Hoher Blutzucker kann eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen. Vor allem kann es das Auftreten von Diabetes auslösen, insbesondere bei Menschen mit einer Familienanamnese der Krankheit. Menschen mit Diabetes müssen ihre Ernährung überwachen, um zu verhindern, dass ihr Blutzucker gefährlich hoch oder zu niedrig wird, aber auch diejenigen ohne Diabetes sollten ihren Blutzucker in normalen Grenzen halten. Mit einigen Anpassungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils können Sie Ihren Blutzuckerspiegel normal halten und möglicherweise das Risiko verringern, in Zukunft Medikamente zu benötigen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erstellen einer Diät, die Ihren Blutzucker senkt
Schritt 1. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen sollten
Die Bestimmung der richtigen Kalorienzahl hilft Ihnen, die richtige Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Der übermäßige Verzehr von Nahrung kann wiederum dazu führen, dass übermäßiger Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt. Wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrer Körpergröße ab und davon, ob Sie Ihr Gewicht halten möchten. Im Allgemeinen sollten Sie:
- Verbrauchen Sie 1.200 bis 1.600 pro Tag, wenn Sie eine kleine Frau sind, eine mittelgroße Frau, die abnehmen möchte oder eine mittelgroße Frau, die nicht viel Sport treibt.
- Nehmen Sie 1.600 bis 2.000 Kalorien pro Tag zu sich, wenn Sie eine große Frau sind, die abnehmen möchte, ein kleiner Mann, ein mittelgroßer Mann, der nicht viel trainiert oder abnehmen möchte, oder ein großer Mann, der es möchte abnehmen.
- Verbrauchen Sie 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein mittelgroßer bis großer Mann sind, der viel trainiert, ein großer Mann mit einem gesunden Gewicht oder eine mittelgroße bis große Frau, die viel trainiert.
Schritt 2. Überprüfen Sie den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln, die Sie häufig essen
Der glykämische Index ist ein System, das Kohlenhydrate danach einordnet, wie stark sie den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen. Zu wissen, wie Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen, kann Ihnen helfen, Ihre Mahlzeiten zu planen und eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen.
- Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert erhöhen den Blutzucker weniger als solche mit einem hohen GI.
- Beachten Sie, dass der glykämische Index möglicherweise nicht alle Zuckerquellen außer Glukose erfasst. Andere Zucker, wie Fruktose und Laktose, tragen ebenfalls zu Ihrem Blutzucker bei.
- Denken Sie daran, dass der glykämische Index auf dem Verzehr von Lebensmitteln allein basiert, was bei den meisten Menschen nicht der Fall ist. Wenn Sie einfachen Zucker konsumieren, stellen Sie sicher, dass Sie ihn mit einer Protein- oder Fettquelle kombinieren, um seine Aufnahme zu verlangsamen.
Schritt 3. Begrenzen Sie Ihre raffinierten Kohlenhydrate
Reduziere insbesondere die Menge an raffinierten Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, wie Backwaren aus Weißmehl, zuckerhaltige Cerealien und frittierte Lebensmittel. An den meisten Tagen sollten Sie keine raffinierten Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie versuchen, Ihren Blutzucker zu senken.
Kohlenhydrate haben einen größeren Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel als alles andere, da sie sehr schnell in Glukose zerfallen
Schritt 4. Machen Sie einen Essensplan und halten Sie sich daran
Sobald Sie wissen, wie viel Sie essen sollten und was Sie essen sollten und was nicht, erstellen Sie einen genauen Plan für alle Ihre Mahlzeiten. Wenn Sie sich an Ihren Plan halten können, werden Sie eine Diät haben, die Ihren Blutzuckerspiegel senkt.
Es kann schwierig sein, sich an eine neue Diät zu halten. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie darüber, dass Sie ihre Unterstützung brauchen. Sie können auch Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt besprechen und sehen, ob er Vorschläge hat, wie Sie Unterstützung erhalten, um Ihre Diät fortzusetzen
Methode 2 von 3: Auswahl von Lebensmitteln, die einen niedrigen Blutzuckerspiegel fördern
Schritt 1. Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate
Letztendlich werden alle Lebensmittel in Blutzucker umgewandelt und zur Energiegewinnung verzehrt. Es ist jedoch wichtig, Lebensmittel zu vermeiden, bei denen dies sehr schnell geschieht. Zucker und Stärke (wie sie in Weißbrot, Kartoffeln und vielen anderen Kohlenhydraten vorkommen) werden am schnellsten umgewandelt und sollten vermieden werden. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen) werden dagegen langsamer umgewandelt und sind für fast alle bessere Energielieferanten.
- Sie sollten zu jeder Mahlzeit etwas Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber nur eine kleine Portion.
- Gesunde Vollkornprodukte sind Gerste, Hafer, Dinkel, Weizen, Kamut und Naturreis.
- Brot und Müsli sind gesund, vorausgesetzt, Sie wählen Mehrkorn- oder Vollkornsorten und meiden die fett- und zuckerreichen Sorten. Wählen Sie auch Brot und Müsli mit weniger als 140 mg Natrium pro Portion.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydrate zählen, wenn Sie Diabetes haben. Sie sollten 45 bis 60 Gramm pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm pro Snack anstreben.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu
Ballaststoffe reinigen Ihr System und lösliche Ballaststoffe helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die meisten Gemüse sind reich an Ballaststoffen, insbesondere solche mit Blattgemüse. Viele Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind ebenso reich an Ballaststoffen wie Vollkornprodukte.
- Lösliche Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Es kommt in Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Haferkleie und Samen vor.
- Leinsamen sind sowohl eine gute Ballaststoffquelle als auch für die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels. Mahlen Sie zwei Esslöffel mit 10 Unzen Wasser und konsumieren Sie jeden Morgen, um seine Vorteile zu nutzen.
Schritt 3. Essen Sie zweimal pro Woche oder öfter Fisch
Fisch ist reich an Proteinen, die für die Aufrechterhaltung Ihres Blutzuckers gut zu essen sind. Fisch hat auch weniger Fett und Cholesterin als Fleisch und Geflügel. Viele Fischarten, darunter Lachs, Makrele und Hering, haben auch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die Fette, sogenannte Triglyceride, senken und die allgemeine Herzgesundheit fördern. Vermeiden Sie jedoch Fische, die zu hohem Quecksilbergehalt neigen, wie Schwertfisch und Königsmakrele.
- Proteine sind gut für Sie und können manchmal helfen, den Anstieg des Zuckers zu mäßigen.
- Andere Quellen für gesundes, mageres Protein sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Erbsen, Truthahn und Hühnchen. Sie können auch Proteingetränke mit 15 g oder weniger Zucker in Betracht ziehen.
Schritt 4. Iss mehr Haferflocken, Bohnen und Linsen
Ungesüßte Haferflocken werden langsam verdaut, was verhindert, dass Ihr Blutzucker dramatisch ansteigt, während Ihr Körper gleichzeitig mit der langsam freigesetzten Energie versorgt wird, die er benötigt. Linsen und Hülsenfrüchte (Bohnen) sind genauso gut. Alle diese Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten verzögern, was gut ist.
Manche Leute haben das Gefühl, dass diese Nahrungsmittel Verdauungsstörungen und Blähungen verursachen, bis sich ihr System daran gewöhnt hat, also verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen
Schritt 5. Suchen Sie nach nicht stärkehaltigem Gemüse
Brokkoli, Spinat und grüne Bohnen sind ausgezeichnete Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse, von dem Sie viel essen sollten. Dieses Gemüse ist kohlenhydratarm, hat also keinen großen Einfluss auf den Blutzucker, ist aber auch reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Stärkehaltiges Gemüse, das du vermeiden solltest, sind Kartoffeln, Mais und Erbsen
Schritt 6. Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn mit anderen süßen Dingen als Zucker
Ersetzen Sie beispielsweise Zucker durch Agavennektar oder künstliche Süßstoffe, da Zucker Ihren Blutzucker viel schneller ansteigen lässt als andere Süßstoffe. Versuchen Sie auch, Obst, wie Äpfel oder Bananen, anstelle von Zuckerprodukten zu essen. Der natürliche Zucker in Obst stillt dein Verlangen nach Zucker, lässt deinen Blutzucker jedoch langsamer ansteigen als der raffinierte Zucker, der in Backwaren und anderen Leckereien verwendet wird.
Erdbeeren zum Beispiel sind trotz ihrer Süße eher kohlenhydratarm. Als solche erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nicht dramatisch. Außerdem enthalten sie einen hohen Wassergehalt, wodurch Sie sich länger satt fühlen
Schritt 7. Trinken Sie mehr Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken
Limonade und zuckerhaltige Saftgetränke erhöhen Ihren Blutzucker schnell. Wenn Sie diese Getränke durch Wasser, zuckerfreies Tonic Water und Mineralwasser ersetzen, können Sie Ihre Zuckeraufnahme schnell reduzieren.
- Viele im Handel erhältliche Wässer sind auch aromatisiert, was sie appetitlicher machen kann als reines Wasser. Achten Sie jedoch darauf, dass diese Getränke keinen Zuckerzusatz enthalten.
- Sie können Erdbeeren, Zitronen- oder Limettenscheiben oder einen Schuss Orangensaft hinzufügen, um zu Hause Sprudelwasser zu aromatisieren, ohne leere Kalorien hinzuzufügen.
- Versuchen Sie, täglich 6-8 Gläser Flüssigkeit zu trinken, die hauptsächlich aus Wasser besteht, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend hydratisiert sind.
Schritt 8. Streuen Sie Zimt auf Ihr Essen
Einige Experten glauben, dass Zimt eine mäßige Wirkung auf die Senkung des Blutzuckerspiegels hat, insbesondere bei Menschen mit Diabetes. Die Ergebnisse sind alles andere als schlüssig, aber frühe Studien unterstützen die Behauptung.
Verlassen Sie sich nicht auf Zimt als magische Lösung gegen hohen Blutzucker! Es sollte als zusätzliche Ergänzung zu allen anderen Lösungen behandelt werden
Methode 3 von 3: Verhindern von hohem Blutzucker
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, um über Blutzucker zu sprechen
Wenn Sie Bedenken haben, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen. Ihr Arzt wird Ihre spezifischen Gesundheitszustände verstehen und Ihnen so helfen, ein für Sie geeignetes Programm zu erstellen.
In einigen Fällen kann Ihr Arzt Sie an Spezialisten überweisen, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu halten. Sie können Sie beispielsweise zu einem registrierten Ernährungsberater schicken, der Ihnen bei der Entwicklung einer Diät helfen kann, die Ihren Blutzuckerspiegel senkt
Schritt 2. Nehmen Sie Ihre Medikamente bei Bedarf regelmäßig ein
Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, müssen Sie Ihren Blutzucker wahrscheinlich mit Medikamenten wie Insulin kontrollieren. Wenn Ihnen Medikamente verschrieben wurden, nehmen Sie diese regelmäßig wie verordnet ein.
Zusätzlich zur Einnahme Ihrer Medikamente müssen Sie regelmäßig Ihren Blutzucker messen. Auf diese Weise können Sie erkennen, wie hoch Ihr Blutzuckerspiegel ist und ob Sie ihn mit Medikamenten anpassen müssen
Schritt 3. Pflegen ein gesundes Gewicht.
Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutzucker zusätzlich zu einer Diät zu senken. Eines der wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten, ist ein gesundes Gewicht zu halten. Selbst wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme die Chancen verbessern, Diabetes zu vermeiden.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Gewichtsmanagementprogramm in Anbetracht Ihrer spezifischen medizinischen Bedingungen für Sie geeignet sein könnte
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Wenn Sie so oft wie möglich Sport treiben, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten, da dies dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel zu halten und Sie bei einem gesunden Gewicht zu halten. Versuchen Sie, 3 bis 5 Mal pro Woche zwischen 30 und 60 Minuten am Stück zu trainieren.
- Sie können eine Vielzahl von Übungen durchführen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu verbessern, einschließlich Aerobic-Übungen, Krafttraining, Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen und Entspannungsübungen wie Yoga.
- Wenn Sie an Diabetes leiden, nehmen Sie zu jeder sportlichen Betätigung einen Snack mit und überprüfen Sie Ihren Blutzucker, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie müssen es essen, wenn Ihr Blutzucker sinkt.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Trainingsprogramme für Sie geeignet sein könnten. Sie können Sie beraten, was Sie bei Ihrem spezifischen Gesundheitszustand tun sollten.
Diät-Beispiele
Beispielliste von Lebensmitteln, die den Blutzucker senken
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Tipps
Ihre ganze Familie kann die gleichen gesunden Lebensmittel essen; es ist nicht nötig, sich selbst hervorzuheben. Jeder profitiert von den gleichen gesunden und nahrhaften Mahlzeiten, die zusammen gegessen werden
Warnungen
- Einige Menschen mit Diabetes können die Erkrankung mit Diät und Bewegung in den Griff bekommen. Andere Menschen benötigen jedoch möglicherweise Medikamente oder Insulin zusammen mit Ernährung und Bewegung.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung wesentlich umstellen. Ihr Arzt kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um den gesündesten Plan für alle Ihre Ernährungsbedürfnisse zu bestimmen und Sie von Entscheidungen abhalten, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.
