Bei der Auswahl des richtigen Lebensmittels müssen viele Faktoren berücksichtigt werden, darunter Geschmack, Ernährung, Kultur, Erschwinglichkeit und persönliche Vorlieben. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass alles, was gut schmeckt, schlecht für Sie ist.
Ziehen Sie Metabolic Typing in Betracht, wenn Sie Ernährungsprobleme haben.
Schritte
Schritt 1. Lesen Sie das Etikett
Denken Sie daran, dass die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Erwägen Sie, sowohl die Nährwertangaben als auch die Zutatenliste zu lesen. Weitere Informationen finden Sie unter So lesen Sie Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten. Einige Verbraucher zum Beispiel sind sehr besorgt darüber, Maissirup mit hohem Fructosegehalt zu vermeiden. Wenn Sie die Zutaten lesen, können Sie auch feststellen, welche Art von Öl (wie Raps, Soja oder Palme) in den Lebensmitteln verwendet wird. Lesen Sie die Nährwertangaben, um Lebensmittel zu finden, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Manche Menschen müssen abnehmen und kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen; andere Menschen müssen zunehmen und kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Manche Menschen haben Verdauungsstörungen und müssen ihre Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen oder verringern.
Schritt 2. Wählen Sie Lebensmittel mit guten Fetten
Die Reduzierung von Fett wird Ihnen sicherlich helfen, Kalorien zu sparen, aber stellen Sie sicher, dass Sie genug von den guten Fetten wie einfach ungesättigten Fetten und essentiellen Fettsäuren, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, zu sich nehmen. Olivenöl, Rapsöl, fetter Fisch, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind Quellen für gute Fette, die den Lipidprofilen zugute kommen können. Fettarme Erdnussbutter (wie Better 'n Peanut Butter) gibt Ihnen weniger Kalorien, aber Sie verpassen gute Fette. Zu den schlechten Fetten gehören langkettige gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Die Begrenzung von schlechten Fetten ist besonders wichtig für Personen mit Herzerkrankungen oder Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Denken Sie daran, dass ein Gramm Fett neun Kalorien hat, aber Lebensmitteletiketten runden die Zahlen normalerweise ab. Bei einem Lebensmittel mit zwei Gramm Fett kann das Etikett „Kalorien aus Fett: 20“lauten, obwohl das Fett tatsächlich 18 Kalorien beisteuert.
Schritt 3. Sehen Sie sich den Proteingehalt an
Manche Leute bekommen nicht genug Protein; manche Leute bekommen zu viel. Protein hilft beim Muskelaufbau, bei der Reparatur von Zellen und bei der Bildung von Hormonen wie Thyroxin aus Tyrosin oder Serotonin aus Tryptophan. Sportler benötigen eine hohe Proteinzufuhr, um ihren Körper zu erhalten. Leider belastet zu viel Protein die Nieren.
Schritt 4. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen und bevorzugen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten
Komplexe Kohlenhydrate sind Stärken und erfordern mehr Aufwand beim Abbau als einfache Kohlenhydrate (auch bekannt als Zucker), wodurch Ihr Blutzucker stabilisiert wird. Vollkornprodukte tragen dazu bei, Ihren Blutzucker stabiler zu halten als raffinierte Kohlenhydrate. Sportler verbrauchen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung; Sie nennen es „Carb Loading“. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, aber wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, können auch Fette und Proteine für Energie verwendet werden.
Schritt 5. Betrachten Sie den Fasergehalt
Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat, das unvollständig resorbiert wird und in lösliche und unlösliche Typen unterteilt werden kann. Der durchschnittliche Mensch bekommt nur etwa die Hälfte der Ballaststoffe, die er braucht. Einige Menschen haben Verdauungsstörungen und müssen Ballaststoffe schneiden, insbesondere unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel, das den Darm beruhigt. Es kann einigen Menschen mit Verdauungsstörungen zugute kommen und Durchfall lindern, indem es die Bewegung der Nahrung durch den Darm verlangsamt. Im Gegensatz dazu lösen unlösliche Ballaststoffe kein Wasser und sind für den Körper schwerer verdaulich. Es hat eine raue Textur (die gelegentlich bei Verdauungsstörungen schlecht sein kann) und hilft, Verstopfung zu verhindern, indem es Nahrung durch den Darm transportiert. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe fördern die Regelmäßigkeit, indem sie dem Stuhl Volumen verleihen. Ballaststoffe können das Risiko von Dickdarmkrebs und Diabetes verringern, indem sie den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen verlangsamen.
Schritt 6. Suchen Sie nach zugesetztem Zucker
Einige gesunde Lebensmittel wie Joghurt und Spaghetti-Sauce können einen ziemlich hohen Zuckergehalt haben. Schauen Sie sich also den Zuckergehalt in den Nährwertangaben an. Denken Sie daran, dass viele Lebensmittel von Natur aus mindestens ein paar Gramm Zucker enthalten, daher sollten Sie auch die Zutaten überprüfen. Zucker hat viele Namen, darunter Maissirup und Dextrose.
Lassen Sie sich nicht von Produkten mit Fruchtgeschmack täuschen. Bevor Sie diese fruchtigen Eis am Stiel oder Bonbons kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie echte Früchte bekommen. Produkte mit Fruchtgeschmack dürfen überhaupt keine Früchte enthalten; überprüfen Sie die Zutaten. Der Begriff „Fruchtgeschmack“auf dem Produkt ist im Allgemeinen ein Warnsignal; Das Produkt wurde mit den Aromen von Früchten (die keinen Nährwert haben) und Zuckerzusatz hergestellt. Echten Fruchtsaft zu trinken ist viel besser, als ein Getränk mit Fruchtgeschmack mit nur zehn Prozent Saft zu trinken
Schritt 7. Überprüfen Sie den Natriumgehalt
Natrium erhöht Ihren Blutdruck, indem es Stickstoffmonoxid unterdrückt, ein Gas, das die Blutgefäße entspannt. Eine einzelne Beilage, wie zum Beispiel in Scheiben geschnittene Kartoffeln, kann ein Fünftel oder ein Viertel deiner Natriumzufuhr verbrauchen. Sie können im Lebensmittelgeschäft auch natriumfreie Ersatzstoffe für Salz finden. Natrium ist weniger besorgniserregend für Menschen, die keinen hohen Blutdruck haben. Tatsächlich benötigen Sportler möglicherweise mehr Natrium, da Natrium durch den Schweiß verloren geht. Natrium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff.
Schritt 8. Suchen Sie nach kaliumreichen Lebensmitteln
Für Sportler ist Kalium besonders wichtig, da sie es durch Schwitzen verlieren. Kalium hilft auch, den Blutdruck zu senken.
Schritt 9. Achten Sie darauf, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken
Die Richtlinien sind für die meisten Menschen zuverlässig, aber es kann vorkommen, dass Sie Ihre Vitamin- oder Mineralstoffzufuhr erhöhen müssen. Vielleicht möchten Sie mehr Vitamin C zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie krank sind oder einen blauen Fleck haben. Einige Untergruppen der Bevölkerung können unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse haben. Neun- bis Achtzehnjährige benötigen 1.300 Milligramm Kalzium. Neunzehn- bis Fünfzigjährige benötigen 1.000 Milligramm Kalzium. Personen über fünfzig benötigen 1.200 Milligramm. Die Kalziumzufuhr sollte in der Adoleszenz erhöht werden, um den Knochenaufbau bei Jugendlichen zu unterstützen, und im mittleren Alter, um das erhöhte Osteoporoserisiko zu bekämpfen.
Schritt 10. Begrenzen Sie Cholesterin aus Nahrungsquellen
Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin, eine fettähnliche Substanz, die durch Verengung der Arterien das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Verstehen Sie, dass Cholesterin aus der Nahrung nicht mit Serum-Cholesterin (Ihrem inneren) Cholesterin identisch ist und im Allgemeinen nur sehr wenig damit korreliert. Ein schlechter Cholesterinstoffwechsel wird durch den Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln nicht verschlimmert, außer in bestimmten (sehr seltenen) Fällen
Tipps
- Probieren Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus. Schon mal Tofu probiert? Wann haben Sie das letzte Mal ein neues Müsli gekauft? Es gibt nur einen Weg, um zu wissen, ob Sie ein Essen mögen, und das ist, es zu probieren. Das Essen einer Vielzahl von Nahrungsmitteln liefert Ihnen eine Vielzahl von Nährstoffen.
- Versuchen Sie, mehr für Ihr Geld zu bekommen. Verzichten Sie nicht auf frisches Obst und Gemüse, um Geld zu sparen. Sparen Sie genug Geld für gesunde Lebensmittel.
- Eigenmarken kaufen. Vergleichen Sie die Inhaltsstoffe von Eigenmarken mit Top-Marken. Die Eigenmarken sind in der Regel günstiger. Sehen Sie sich jedoch Ihre Coupons an; Mit Ihrem Coupon kann eine andere Marke tatsächlich günstiger sein als die Eigenmarke.
- Suchen Sie nach neuartigen Fleisch- und Milchersatzprodukten, wenn Sie Veganer sind. Sie sind nicht mehr auf Veggie-Burger beschränkt. Jetzt können Sie Not Dogs und Tofu Pups anstelle von Hot Dogs, Fakin' Bacon, Sham Ham und Phoney Baloney haben. Garden Burger stellt viele vegane Produkte her, darunter Riblets und fleischloses süß-saures Schweinefleisch.
- Ihr Körper wird Ihnen immer sagen, was für Sie richtig ist, aber Sie müssen zuhören. Zu oft lehnen wir diese unangenehmen Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall ab und entscheiden uns für eine rezeptfreie Lösung. All dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie etwas essen, das Ihr Körper nicht akzeptiert.
Warnungen
- Zwingen Sie Menschen, die sie aus kulturellen/ethnischen Gründen verweigern, keine Lebensmittel auf.
- Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper mit der Zeit verändert. Was Ihr Verdauungssystem in Ihrer Jugend problemlos vertragen konnte, ist heute vielleicht zu viel dafür.
