Wenn Sie Angst haben, können Sie mit einer Reihe von Herausforderungen wie angstbedingtem Aufschub konfrontiert sein. Zum Glück müssen Sie sich nicht an Ihren Gefühlen festhalten. Indem Sie Dinge wie das Aufbrechen Ihrer Verantwortlichkeiten und das Einlegen einer Pause tun, können Sie Ihren angstbedingten Aufschub überwinden!
Schritte
Methode 1 von 4: Kognitive Hürden überwinden
Schritt 1. Seien Sie sich bewusst, dass angstbedingter Aufschub eine spezifische Art ist
Prokrastination ist weit verbreitet, und es gibt verschiedene Arten von Prokrastination. Wenn Sie Angst haben, weil Sie sich Sorgen machen, dass Sie versagen, die falsche Wahl treffen oder aus anderen Gründen, dann sind Sie wahrscheinlich ein „sorgsamerer Zauderer“. Diese Art des Aufschiebens ist oft gekennzeichnet durch:
- Unentschlossen sein.
- Mangelndes Vertrauen.
- Sich stark auf andere verlassen.
- Angst haben, Risiken einzugehen.
Schritt 2. Verbessern Sie Ihre Fähigkeiten zur Entscheidungsfindung
Mit guten Entscheidungsfähigkeiten können Sie vermeiden, bei schwierigen Problemen aufzuschieben. Einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Entscheidungsfähigkeit zu verbessern, sind:
- Gewöhnen Sie sich an, Ihr Problem detailliert zu beschreiben.
- Listen Sie alle Ihre Alternativen auf.
- Analysieren Sie Ihre Optionen, um Ihnen bei der Auswahl der besten zu helfen.
- Führen Sie Ihren Plan aus und reflektieren Sie das Ergebnis.
Schritt 3. Werden Sie selbstwirksamer
Selbstwirksam zu sein ist, wenn Sie sich in Ihrer Fähigkeit sicher sind, Ihr Leben zu kontrollieren und Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie sich ein Ziel setzen. Die Entwicklung dieser Fähigkeit kann Ihnen dabei helfen, Zaudern zu vermeiden. Einige Möglichkeiten, Ihre Selbstwirksamkeit aufzubauen, sind:
- Denken Sie über all die Dinge nach, die Sie in Ihrem Leben bereits erreicht haben, ob groß oder klein. Dies kann so einfach sein wie das Sprechen der ersten Worte als Baby bis hin zu etwas Komplexerem wie dem Schreiben einer sehr langen Arbeit für einen Englischunterricht.
- Setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn Sie sich Ziele setzen, die in Ihrer Reichweite sind, haben Sie eine bessere Chance, diese zu erreichen. Ein realistisches Ziel könnte beispielsweise sein, 10 Seiten in einem Lehrbuch zu lesen, sich auf drei Jobs in einer Woche zu bewerben oder den Einführungsabschnitt zu einer Arbeit zu schreiben.
- Ein Vorbild finden. Wenn Sie jemanden kennen, der immer seine Ziele zu erreichen und Dinge zu erledigen scheint, sollten Sie diese Person zu Ihrem Vorbild machen. Achten Sie auf ihre Gewohnheiten und sehen Sie, was Sie von ihnen lernen können.
Schritt 4. Vermeiden Sie Ängste, die zu Aufschub führen könnten
Die Angst, zu versagen, kann manche Menschen dazu bringen, aufzuschieben. Indem Sie an dieser Angst arbeiten, können Sie möglicherweise den Drang zum Aufschieben reduzieren.
- Versuchen Sie, wie ein Wissenschaftler zu denken. Wissenschaftler lernen durch Versuch und Irrtum. Wenn Sie Ihre Sichtweise auf Aufgaben als Lerngelegenheiten ändern können, fällt Ihnen der Einstieg möglicherweise leichter.
- Wenn Sie sich zum Beispiel Sorgen machen, zu versagen, könnten Sie versuchen, sich zu fragen: „Was kann ich aus dieser Erfahrung lernen, wenn ich bereit bin, ein Risiko einzugehen?“Oder fragen Sie sich vielleicht: „Was könnte ich tun, um die Angst zu versagen, zu überwinden?“
Methode 2 von 4: Verwalten Sie Ihre Verantwortlichkeiten
Schritt 1. Teilen Sie Ihre Aufgaben auf
Große Aufgaben zu nehmen und sie in kleinere, überschaubarere Aktionsschritte aufzuteilen, kann Ihnen helfen, Ihre angstbedingte Aufschiebung zu überwinden. Die Aufteilung der Aufgabe kann die Aufgabe weniger überwältigend erscheinen lassen, was Ihnen helfen kann, sich weniger Sorgen zu machen, sie zu erledigen.
- Sie können beispielsweise einen Arbeitsbericht in Recherche, Schreiben und Bearbeiten aufteilen.
- Oder du könntest eine Schularbeit in Einleitung, Hauptpunkte und Schluss unterteilen. Arbeiten Sie dann daran, einen Abschnitt zu vervollständigen, anstatt das Ganze.
Schritt 2. Ziele setzen
Es kann besonders hilfreich sein, sich Ziele zu setzen, wenn Sie Angst haben, da Ihre Angst es Ihnen erschweren kann, sich auf Aktivitäten zu konzentrieren und diese abzuschließen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Dinge wie das Setzen von Zielen und Fristen für Ihre Aufgaben Ihnen helfen können, den Aufschub zu überwinden. Das Setzen von Zielen gibt Ihnen etwas Konkretes, Selbstdefiniertes und Überschaubares, das Sie tun können.
- Erstellen Sie konkrete Ziele mit Fristen für die Dinge, die Sie erledigen müssen. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich werde mein Zimmer bis 22:00 Uhr fertig putzen.“
- Machen Sie Ihre Ziele realistisch. Anstatt sich beispielsweise das Ziel zu setzen, einen 10-seitigen Bericht an einem Tag fertigzustellen, setzen Sie sich zum Ziel, die ersten beiden Seiten an einem Tag fertigzustellen. Wenn Sie sich zu schwierige Ziele setzen, können Sie Ihre Angst eher verstärken als reduzieren.
Schritt 3. Machen Sie eine Pause
Es mag wie eine gute Idee erscheinen, weiter „anzustecken“, sobald Sie mit der Arbeit beginnen, damit Sie nicht die Kraft verlieren und anfangen zu zögern. Aber eine Pause einzulegen, um Stress abzubauen, Spannungen abzubauen und Gehirn und Körper aufzuladen, ist ein besserer Weg, um Ihre Angst und Ihr angstbedingtes Aufschieben anzugehen.
- Machen Sie eine fünfminütige Pause, wenn Sie einen der Aktionsschritte für Ihre Aufgabe abgeschlossen haben.
- Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um still und ruhig zu sein.
Schritt 4. Belohnen Sie sich
Wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben oder eines Ihrer selbst gesteckten Ziele erreicht haben, sollten Sie sich mit einer kleinen Belohnung beglückwünschen und ermutigen. Anreize können Sie motivieren und Ihnen einen Anreiz geben, andere Ziele zu erreichen.
- Wenn Sie beispielsweise eine Ihrer Action-Aufgaben erledigen, können Sie sich ein Stück Süßigkeiten oder eine 5-minütige Pause gönnen, um eines Ihrer Lieblings-Online-Spiele zu spielen.
- Oder Sie gönnen sich zum Beispiel die neuen Schuhe, die Sie schon immer im Auge haben, wenn Sie einen wichtigen Bericht pünktlich fertigstellen.
Schritt 5. Vergib dir selbst
Es kann leicht sein, sich selbst zu verprügeln, wenn Sie etwas aufschieben. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass dies die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie erneut zögern. Gönnen Sie sich stattdessen eine Pause und verzeihen Sie sich selbst, wenn Sie wegen Ihrer Angst zögern.
- Erinnere dich daran, dass Prokrastinieren dich nicht zu einem faulen oder schlechten Menschen macht. Du könntest sagen: „Ich habe damit gezögert, aber das bedeutet nicht, dass ich kein harter Arbeiter bin.“
- Reduzieren Sie den Druck auf sich selbst, indem Sie Dinge sagen wie: „Ich habe nicht pünktlich für diese Aufgabe angefangen, aber ich werde mich nicht verprügeln. Ich kann und werde es beim nächsten Mal besser machen.“
Methode 3 von 4: Mit Ihrer Angst fertig werden
Schritt 1. Lassen Sie sich von einem Fachmann behandeln
Wenn Sie derzeit keine Hilfe für Ihre Angst suchen, sollten Sie dies tun. Während Sie Ihre Angst und Ihr angstbedingtes Aufschieben selbst bewältigen können, können medizinische und psychologische Fachkräfte Ihnen eine wirksame Behandlung, Unterstützung und Informationen bieten.
- Sie können sich bei Ihrem Schulberater oder dem Personalbeauftragten Ihres Arbeitsplatzes nach Referenzen für Fachkräfte erkundigen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Angstgefühle. Du könntest zum Beispiel versuchen zu sagen: „Könnte ich einen Termin vereinbaren, um über meine Angst zu sprechen?“
- Wenn Sie derzeit in Behandlung sind, sprechen Sie mit Ihrem Leistungserbringer über Techniken, mit denen Sie Ihren Aufschub überwinden können. Sie könnten Ihren Therapeuten fragen: „Gibt es Strategien, die ich anwenden kann, wenn meine Angst mich dazu bringt, aufzuschieben?“
Schritt 2. Bewältigungsstrategien entwickeln
Sie werden in der Lage sein, mit Ihrer Angst und Ihrem angstbedingten Aufschub umzugehen, wenn Sie Strategien anwenden, um Ihren Stress zu reduzieren und Sie zu beruhigen. Es gibt eine beachtliche Menge an Forschung, die darauf hindeutet, dass der Einsatz von Bewältigungstechniken wie Achtsamkeitsmeditation und tiefem Atmen Angstzustände reduzieren kann.
- Übe langsame, tiefe Atemzüge. Atme langsam und tief ein. Halten Sie den Atem für ein oder zwei Schläge an. Atme langsam und tief aus. Wiederholen Sie diese Schritte so oft wie nötig, um Ihre Angst zu reduzieren.
- Probiere Achtsamkeitstechniken aus, um dich zu zentrieren und zu beruhigen, wenn du spürst, wie deine Angst wächst. Achtsam zu sein oder sich seiner selbst bewusst zu sein, kann dir helfen, mit den körperlichen und emotionalen Symptomen deiner Angst umzugehen.
- Übe Dehnübungen und andere körperliche Aktivitäten wie Yoga, um die Angst, die du verspürst, zu reduzieren.
Schritt 3. Erstellen Sie ein Unterstützungssystem
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um mit Ihrer Angst fertig zu werden, besteht darin, sich von Ihren Freunden und Ihrer Familie unterstützen zu lassen. Menschen, denen Sie wichtig sind, können Ihnen Unterstützung, Ermutigung oder einfach nur ein offenes Ohr bieten, um Ihr angstbedingtes Aufschieben zu überwinden.
- Sagen Sie den Menschen in Ihrer Nähe, dass Sie mit angstbedingtem Aufschub kämpfen und ihre Unterstützung brauchen. Du könntest etwas sagen wie: „Mama, ich habe Probleme, meine Arbeit zu beenden. Ich mache mir deswegen Sorgen und schiebe es dann bis zur letzten Minute auf.“
- Unter https://www.adaa.org/supportgroups finden Sie Selbsthilfegruppen und Online-Gruppen, denen Sie beitreten können.
Methode 4 von 4: Balancieren Sie Ihr Leben
Schritt 1. Priorisieren Sie Ihre Aktivitäten
Zu viel auf dem Teller zu haben und nicht genug Zeit dafür zu haben, kann jeden stressen. Es kann noch stressiger sein, wenn Sie Angst haben und angstbedingtes Aufschieben überwinden müssen. Die Priorisierung Ihrer Aktivitäten und Aufgaben hilft Ihnen, den Überblick zu behalten, was getan werden muss, und Sie fühlen sich weniger überfordert.
- Machen Sie eine Liste mit allen Dingen, die Sie erledigen müssen. Heben Sie Dinge hervor, kreisen Sie sie ein oder setzen Sie einen Stern neben die Dinge, die zeitkritisch sind oder schwerwiegende negative Folgen haben, wenn sie nicht abgeschlossen werden.
- Bemühen Sie sich, zuerst Ihre wichtigen Aufgaben/Aufgaben mit hoher Priorität zu erledigen.
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit für Sie
Bei so vielen Dingen, die Sie erledigen müssen, und so vielen Verantwortlichkeiten und Verpflichtungen, die Sie zu erfüllen versuchen, haben Sie möglicherweise nicht viel Zeit, um Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen. Sie können Angstzustände bekämpfen und angstbedingtes Aufschieben überwinden, wenn Sie sicherstellen, dass Sie sich eine Auszeit nehmen, um etwas Spaßiges oder Entspannendes für sich selbst zu tun.
- Verbringen Sie jede Woche mindestens ein paar Stunden damit, etwas zu schreiben, zu lesen, Rad zu fahren, zu schlafen oder Webisodes zu beobachten.
- Nehmen Sie sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um etwas zu tun, was Sie tun möchten – nicht, dass Sie es tun müssen.
Schritt 3. Pflegen Sie Ihren Körper
Aufschieben kann dazu führen, dass Sie sich beeilen müssen, um Aufgaben und Aktivitäten zu erledigen. In Ihrer Eile opfern Sie möglicherweise Ihre Gesundheit, indem Sie Mahlzeiten auslassen, „die ganze Nacht“durchziehen und andere Dinge tun, um mehr Zeit für die Erledigung Ihrer Aufgaben zu haben.
- Achte darauf, dass du jede Nacht 6 – 8 Stunden Schlaf bekommst.
- Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten und nahrhafte Snacks, damit Sie die Energie haben, Ihre Aufgaben und Aktivitäten zu erledigen.
- Aufhören zu rauchen. Die Forschung legt nahe, dass die Raucherentwöhnung Ihnen helfen kann, Ihre körperliche Gesundheit zu verbessern und Ihre Angst zu reduzieren.
- Vermeiden Sie Alkohol- und Drogenmissbrauch. Wenn Sie beides mit Ihrer Angst mischen, können Sie mehr Probleme bekommen.
