilft, leichter einzuschlafen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und ungesättigte Fette enthalten.
- Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornbrot, Müsli und Nudeln sowie in braunem Reis.
- Magere Proteine finden sich in fettarmem Käse, Hühnchen, Fisch und Truthahn. Achten Sie darauf, wie Sie Ihre mageren Proteine zubereiten, da Brathähnchen oder Fisch nicht „mager“sind.
- Ungesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie Mandeln, Erdnüssen, Walnüssen, Cashewnüssen und Pistazien.
Schritt 4. Essen Sie früher zu Abend
Ihr Verdauungssystem hat mehr mit Ihrem Schlafverhalten zu tun, als Sie vielleicht denken. Vermeiden Sie es, spät zu Abend zu essen oder nach dem Abendessen zu naschen. Wenn Ihr Körper daran arbeitet, Nahrung zu verdauen, ist es schwieriger, sich zu entspannen und einzuschlafen. Schneiden Sie also die nächtliche Nahrungsaufnahme aus und Sie können besser einschlafen, wenn Sie möchten.
Methode 3 von 3: Ihren Zeitplan anpassen
Schritt 1. Entwickeln Sie eine Schlafroutine
Ihr Ziel ist es, Ihren Schlafzyklus zu korrigieren. In diesem Fall müssen Sie eine ideale Schlafroutine entwickeln, die Sie erreichen möchten. Legen Sie fest, wann Sie einschlafen müssen, wie lange Sie schlafen möchten und wann Sie morgens aufstehen müssen. Sobald Sie einige Zielvorgaben im Auge haben, können Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen, um diese Ziele zu erreichen. Sobald Sie eine effektive Schlafroutine etabliert und erreicht haben, bleiben Sie dabei und weichen Sie nicht vom Plan ab.
- Sie sollten ein Schlaftagebuch führen, das Ihre Gewohnheiten und Schlafmuster verfolgt, um Ihnen bei der Entwicklung einer Routine zu helfen.
- Versuchen Sie, Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten schrittweise über ein paar Wochen zu erhöhen. Wenn Sie im Laufe einiger Wochen jeden Tag 15 Minuten früher zu Bett gehen und 15 Minuten früher aufstehen, können Sie allmählich zu einem normalen Schlafmuster zurückkehren. Dies kann eine effektivere und brauchbarere Strategie sein, als zu versuchen, drastische Änderungen an Ihrem Schlafmuster vorzunehmen.
Schritt 2. Üben Sie früher
Bewegung ist eine notwendige Aktivität für Gesundheit und Glück; Sie sollten jedoch früher am Tag trainieren, wenn Sie Probleme mit Ihrem Schlafzyklus haben. Das Training am Abend oder in der Nacht kann Ihren Adrenalinspiegel erhöhen und das Ein- und Durchschlafen erschweren. Versuchen Sie in diesem Sinne, morgens oder am frühen Nachmittag zu trainieren.
Schritt 3. Befreien Sie Ihren Morgen
Ein Hauptproblem, mit dem Menschen konfrontiert sind, die Probleme haben, regelmäßig und nach einem festgelegten Zeitplan zu schlafen, ist der Stress, den sie morgens haben. Wir waren alle da. Wenn Sie wissen, dass Sie morgens etwas Wichtiges zu tun haben, fällt es Ihnen viel schwerer einzuschlafen. Auch wenn es nicht immer möglich ist, bemühen Sie sich, Ihren Morgenplan von stressigen oder wichtigen Ereignissen zu befreien. Dies wird dazu beitragen, Ihren Geist nachts zu entspannen und es einfacher zu machen, einzuschlafen, wenn Sie möchten.
Sie können einfache Änderungen vornehmen, um Ihren Stress am Morgen zu verringern. Lege deine Kleidung aus, bevor du schlafen gehst. Stellen Sie Ihre Kaffeemaschine auf einen Wecker, damit sie morgens automatisch Kaffee kocht. Duschen Sie am Abend zuvor oder stellen Sie Frühstücksutensilien bereit, die nicht gekühlt werden müssen (z. B. eine Schachtel Müsli, eine Schüssel und ein Löffel)
Schritt 4. Verschieben Sie Ihren Tagesablauf nach vorne
Wenn Sie können, verschieben Sie alles in Ihrem Tagesablauf auf einen früheren Zeitpunkt. Wenn Sie um 10 Uhr frühstücken, erhöhen Sie es auf 8 Uhr und so weiter. Wenn Sie alle täglichen Aktivitäten, die Sie erledigen müssen, früher aus dem Weg räumen, haben Sie mehr Zeit, sich zu entspannen und zu einer vernünftigen Zeit ins Bett zu gehen.
Schritt 5. Bleiben Sie wach
Beim Schlafen dreht sich alles um Zyklen und Rhythmus. Wenn Sie feststellen, dass Sie nachts viel zu lange aufbleiben und zu viel des Tages ausschlafen, wählen Sie einen Tag aus, am besten an dem Sie nichts zu tun haben, und gehen Sie einfach nicht schlafen. Wenn sich die gewünschte Schlafenszeit wieder einstellt, sind Sie extrem müde und können einschlafen.
Tipps
- Machen Sie in Ihrem Bett nichts anderes, als zu schlafen. Auf diese Weise verbindet Ihr Gehirn Ihr Bett nicht mit anderen Dingen als mit dem Schlafen.
- Versuchen Sie, sich zu entspannen und in einen Zustand der Unschärfe zu geraten, bevor Sie einschlafen.
- Ihre innere Zeituhr vorwärts zu verschieben ist immer einfacher als rückwärts.
- Versuchen Sie, ein Melatonin-Präparat einzunehmen, um Ihren Schlafplan anzupassen.
- Wenn Sie im Bett sind und nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und unternehmen Sie eine entspannende Aktivität. Wenn Sie müde sind, versuchen Sie es erneut. Wenn du im Bett bleibst, beginnst du vielleicht, dir zu stressen, dass du nicht einschlafen kannst und dich wach hältst.
