Ein hoher Blutzuckerspiegel kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Hyperglykämie, diabetische Neuropathie und andere schwerwiegende gesundheitliche Komplikationen erhöhen. Unabhängig davon, ob Sie Medikamente gegen hohen Blutzucker einnehmen oder nicht, lesen Sie diesen Artikel, um herauszufinden, was Sie in Ihrer täglichen Routine tun können, um Ihren Blutzucker auf natürliche Weise zu senken. Wir geben Ihnen nicht nur Empfehlungen für Lebensmittel, die Ihren Blutzucker senken können, sondern bieten Ihnen auch andere Möglichkeiten für einen gesünderen Lebensstil und einen niedrigeren Blutzuckerspiegel.
Schritte
Methode 1 von 15: Fügen Sie Ihrer Ernährung viel Obst hinzu
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Schritt 1. Wenn Sie das Frühstück auslassen, kann dies später zu einem Blutzuckeranstieg führen
Wenn Sie morgens nicht als erstes essen, wird Ihr Blutzuckerspiegel wahrscheinlich nach dem Mittag- und Abendessen höher sein. Versuchen Sie, gleich nach dem Aufwachen zu essen, auch wenn es etwas Kleines ist.
Joghurt, frisches Obst, Haferflocken, Eier und Smoothies sind alle eine großartige Auswahl beim Frühstück
Methode 6 von 15: Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
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Schritt 1. Essen Sie eine Mischung aus Stärke, Obst und Gemüse, Proteinen und Fetten
Je ausgewogener Ihre Ernährung ist, desto besser reguliert sich Ihr Blutzuckerspiegel. Versuchen Sie, 3 Mahlzeiten pro Tag mit einer Mischung aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen, einschließlich:
- Gemüse: Brokkoli, Karotten, Gemüse, Paprika und Tomaten.
- Früchte: Orangen, Melone, Beeren, Äpfel, Bananen und Trauben.
- Vollkornprodukte: Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste und Quinoa.
- Mageres Protein: Huhn, Truthahn, Fisch, Eier, Nüsse und getrocknete Bohnen.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse.
Methode 7 von 15: Begrenzen Sie Ihre Portionen
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Schritt 1. Übermäßiges Essen kann zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers führen
Wenn Sie sich selbst eine Mahlzeit servieren, versuchen Sie es mit der Tellermethode: Füllen Sie 1/2 des Tellers mit stärkefreiem Gemüse, 1/4 des Tellers mit magerem Protein und 1/4 des Tellers mit Vollkornprodukten. Sie können einen 23 cm großen Essteller mit Ihrem Essen füllen, um ein Überessen zu vermeiden.
Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Eistee zu Ihren Mahlzeiten, um gesund zu bleiben
Methode 8 von 15: Nehmen Sie 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich
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Schritt 1. Ballaststoffe senken Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel
Im Allgemeinen sollten Sie etwa 30 Gramm pro Tag anstreben. Sie finden Ballaststoffe in braunem Reis, Gerste, stärkehaltigem Gemüse, Obst und Bohnen.
- Frauen unter 50 benötigen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während Frauen ab 51 Jahren 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag benötigen.
- Männer unter 50 benötigen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während Männer ab 51 Jahren 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag benötigen.
- Obwohl es Ballaststoffergänzungen gibt, ist es besser, Ihre Ballaststoffe aus der Nahrung zu beziehen als aus einer Pille. Wenn Sie Ballaststoffpräparate einnehmen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, was für Sie richtig ist.
Methode 9 von 15: Verlangsamen Sie Ihre Verdauung mit gesunden Fetten
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Schritt 1. Wenn Ihre Verdauung langsam ist, steigt Ihr Blutzucker nicht so schnell an
Versuchen Sie beim Kochen, gesunde Fette wie Erdnussbutter, Ricotta, Joghurt oder Nüsse hinzuzufügen. Du kannst auch Olivenöl, Fischöl, Leinsamen oder Avocados essen.
Es ist eine gute Idee, direkt nach einer großen Mahlzeit einige gesunde Fette zu sich zu nehmen. Wenn Sie Ihre Verdauung verlangsamen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren
Methode 10 von 15: Iss weniger Kohlenhydrate
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Schritt 1. Zu viele Kohlenhydrate können Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen
Im Durchschnitt solltest du versuchen, etwa die Hälfte deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten etwa 900 davon Kohlenhydrate sein. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, weiße Nudeln, Weißbrot, Frühstücksflocken, Kekse und Backwaren sowie gesüßter Joghurt.
Kohlenhydrate werden in Zucker zerlegt und dieser Zucker wird vom Insulin aufgenommen. Wenn Sie Insulinprobleme haben, kann Ihr Körper den Zucker nicht aufnehmen, und dies kann dazu führen, dass Ihr Zuckerspiegel ansteigt
Methode 11 von 15: Fügen Sie Ihrer Ernährung Zimt hinzu
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Schritt 1. Einige Studien zeigen, dass Zimt Ihren Blutzuckerspiegel senken kann
Versuchen Sie, Ihrer Ernährung jeden Tag etwa 1/2 TL (2,8 g) hinzuzufügen. Sie können es über Haferflocken streuen oder zu Smoothies hinzufügen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
- Zimtpräparate sind auf dem Markt, aber es ist immer besser, deine Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen. Ihr Körper wird es leichter haben, Zimt aufzunehmen, wenn Sie ihn essen, anstatt ihn als Pille zu nehmen.
- Wenn Sie zu viel Zimt essen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Leber haben. Halten Sie sich an 1/2 TL (2,8 g) pro Tag, um Ihren Körper gesund zu halten.
Methode 12 von 15: Viel Wasser trinken
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Schritt 1. Wasser hilft, überschüssigen Zucker durch Ihre Nieren auszuspülen
Wenn Sie durstig sind, trinken Sie ein Glas Wasser anstelle von Saft oder Limonade. Versuchen Sie, eine Wasserflasche in der Nähe zu halten, damit Sie sie den ganzen Tag über verwenden können.
- Saft und Limonade erhöhen beide Ihren Blutzuckerspiegel und können auch zur Gewichtszunahme beitragen.
- Versuchen Sie 15,5 Tassen (3,7 l) Wasser pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, und 11,5 Tassen (2,7 l) pro Tag, wenn Sie eine Frau sind.
Methode 13 von 15: Trainieren Sie regelmäßig
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Schritt 1. Zielen Sie auf etwa 30 Minuten pro Tag
Sport hilft auf natürliche Weise, Ihren Blutzucker zu senken, indem er Ihre Muskeln dazu zwingt, Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden und die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin erhöht. Sie können Wandern, Joggen, Radfahren, Wandern, Krafttraining oder Schwimmen versuchen, um Ihr Blut in die Höhe zu treiben und Ihren Zuckerspiegel zu senken.
Sport hilft Ihnen auch, in Form zu bleiben, was gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist
Methode 14 von 15: Senken Sie Ihr Stressniveau
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Schritt 1. Stress führt dazu, dass Ihr Körper mehr Zucker freisetzt
Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie es mit Meditation, Yoga oder einem beruhigenden Spaziergang in der Natur, um sich zu beruhigen. Es kann einige Zeit dauern, Ihren Stress zu senken, und Sie müssen möglicherweise ein paar Dinge ausprobieren, bis Sie das Richtige für Sie gefunden haben.
Sie können Ihren Stress auch senken, indem Sie ein gutes Buch lesen, beruhigende Musik hören, ein entspannendes Bad nehmen oder eine Fahrt unternehmen
Methode 15 von 15: Zielen Sie auf 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht
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Schritt 1. Schlafmangel kann dazu führen, dass Ihr Körper Insulin ineffizient verwendet
Versuchen Sie, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Tag etwa 8 Stunden zu schlafen. Nicht nur Ihr Blutzuckerspiegel wird besser, sondern Sie werden sich auch insgesamt besser fühlen.
