Dehnen ist eine hervorragende Möglichkeit, Spannungen und Schmerzen zu lindern, die während der Schwangerschaft auftreten können. Wenn Ihr Bauch größer wird, kann es schwierig sein, die gewohnten Dehnungen durchzuführen, aber einige einfache Modifikationen können Ihrem Bauch etwas Platz geben, während Sie die Steifheit dehnen. Einige leichte Dehnungen werden Ihrem Baby normalerweise nicht schaden, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt darüber, welche Dehnungen Sie tun können und welche nicht, bevor Sie versuchen, sie selbst durchzuführen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 2 verschiedene Dehnübungen für jeden Teil Ihres Körpers (Oberkörper, Rücken und Unterkörper) zu machen, damit Sie sich stark und entspannt fühlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Rücken, Hüften und Beine
Schritt 1. Wechseln Sie zwischen Katzen- und Kuhpose, um Rücken und Rumpf zu dehnen
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf Händen und Knien. Um die Katzenpose zu machen, drehen Sie Ihr Becken zum Boden und stecken Sie Ihren Hintern ein. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und senken Sie Ihr Kinn zur Brust. Halten Sie es 3 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie dann Ihr Steißbein zur Decke und heben Sie Ihr Kinn an. Halten Sie es für weitere 3 Sekunden, bevor Sie die Bewegung zurück in die Katzenpose drehen.
- Achte darauf, dass sich deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften befinden.
- Stellen Sie sich die Bewegung so vor, als ob Sie mit Ihrem Rücken eine konvexe Kurve für die Katzenpose und ein konkaves Tal für die Kuhpose machen.
- Wenn es wehtut, deinen Bauch hängen zu lassen, versuche, deine Bauchmuskeln zu straffen, um sie etwas zu stützen. Wenn Sie dies nicht tun können oder es immer noch nicht bequem ist, vermeiden Sie die Dehnung ganz.
Schritt 2. Ziehen Sie ein Knie an Ihre Brust, um Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu dehnen
Legen Sie sich flach hin, legen Sie Ihre Finger um Ihr Knie zusammen und drücken Sie es an Ihre Brust. Seien Sie sanft und ziehen Sie es nur so weit ein, wie es bequem geht, ohne Druck auf Ihren Bauch auszuüben. Halte die Dehnung für 10-20 Sekunden und mache dies 3-4 Mal, bevor du auf das andere Bein wechselst.
- Dadurch bleibt Ihr Becken schön locker, was besonders im letzten Trimester wichtig ist.
- Wenn es Ihnen unangenehm ist, flach auf dem Rücken zu liegen, versuchen Sie, Ihren oberen Rücken mit ein paar Kissen abzustützen. Wenn es immer noch unangenehm ist oder Sie vom Baby Druck auf Ihre Wirbelsäule verspüren, überspringen Sie es.
Schritt 3. Legen Sie sich auf den Rücken, um das Becken zu neigen
Lege dich flach auf einen Teppich oder eine Yogamatte und beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Beuge deinen unteren Rücken, bis du spürst, dass er sich vom Boden löst. Neigen Sie dann Ihr Becken nach oben, um Ihren unteren Rücken abzuflachen, als ob Sie ihn nach unten in die Matte drücken würden. Machen Sie 8 bis 10 volle Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann weitere 1 oder 2 Sätze, um eine Entlastung des unteren Rückens zu spüren.
- Versuchen Sie als Herausforderung, jede Seite Ihres Beckens in Richtung Ihres Brustkorbs zu heben.
- Wenn Sie im dritten Trimester sind, setzen Sie sich dafür auf einen Stuhl, da das Liegen auf dem Rücken zu viel Druck auf Ihre Wirbelsäule und Ihren Darm ausüben könnte. Die Bewegung ist die gleiche, Sie neigen nur Ihr Becken nach vorne und hinten anstatt nach oben und unten.
Schritt 4. Machen Sie Sumo-Kniebeugen mit leichten Drehungen, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu lockern
Stellen Sie sich mit den Füßen doppelt so breit wie hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (oder so weit wie möglich). Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach innen und den Ellbogen nach außen auf die Knie. Drehe deinen Oberkörper leicht (sehr leicht!) nach links und senke deine rechte Schulter zum Boden. Halte die Dehnung 10 Sekunden lang und drehe dich auf die andere Seite, wobei du deine linke Schulter nach unten in Richtung Boden sinken lässt.
- Üben Sie mit der rechten Hand etwas Druck auf die Innenseite des Oberschenkels aus, während Sie sich nach links drehen und umgekehrt.
- Pass auf, dass du dich nicht von deinem Bauch verdrehst oder zu sehr verdrehst. Halte die Drehung superleicht und drehe dich von deinen Hüften statt aus deiner Mitte, damit du keinen Druck auf deinen Bauch ausübst.
- Wenn Ihr Bauch wächst, möchten Sie sich vielleicht an etwas Robustem festhalten, um sich beim Hocken zu stabilisieren.
- Vermeide es, zu tief in die Hocke zu gehen, besonders wenn du es nicht gewohnt bist. Später in der Schwangerschaft können sehr tiefe Kniebeugen Beckenbodenprobleme verschlimmern.
Schritt 5. Strecke ein Bein aus, während du das andere einsteckst und zu deinen Zehen greifst
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder eine Yogamatte, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stecken Sie Ihren rechten Fuß ein, so dass die Sohle an Ihrem linken Ober- oder mittleren Oberschenkel anliegt. Beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne über Ihr linkes Bein, als ob Sie Ihre Zehen berühren würden. Halte die Dehnung 20 Sekunden lang und wechsle dann auf die andere Seite.
- Machen Sie sich keine Sorgen, ob Sie Ihre Zehen berühren können oder nicht. Selbst wenn Sie nur Ihr Knie oder Schienbein erreichen können, werden Ihre Kniesehnen und der untere Rücken immer noch gut gedehnt.
- Wenn Ihr Bauch besonders groß ist, bewegen Sie die Fußsohle Ihres eingezogenen Fußes näher an Ihr Knie. Auf diese Weise übt Ihr Schienbein keinen Druck auf Ihren Bauch aus.
Schritt 6. Strecken Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken mit einer weitbeinigen Vorwärtsbeuge
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen seitlich hin, um eine „V“-Form zu bilden. Lehne deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, bis du eine leichte Dehnung in deinen Hüften, inneren Oberschenkeln und im unteren Rücken spürst. Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie noch 1-2 Mal.
- Möchtest du dies im Stehen machen, stelle deine Füße doppelt so breit wie hüftbreit auseinander und senke deinen Oberkörper auf den Boden ab. Legen Sie Ihre Hände auf einen niedrigen Hocker oder 2 Blöcke, sodass Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden ist und sich Ihr Bauch nicht gequetscht anfühlt.
- Halten Sie Ihre Füße gebeugt, sodass sie zur Decke zeigen. Auf diese Weise spüren Sie die Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln und in der Leiste.
Schritt 7. Öffne deine Hüften mit einem Butterfly Stretch im Sitzen
Setzen Sie sich bequem mit angewinkelten Knien und zusammengepressten Fußsohlen auf eine Matte oder einen Teppich. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie und drücken Sie nach unten, um sie so weit zu öffnen, wie es bequem geht. Wenn sich dies zu leicht anfühlt oder Sie keine Dehnung spüren, lehnen Sie sich nach vorne oder schlagen Sie mit den Knien wie Schmetterlingsflügel.
Diese Dehnung kann helfen, Wehen einzuleiten, also ist sie gut, wenn Sie im 3. Trimester sind und kurz davor stehen zu platzen
Schritt 8. Entlasten Sie Ihre Wadenkrämpfe mit einer einfachen Ausfallschritt-Pose
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und stellen Sie den rechten Fuß leicht hinter sich. Halten Sie Ihre Zehen in die gleiche Richtung. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und stürzen Sie sich nach vorne, während Sie Ihr rechtes Knie strecken (aber nicht blockieren). Halte die Dehnung 20 Sekunden lang und wechsle dann die Beine.
Wenn du ein wenig Hilfe brauchst, um dein Gleichgewicht zu halten, greife nach einem Stuhl, Tisch oder einer Wand
Schritt 9. Setzen Sie sich mit einem Bein locker gekreuzt auf einen Stuhl und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihre Gesäßmuskulatur zu dehnen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein, sodass Ihr linker Knöchel auf Ihrem rechten Knie sitzt. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie und Ihre rechte Hand auf Ihren linken Knöchel und beugen Sie sich langsam nach vorne. Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang und wechsle dann deine Beine, um es erneut zu tun.
- Denken Sie daran, sich mit Ihrer Brust nach vorne (nicht nach unten) zu beugen, damit sich Ihr Rücken während der Dehnung nicht rundet.
- Dies dehnt die Außenseite deiner Beine und deine Gesäßmuskulatur - perfekt, um Ischiasschmerzen zu lindern!
- Wenn Ihr Bauch zu groß ist, um sich im Sitzen nach vorne zu lehnen, legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Kreuzen Sie einen Knöchel locker über das Knie des anderen Beins. Lassen Sie Ihren Partner oder einen Kumpel Ihr Knie und Knöchel (an Ihrem gekreuzten Bein) greifen und drücken Sie Ihr Knie leicht nach unten, vom Körper weg, bis Sie eine schöne Dehnung spüren.
Methode 2 von 3: Schultern, Nacken und Arme
Schritt 1. Rollen Sie Ihre Schultern, um Vorwärts- und Rückwärtskreise zu machen
Setzen Sie sich mit aufrechter Haltung auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Bewege deine Schultern nach oben, hinten, unten und herum, als würdest du mit deinen Schulterblättern große Kreise zeichnen. Gehen Sie langsam vor und verbringen Sie mindestens 5 bis 8 Sekunden bei jedem Kreis, um die Dehnung wirklich zu spüren. Mache 10 Kreise und wechsle dann die Richtung, sodass du deine Schultern zuerst nach vorne bewegst (dann nach unten, zurück und herum).
- Diese Bewegung hilft bei Verspannungen oder Schmerzen in den Schultern oder im oberen Rücken.
- Wenn Sie schwanger sind, ändert sich Ihre Haltung tendenziell, also berücksichtigen Sie die zusätzliche Last, die Sie tragen. Dies kann dazu führen, dass sich deine Schultern nach vorne beugen und die Muskeln an der Vorderseite deiner Brust und deiner Schultern verkürzen. Diese Dehnungen können helfen, deine Brust zu öffnen.
Schritt 2. Versuchen Sie, Ihre Ohren an Ihre Schultern zu legen, um Nackenschmerzen zu lindern
Sitzen oder stehen Sie aufrecht und senken Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter ab. Halten Sie es 3-4 Sekunden lang und sehen Sie, ob Sie etwas tiefer gehen können. Wenn nicht, ist das völlig in Ordnung – halten Sie es einfach und überdehnen Sie sich nicht. Bringen Sie nach 20-30 Sekunden Ihren Kopf aufrecht und drücken Sie dann Ihr linkes Ohr an Ihre linke Schulter. Machen Sie jede Seite 2-3 Mal, um einen steifen Nacken wieder in Form zu bringen!
- Wenn du keine große Dehnung verspürst, lege deine rechte Hand an die Seite deines Kopfes in der Nähe deines linken Ohrs und drücke nach unten, um etwas Widerstand hinzuzufügen.
- Fühlen Sie sich frei, einige Nackenrollen zu machen, um von einer Position zur nächsten zu wechseln und Ihrem Nacken eine ganzheitlichere Dehnung zu verleihen. Gehen Sie einfach langsam und denken Sie daran zu atmen!
Schritt 3. Üben Sie mit den Händen Druck auf den Hinterkopf aus, um Nackenschmerzen zu lindern
Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf in der Nähe der Schädelbasis. Bringen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich aufeinander zu. Ziehen Sie Ihr Kinn in die Brust und üben Sie mit den Händen ein wenig Druck aus, bis Sie eine schöne Dehnung spüren. Halten Sie es für 20-30 Sekunden, ruhen Sie sich aus und machen Sie es dann noch 2 Mal.
- Dies dehnt deinen Nacken und deine oberen Trapezmuskeln – es ist ein Muss, wenn du dazu neigst, Stress im Nacken und oberen Rücken zu tragen!
- Um die Seiten Ihres Nackens zu dehnen, drücken Sie Ihren Kopf leicht zur Seite, wenn Ihr Kinn in Ihre Brust gedrückt ist. Drehen Sie Ihren Kopf ein wenig und denken Sie daran, mit der rechten oder linken Seite Ihres Kinns Ihre Brust zu berühren.
Schritt 4. Halten Sie einen Riemen über Ihren Kopf, um Ihre Schultern und Ihren Oberkörper zu dehnen
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Schnappen Sie sich einen Riemen oder ein aufgerolltes Handtuch, sodass Ihre Hände die gleiche Breite wie Ihre Knie haben. Heben Sie den Riemen über Ihren Kopf und versuchen Sie, ihn ein wenig hinter Ihren Kopf zu bewegen, wenn Sie können. Halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Gurt vor sich ab. Mache 2 weitere Wiederholungen, damit sich deine Schultern schön locker anfühlen.
- Drücken Sie Ihren Brustkorb nach außen und nach oben, während Sie den Riemen über Ihren Kopf halten.
- Senken Sie für eine Herausforderung den Riemen hinter sich, um Ihre Brustmuskeln und Schultergelenke zu dehnen.
- Um Ihre Seiten zu dehnen, halten Sie den Gurt direkt über Ihren Kopf und lehnen Sie sich nach rechts oder links.
Schritt 5. Greifen Sie hinter Ihren Rücken und berühren oder verschränken Sie Ihre Finger
Setzen Sie sich auf den Boden oder stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, sodass Ihr Oberarm direkt neben Ihrem Ohr liegt. Beuge deinen Ellbogen, um deine Hand nach unten zu bringen, als würdest du dir selbst auf den Rücken klopfen. Entspannen Sie Ihren linken Arm an Ihrer Seite und greifen Sie dann nach oben, um zu versuchen, die Finger Ihrer rechten Hand zu berühren oder zu fassen. Halten Sie es für 20-30 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.
- Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Finger nicht berühren können – solange Sie die Dehnung spüren, geht es Ihnen gut!
- Alternativ ein Handtuch in der oberen Hand halten und mit der unteren Hand hinter dem Rücken darauf greifen.
- Diese Bewegung ist großartig, um Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu lockern.
Methode 3 von 3: Sicher dehnen
Schritt 1. Gehen Sie langsam vor und vermeiden Sie hüpfende Bewegungen, um die richtige Form beizubehalten
Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und glatt, damit Sie die Dehnung unter Kontrolle haben. Nachdem Sie sich für eine Dehnung eingerichtet haben, können Sie sich darauf einlassen, damit Sie Ihre Grenzen kennen (z. B. wann Sie anhalten und die Pose halten müssen).
Das Hüpfen beim Dehnen kann Ihre Gelenke und Bänder unnötig belasten, die aufgrund des zusätzlichen Babygewichts derzeit sehr empfindlich sind
Schritt 2. Übertreiben Sie es nicht und machen Sie Pausen, wenn Sie es brauchen
Planen Sie, sich 3 bis 4 Tage die Woche für maximal 30 Minuten am Stück zu dehnen. Wenn Sie das Gefühl haben, eine Wasserpause einzulegen oder sich einfach nur auszuruhen, tun Sie dies. Jetzt ist nicht die Zeit, es zu übertreiben – seien Sie sanft zu sich selbst!
- Wenn Sie sich in der letzten Hälfte Ihres dritten Trimesters befinden, können bereits 15 Minuten pro Tag ausreichen, um Ihre Muskeln zu lockern.
- Fühlen Sie sich während der Schwangerschaft nicht unter Druck gesetzt, sich an einen Trainings- oder Dehnplan zu halten. Gehen Sie davon aus, wie Sie sich fühlen – wenn Sie sich an manchen Tagen nicht dafür fühlen, gehen Sie es ruhig an.
Schritt 3. Wähle einen kühlen, gut belüfteten Ort zum Dehnen, damit du nicht überhitzt
Es ist zwar sehr unwahrscheinlich, dass du beim Dehnen überhitzt, aber achte darauf, dich in einem kühlen, komfortablen Raum zu dehnen, der nicht zu heiß oder zu feucht ist. Wenn Sie eine Klimaanlage oder Ventilatoren haben, schalten Sie diese ein, während Sie sich dehnen, damit Sie nicht zu viel schwitzen. Auf diese Weise bleiben Sie hydratisiert und energiegeladen.
- Die Idee ist, die Körpertemperatur nicht zu stark zu erhöhen. Eine Körpertemperatur von über 102°F (38,9°C) für 10 Minuten oder länger kann zu Dehydration führen und Ihr Baby beeinträchtigen.
- Es ist unwahrscheinlich, dass es allein durch Dehnen zu einer Überhitzung kommt, zumal starkes Training unsere Körpertemperatur nur um wenige Grad erhöht. Die Körpertemperatur Ihres wachsenden Babys ist jedoch etwas höher, daher ist es am besten, so kühl wie möglich zu bleiben.
Schritt 4. Vermeiden Sie bestimmte Bewegungen, wenn Sie sich im 2. oder 3. Trimester befinden
Vermeiden Sie es, Ihre Bauchmuskeln während Ihres zweiten und dritten Trimesters zu trainieren, da dies den Blutfluss zu Ihrem Baby beeinflussen kann. Sie sollten insbesondere alle Drehbewegungen vermeiden, die Ihre Bauchmuskeln belasten. Außerdem ist jede Dehnung, bei der Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrem Bauch liegen, ein No-Go!
- Es kann auch unangenehm sein, sich flach auf den Rücken zu legen, also überspringe es, wenn du starken Druck auf deine Organe oder deine Wirbelsäule verspürst.
- Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft trainieren, kann dies auch dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln lösen, ein klumpiges Hündchen zurückbleibt und das Risiko von späteren Rückenschmerzen erhöht wird.
- Wenn Sie sich im 3. Trimester befinden und Schwierigkeiten haben, das Gewicht Ihres Bauches auszugleichen, machen Sie keine Dehnungen, bei denen Sie sich nach vorne beugen müssen, da dies das Risiko erhöht, auf Ihren Bauch zu fallen.
Tipps
- Versuchen Sie, sich nicht darauf zu konzentrieren, so flexibel zu sein wie vor der Schwangerschaft, und dehnen Sie sich nur so weit wie möglich. Solange Sie die Dehnung spüren, lohnt es sich!
- Erwägen Sie, an einem vorgeburtlichen Yoga-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teilzunehmen oder Videos online zu verfolgen.
- Denken Sie daran, beim Dehnen zu atmen!
- Konzentrieren Sie sich insbesondere darauf, die Muskeln an der Rückseite Ihrer Beine, in Ihren Hüftbeugern und an der Vorderseite von Brust und Armen zu dehnen. Diese Muskeln werden während der Schwangerschaft natürlich straffer und kürzer.
Warnungen
- Wenn Sie während des Dehnens zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen oder Kontraktionen verspüren, hören Sie mit der Dehnung auf und versuchen Sie, sich zu entspannen.
- Vermeiden Sie intensive Drehbewegungen, die übermäßigen Druck auf Ihren Bauch ausüben, insbesondere wenn Sie sich im 2. oder 3. Trimester befinden.
