Bekommen Sie genug Ballaststoffe in Ihrer Ernährung? Sie werden überrascht sein, wie viel Ballaststoffe Sie täglich benötigen. Im Durchschnitt müssen erwachsene Frauen täglich etwa 25 g Ballaststoffe und erwachsene Männer etwa 38 g Ballaststoffe täglich zu sich nehmen. Das Erreichen Ihrer täglichen Ballaststoffziele kann dazu beitragen, die Gesundheit Ihres Verdauungstrakts zu erhalten, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für bestimmte Krebsarten (wie Dickdarm- oder Mastdarmkrebs), Herzerkrankungen und Diabetes zu senken. Es kann jedoch schwierig sein, die richtige Mischung von Lebensmitteln zu finden, um Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Wenn Sie diese Schritte befolgen, können Sie Ihrem Ziel viel näher kommen.
Schritte
Teil 1 von 2: Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel
Schritt 1. Essen Sie 100 % Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind eine gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittelgruppe, die Ihnen helfen kann, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Versuchen Sie täglich 3-5 Portionen 100 % Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
- Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten alle 3 Teile des Getreides: Keim, Endosperm und Kleie. Die Kleie ist der Teil des Getreides, der die meisten Ballaststoffe enthält.
- Eine Portion Getreide ist 1 Unze. Versuchen Sie, bei den meisten oder allen Ihrer Mahlzeiten eine Quelle von Vollkornprodukten zu sich zu nehmen.
- Beispiele für Vollkornprodukte sind: brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Hirse und Mais.
Schritt 2. Variieren Sie Ihre Proteinquellen
Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für Ihre Ernährung. Neben tierischen Proteinquellen (wie Hühnchen, Milchprodukte oder Rindfleisch) gibt es eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln, die auch ballaststoffreiche Lebensmittel sind, die Hülsenfrüchte genannt werden. Diese können Ihnen helfen, Ihr tägliches Ballaststoffziel zu erreichen. Hülsenfrüchte sind Gemüse, das einen relativ hohen Anteil an Ballaststoffen enthält. Dazu gehören: Linsen, Bohnen und Erbsen.
- Bestimmte Arten von Hülsenfrüchten sind: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Spalterbsen, Marinebohnen, Edamame/Sojabohnen, Favabohnen, Kidneybohnen und Schwarzaugenbohnen.
- Hülsenfrüchte sind eine sehr gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung. Sie sind nicht nur eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle, sondern auch ziemlich reich an Folsäure, Kalium, Magnesium und Eisen.
- Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe..
Schritt 3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Frucht oder ein Gemüse
Obst und Gemüse können Ihnen auch dabei helfen, Ihr tägliches Ballaststoffziel zu erreichen. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Obst oder Gemüse hinzuzufügen.
- Zu den wichtigsten Ballaststoffquellen in der Obstgruppe gehören: Himbeeren, Erdbeeren, Birnen, Äpfel und Orangen.
- Zu den wichtigsten Ballaststoffquellen in der Gemüsegruppe gehören: Artischocken, Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi, Okra und Kartoffeln mit Haut.
Schritt 4. Iss mehr Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte
Wie Bohnen sind Nüsse eine schmackhafte Möglichkeit, zusätzliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche eine Portion Nüsse hinzuzufügen.
- Erdnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln sind besonders gute Ballaststofflieferanten. Eine 1/4 Tasse Mandeln enthält 4 Gramm Ballaststoffe.
- Nüsse liefern auch eine gesunde Dosis an Protein und Omega-3-Fetten.
Schritt 5. Nehmen Sie ein Ballaststoffpräparat ein
Die tägliche Aufnahme der empfohlenen 25 oder 38 g Ballaststoffe kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie dieses Ziel regelmäßig nicht erreichen können, sollten Sie in Betracht ziehen, eine Ballaststoffergänzung zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.
- Es gibt viele verschiedene Arten von Faserergänzungen. Im Allgemeinen handelt es sich um funktionelle Fasern, eine Art von Faser, die aus Pflanzen gewonnen wird und für Ihre Gesundheit von Vorteil ist.
- Nahrungsergänzungsmittel können in Form von Pulvern, Ölen, Kapseln oder Kautabletten vorliegen. Darüber hinaus enthalten viele verarbeitete Lebensmittel zusätzliche Ballaststoffe. Zum Beispiel Sojamilch oder Orangensaft mit Ballaststoffen.
- Beachten Sie, dass viele Gesundheitsexperten empfehlen, so viele Ballaststoffe wie möglich aus natürlichen Quellen (wie Vollkorn oder Gemüse) zu sich zu nehmen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung irgendeine Art von Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.
Schritt 6. Trinken Sie täglich 64 Unzen ohne Flüssigkeit
Wasser enthält keine Ballaststoffe. Mit zusätzlichen Ballaststoffen in Ihrer Ernährung ist es jedoch auch sehr wichtig, täglich ausreichende Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Unzureichender Wasserverbrauch bei der Erhöhung der Ballaststoffe kann zu Verstopfung führen.
- 64 Unzen Wasser täglich ist eine allgemeine Regel, um Ihnen zu helfen, genug Wasser zu sich zu nehmen. Das Institute of Medicine empfiehlt jedoch täglich etwa 9-13 Tassen Flüssigkeit.
- Ballaststoffe funktionieren am besten, wenn sie mit Wasser kombiniert werden. Es absorbiert Wasser und hilft, Ihren Stuhl weich und beweglich zu machen.
- Trinken Sie über den Tag verteilt regelmäßig Wasser. Es kann hilfreich sein, immer eine Wasserflasche bei sich zu haben, um zu messen, wie viel Sie trinken müssen.
Teil 2 von 2: Ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks zubereiten
Schritt 1. Fügen Sie Ihrer Ernährung langsam Ballaststoffe hinzu
Versuchen Sie, täglich etwa 5 g Ballaststoffe hinzuzufügen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Eine zu schnelle Zugabe von zu viel Ballaststoffen kann zu Magen-Darm-Stress wie weichem Stuhl, Verstopfung, schmerzhaftem Stuhlgang, Blähungen oder Blähungen führen.
Behalte den Überblick darüber, wie viel Ballaststoffe du isst und wie viel mehr du zu dir nehmen musst, indem du ein Ernährungstagebuch führst oder eine Ernährungstagebuch-App verwendest. Diese können Ihnen helfen, Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme jeden Tag zu berechnen
Schritt 2. Lassen Sie die Haut auf Ihrem Obst und Gemüse
Wenn Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Ballaststoffe hinzugefügt. Wenn Sie jedoch die Haut vieler Obst- und Gemüsesorten essen, können Sie die Menge an Ballaststoffen aus dieser Nahrung maximieren.
- Schälen Sie zum Beispiel keine Äpfel, bevor Sie sie essen, oder versuchen Sie, wenn Sie Kartoffeln essen, die Schale in der Schüssel zu lassen (z. B. bei der Herstellung von Ofenkartoffeln oder Kartoffelpüree).
- Das Essen von Früchten mit Samen ist auch eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Beeren gehören aufgrund ihrer Miniatursamen zu den ballaststoffreichsten, die verzehrt werden, wenn sie im Ganzen verzehrt werden.
Schritt 3. Ersetzen Sie raffiniertes, verarbeitetes Getreide durch Vollkornprodukte
Vollkornprodukte bieten mehr Ballaststoffe für Ihre Ernährung. Tauschen Sie alle raffinierten Körner, die Sie essen, langsam durch 100 % Vollkornprodukte aus.
- Probieren Sie 100% Vollkornnudeln oder Nudeln aus braunem Reis oder Quinoa. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, mischen Sie ihn mit ein wenig normaler Pasta.
- Iss braunen oder wilden Reis anstelle von weißem Reis. Probieren Sie alternativ etwas Gerste, Quinoa oder Hirse.
- Verwenden Sie anstelle von Weißbrotprodukten 100% Vollkornbrot. Wenn Sie morgens gerne Toast essen, machen Sie daraus Vollkornbrot. Alternativ gibt es Brotmarken und englische Muffins, die 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Scheibe enthalten.
- Überprüfen Sie, ob verarbeitete Lebensmittel wie Brot oder Nudeln zu 100 % Vollkorn sind, indem Sie das Lebensmitteletikett lesen. Die erste Zutat sollte 100 % Vollkornmehl sein. Andere raffinierte oder angereicherte Mehle sollten nicht aufgeführt werden.
Schritt 4. Iss ein Vollkorn- oder ballaststoffreiches Müsli zum Frühstück
Wenn Sie eine ballaststoffreiche Frühstücksroutine in Gang bringen können, kann dies Ihnen helfen, Ihr tägliches Ballaststoffziel leicht zu erreichen. Wenn Sie den Geschmack davon nicht mögen, machen Sie sich keine Sorgen; Sie können eine halbe Tasse Kleie-Müsli mit jedem anderen Getreide mischen, das Sie mögen.
- Iss ein Müsli mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion. Lesen Sie das Etikett des Lebensmittels, um zu überprüfen, wie viele Ballaststoffe in einer Portion (oder wie vielen Portionen Sie essen) dieses Lebensmittels enthalten.
- Getreide wie Haferflocken oder ein Getreide auf Kleiebasis sind gute Optionen für den Anfang.
- Ersetzen Sie Haferflocken aus der Mikrowelle durch altmodische Stahlhaferflocken für zusätzliche 2-4 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
- Wenn Sie ein Lieblings-Müsli haben, das Sie einfach nicht loslassen können, fügen Sie ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie hinzu oder mischen Sie es mit einem ballaststoffreichen Getreide.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Frühstück auch Protein enthält, um sicherzustellen, dass der hohe Kohlenhydratgehalt in ballaststoffreichen Lebensmitteln später am Tag keinen Blutzuckeranstieg/-abfall und Heißhunger verursacht.
Schritt 5. Kochen oder bereiten Sie Lebensmittel und Rezepte mit ballaststoffreichen Zutaten zu
Versuchen Sie, einige Ihrer Rezepte oder Mahlzeiten zu ändern, um mehr Vollkorn- oder ballaststoffreiche Lebensmittel aufzunehmen.
- Backen Sie Muffins mit zerkleinertem Kleiegetreide oder unverarbeiteter Weizenkleie.
- Füge Früchte wie Beeren, Rosinen oder Bananen zu deinem Müsli oder Joghurt hinzu, um deine Ballaststoffe um 1-2 Gramm zu erhöhen.
- Ersetzen Sie Weißmehl in Backwaren durch Hafer-, Flachs- oder Vollkornmehl für zusätzliche 1-2 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
- Wenn du Pfannkuchen oder Waffeln von Grund auf neu zubereitest, ersetze ein Drittel des Allzweckmehls durch Weizenkleie.
- Fügen Sie zerkleinertes Kleiegetreide oder unverarbeitete Weizenkleie zu Aufläufen, Salaten, gekochtem Gemüse und Backwaren (Hackbraten, Brot, Muffins, Aufläufe, Kuchen, Kekse) hinzu.
- Fügen Sie Bohnen und Linsen zu Salaten, Suppen oder Eintöpfen hinzu, um einen zusätzlichen Ballaststoffschub zu erzielen.
Schritt 6. Wählen Sie ballaststoffreiche Snacks
Auch ballaststoffreiche Lebensmittel für Snacks werden dir dabei helfen, dein tägliches Ziel zu erreichen.
- Zu den ballaststoffreichen Snacks gehören: Karotten und Hummus, eine Handvoll Edamame, Rosinen- und Nuss-Studentenmischung oder Popcorn.
- Sie können auch abgepackte Lebensmittel probieren, die hohe Mengen an Ballaststoffen enthalten. Müsliriegel und Trockenflocken können ein toller ballaststoffreicher Snack sein.
Schritt 7. Bereiten Sie internationale Rezepte vor
Eine Vielzahl internationaler Küchen konzentriert sich auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte – beide sind reich an Ballaststoffen. Lebensmittel wie indisch, libanesisch oder mexikanisch enthalten Bohnen, Linsen und Reis.
- Probieren Sie ein paar Online-Websites für Rezepte aus oder kaufen Sie ein Kochbuch, um es zu Hause zur Hand zu haben.
- Wählen Sie bei der Zubereitung internationaler Gerichte immer Vollkornprodukte. Ein Rezept kann weißen Reis verlangen, aber stattdessen braunen Reis verwenden.
Schritt 8. Fügen Sie gefrorenes Gemüse zu Suppen hinzu
Eine schnelle und gesunde Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern, besteht darin, allen Suppen, die Sie zubereiten, gefrorenes Gemüse hinzuzufügen. Dies ist eine kalorienarme Methode, um Ihrer Ernährung mehr Volumen zu verleihen, und Gemüse ist auch kalorienarm und gesund.
Gib ein paar Handvoll gefrorenen Brokkoli, Blumenkohl, Karotten oder Erbsen ein paar Minuten bevor die Suppe fertig ist, und du hast in wenigen Minuten eine nährstoffreiche, kalorienarme Mahlzeit
Schritt 9. Fügen Sie dem Joghurt Leinsamen hinzu
Eine weitere gute Möglichkeit, die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhöhen, besteht darin, am Morgen Leinsamen in Ihre Schüssel mit Joghurt oder Müsli zu geben. Leinsamen sind eine reiche Quelle an Ballaststoffen und enthalten essentielle Fettsäuren, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.
- Leinsamen helfen auch, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, damit Sie nicht kurz nach dem Essen einen Energiecrash erleiden.
- Fügen Sie Ihren Smoothies Leinsamen hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.
Schritt 10. Fügen Sie Ihrem Proteinshake einige Beeren hinzu
Brombeeren sind besonders reich an Ballaststoffen. Wenn Sie also eine halbe Tasse zu etwas Proteinpulver, Magermilch, Joghurt und ein paar Eiswürfeln hinzufügen, erhalten Sie in wenigen Minuten einen sehr nahrhaften, dichten Shake, der sowohl proteinreich als auch ballaststoffreich ist.
- Beeren sind auch reich an Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit fördern.
- Fügen Sie Chiasamen hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe und Omega-Fettsäuren zu erhalten.
Beispiel für eine ballaststoffreiche Ernährung
Liste ballaststoffreicher Lebensmittel
Ballaststoffreiche Nahrungs- und Getränkeersatzstoffe
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Tipps
- Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein ballaststoffreiches Lebensmittel aufzunehmen. Dies hilft sicherzustellen, dass du den ganzen Tag über konstant Ballaststoffe zu dir nimmst und nicht alle auf einmal.
- Es gibt zwei verschiedene Grundtypen von Ballaststoffen: löslich, dh sie löst sich in Wasser auf und nimmt es auf, und unlöslich, dh sie löst sich nicht in Wasser auf. Sie möchten eine gute Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen erhalten, da beide Ihrer Verdauungsgesundheit auf unterschiedliche Weise helfen. Weizenkleie ist ein Beispiel für unlösliche Ballaststoffe und Bohnen sind ein Beispiel für lösliche Ballaststoffe. Einige Nährwertetiketten geben an, ob ihre Ballaststoffe löslich oder unlöslich sind.
- Versuchen Sie, Ihren täglichen Mindestbedarf zu konsumieren. Überschreiten Sie diese Mengen jedoch nicht wesentlich. Zu viele Ballaststoffe können Ihrer Gesundheit schaden. Überschüssige Ballaststoffe können die Aufnahme von Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium behindern.
