Müdigkeit kann wirklich frustrierend sein, besonders wenn Sie viele Pläne für den Tag haben. Obwohl es keine sofortige Heilung für Trägheit gibt, gibt es viele gesunde Entscheidungen, die Sie jeden Tag treffen können, die einen positiven Unterschied in Ihrem üblichen Energieniveau bewirken können. Während Sie Ihrem Arzt immer ernsthafte medizinische Bedenken mitteilen sollten, ist es einfach, Ihr Bestes zu geben, indem Sie kleine, einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Anpassen Ihrer Ernährung
Schritt 1. Essen Sie 3 volle, ausgewogene Mahlzeiten, um Ihre Energie zu halten
Nehmen Sie sich den ganzen Tag Zeit für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Versuchen Sie im Idealfall, Ihre Mahlzeiten um 3 bis 4 Stunden zu verteilen, damit Sie sich durchgehend satt und energiegeladen fühlen. Halten Sie sich an diesen Essensplan und versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten nicht viel zu naschen.
Wenn Sie nur 2 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, versuchen Sie, Ihren Zeitplan geringfügig anzupassen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise keine Zeit zum Frühstück haben, stehen Sie etwas früher auf, damit Sie Zeit zum Essen haben
Schritt 2. Wählen Sie gesunde Lebensmittel, die Ihr Körper langsam verdauen wird
Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie ballaststoffreiches Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Olivenöl, die Ihr Körper langsam verdaut und verarbeitet. Reduzieren Sie Lebensmittel mit raffinierter Stärke, wie Weißbrot, die Ihr Körper schnell verarbeitet. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert können Ihnen helfen, sich stabiler zu fühlen und Ihnen während des Tages eine gleichmäßigere Form von Energie zu liefern.
- Grüne Erbsen, Brokkoli und Rübengrün sind alle ziemlich ballaststoffreich.
- Versuchen Sie, täglich 85 g Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Dies kann Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln und mehr sein.
Schritt 3. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie genug Wasser trinken
Halte ein Glas oder eine Flasche Wasser in der Nähe, damit du den ganzen Tag über etwas Wasser nippen kannst. Trinken Sie Wasser, wenn Sie sich müde fühlen, und sehen Sie, ob Ihr Energieniveau mit der Zeit zunimmt. Versuchen Sie, mindestens 11. zu trinken 1⁄2 Tassen (2,7 l) Wasser pro Tag, damit Sie hydratisiert bleiben können.
Frauen sollten ungefähr 11. trinken 1⁄2 Tassen (2,7 l) Wasser pro Tag, während Männer 15. trinken sollten 1⁄2 Tassen (3,7 L).
Schritt 4. Entscheiden Sie sich für Snacks mit vielen Ballaststoffen und Proteinen
Wähle Lebensmittel wie Karotten, fettarmen griechischen Joghurt, einen Apfel oder eine Kugel frische Blaubeeren oder Himbeeren. Wenn Sie mitten am Tag Hunger verspüren, nehmen Sie diese Lebensmittel zwischen den Mahlzeiten zu sich, um Sie von A nach B zu bringen. Vermeiden Sie daher ungesunde Junkfoods, die nur dazu dienen, Sie zu sättigen, ohne Nährstoffe bereitzustellen.
Snacks sollen dir durch den Tag helfen, aber sie sollten deine Mahlzeiten nicht komplett ersetzen
Schritt 5. Streichen Sie zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung
Denken Sie darüber nach, wie viel Limonade, gesüßter Kaffee und andere süße Getränke Sie während der Woche zu sich nehmen. Ersetzen Sie diese Artikel durch normales Wasser, ungesüßte Getränke, Magermilch oder fettarme Milch oder aromatisiertes Wasser.
- Bei zuckerhaltigen Getränken wirst du dich träge fühlen, sobald das anfängliche Zucker-High nachlässt.
- Achte darauf, dass jedes aromatisierte Wasser, das du trinkst, wenig bis gar keine Kalorien hat.
Schritt 6. Verwenden Sie Koffein in kleinen Mengen, um wachsam zu bleiben
Greifen Sie morgens zu einer kleinen Tasse Kaffee, wenn Sie sich etwas träge fühlen. Beachten Sie, dass viel Koffein Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen kann, also trinken Sie nach 14:00 Uhr nichts mehr.
- Gehen Sie beim Trinken von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken nach eigenem Ermessen vor. Wenn Ihr Körper empfindlicher auf Koffein reagiert, möchten Sie vielleicht nach 12 Uhr aufhören.
- Tee kann auch eine Koffeinquelle sein.
Schritt 7. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme von B-Vitaminpräparaten
Erwähnen Sie Ihre aktuellen Medikamente und erklären Sie, wie Sie Ihre Energie im Laufe des Tages steigern möchten. Abhängig von Ihrer Situation kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, regelmäßig B-Vitamine einzunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um spezifische Dosierungsinformationen herauszufinden.
- B-Vitamine helfen, die Energieproduktion in Ihrem Körper zu steuern.
- Es gibt insgesamt 8 B-Vitamine, die Sie möglicherweise zu Ihrer Ernährung hinzufügen können: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), B6, Folsäure (B9) und B12. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und sehen Sie, ob Sie Ihre Ernährung mit einem dieser Nährstoffe abrunden können!
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Machen Sie jeden Tag ein oder zwei 30-minütige Nickerchen, um erfrischt zu bleiben
Wenn Sie sich etwas träge fühlen, stellen Sie einen Timer auf eine halbe Stunde und legen Sie den Kopf hin. Versuchen Sie, nicht länger als 30 Minuten zu schlafen, sonst können Sie Ihren Schlafplan später durcheinander bringen.
Am besten verteilen Sie Ihre Nickerchen morgens und nachmittags
Schritt 2. Trainieren Sie jede Woche 150 Minuten lang
Versuchen Sie, mindestens 5 Tage die Woche 30 Minuten lang zu trainieren. Wählen Sie eine Aktivität oder Sportart, die Ihnen viel Spaß macht, sei es spazieren zu gehen, in Ihrem örtlichen Schwimmbad zu schwimmen oder mit Freunden Volleyball zu spielen. Notieren Sie sich, wann Sie trainieren, damit Sie sicher sein können, dass Sie jede Woche Ihre Quote erreichen.
Für intensiveres Training entscheiden Sie sich für schwere Trainingseinheiten wie schnelles Radfahren, Aerobic-Tanzen oder Seilspringen. Wenn Sie nach einer weniger intensiven Option suchen, versuchen Sie es im Garten, spielen Sie Tennis oder nehmen Sie an Wassergymnastik teil
Schritt 3. Holen Sie sich jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf
Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest, damit Sie jede Nacht eine gleichmäßige Menge schlafen können. Strebe nach Möglichkeit jede Nacht 8 Stunden Schlaf an, besonders wenn du einen vollen Terminkalender hast. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wachen Sie möglicherweise den ganzen Tag träge und ausgelaugt auf.
Auch zu wenig Schlaf kann sich negativ auf deine Stimmung auswirken
Schritt 4. Sorgen Sie für eine überschaubare Arbeitsbelastung an Ihrem Arbeitsplatz
Beißen Sie nicht mehr ab, als Sie kauen können, sondern sortieren Sie Ihre To-Do-Liste nach Wichtigkeit. Konzentrieren Sie sich auf jeweils eine Aufgabe und versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu erledigen. Wenn Sie sich überanstrengen, fühlen Sie sich viel eher müde und energielos.
Scheuen Sie sich nicht, bei Bedarf um Hilfe zu bitten
Schritt 5. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie glücklich machen
Denken Sie an die Menschen in Ihrem Leben, die Sie ausgelaugt und negativ zurücklassen. Auch wenn Sie diese Menschen wahrscheinlich nicht ganz aus Ihrem Leben verbannen können, versuchen Sie, die Zeit, die Sie mit ihnen verbringen, zu begrenzen. Machen Sie stattdessen Ausflüge oder lustige Ausflüge mit Freunden und Familienmitgliedern, mit denen Sie gerne zusammen sind.
Verbringe Zeit mit Menschen, mit denen du viel gemeinsam hast. Die Bindung über Ihre gemeinsamen Hobbys und Interessen kann wirklich anregend sein
Schritt 6. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, wenn Sie viel trinken
Überlegen Sie, wie viel Sie an einem Tag oder einer Woche trinken. Wenn Sie mitten am Tag oder am frühen Abend trinken, können Sie sich danach müde und träge fühlen. Genießen Sie einen Cocktail oder ein anderes Getränk, wenn Sie sich entspannen können, wie zum Beispiel am späten Abend.
Versuchen Sie, nicht mehr als 14 Standardgetränke pro Woche zu sich zu nehmen
Schritt 7. Hören Sie auf zu rauchen, wenn Sie derzeit rauchen
Reduzieren Sie das Rauchen oder hören Sie ganz auf, Zigaretten zu rauchen, was sich negativ auf Ihr tägliches Leben auswirken kann. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann das Ihr Risiko für Schlaflosigkeit senken, was Ihnen hilft, sich ausgeruhter und erfrischter zu fühlen. Ihre Nikotinsucht kann Sie auch zufällig wecken, wodurch Sie sich morgens weniger erfrischt fühlen.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, senken Sie auch das Risiko für schwere Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten und Kehlkopfkrebs
Schritt 8. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie unbewiesene Heilmittel ausprobieren
Seien Sie vorsichtig bei Produkten oder energiesteigernden Mitteln, die behaupten, Ihnen schnell viel Energie zu geben. Verwenden Sie stattdessen konkrete, medizinisch erprobte Strategien, um Ihr Energieniveau zu steigern, wie z.
Es kann eine Weile dauern, Ihre Ernährung und Ihren Zeitplan langfristig zu ändern und dann positive Ergebnisse zu sehen. Seien Sie geduldig mit sich selbst
Methode 3 von 3: Suche nach medizinischer Versorgung
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Ihre Müdigkeit länger als 2 Wochen anhält
Es ist normal, manchmal müde zu sein, besonders wenn Sie sehr krank oder gestresst waren. Sie sollten sich jedoch besser fühlen, nachdem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil geändert haben. Wenn Sie sich nach 2 Wochen immer noch müde fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die Ursache herauszufinden.
Wenn Sie eine Grunderkrankung haben, wird Ihr Arzt Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu erstellen, der für Sie geeignet ist
Schritt 2. Behandeln Sie die Ursache Ihrer Müdigkeit, wenn Sie an einer Krankheit leiden
Eine zugrunde liegende Erkrankung kann Müdigkeit verursachen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, kann die Behandlung Ihres Zustands Ihnen helfen, Ihr Energieniveau zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um den besten Behandlungsplan für Sie zu erstellen.
Zum Beispiel können Erkrankungen wie Anämie, Diabetes, Depression, Herzerkrankungen, Hyper- oder Hypothyreose, CED, MS und Schlafapnoe eine Ursache für Ihre Müdigkeit sein
Schritt 3. Rufen Sie Notfallhilfe an, wenn Sie daran denken, sich selbst zu schaden
Ihre Müdigkeit kann ein Symptom einer psychischen Erkrankung sein. Es ist möglich, dass Sie sich mit belastenden Gedanken auseinandersetzen. In diesem Fall ist es wichtig, dass Sie Hilfe erhalten, damit Sie sich erholen können.
- Dein Leben hat einen Wert, aber das ist jetzt vielleicht schwer zu erkennen. Sprechen Sie mit einer Vertrauensperson und lassen Sie sich medizinisch behandeln.
- Sie können auch die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255 anrufen.
