Ihr Stoffwechsel ist der Prozess, mit dem Ihr Körper Kalorien in Energie umwandelt. Menschen mit einem höheren Stoffwechsel verarbeiten Kalorien schneller, was im Laufe der Zeit zu einer geringeren Gewichtszunahme führt. Ihr Stoffwechsel wird hauptsächlich durch Ihre Genetik beeinflusst, daher wird der Versuch, ihn zu steigern, nicht so viel für Ihren Körper tun, wie eine Änderung Ihrer Ernährung und eine Trainingsroutine. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Ihr Stoffwechsel niedrig ist, Sie Anzeichen eines metabolischen Syndroms haben oder Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.
Schritte
Methode 1 von 4: Täglich Ihren Stoffwechsel ankurbeln
Schritt 1. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine ein hochintensives Intervalltraining hinzu
Fügen Sie während Ihrer normalen Trainingsroutine ein paar Perioden mit Cardio-Training hinzu, die Ihren Herzschlag erhöhen. Wenn Sie beispielsweise gehen oder joggen, beschleunigen Sie 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie wieder auf Ihr normales Tempo verlangsamen. Tun Sie dies für 8 bis 12 Minuten am Stück, um Ihren Stoffwechsel einen ganzen Tag lang zu steigern.
Spitze:
Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist eine großartige Möglichkeit, Cardio in Ihre Routine aufzunehmen, ohne es zum Hauptfokus eines gesamten Trainings zu machen.
Schritt 2. Essen Sie mehr Protein, damit Ihr Körper härter bei der Verdauung arbeitet
Mageres Protein, wie Fisch, Hähnchenbrust, Nüsse und Bohnen, lässt Ihren Körper bei der Verdauung härter arbeiten als einfache Kohlenhydrate, was Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann. Versuchen Sie, für eine ausgewogene Ernährung etwa 46 g Protein pro Tag zu sich zu nehmen.
Protein sorgt auch für ein längeres Sättigungsgefühl, um übermäßiges Essen zu vermeiden
Schritt 3. Versuchen Sie etwas Krafttraining, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen
Versuchen Sie, während Ihres normalen Trainingsprogramms etwas Krafttraining mit Kurzhanteln oder Kettlebells zu integrieren, um mehr Muskeln aufzubauen. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen Bizepscurls, Kniebeugen oder Trizepscurls.
- Finden Sie Hanteln, die nicht zu schwer sind und Ihre Arme nicht zu sehr verletzen. Sie sollten ein Brennen spüren, wenn Sie sie verwenden, aber Ihre Arme sollten nicht weh tun.
- Der Aufbau deiner Muskelmasse kann deinen Stoffwechsel mit der Zeit ankurbeln.
Schritt 4. Trinken Sie grünen Tee anstelle von Limonade oder Saft
Grüner Tee ist eine reiche Quelle an Antioxidantien, die als Katechine bekannt sind, und spielt eine wichtige Rolle bei der Ankurbelung Ihres Stoffwechsels. Versuchen Sie, 2 bis 3 Tassen ungesüßten, aufgebrühten grünen Tee pro Tag zu trinken, um die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der Ihre Kalorien verbrannt werden.
Obwohl Kaffee manchmal als Stoffwechsel-Booster vermarktet wird, verbrennst du deine Kalorien dadurch nicht schneller
Methode 2 von 4: Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen
Schritt 1. Trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst haben
Zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Tees erhöhen deine Kalorienaufnahme jedes Mal, wenn du sie trinkst. Wasser hat 0 Kalorien und hilft bei der Verdauung, dem Kreislauf und der Nährstoffaufnahme, damit du gesund bleibst, damit du am Abnehmen arbeiten kannst.
- Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich, damit Sie bei Durst jederzeit daraus trinken können.
- Halte dich von austrocknenden Flüssigkeiten wie Kaffee, Limonade und Alkohol fern.
- Während eine Verbesserung Ihrer Ernährung nicht unbedingt Ihren Stoffwechsel ankurbelt, wird sie Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Schritt 2. Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen aus
Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine breite Palette von Lebensmitteln aus allen Kategorien. Stellen Sie sicher, dass Sie 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, die gesunde Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen enthalten. Eine ausgewogene Mahlzeit beinhaltet:
- 1/2 Teller Obst und Gemüse
- 1/4 Teller Vollkornprodukte
- 1/4 Teller mageres Protein
- Pflanzenöle in Maßen
Spitze:
Sie haben vielleicht gehört, dass der Verzehr von scharfen Speisen Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann, aber das ist ein Mythos. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie pro Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie nicht jedes Mal, wenn Sie essen, Ihre Kalorien zählen möchten, reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen um 1/3, damit Sie bei jeder Mahlzeit weniger essen.
- Wenn Sie beginnen, Ihre Portionsgrößen zu reduzieren, verspüren Sie möglicherweise mehr Hunger als sonst. Ihr Körper wird sich jedoch innerhalb weniger Tage an Ihre neue Ernährung anpassen.
- Versuchen Sie, etwa 1.500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um gesund zu bleiben.
- Kleine, häufige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wird deinen Stoffwechsel nicht ankurbeln, aber es kann dir helfen, Essattacken zu vermeiden.
Schritt 4. Begrenzen Sie die Lebensmittel, die Sie essen, mit zugesetztem Zucker und Transfettsäuren
Überprüfen Sie die Inhaltsstoffe jedes Lebensmittels, das Sie kaufen. Wenn Sie bemerken, dass Zucker oder Transfette hinzugefügt wurden, versuchen Sie, Ihre Aufnahme zu begrenzen oder ganz aus Ihrer Ernährung zu nehmen. Diese Zutaten bieten wenig ernährungsphysiologische Vorteile und lassen Sie mit der Zeit mehr an Gewicht zunehmen.
Cracker, Kuchen, Kekse, Tiefkühlpizza und Fast Food enthalten alle viel zugesetzten Zucker und Transfette
Schritt 5. Vermeiden Sie verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind vollgepackt mit Salz, Zucker und Fett und enthalten nur wenige oder keine Nährstoffe und Vitamine. Diese Lebensmittel schmecken großartig, aber sie machen hungrig und machen Lust auf mehr, was zu einer noch größeren Gewichtszunahme führt. Vermeiden Sie süße Backwaren, Limonade, Chips, Süßigkeiten, Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel.
Es ist in Ordnung, gelegentlich eine Leckerei zu essen, solange Sie es nicht jeden Tag tun
Methode 3 von 4: Trainieren, um abzunehmen
Schritt 1. Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig zu trainieren
Moderate Bewegung ist alles, was dich nach etwa 10 Minuten ins Schwitzen bringt und dich schwer atmen lässt, dich aber nicht windet. Dies kann Gehen, Schwimmen oder Joggen sein. Sie können Ihre Aktivitätszeit aufteilen oder alles auf einmal tun, je nach Ihrem Zeitplan.
- Denken Sie daran, während des Trainings Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.
- Sie können schneller abnehmen, indem Sie Ihre moderate Aktivität auf 300 Minuten pro Woche erhöhen.
- Während eine Trainingsroutine nicht unbedingt deinen Stoffwechsel ankurbelt, hilft sie dir, Gewicht zu verlieren.
Schritt 2. Versuchen Sie, 75 Minuten pro Woche kräftig zu trainieren
Kräftiges Training lässt Sie tief und schnell atmen und lässt Sie schon nach wenigen Minuten ins Schwitzen kommen. Dazu gehören Tanzen, Laufen und intensives Radfahren. Versuchen Sie, Ihr kräftiges Training über die Woche zu verteilen, um sich nicht zu verletzen.
Melden Sie sich für Kurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio an, um einen Trainingsplan aufzustellen, der leicht zu befolgen ist
Spitze:
Stellen Sie sicher, dass Sie sich etwa 10 Minuten lang mit ein paar Dehnübungen und Cardio-Übungen aufwärmen, bevor Sie mit Ihrer Aktivität beginnen.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, sich am Anfang zu sehr anzustrengen
Wenn Sie in der Vergangenheit keine Trainingsroutine befolgt haben, kann es verlockend sein, 3 bis 4 Mal pro Woche zu intensiven Aktivitäten zu springen. Sie sollten jedoch versuchen, es langsam anzugehen und mit leichter oder mäßiger Aktivität zu beginnen, um Verletzungen oder ein Ausbrennen zu vermeiden. Wenn Sie stärker und fitter werden, können Sie die Länge und Intensität Ihrer Routine schrittweise erhöhen.
Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, um eine Routine aufzustellen, die Ihre Gewichtsverlustziele erreicht
Methode 4 von 4: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, dass Ihr Stoffwechsel zu langsam ist
Ihr Stoffwechsel wird hauptsächlich durch Genetik, Alter und Körperzusammensetzung gesteuert. Bestimmte Erkrankungen und Medikamente beeinflussen jedoch auch Ihren Stoffwechsel. Ihr Arzt kann Ihnen helfen festzustellen, ob Ihr Stoffwechsel verlangsamt ist und warum.
- Zum Beispiel können Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
- Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Behandlungsmöglichkeiten anbieten, wenn Sie eine Grunderkrankung haben.
Schritt 2. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Anzeichen eines metabolischen Syndroms haben
Möglicherweise bemerken Sie zunächst keine Symptome des metabolischen Syndroms, und es ist eine sehr häufige Erkrankung. Unbehandeltes metabolisches Syndrom kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen führen. Wenn Sie ein metabolisches Syndrom haben, kann eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils helfen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie die folgenden Symptome haben:
- Konstant hoher Blutdruck
- Hoher Blutzucker
- Erhöhter Durst und Wasserlassen, Müdigkeit und verschwommenes Sehen
- Hoher Cholesterinspiegel
- Übermäßiges Körpergewicht um die Taille
Schritt 3. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren
Ihr Stoffwechsel ist möglicherweise nicht der einzige Grund, warum Sie Schwierigkeiten haben, abzunehmen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen herauszufinden, was Ihren Gewichtsverlust hemmt, damit Sie Änderungen vornehmen können. Erzählen Sie Ihrem Arzt alles, was Sie versucht haben, und arbeiten Sie mit ihm zusammen, um einen Gewichtsverlustplan für Sie zu entwickeln.
Ihr Arzt kann Ihnen auch dabei helfen, festzustellen, ob Sie überhaupt abnehmen müssen
Spitze:
Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater, der Ihnen bei der Planung einer gesunden Ernährung helfen kann, die Sie gerne essen.
Tipps
- Ihr Körper braucht Zeit, um sich an neue Routinen zu gewöhnen. Gehen Sie also langsam vor, wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihren Trainingsroutinen vornehmen.
- Füllen Sie Ihren Kühlschrank und Ihr Büro mit gesunden Snacks und vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel im Haus.
- Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine solide Ernährungs- und Trainingsroutine zu entwickeln, die Sie langfristig befolgen können.
- Das Trinken von kaltem Wasser, das Essen scharfer Speisen, das Trinken von Milch und das Essen kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt werden manchmal als Stoffwechsel-Booster vermarktet, aber das sind sie nicht. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ernährung zu verbessern und mehr Sport zu treiben.
