Es gibt mehrere Gründe für Frauen, Multivitamine zu nehmen. Es ist besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten. Multivitamine tragen dazu bei, dass sich das Baby richtig entwickelt. Bei anderen Frauen ist es manchmal notwendig, Vitaminpräparate einzunehmen, um einen bestimmten Mangel zu bekämpfen. Für die meisten gesunden Frauen ist jedoch eine gesunde Ernährung mit vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten der beste Weg, um Vitamine zu erhalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Bewerten, ob Sie Vitamine benötigen
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie an Vitaminmangel leiden
Viele Menschen denken, dass sie keinen Vitaminmangel haben, obwohl sie in Wirklichkeit einen oder mehrere haben können. Traditionelle, routinemäßige Blutuntersuchungen testen nicht auf alle Vitamine. Möglicherweise wird nicht einmal auf Vitamin D getestet. Sie müssen diese Tests anfordern, um sicherzustellen, dass sie durchgeführt werden. Wenn dies der Fall ist, kann Ihr Arzt Ihnen bei der Erstellung eines Ernährungsplans helfen und möglicherweise Vitamine empfehlen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich Vitamine empfehlen, wenn:
- Sie essen normalerweise weniger als 1.600 Kalorien pro Tag.
- Sie essen eine Diät, die nicht genug Obst und Gemüse enthält. Sie sollten täglich eineinhalb bis zwei Tassen Obst essen. Darüber hinaus benötigen Sie auch zwei bis drei Tassen Gemüse pro Tag.
- Sie essen nicht zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche. In diesem Fall kann Ihr Arzt Fischölpräparate empfehlen.
- Sie haben starke Menstruationsblutungen. Dies würde Sie anfällig für einen Eisenmangel machen.
- Sie haben Verdauungsprobleme, die dazu führen, dass Sie nicht genügend Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung aufnehmen können.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind
Diese Diäten sind in der Regel hervorragend geeignet, um Ihre Fettaufnahme und Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Sie sind oft mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie alle Proteine, Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die Sie benötigen. Es ist möglicherweise weniger wahrscheinlich, dass Sie genug bekommen:
- Eisen. Viele Vegetarier haben weniger Eisenspeicher als Nicht-Vegetarier. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Eisenwerte niedrig sind.
- Vitamin B12. Vegetarier können B12 aus Milchprodukten und Eiern beziehen, Veganer müssen es jedoch aus Nahrungsergänzungsmitteln oder mit B12 angereicherten Lebensmitteln beziehen. Überprüfen Sie die Verpackung von Soja- und Reismilch, Frühstückszerealien und Fleischersatz.
- Kalzium: Da Fleisch und Milchprodukte reich an Kalzium sind, sind viele Veganer besonders anfällig für einen Kalziummangel. Calcium ist entscheidend für den Erhalt gesunder Knochen und die Vermeidung von Frakturen. Wenn Sie Veganer sind, versuchen Sie, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie einige Fruchtsäfte, Frühstückszerealien, Soja und Reismilch. Auf der Verpackung steht, ob es angereichert wurde. Sie können Ihren Arzt auch nach Kalziumpräparaten fragen.
- Vitamin D: Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn er der Sonne ausgesetzt ist. Wie viel Sie produzieren, hängt jedoch von Ihrer Verwendung von Sonnenschutzmitteln, der Tageszeit, der Jahreszeit, dem Breitengrad und Ihrer Hautpigmentierung ab. Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit. Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Vitamin-D-Zufuhr machen, fragen Sie Ihren Arzt nach Nahrungsergänzungsmitteln und essen Sie mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel. Zu den Lebensmitteln, die manchmal angereichert werden, gehören Kuhmilch, Reismilch, Sojamilch, Orangensaft, Frühstückszerealien und Margarine.
- Zink: Soja, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Nüsse sind gute vegetarische Zinkquellen. Wenn Ihre Ernährung nur wenige dieser Lebensmittel enthält, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Lösungen.
- Langkettige n-3-Fettsäuren: Diese sind für die Aufrechterhaltung gesunder Augen und einer guten Gehirnfunktion notwendig. Viele Menschen bekommen sie durch den Verzehr von Fisch und Eiern. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht essen, können Sie sie auch aus Leinsamen, Rapsöl, Walnüssen, Soja, angereicherten Frühstücksriegeln oder Mikroalgenzusätzen erhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
Schritt 3. Berücksichtigen Sie Ihr Alter
Postmenopausale Frauen müssen darauf achten, genügend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen, um Osteoporose vorzubeugen. Dies ist besonders wichtig für ältere Frauen, die allein leben und für die Stürze und Knochenbrüche ein ernstes Risiko darstellen. Frauen über 50 sollten bekommen:
- 800 internationale Einheiten Vitamin D. Zeit in der Sonne zu verbringen hilft Ihrem Körper auch, Vitamin D zu produzieren. Versuchen Sie, jeden Tag einen Spaziergang zu machen, um sicherzustellen, dass Sie etwas Sonne bekommen.
- 1200 mg Kalzium pro Tag. Dies ist wichtig, damit Ihre Knochen stark bleiben und den normalen Verschleiß, der während des Gebrauchs auftritt, reparieren.
Schritt 4. Besprechen Sie pränatale Vitamine mit Ihrem Arzt
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, schwanger zu werden oder stillen, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich eine pränatale Vitaminergänzung empfehlen. Dies ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, kann aber dazu beitragen, dass Ihr Baby das bekommt, was es von Ihnen braucht. Diese Vitamine wurden speziell für Frauen entwickelt, die schwanger sind oder stillen. Wenn Sie nicht schwanger sind, schwanger werden möchten oder stillen, sollten Sie keine pränatalen Vitamine einnehmen. Pränatale Vitamine haben im Allgemeinen:
- Folsäure. Frauen, die versuchen, schwanger zu werden oder schwanger sind, benötigen täglich 600-800 Mikrogramm (Mikrogramm) Folsäure. Dies unterstützt eine gesunde Gehirnentwicklung in den frühen Stadien der fetalen Entwicklung. Eine Überdosierung von Folsäure kann es schwieriger machen, einen Vitamin-B12-Mangel zu erkennen.
- Eisen. Schwangere benötigen täglich etwa 27 Milligramm (mg) Eisen. Wenn Sie zu viel Eisen zu sich nehmen, können Sie krank werden. Es kann zu Verstopfung, Erbrechen, Durchfall oder sogar zum Tod führen.
- Kalzium. Calcium ist für Schwangere wichtig, da es die Entwicklung gesunder Knochen unterstützt. Schwangere sollten täglich 1000 mg Calcium zu sich nehmen. Die meisten pränatalen Vitamine geben Ihnen jedoch nur 200–300 mg. Das bedeutet, dass es immer noch wichtig ist, viel Kalzium zu sich zu nehmen. Sie können den Rest Ihres täglichen Kalziumbedarfs durch den Verzehr von Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Rüben und Grünkohl decken. Anderen Lebensmitteln wie Sojamilch und Fruchtsäften wird oft Kalzium zugesetzt. Zu viel Kalzium kann das Risiko von Nierensteinen erhöhen.
- Vitamin D. Auch Schwangere sollten ausreichend Vitamin D für die Knochen ihres Babys zu sich nehmen. Die Mayo Clinic empfiehlt 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag. Sie können dies erreichen, indem Sie Zeit in der Sonne verbringen und Fisch essen, insbesondere fetten Fisch wie Lachs, Saft mit Vitamin D-Zusatz, Milch und Eier.
Schritt 5. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Vitaminpräparate Ihre Medikamente beeinträchtigen könnten
Einige Vitamine können mit der Art und Weise interagieren, wie Sie Ihre Arzneimittel verstoffwechseln. Wenn Sie Medikamente einnehmen, besprechen Sie Vitaminpräparate mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie sich vergewissern, dass sie für Sie sicher sind. Einige Interaktionen umfassen:
- Vitamin D kann Ihren Blutzucker und Blutdruck beeinflussen. Es kann auch mit Geburtenkontrolle und Medikamenten zur Behandlung von HIV, Asthma, Krebs, Herzproblemen, Cholesterinproblemen, Schmerzen und anderen interagieren.
- Vitamin B6 kann Ihr Blutungsrisiko erhöhen, wenn es mit Aspirin oder anderen Blutverdünnern interagiert. Wenn Sie Diabetiker sind, besprechen Sie Vitamin B6 vor der Einnahme mit Ihrem Arzt, da es Ihren Blutzucker beeinflussen kann. Es kann auch mit Medikamenten gegen Asthma, Krebs, Depressionen, Parkinson oder andere Erkrankungen interagieren.
- Vitamin E kann in Kombination mit Blutverdünnern auch das Blutungsrisiko erhöhen. Es kann auch Medikamente gegen Alzheimer, Tuberkulose, Krebs, Asthma, Herzprobleme, Krampfanfälle und andere Erkrankungen betreffen.
- Vitamin C kann mit Blutverdünnern interferieren und den Blutzucker- und Blutdruckspiegel beeinflussen. Es kann auch mit oralen Verhütungsmitteln, HIV-Medikamenten, Paracetamol, Parkinson-Medikamenten, Antibiotika, Krebsmedikamenten, Aspirin, Barbituraten, Nikotin und anderen interagieren.
Teil 2 von 3: Auswahl eines Vitaminpräparats
Schritt 1. Betrachten Sie ein Multivitaminpräparat
Der Vorteil von Multivitaminen besteht darin, dass die meisten darauf ausgelegt sind, Ihnen die empfohlene Tagesdosis (RDA) vieler verschiedener Vitamine und Mineralstoffe zu geben. Die RDA ist eine Menge, die für die meisten gesunden Erwachsenen ausreichend sein sollte, aber nicht zu viel.
- Untersuchen Sie das Etikett auf dem Produkt. Es sollte eine Tabelle geben, die Ihnen sagt, wie viel Prozent der empfohlenen Tagesdosis das Produkt für jedes Vitamin oder Mineral enthält, das es enthält. Die besten liefern Ihnen ca. 100 % des Tageswertes an vielen verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
- Wenn Ihr Arzt der Meinung ist, dass es von Vorteil wäre, können Sie Multivitamine rezeptfrei in Drogerien und Lebensmittelgeschäften kaufen.
Schritt 2. Nehmen Sie keine großen Dosen eines bestimmten Vitamins ein
Wenn das Etikett auf der Flasche sagt, dass es viel mehr als 100% der empfohlenen Tagesmenge enthält, dann handelt es sich um eine Megadosis. Zum Beispiel sind 500% der empfohlenen Tagesdosis eine Megadosis. Eine Überdosierung einiger Vitamine kann tatsächlich schädlich sein:
- Sowohl zu wenig als auch zu viel Vitamin B6 kann zu Problemen des Nervensystems führen.
- Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) sind leichter zu überdosieren, da überschüssige Mengen nicht wie bei wasserlöslichen Vitaminen über den Urin ausgeschieden werden. Zu viel Vitamin A kann das Risiko von Hüftfrakturen erhöhen. Zu viel Vitamin D kann dazu führen, dass das Blut zu viel Kalzium enthält. Dies kann zu Erbrechen und Verstopfung führen.
- Eine Überdosierung von Eisen kann zu Erbrechen und Leberschäden führen.
- Vitaminen und Mineralstoffen werden häufig verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt. Wenn Sie Vitamine einnehmen, die einen hohen Anteil einiger Vitamine liefern, müssen Sie möglicherweise Ihre Nahrungsergänzungsmittelzufuhr reduzieren, wenn Ihre Ernährung bereits die richtige Menge liefert.
Schritt 3. Nehmen Sie keine abgelaufenen Vitamine ein
Vitamine können mit der Zeit abgebaut werden. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn sie an heißen, feuchten Orten gelagert werden. Wenn Ihre Vitamine abgelaufen sind, ist es sicherer und gesünder, einfach neue zu kaufen.
Wenn der Typ, den Sie in Betracht ziehen, kein Verfallsdatum hat, nehmen Sie ihn nicht
Schritt 4. Erforschen Sie die Vitamine, die Sie in Betracht ziehen
Der Gehalt an Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln wird nicht wie bei Lebensmitteln streng qualitätskontrolliert. Dies bedeutet, dass es schwierig ist, genau zu wissen, was in den Pillen enthalten ist, die Sie kaufen.
Überprüfen Sie auf der Website der Food and Drug Administration, ob Ihre Nahrungsergänzungsmittel überprüft werden. Die Website kann Ihnen auch sagen, ob sich Personen über negative Reaktionen beschwert haben
Teil 3 von 3: Erhalten Sie Ihre Vitamine durch eine gesunde Ernährung
Schritt 1. Besorgen Sie genügend Folsäure
Frauen, die nicht schwanger sind, benötigen 400 mcg pro Tag. Folsäure oder Folat ist ein B-Vitamin, das für das Nervensystem wichtig ist. Ausgezeichnete Folsäurequellen sind:
- Vollkorngetreide oder mit Folsäure angereichertes Getreide
- Spinat
- Bohnen
- Spargel
- Orangen
- Erdnüsse
Schritt 2. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel
Ihr Körper nimmt Eisen am besten aus Fleisch auf, insbesondere aus rotem Fleisch. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Ihren Eisenbedarf dennoch decken, indem Sie Ihre Aufnahme von eisenreichen fleischlosen Lebensmitteln erhöhen. Vor den Wechseljahren sollten Frauen 18 mg pro Tag einnehmen. Nach der Menopause benötigen sie 8. Zu den hervorragenden Eisenquellen gehören:
- Rotes Fleisch. Mageres Fleisch ist am gesündesten, weil es weniger Fett enthält.
- Schweinefleisch
- Geflügel
- Meeresfrüchte
- Bohnen
- Erbsen
- Spinat
- Rosinen und getrocknete Aprikosen
- Lebensmittel, denen Eisen zugesetzt wurde, wie z. B. Getreide, Brot und Nudeln. Auf der Verpackung erfahren Sie, ob Eisen hinzugefügt wurde.
Schritt 3. Bewerten Sie, ob Sie genügend Kalzium zu sich nehmen
Nach der Menopause steigt der tägliche Kalziumbedarf von Frauen von 1000 mg pro Tag auf 1200. Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Frauen können einen Kalziummangel vermeiden, indem sie essen:
- Milch
- Joghurt
- Käse
- Brokkoli
- Spinat
- Grünkohl
- Rüben
- Grünkohl
- Mit Calcium angereicherte Sojamilch und Fruchtsäfte
- Lachs
Schritt 4. Essen Sie genügend Vitamin B6
Vitamin B6 ist wichtig, damit Ihre Nerven richtig funktionieren. Mängel sind selten, aber Sie können sich davor schützen, indem Sie essen:
- Getreide
- Möhren
- Erbsen
- Spinat
- Milch
- Käse
- Eier
- Fisch
- Mehl
Schritt 5. Verbringe Zeit in der Sonne, um genügend Vitamin D zu bekommen
Aber vergessen Sie nicht, Sonnencreme zu verwenden, um Verbrennungen zu vermeiden. Die empfohlene Menge für Erwachsene beträgt 600 internationale Einheiten pro Tag. Für Personen über 70 werden zusätzlich 200 pro Tag empfohlen. Dies ist wichtig, um im späteren Leben starke Knochen zu erhalten, wenn Menschen anfällig für Knochenbrüche sind, wenn sie fallen. Sie können Vitamin D auch durch Essen zu sich nehmen:
- Milch
- Joghurt
- Lachs
- Forelle
- Thunfisch
- Heilbutt
Schritt 6. Iss Karotten, um Vitamin A zu bekommen
Vitamin A ist wichtig für das Sehsystem, das Zellwachstum und die richtige Immunfunktion. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A kann sogar zur Vorbeugung von Krebs beitragen. Sie können Vitamin A erhalten, indem Sie essen:
- Gelbes Gemüse
- Leber
- Niere
- Eier und andere Milchprodukte
Schritt 7. Kochen Sie mit Ölen, um ausreichend Vitamin E zu erhalten
Neben Eiern, angereichertem Getreide, Obst, Spinat, Fleisch, Geflügel und Nüssen enthalten viele Öle Vitamin E. Dazu gehören:
- Maisöl
- Baumwollsamenöl
- Distelöl
- Sojaöl
- Sonnenblumenöl
- Arganöl
- Olivenöl
- Weizenkeimöl
Schritt 8. Schützen Sie die Gesundheit Ihres Kreislaufsystems mit Vitamin K
Vitamin K wird benötigt, damit das Blut gerinnen kann. Die meisten Menschen erhalten ausreichend Vitamin K durch eine Diät, die Folgendes enthält:
- Grünblättrige Gemüse
- Fleisch
- Molkerei
