Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie an Diabetes leiden (oder vermuten, dass dies der Fall ist), ist es wichtig, diese Werte stabil zu halten, und Sie sollten mit Ihrem Arzt über die besten Möglichkeiten sprechen, dies zu tun. Es gibt jedoch einige grundlegende Strategien, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
Schritte
Methode 1 von 3: Gut essen
Schritt 1. Portionsgrößen verwalten
Der Blutzuckerspiegel steigt, wenn Sie größere Portionen essen, als Sie sollten. Das heißt, wenn Sie größere Portionen essen, erhöht sich Ihr Glukosespiegel. Verwalten Sie Ihre Portionsgrößen für jede Mahlzeit und jeden Snack sorgfältig, damit Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren können.
- Messen Sie die Zutaten und Portionsgrößen Ihrer Mahlzeiten. Verwenden Sie Messbecher, Messlöffel und eine Lebensmittelwaage. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes. Wenn der Arzt Ihnen keine Richtlinien gegeben hat, sehen Sie sich die Nährwertangaben der Lebensmittel an. Messen Sie je nach Portionsgröße eine halbe oder ganze Portion des Essens ab.
- Achten Sie darauf, die Etiketten für die Portionsgrößen zu lesen. Ein Paket oder ein Artikel darf keine einzelne Portion sein. Zum Beispiel basieren einige Brote auf Portionen von einer Unze, während viele Brotscheiben größer als eine Unze sind.
- Wiegen Sie Obst und Gemüse. Je nach Größe und Art des Obstes oder Gemüses kann dies variieren. Es ist besonders wichtig, Obst zu gewichten.
Schritt 2. Verstehen Sie den glykämischen Index und die glykämische Last
Der glykämische Index (GI) basiert auf der Qualität der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Die glykämische Last (GL) ist eine Zahl, die sowohl die Qualität der Kohlenhydrate (GI) als auch die Menge der Kohlenhydrate kombiniert. Die Menge richtet sich nach den Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels. Wenn Sie darüber nachdenken, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten, um den Blutzucker zu regulieren, denken Sie an den glykämischen Index und die glykämische Last.
- Sie möchten ein GI-Medium haben. Dies kann erreicht werden, indem zu jeder Mahlzeit eine ausgewogene Anzahl von GI-Lebensmitteln zu sich genommen wird. Sie können Lebensmittel mit hohem GI auch mit Lebensmitteln kombinieren, die viel Protein und andere Kohlenhydrate mit niedrigem GI enthalten, wie Obst und Hülsenfrüchte.
- Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert werden mit 55 oder weniger bewertet. Mittlere Lebensmittel werden zwischen 56-69 bewertet. Hochglykämische Lebensmittel werden zwischen 70-100 bewertet. Wenn Sie versuchen, den Blutzucker zu kontrollieren, verzichten Sie auf den Verzehr von hochglykämischen Lebensmitteln.
- Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind: Kleie-Müsli, schwarze Bohnen und Kidneybohnen, Magermilch, Äpfel, Orangen, Erdnüsse und Weizentortillas.
- Mittlere Lebensmittel sind: Gerste, brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
- Zu den hochglykämischen Lebensmitteln gehören: Ofenkartoffeln, Pommes Frites, zuckerhaltige Getränke, Schokoriegel, Couscous, weiße Nudeln, weißer Basmatireis und verarbeitetes Getreide.
Schritt 3. Achten Sie auf Kohlenhydrate
Verdauliche Kohlenhydrate werden nach dem Verzehr in Zucker zerlegt. Einfache Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Komplexe Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, werden langsamer verdaut und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als einfache Kohlenhydrate.
- Nicht alle komplexen Kohlenhydrate sind gleich. Weißbrot und weiße Kartoffeln sind komplexe Kohlenhydrate, aber sie enthalten hauptsächlich Stärke anstelle von Ballaststoffen und sind daher schlecht für den Blutzuckerspiegel.
- Vermeiden Sie nach Möglichkeit verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Vollkornprodukte haben einen höheren glykämischen Index als solche, die keine oder nur eine minimale Verarbeitung haben.
- Kohlenhydrate sind für die Blutzuckerkontrolle genauso wichtig wie Zucker. Der Verzehr von zu vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln erhöht den Blutzuckerspiegel genauso wie der Verzehr von zu viel Zucker.
Schritt 4. Vermeiden Sie Weißbrot und essen Sie stattdessen Vollkornprodukte
Weißbrot wird beim Essen schnell in Zucker umgewandelt. Statt Weißbrot zu essen, suchen Sie nach Lebensmitteln mit Vollkornprodukten. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die Ihnen helfen, satt zu bleiben.
- Vollkornprodukte finden sich in Brot, Müsli, Tortillas und Crackern. Suchen Sie nach Vollkornmehl, Vollkorn-Maismehl, Vollkornhafer, Roggenvollkorn oder Buchweizenmehl.
- Versuchen Sie, englische Vollkornmuffins, Kleie-Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder braunen Reis zu essen.
Schritt 5. Essen Sie grünes Blattgemüse
Das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu erhalten und zu senken. Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kohlenhydratarm.
- Grünes Gemüse sind Brokkoli, Spinat, Grünkohl und grüne Bohnen.
- Schneide kein stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais, Kürbis und Limabohnen aus deiner Ernährung. Essen Sie sie in Maßen und achten Sie darauf, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.
Schritt 6. Fügen Sie Ihrer Ernährung mageres Fleisch hinzu
Fleisch mit hohem Proteingehalt ist gut, um den Blutzucker zu kontrollieren. Sie haben keinen drastischen Einfluss auf Ihren Blutzucker wie Kohlenhydrate. Wählen Sie magere Fleischstücke ohne Haut und übermäßiges Fett. Achten Sie darauf, das Fleisch zu grillen oder zu backen, anstatt es zu braten. Denken Sie auch daran, diese Lebensmittel in den richtigen Portionen zu sich zu nehmen.
Gutes Fleisch, das Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten, sind Hähnchenbrust ohne Haut und Fisch. Versuchen Sie Lachs, Thunfisch und Tilapia
Schritt 7. Trinken Sie Mineralwasser anstelle von Limonaden
Limonaden enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate, es sei denn, Sie trinken Diätlimonaden. Limonaden und Diätlimonaden sind nicht gut für Sie, und Saft zu trinken - der voller Zucker ist - ist keine gute Alternative. Wenn Sie nicht nur reines Wasser trinken möchten, versuchen Sie es mit Sprudel- oder Selterswasser. Sie sind aromatisiert und haben Kohlensäure, wenn Sie den sprudelnden Geschmack von Limonaden vermissen.
- Seltzer Wässer sind alle natürlich und enthalten keine Zusatzstoffe. Sie sind zucker- und kohlenhydratfrei, sodass Sie so viel trinken können, wie Sie möchten, ohne Ihren Blutzucker zu beeinträchtigen.
- Sprudelndes Wasser ist eine weitere gute Alternative. Diese enthalten Zusätze, und einige sind in Sorten erhältlich, die Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Lesen Sie unbedingt das Etikett, um das passende Getränk für sich zu finden.
Schritt 8. Iss Haferflocken
Haferflocken sind ein gutes Kohlenhydrat, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind. Wenn Sie es essen, wird es langsam verdaut, damit es Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treibt. Gerste, ein ähnliches Lebensmittel wie Hafer, ist auch reich an löslichen Ballaststoffen. Es gibt Hinweise darauf, dass es auch zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann.
Haferflocken bieten eine stetige Energiequelle. Es hilft auch, länger satt zu bleiben, was beim Abnehmen hilft
Schritt 9. Bauen Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein
Ballaststoffe helfen, Ihr System zu reinigen und die Verdauung zu verbessern. Es hilft auch, Sie zufrieden zu stellen und die Verdauung zu verlangsamen, was hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Wenn Sie nach ballaststoffreichen Lebensmitteln suchen, versuchen Sie, solche mit niedrigem Stärkegehalt zu finden.
- Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben einen niedrigeren glykämischen Index.
- Obst, Gemüse und Bohnen sind gute Ballaststofflieferanten. Versuchen Sie Spinat, grüne Bohnen und Brokkoli. Versuchen Sie, Früchte mit einem geringeren Zucker- und Stärkegehalt wie Erdbeeren zu essen. Grapefruits sind auch super.
- Unverarbeitete Vollkornprodukte haben viele Ballaststoffe. Schauen Sie auf dem Etikett nach Zutaten, die als "ganz" oder unraffiniert gekennzeichnet sind. Finger weg von raffinierten Zutaten.
Schritt 10. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Ihre Mahlzeiten sollten eine Mischung aus verschiedenen Lebensmittelarten haben. Konzentrieren Sie sich auf einen Teller mit komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse, Proteinen und Fetten. Achten Sie darauf, nicht zu viele Fette zu sich zu nehmen, und wenn Sie Fette essen, essen Sie gesunde Fette. Protein kann in magerem Fleisch gefunden werden.
- Gute Quellen für Stärke sind Erbsen, Mais, Kürbis und Limabohnen. Limabohnen sind wirklich gut, weil sie reich an Ballaststoffen sind. Denken Sie daran, bei diesen Lebensmitteln auf die Portionsgrößen zu achten.
- Essen Sie Hähnchenbrust ohne Haut, mageres Fleisch und Fisch in Ihrer Ernährung. Lachs ist eine großartige Option, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die die Herzgesundheit fördern. Fleisch ist wichtig, wenn Sie versuchen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, da es Chrom enthält, das die Insulinfunktion unterstützt und Ihrem Körper beim Abbau von Kohlenhydraten hilft. Makrele und Hering sind auch großartige Proteinquellen.
- Essen Sie Erdnüsse oder Erdnussbutter. Dies fügt Ihrer Ernährung das benötigte Fett und Protein hinzu, das zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann. Sie können auch Mandeln und Mandelbutter, Walnüsse und Pekannüsse probieren. Da Nüsse sehr kalorienreich sind, solltest du auf die Portionsgröße achten.
Methode 2 von 3: Trainieren
Schritt 1. Verstehen Sie, wie sich Bewegung auf den Blutzucker auswirkt
Regelmäßige Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel. Wenn Sie trainieren, müssen Ihre Muskeln Energie finden. Dazu nutzen sie Glukosereserven. Nachdem sie das verwendet haben, ziehen sie Glukose aus Ihrem Blutkreislauf. Wenn Sie Ihr Training beendet haben, füllt Ihre Leber die Glukose in Ihrem Körper wieder auf. Zusammen verwendet dieser Prozess Glukose in Ihrem Körper und hilft, Ihren Blutzucker auszugleichen.
- Das Aufhören körperlicher Aktivität oder das Verringern der körperlichen Aktivität kann sich negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Wenn Sie mit dem Sport aufhören, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Konsequente körperliche Aktivität ist wichtig, um Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
- Sport senkt auch Ihren Blutdruck und Cholesterin. Es verbrennt Fett und fördert die Gewichtsabnahme, was zur Kontrolle von Blutzucker und Diabetes beiträgt. Es verbessert auch Ihre Durchblutung und erhöht die Insulinsensitivität.
Schritt 2. Überwachen Sie Ihren Blutzucker während des Trainings
Um sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker nicht zu stark absinkt, sollten Sie Ihre Werte überwachen, bevor Sie Sport treiben. Überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel eine halbe Stunde vor dem Training und dann kurz vor dem Training. Ihr Blutzucker sollte zwischen 100-250 mg/dl liegen.
- Wenn Ihr Blutzucker unter 100 mg/dl liegt, essen Sie einen gesunden Snack, damit Ihre Werte während Ihrer Aktivität nicht zu stark absinken.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren spezifischen Blutzuckerspiegel zu bestimmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Schritt 3. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen
Bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welcher Trainingsplan für Sie am besten geeignet ist. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand herauszufinden, wie anstrengend Ihre Aktivität sein sollte und welche Übungen Sie machen sollten.
Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, zu welcher Tageszeit Sie Sport treiben sollten. Sie und Ihr Arzt können einen Plan erstellen, der Bewegung, Ihre Mahlzeiten und Medikamente berücksichtigt
Schritt 4. Bauen Sie verschiedene Übungen in Ihre Routine ein
Um die richtige Übung zu erhalten, müssen Sie aerobes Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Flexibilitätsübungen einbeziehen. Eine regelmäßige Routine, die diese drei Komponenten enthält, hilft, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Um den Blutzuckerspiegel zu senken, versuchen Sie, 4 Mal pro Woche 20 Minuten kräftiges Training oder 3 Mal pro Woche 30 Minuten moderates Training zu machen.
- Versuchen Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag Aerobic-Übungen. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Große Cardio-Workouts sind Gehen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren und Skaten. Sie können auch Gruppensportarten wie Fußball, Tennis oder Racquetball ausüben. Treten Sie einem Fitnessstudio bei und nutzen Sie die Laufbänder und Ergometer oder probieren Sie einen ihrer Cardio-Kurse aus.
- Beim Krafttraining am Muskelaufbau arbeiten. Gehe zu einem Krafttrainings-Gruppenkurs im Fitnessstudio. Verwenden Sie Krafttrainings-Workouts online oder DVDs. Verwenden Sie Geräte im Fitnessstudio oder kaufen Sie einige Heimgewichte.
- Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Machen Sie ein Yoga-Video für etwas Stressabbau und großartige Flexibilitätsarbeit.
- Holen Sie sich einen Schrittzähler und versuchen Sie, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Wenn Sie sich dieser Zahl jetzt nicht nähern, arbeiten Sie sich auf 10.000 Schritte hin.
- Steigern Sie Ihr Training nach und nach. Wenn Sie zu Beginn nur wenige Tage oder kürzer trainieren können, setzen Sie es sich zum Ziel, dies jede Woche zu verbessern.
- Notieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training. Dies kann Ihnen helfen, die positiven Auswirkungen von Bewegung auf Ihren Blutzuckerspiegel zu verfolgen.
Methode 3 von 3: Andere Strategien
Schritt 1. Trinken Sie mehr Wasser
Wasser zu trinken hilft, den Blutzuckerspiegel über den Urin zu senken. Wenn Sie mehr Wasser trinken, spült der Körper über den Urin zusätzlichen Zucker aus Ihrem Blut. Dann müssen Sie die Flüssigkeit in Ihrem Körper wieder auffüllen.
Sie sollten täglich mindestens 8 Gläser Wasser trinken
Schritt 2. Streuen Sie Zimt auf Ihr Essen
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Zimt eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben kann, indem er den Nüchternblutzucker senkt. Das Hinzufügen von Zimt zu Ihren Gerichten kann eine hilfreiche Möglichkeit sein, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Es darf jedoch nicht anstelle von Medikamenten verwendet werden.
- Wenn Sie mehr als einen Teelöffel pro Tag einnehmen, kaufen Sie Ceylon-Zimt. Es ist teurer, aber milder und enthält nicht den kumarinhaltigen Inhaltsstoff Cassia. Manche Menschen reagieren empfindlich auf Cumarin, und wenn sie viel Cumarin essen, kann dies zu Lebertoxizität führen.
- Versuchen Sie, Zimt in Gewürzmischungen für Fleisch zu verwenden. Oder legen Sie es in Haferflocken, Müsli oder einen Salat.
- Sie können auch Zimt als Ergänzung einnehmen.
Schritt 3. Suchen Sie nach Mustern
Einzelfälle sind möglicherweise kein Grund zur Besorgnis. Wenn Ihr Blutzucker jedoch drei Tage oder länger unregelmäßig ist, kann dies Anlass zur Besorgnis geben. Fragen Sie sich, was die Unregelmäßigkeiten verursachen könnte. Ist es nur morgens? Das könnte bedeuten, dass Sie nachts zu viel Zucker produzieren und einen Arzt aufsuchen müssen. Schauen Sie sich Ihr Essen, Ihren Lebensstil und Ihre Gewohnheiten in den letzten ein oder zwei Wochen an. Versuchen Sie, die Ursache der Unregelmäßigkeit zu ermitteln.
- Haben Sie aufgehört, Portionsgrößen zu verwalten? Dies könnte bedeuten, dass Sie zu viel essen.
- Haben Sie aufgehört, auf die Zutaten in Ihrem Essen zu achten? Vielleicht isst du zu viele Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Wenn dies der Fall ist, strukturieren Sie Ihre Ernährung um und sehen Sie, ob dies zur Regulierung Ihres Blutzuckers beiträgt.
- Haben Sie Ihre körperliche Aktivität verringert? Das könnte Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
- Nehmen Sie Ihre Medikamente regelmäßig ein?
- Bist du krank? Sogar das Trinken einer Tasse Orangensaft für das zusätzliche Vitamin C kann Ihren Blutzuckerspiegel verändern.
Schritt 4. Senken Sie Ihren Stress
Wenn Sie gestresst sind, gibt Ihr Körper Glukose als Energiequelle in Ihr Blut. Der Versuch, Ihren Stress zu bewältigen, kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker nicht in die Höhe zu treiben.
- Setzen Sie sich nicht in hohe Stresssituationen, wenn Sie es vermeiden können. Es gibt keinen Grund, Ihrem Körper unnötigen Stress zuzufügen.
- Wenn Sie sich gestresst fühlen, treten Sie einen Schritt zurück. Erkenne, dass es eine stressige Situation ist und versuche, dich nicht vom Stress überwältigen zu lassen. Atme ein paar Mal tief durch, meditiere, drücke einen Stressball oder was auch immer du für eine andere Art von Stressabbaumethode hast.
Schritt 5. Verwenden Sie Medikamente
Medikamente und Insulin können helfen, Ihren Blutzucker zu senken. Wenn Sie das Gefühl haben, Medikamente zur Regulierung Ihres Blutzuckers oder Insulinspritzen zu benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Tipps
- Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Plänen beginnen.
- Diese Vorschläge dürfen nicht anstelle von Medikamenten oder Insulin verwendet werden.
