Morgendliche Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, das durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden kann, einschließlich Ihrer Schlafgewohnheiten, Ihrer körperlichen Gesundheit und anderer Rückenprobleme, die sich über Nacht verschlimmern. Sie können von plötzlichen morgendlichen Rückenschmerzen Linderung verschaffen, indem Sie Ihre Schlafgewohnheiten anpassen, morgendliche Dehnungen in Ihren Tagesablauf integrieren und Medikamente oder professionelle Behandlungen anwenden. Mit der richtigen Kombination der Behandlungen sind Sie im Handumdrehen aus dem Bett und auf den Beinen.
Schritte
Teil 1 von 3: Anpassen Ihrer Schlafposition und Schlafgewohnheiten
Schritt 1. Versuchen Sie, in fetaler Position auf einer Seite zu schlafen
Eine der Hauptursachen für morgendliche Rückenschmerzen ist eine schlechte Schlafposition während der Nacht. Wie das Sitzen mit schlechter Haltung auf einem Stuhl den ganzen Tag, führt das Schlafen in einer schlechten Position die ganze Nacht dazu, dass Ihr Rücken steif und angespannt wird, was morgens zu Rückenschmerzen führt (denken Sie daran: Das sind acht Stunden in einer Position, die Ihren Rücken belastet)). Obwohl es schwierig sein kann, Ihrem Körper beizubringen, eine andere Schlafposition als üblich einzunehmen, lohnt es sich, dies zu tun, um morgendliche Rückenschmerzen zu vermeiden.
- Versuchen Sie, auf einer Seite zu schlafen, die Beine angewinkelt und zur Brust gezogen. Sie können Ihre Hände auch an Ihren Kopf oder unter Ihr Kissen legen. Diese fötale Schlafposition belastet Ihren Rücken sehr wenig und hilft, Steifheit und Beschwerden am Morgen zu vermeiden.
- Sie können auch ein Kissen zwischen Ihre Beine legen, während Sie auf der Seite liegen, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Stecken Sie das Kissen zwischen Ihre Knie und lassen Sie Ihre Beine entspannen.
Schritt 2. Legen Sie ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Knie, wenn Sie dazu neigen, auf dem Rücken zu schlafen
Wenn Sie am besten schlafen, wenn Sie auf dem Rücken schlafen, schieben Sie vor dem Zubettgehen ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Knie. Dies wird dazu beitragen, Stress oder Verspannungen auf Ihrem Rücken während des Schlafens abzubauen.
Schritt 3. Passen Sie Ihre Schlafposition an, wenn Sie nachts aufwachen
Wenn Sie einen leichten Schlaf haben und dazu neigen, nachts aufzuwachen, versuchen Sie, Ihre Schlafposition zu ändern, damit Ihr Rücken besser gestützt wird.
Dies könnte bedeuten, dass Sie vom Schlafen auf dem Rücken zum Schlafen auf einer Seite in der fetalen Position wechseln. Oder legen Sie ein Kissen an die beiden Enden des Bettes, um zu verhindern, dass Sie sich nachts auf den Bauch oder den Rücken rollen. Im Laufe der Zeit kann sich Ihr Körper von selbst an eine rückenschonende Schlafposition anpassen
Schritt 4. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Matratze nicht durchhängt oder Klumpen aufweist
Sie sollten sicherstellen, dass Sie auf einer hochwertigen Matratze schlafen, die an bestimmten Stellen nicht durchhängt oder klumpt. Eine gute Matratze kann dazu beitragen, Ihren Rücken beim Schlafen gut zu stützen, insbesondere wenn Sie dazu neigen, auf dem Rücken zu schlafen.
Vielleicht möchten Sie in eine Matratzenauflage investieren, die Sie über Ihre Matratze legen können, um sie bequemer und glatter zu machen, oder eine neue Matratze in Betracht ziehen, wenn Ihre Matratze alt wird und durchhängt
Schritt 5. Achten Sie auf die Temperatur im Raum
Manchmal kann die falsche Temperatur Auswirkungen auf Rückenschmerzen und Verspannungen haben. Zum Beispiel haben Arbeiter in kalten Umgebungen ein höheres Risiko, Kreuzschmerzen zu entwickeln. Achten Sie auf die Raumtemperatur und schlafen Sie in einer angenehmen Umgebung. Wenn Ihr Zimmer kalt ist, versuchen Sie, die Bettdecke oder Decke zu vergrößern. Kälte in der Nacht kann die Muskeln anspannen und morgens zu Muskelschmerzen führen.
- Vielleicht möchten Sie auch sehen, ob Ihr Zimmer feucht oder zu heiß ist.
- Nicht jeder reagiert gleich auf die gleiche Temperatur.
Teil 2 von 3: Dehnübungen im Bett machen
Schritt 1. Lösen Sie die Spannung im unteren Rückenbereich, indem Sie Ihre Knie zur Brust bringen
Diese einfache Dehnung kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
- Um diese Dehnung zu machen, beuge deine Knie zur Brust und lege deine Hände um deine Schienbeine. Fassen Sie beide Knie und ziehen Sie sie sanft zur Brust. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken auf dem Bett zu halten, während Sie Ihre Knie zur Brust ziehen. Halte diese Dehnung acht bis zehn tiefe Atemzüge lang.
- Du kannst auch eine Modifikation dieser Dehnung ausprobieren, indem du jeweils ein Knie an deine Brust drückst. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf das Bett. Bringen Sie langsam ein Knie an Ihre Brust und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken fest auf das Bett gedrückt wird. Ziehen Sie Ihr Knie mit den Händen zur Brust. Du kannst auch versuchen, deine Stirn so zu bringen, dass sie dein Knie berührt. Halte diese Dehnung acht bis zehn Atemzüge lang und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit einer gekreuzten Beinstrecke
Ihre Gesäßmuskulatur verläuft durch Ihr Gesäß und kann bei Verspannungen oder Steifheit zu Rücken- und Beinschmerzen führen.
- Beginnen Sie damit, auf dem Rücken auf dem Bett zu liegen. Beuge beide Beine, sodass deine Füße ein paar Meter von deinen Hüften entfernt auf dem Boden stehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und kreuzen Sie es über Ihren linken Oberschenkel, wobei Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren Oberschenkel legen. Dein rechtes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden oder einem 90-Grad-Winkel nahe kommen.
- Schlingen Sie Ihre Hände durch Ihr gebeugtes Bein und versuchen Sie, Ihre Hände um Ihr linkes Schienbein zu wickeln. Wenn Sie Ihr linkes Schienbein nicht erreichen können, können Sie Ihre Hände um Ihr Knie oder Ihren Fuß legen. Atme ein, während du dein linkes Schienbein sanft mit den Händen zu dir ziehst. Halte deinen unteren Rücken auf dem Boden. Sie sollten eine Dehnung in Ihren rechten Piriformis-Muskeln und Ihrem rechten Hüftbeuger spüren.
- Halte diese Dehnung acht bis zehn Atemzüge lang und wiederhole dann mit dem anderen Bein.
Schritt 3. Versuchen Sie eine Beckenkippung
Diese Dehnung hilft, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, ohne Ihren Rücken zu stark zu belasten. Starke Bauchmuskeln helfen, Ihren Rücken stark zu halten und machen ihn weniger anfällig für Schmerzen.
- Um eine Beckenkippung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind ein paar Meter von Ihnen entfernt und die Füße flach auf dem Bett. Ihr unterer Rücken sollte in dieser Position leicht über dem Bett schweben.
- Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an, sodass dein unterer Rücken flach gegen das Bett oder den Boden gedrückt wird. Halte dies für fünf Sekunden oder einen Atemzug und entspanne dann deine Bauchmuskeln. Tun Sie dies noch dreimal und halten Sie dies jeweils fünf Sekunden lang. Versuchen Sie, bis zu zehn Wiederholungen pro Tag aufzubauen.
Schritt 4. Machen Sie eine sanfte Drehung
Eine sanfte Drehung kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken und alle Knoten in Ihrer Wirbelsäule oder im unteren Rücken lösen.
- Um eine sanfte Drehung zu machen, legen Sie sich mit den Beinen einige Meter von Ihnen entfernt auf den Rücken. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine sanft zur rechten Seite senken. Halten Sie sie gebeugt und entspannt, wobei Ihre Hüften zur rechten Seite neigen. Breite deine Arme zu beiden Seiten von dir aus, sodass sie eine T-Form bilden und drehe langsam deinen Kopf, sodass du nach links schaust. Halte diese Dehnung acht bis zehn Atemzüge lang.
- Bringen Sie Ihre Beine zurück in die Mitte und lassen Sie Ihre Beine dann auf Ihre linke Seite fallen. Halte die Drehung acht bis zehn Atemzüge lang auf deiner linken Seite.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur
Die Kniesehnenmuskeln können oft angespannt sein, was wiederum den unteren Rücken strafft. Das Dehnen der Kniesehnen kann die Dehnung im unteren Rückenbereich reduzieren.
- Legen Sie sich mit beiden Beinen gerade auf den Rücken. Heben Sie ein Bein hoch und beugen Sie es um 90 Grad.
- Greifen Sie hinter Ihren Oberschenkel und ziehen Sie Ihr Bein zu sich, während Sie das Knie strecken.
- Ziel ist es, das Bein um 90 Grad nach oben zu bringen. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Drei- bis fünfmal auf jeder Seite wiederholen.
- Um eine bessere Dehnung der Kniesehnen zu erreichen, versuchen Sie, Ihre Zehen auf Ihren Kopf zu richten. Auf diese Weise können Sie die Kniesehnen und Waden zusammen dehnen.
Schritt 6. Bleiben Sie auch nach dem Aufstehen mobil
Wenn Ihr Rücken so stark schmerzt, dass Sie das Gefühl haben, sich nicht bewegen zu können, sollten Sie im Bett bleiben oder Ihren Arzt aufsuchen. Aber wenn Sie sich trotz Rückenschmerzen bewegen können, sollten Sie versuchen, mobil zu bleiben und aus dem Bett aufzustehen. Bettruhe kann Ihre Rückenschmerzen sogar verschlimmern und Ihre Rückenprobleme verlängern. Konzentrieren Sie sich auf kleine Bewegungen wie das Gehen in Ihrem Schlafzimmer oder das langsame und vorsichtige Treppensteigen. Mobil zu bleiben hilft Ihrem Rücken, sich zu erholen.
Achten Sie darauf, keine schweren Gegenstände anzuheben oder Ihren Rücken zu belasten, indem Sie versuchen, an schweren oder schweren Gegenständen zu ziehen oder zu schieben. Sie möchten Ihrem Rücken Zeit geben, sich zu erholen, indem Sie sanfte leichte Bewegungen anstelle von kraftvollen oder stressigen Bewegungen ausführen. Die meisten Rückenschmerzen treten morgens auf, wenn der Körper nicht genug Zeit hatte, sich aufzuwärmen. Um dies zu vermeiden, heben Sie niemals sofort an, ohne den Rücken durch Bewegung aufzuwärmen
Teil 3 von 3: Einnahme von Medikamenten und professionellen Behandlungen
Schritt 1. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel ein
Wenn Sie wirklich unter morgendlichen Rückenschmerzen leiden und eine schnelle Schmerzlinderung suchen, nehmen Sie OTC-Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol. Nehmen Sie immer die empfohlene Dosierung ein, die auf dem Etikett angegeben ist.
Falls verfügbar, können Sie auch versuchen, Ibuprofen-Gel auf Ihren Rücken zu reiben, um Schmerzen zu lindern. Suchen Sie in Ihrer örtlichen Apotheke nach Ibuprofen-Gel
Schritt 2. Legen Sie jeweils fünf Minuten lang einen Eisbeutel auf Ihren Rücken
Eis kann helfen, Entzündungen und Schmerzen im Rücken zu reduzieren. Verwenden Sie einen Eisbeutel oder eine Tüte gefrorene Erbsen, die in ein Handtuch gewickelt sind. Legen Sie den Eisbeutel fünf Minuten lang an die Basis Ihrer Wirbelsäule. Sie können dies im Sitzen oder Liegen im Bett tun.
Sie sollten den Eisbeutel mit zwanzig Minuten Hitze verfolgen. Dies kann eine Wärmepackung sein, die du in der Mikrowelle aufwärmst, oder eine in ein Handtuch gewickelte Wärmflasche. Platzieren Sie die Wärmepackung an der Basis Ihrer Wirbelsäule, um Entzündungen zu reduzieren
Schritt 3. Verwenden Sie topische Behandlungen auf Ihrem Rücken
Topische Behandlungen erhalten Sie rezeptfrei in Ihrer örtlichen Apotheke oder auf Rezept von Ihrem Arzt. Beliebte topische Behandlungen für Rückenschmerzen sind Produkte wie Tiger Balm, BenGay und Icy Hot. Sie sollten keine topischen Behandlungen anwenden, wenn Sie schwanger sind, stillen, jünger als 10 Jahre sind oder empfindliche Haut haben. Senioren sollten auch bei der Anwendung topischer Behandlungen auf ihre Haut Vorsicht walten lassen.
- Sie sollten auch niemals topische Behandlungen auf offenen Wunden oder verletzter Haut anwenden, da Sie aufgrund der Inhaltsstoffe einiger topischer Behandlungen leichte bis schwere Verätzungen entwickeln können.
- Topische Behandlungen können in verschiedenen Formen vorliegen, von Gelen und Schäumen bis hin zu Cremes und Roll-on-Sticks. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben, bevor Sie topische Behandlungen bei Rückenschmerzen anwenden.
Schritt 4. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Ihre Rückenschmerzen länger als ein paar Wochen andauern
Die meisten Rückenschmerzen werden innerhalb einer Woche verschwinden, obwohl Sie Rückenschmerzen bekommen können, wenn Sie Ihren Lebensstil nicht ändern (z. B. Sport treiben) oder die Schlafposition ändern.
- Wenn Ihre Rückenschmerzen morgens trotz Dehnübungen und Hausmitteln nicht nachlassen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, eine Physiotherapie oder Massagetherapie für Ihre Rückenschmerzen auszuprobieren. Sie kann auch Tests durchführen, um festzustellen, ob Ihre Rückenschmerzen ein Symptom für ein ernsteres medizinisches Problem sind.
- Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise auch einen Chiropraktiker empfehlen. Sie können dann einen Termin mit einem Chiropraktiker vereinbaren, um Stress und Verspannungen in Ihrem Rücken abzubauen.
- Rückenschmerzen, die nach einer Nacht des Schlafs auftreten, können auch auf Triggerpunkte oder Muskelknoten zurückzuführen sein. Vielleicht möchten Sie einen Arzt aufsuchen, der in der Triggerpunkttherapie ausgebildet ist. Der Arzt wird Ihre Rückenmuskulatur stoßen und stoßen, um zu sehen, ob einer dieser Knoten zu Ihren Schmerzen beiträgt.
