Gesundheitszustände wie Zöliakie oder Glutensensitivität sind chronische Probleme, die unangenehme Magen-Darm-Symptome wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen und Erbrechen sowie Nährstoffmängel verursachen können, die Knochenschwund, Neuropathie, innere Blutungen, Lebererkrankungen, Gallenblase, Milz und Fruchtbarkeitsprobleme. Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, besteht die einzige Möglichkeit, Symptome zu behandeln und das Auftreten von Symptomen zu verhindern, darin, eine streng glutenfreie Diät einzuhalten. Obwohl es viele glutenfreie Produkte auf dem Markt gibt, sind viele von ihnen auch mit Zucker gefüllt, der zu einer Gewichtszunahme führen kann, und enthalten wenig Ballaststoffe, Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Bleiben Sie stattdessen bei Obst und Gemüse, glutenfreien Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, magerem Protein, Nüssen und Samen, fettarmen Milchprodukten und gesunden Fetten.
Schritte
Teil 1 von 3: Abnehmen mit einer glutenfreien Diät
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie während einer verordneten glutenfreien Diät wegen Zöliakie oder einer Glutenempfindlichkeit eine ungewollte Gewichtszunahme feststellen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über eine sichere und angemessene Gewichtsabnahme zu sprechen.
- Viele Menschen mit diesen chronischen Erkrankungen erleben Gewichtsverlust, wenn ihre Erkrankungen nicht richtig behandelt werden. Dies geschieht im Allgemeinen durch eine schwere Malabsorption von Kalorien und anderen Nährstoffen zusätzlich zu der Angst vor dem Essen von Lebensmitteln.
- Sobald der Zustand behandelt und die Absorption wieder normalisiert wurde, ist es natürlich, eine gewisse Gewichtszunahme zu erfahren, und dies kann sogar von Vorteil sein; Eine zu starke Gewichtszunahme oder Gewichtszunahme, die Sie in eine übergewichtige BMI-Kategorie bringt, ist jedoch nicht von Vorteil.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Gewichtsverlust für Sie angemessen wäre, und fragen Sie, welche Arten von Diäten oder Ernährungsplänen für Ihren Zustand sicher und angemessen sind.
- Ziehen Sie auch in Betracht, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen. Diese Ernährungsexperten sind häufig auf Zöliakie und andere Allergien spezialisiert und können Ihnen helfen, Ihre Erkrankung beim Abnehmen in den Griff zu bekommen. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Überweisung oder suchen Sie online.
Schritt 2. Kalorien verwalten
Selbst bei einer Erkrankung wie Zöliakie oder Glutensensitivität besteht der beste Weg zum Abnehmen darin, auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu achten und Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, um mit der Gewichtsabnahme zu beginnen.
- Um sicher Gewicht zu verlieren, schneide etwa 500 Kalorien pro Tag aus. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie zuvor unter diesen Bedingungen ungewollt Gewichtsverlust hatten.
- Dies führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche. Sie möchten diesen langsamen, schrittweisen Gewichtsverlust anstreben, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um einen gesunden Körper zu erhalten.
- Beginnen Sie damit, alle Lebensmittel und Getränke zu notieren, die Sie an einem typischen Tag zu sich nehmen, und ermitteln Sie die Gesamtkalorien, die Sie zu sich nehmen.
- Ziehen Sie 500 von dieser Zahl ab, um ein neues Kalorienziel zu bestimmen, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Nehmen Sie nicht weniger als 1.200 zu sich, sonst riskieren Sie Gallensteine, extreme Müdigkeit und andere Nebenwirkungen.
Schritt 3. Füllen Sie mageres Protein auf und produzieren Sie
Obwohl es so aussieht, als ob Gluten in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist – und das ist es auch – sind viele Lebensmittel von Natur aus glutenfrei. Die meisten Proteine, Obst und Gemüse sind nahrhaft und glutenfrei.
- Protein ist für eine ausgewogene und kalorienarme Ernährung unerlässlich. Es hilft beim Abnehmen und hält Sie tagsüber zufrieden.
- Fügen Sie eine oder zwei Portionen von 3-4 Unzen mageren Proteins pro Mahlzeit hinzu. Wählen Sie eine Vielzahl dieser natürlich glutenfreien Proteinquellen: Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Bohnen und Nüsse.
- Ganzes Obst und Gemüse sind zudem von Natur aus glutenfrei und ein wichtiger Bestandteil Ihrer Diät zum Abnehmen. Zielen Sie auf 5 bis 9 Portionen täglich ab, um Ihre Mindestaufnahme zu erreichen.
- Obwohl ganzes, unverarbeitetes und minimal verarbeitetes Protein, Obst und Gemüse in der Regel zu 100% glutenfrei sind, sollten Sie immer überprüfen. Zum Beispiel kann gefrorenes Gemüse, das in einer Sauce oder Soße kommt, Gluten enthalten oder vorgefertigte Salate können Gluten im Dressing enthalten.
Schritt 4. Entscheiden Sie sich für 100 % glutenfreie Vollkornprodukte
Wenn Sie entweder Zöliakie oder eine Glutensensitivität haben, denken Sie möglicherweise, dass Sie niemals Getreide oder Lebensmittel mit Getreide essen können. Es gibt jedoch viele leckere Optionen, die als glutenfreier Ersatz dienen können.
- Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen und deren Mehle werden bei Zöliakie oder Glutensensitivität nicht vertragen. Darüber hinaus werden Lebensmittel aus diesen Getreidesorten wie Brot, Nudeln, Muffins, Waffeln, Müsli, englische Muffins und Wraps nicht vertragen.
- Es gibt jedoch Getreide, die von Natur aus glutenfrei sind und sorgenfrei genossen werden können. Viele von ihnen sind auch 100 % Vollkorn und bieten mehr Protein und Ballaststoffe. Probieren Sie Quinoa, Naturreis, Hirse, Amaranth, glutenfreien Hafer, Mais, Teff, Nussmehl und Buchweizen.
- Wenn Sie sich für eines dieser Körner oder ein daraus hergestelltes Lebensmittel entscheiden, achten Sie darauf, eine angemessene Portionsgröße abzumessen. Gehen Sie für 1/2 Tasse oder 1 Unze pro Portion. Nehmen Sie nur zwei bis drei Portionen täglich ein, da der Großteil Ihrer Ernährung und Nährstoffe aus Protein, Milchprodukten, Obst und Gemüse stammen sollte.
Schritt 5. Naschen Sie mit Bedacht
Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie überwachen, wie viel Sie naschen und wann Sie naschen. Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl von Snacks und Portionen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin Gewicht verlieren.
- Snacks können eine großartige Ergänzung zu einem Gewichtsverlustplan oder einer Diät sein. Sie können dir den nötigen Energieschub geben, eine zusätzliche Portion Nährstoffe geben oder dich bis zu deiner nächsten geplanten Mahlzeit mitnehmen.
- Allerdings sind Snacks mit hohem Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt nicht die beste Wahl. Halte dich an Snacks mit 150 Kalorien oder weniger, damit du immer noch innerhalb deines Kalorienziels bleibst.
- Tolle Ideen für nahrhafte glutenfreie Snacks sind: ein hartgekochtes Ei, Naturjoghurt mit Früchten, Trockenfrüchten und Nüssen oder Hummus und geschnittenes Gemüse. Rohe Gemüsespieße mit Hummus, Pesto, Guacamole oder Mandelbutter sind auch ein toller Snack.
- Snacken Sie nur, wenn Sie es brauchen. Nehmen Sie zum Beispiel einen Snack zwischen 2 Mahlzeiten zu sich, die mehr als 4 bis 5 Stunden auseinander liegen, oder essen Sie vor einem langen Training einen kleinen Happen. Versuchen Sie, Snacks aus Langeweile oder Stress zu vermeiden.
Teil 2 von 3: Vermeiden von kalorienreichen glutenfreien Lebensmitteln
Schritt 1. Begrenzen Sie verarbeitete glutenfreie Lebensmittel
Ein Bereich, der zu Gewichtszunahme und unerwünschten zusätzlichen Kalorien führen kann, sind die verfügbaren verarbeiteten glutenfreien Lebensmittel. Obwohl sie eine glutenfreie Ernährung einfacher machen, können sie leicht nach hinten losgehen.
- Gluten (aus Getreide wie Weizen) verleiht Nahrungsmitteln wie Brot, Nudeln oder Müsli Körper, Elastizität und Stabilität. Ohne sie müssen Lebensmittelhersteller Zusatzstoffe hinzufügen, um die Textur und den Geschmack dieser glutenfreien Lebensmittel zu erhalten. So großartig diese Lebensmittel auch sein mögen, das Ergebnis ist, dass sie normalerweise mehr Kalorien, Fett und andere Zusatzstoffe enthalten.
- Typische verarbeitete glutenfreie Lebensmittel, die kalorienreicher sein können, sind Brot, Cracker, Chips, Kekse, Muffins, Müsli oder Pizza.
- Lesen Sie immer die Nährwertangaben auf Ihren glutenfreien Artikeln. Stellen Sie sicher, dass Sie die Portionsgröße notieren, die Sie essen möchten und wie viele Kalorien das sind. Überprüfen Sie, ob dies in Ihren Ernährungsplan passt.
Schritt 2. Von Grund auf neu kochen
Es kann schwierig sein, keine typischen glutenhaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen und auch die Aufnahme von verarbeiteten glutenfreien Ersatzprodukten einzuschränken.
- Brot, Pasta, Waffeln, Müsli, Wraps, Cracker oder Süßigkeiten sind bei den meisten Menschen ein fester Bestandteil der Ernährung. Sie zu vermeiden, kann schwierig sein und nicht etwas, das Sie tun möchten.
- Von zu Hause aus zu kochen und Dinge von Grund auf neu zuzubereiten, kann Ihnen dabei helfen, einige Ihrer Lieblingsspeisen aufzunehmen, während Sie sich an eine kalorienarme Diät halten und Ihre Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit behandeln.
- Viele Geschäfte verkaufen glutenfreie Backmischungen. Sie müssen sich keine Sorgen machen, bestimmte Mehle zu mischen oder ungewöhnliche oder teure Artikel zu kaufen.
- Viele glutenfreie Backmischungen sind „Allzweck“und sehr vielseitig für eine Vielzahl von Rezepten. Sie können Brot, Pfannkuchen oder Waffeln oder sogar Pizzakruste machen.
- Auch wenn Sie zu Hause kochen, wissen Sie genau, was in Ihren Lebensmitteln enthalten ist, und können den zugesetzten Zucker, Fett und die Gesamtkalorien begrenzen.
Schritt 3. Tauschen Sie sich gegen typische glutenhaltige Lebensmittel aus
Wenn Sie diese stark verarbeiteten glutenfreien Lebensmittel vermeiden möchten, aber auch keine Lust haben, Ersatzstoffe selbst zuzubereiten, gibt es andere Tricks, die Ihnen helfen.
- Tauschen Sie Ihr Brot oder Ihre Wraps gegen Salat-Wraps aus. Salat ist natürlich glutenfrei, aber kalorienarm und eignet sich hervorragend für Feinkost, Thunfischsalat oder Hummus und Gemüse.
- Versuchen Sie es anstelle von Nudeln mit einem Spiralschneider. Dieses Küchenwerkzeug macht aus Gemüse Nudeln. Top mit Ihrer Lieblings-Tomatensauce und glutenfreien Fleischbällchen.
- Wenn du dir Sorgen über kontaminierten Hafer für deine morgendliche Schüssel Haferflocken machst, versuche es stattdessen mit gekochtem Quinoa. Erwärmt mit extra Milch und Ihrem Lieblingsobst ist dies ein großartiger Ersatz.
Teil 3 von 3: Unterstützung der Gewichtsabnahme durch Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Integrieren Sie körperliche Aktivität
Bei jeder Art von Diätplan ist es wichtig, Ihre Diät zur Gewichtsabnahme durch körperliche Aktivität zu unterstützen.
- Nehmen Sie im Laufe der Woche regelmäßige Mengen an aeroben Aktivitäten auf. Strebe jede Woche etwa 150 Minuten Cardio an.
- Gehen Sie Aktivitäten nach, die Ihnen Spaß machen, wenn Sie Sport treiben. Versuchen Sie, zu gehen, zu joggen, zu wandern, zu tanzen, zu schwimmen oder die Cardio-Geräte in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu verwenden.
- Gönnen Sie sich zusätzlich zu den Cardio-Aktivitäten 1 bis 2 Tage Krafttraining. Dies kann eine langfristige Gewichtserhaltung unterstützen.
- Achte darauf, dass du etwa 20 Minuten lang Krafttraining machst und eine Übung einschließt, um jede große Muskelgruppe zu trainieren.
Schritt 2. Stress managen
Ein weiterer Faktor, der zu Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen beitragen kann, ist Stress. Sowohl Zöliakie als auch Glutensensitivität können stressig sein und zu bewältigen sein.
- Obwohl manche Menschen bei Stress abnehmen, bemerken viele Menschen eine Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Abnehmen. Dies ist auf einen höheren Spiegel bestimmter Hormone in Ihrem Körper und das Verlangen oder den Wunsch zurückzuführen, zu viel zu essen, zu naschen und diese typischen kalorienreicheren "Komfortnahrungsmittel" zu konsumieren.
- Gehen Sie so gut wie möglich mit chronischem Stress um. Wenn Sie sich durch Ihren Gesundheitszustand gestresst fühlen, gibt es Selbsthilfegruppen und Foren, in denen Sie Unterstützung von anderen Patienten finden können. Bitten Sie außerdem Ihren Arzt oder Ernährungsberater um zusätzliche Unterstützung.
- Darüber hinaus gibt es andere Aktivitäten, die Sie beruhigen können. Versuche zu meditieren, Tagebuch zu schreiben, spazieren zu gehen, Musik zu hören oder mit einem Freund oder Familienmitglied zu sprechen.
Schritt 3. Holen Sie sich ausreichend Schlaf
Den Sack zu schlagen und jede Nacht genug Ruhe zu bekommen, ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Es ist jedoch auch wichtig für die Heilung, die Sie möglicherweise benötigen, wenn Sie sich von einem Schub von Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit erholen.
- Wenn Sie nicht jede Nacht ausreichend schlafen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass Sie bei weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht eher übergewichtig sind.
- Sie haben erhöhte Mengen des "Hungerhormons", wenn Sie nicht genug schlafen. Sie haben tagsüber mehr Hunger, was dazu führen kann, dass Sie zu viel essen.
- Streben Sie jede Nacht mindestens 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf an. Versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen oder später aufzustehen, wenn Sie können.
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über das Abnehmen, bevor Sie selbst Versuche unternehmen.
- Vermeiden Sie keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, wenn Sie keine Allergie oder Empfindlichkeit haben. Es hat keinen ernährungsphysiologischen Vorteil, diese Lebensmittel zu vermeiden, es sei denn, Sie haben eine Krankheit.
