Wenn Sie eine bipolare Störung haben, haben Sie möglicherweise Auslöser identifiziert, die Ihre Stimmung negativ beeinflussen. Essen kann auch Stimmungsschwankungen oder emotionale Ungleichgewichte auslösen. Wenn Sie glauben, dass Sie einen Nahrungsmittelauslöser haben, können Sie damit beginnen, ein Nahrungsmittel- und Stimmungstagebuch zu führen, um Ihren Auslöser zu bestimmen, Nahrungsmittel zu vermeiden, von denen bekannt ist, dass sie die Stimmung negativ beeinflussen, und gesunde stimmungsaufhellende Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Einige Lebensmittel können Entzündungen verursachen und dies kann Ihre Stimmung beeinflussen, während andere Lebensmittel nachweislich Ihre Stimmung verbessern. Indem Sie lernen, welche Lebensmittel Sie vermeiden und welche Lebensmittel Sie aufnehmen sollten, können Sie Ihre Stimmung durch Ihre Ernährung unterstützen.
Schritte
Methode 1 von 3: Bestimmen Sie Ihre Nahrungsmittelauslöser
Schritt 1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie glauben, dass Essen bei Ihnen bipolare Stimmungsschwankungen auslöst, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen. Dieses Ernährungstagebuch sollte alles beschreiben, was Sie im Laufe des Tages essen, trinken oder konsumieren. Schließen Sie alles ein, egal wie klein es ist. Alles könnte ein Lebensmittel-Trigger für Sie sein.
- Seien Sie so detailliert wie möglich über Ihre Lebensmittel, einschließlich Marke, Art oder Menge der Lebensmittel. Eine Marke kann Sie aufgrund von Zutaten auslösen, während die gleichen Lebensmittel einer anderen Marke Sie möglicherweise nicht auslösen, da keine Zutat verwendet wird.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alles hinzufügen, was Sie essen. Wenn Sie Kaffee oder Tee mit Milch und Süßungsmitteln trinken, fügen Sie diese in das Tagebuch ein. Listen Sie Limonade, Saft oder andere Getränke auf.
Schritt 2. Starten Sie ein Stimmungstagebuch
Gleichzeitig mit deinem Ernährungstagebuch solltest du ein Stimmungstagebuch starten. Dieses Stimmungstagebuch sollte Ihre Stimmung und körperlichen Symptome im Zusammenhang mit Ihrer bipolaren Störung verfolgen. Notieren Sie sich den Zeitpunkt, zu dem die Symptome auftreten, und geben Sie die Symptome so genau wie möglich an.
Wenn du zum Beispiel gegen 14 Uhr merkst, dass du in einer Spirale stehst, protokolliere das. Wenn du dich deprimiert fühlst und jeden Tag um 4:30 zu weinen anfängst, protokolliere das
Schritt 3. Vergleichen Sie Ihre Essens- und Stimmungstagebücher
Nachdem Sie eine Weile Ihr Ernährungstagebuch und Ihr Stimmungstagebuch geführt haben, beginnen Sie, sie zu vergleichen. Suchen Sie nach Mustern zwischen den Nahrungsmitteln, die Sie essen, und den Symptomen. Achte auf wiederkehrende Symptome und achte darauf, ob es Lebensmittel gibt, die du direkt vor ihnen isst.
Beispielsweise können Sie 30 Minuten nach dem Verzehr von Milchprodukten depressiv sein oder eine Stimmungsschwankung haben, oder Sie können sich neblig fühlen, wenn Sie künstliche Süßstoffe einnehmen
Methode 2 von 3: Vermeiden Sie häufig auslösende Lebensmittel
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt können Ihre Stimmung negativ beeinflussen, was problematisch sein kann, wenn Sie bipolar sind. Der Verzehr von vielen Kohlenhydraten führt aufgrund eines Ungleichgewichts des Insulinspiegels zu Stimmungsabstürzen. Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen.
- Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Nudeln und verpackte Backwaren.
- Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wählen Sie gesunde komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte wie Quinoa und Hafer und Vollkornnudeln.
Schritt 2. Begrenzen Sie Zucker
Zucker ist ein weiteres Lebensmittel, das Stimmungsschwankungen und emotionale Ungleichgewichte verursachen kann. Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel essen, erleben Sie ein Zuckerhoch, das negative Symptome wie Angst oder Erregbarkeit auslösen kann. Auf dieses High folgt ein Abfall, der Stimmungsschwankungen, Lethargie und Depressionssymptome verursacht.
- Essen Sie Zucker in Maßen. Sie können gelegentlich Desserts oder süße Dinge genießen, jedoch nicht mehrmals täglich.
- Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme, indem Sie einige Ihrer täglichen Lebensmittel umstellen. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden und Fruchtsäften. Verdünnen Sie Fruchtsäfte mit Wasser, um den gleichen Geschmack mit weniger Zucker zu erhalten.
- Vermeiden Sie verpackte Süßigkeiten und zuckerhaltige Junkfoods wie Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme, Brot und zuckerhaltiges Getreide.
- Begrenzen Sie die Menge an künstlichen Süßstoffen, die Sie konsumieren. Einige Menschen mit bipolarer Störung haben festgestellt, dass künstliche Süßstoffe Auslöser für Stimmungsschwankungen sind.
Schritt 3. Vermeiden Sie den Konsum von zu viel Koffein
Das Trinken von Kaffee oder grünem Tee kann für Ihren Dopaminspiegel von Vorteil sein. Das Koffein in Kaffee und grünem Tee sorgt für einen vorübergehenden Dopamin-Boost, und grüner Tee enthält auch Polyphenole und L-Theanin, um Dopamin zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig, Ihre Koffeinaufnahme zu begrenzen. Koffein kann auch Ihre Stimmung negativ beeinflussen. Koffein kann Ihren Schlaf stören oder Schlaflosigkeit verursachen, die Ihr Stimmungsgleichgewicht stören und zu Stimmungsschwankungen führen kann. Koffein kann auch zu Depressionssymptomen beitragen.
- Wenn Sie Koffein trinken möchten, beschränken Sie sich morgens auf eine oder zwei Tassen Kaffee oder grünen Tee.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Menge an Koffein, die Sie sicher konsumieren können.
Schritt 4. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und beeinflusst Ihre Stimmung erheblich. Der Konsum von Alkohol während einer bipolaren Störung kann Depressionssymptome und eine depressive Stimmungsschwankungen auslösen. Alkohol kann auch den Schlaf oder Ihre Medikamente beeinträchtigen. Versuchen Sie, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken oder zu eliminieren.
- Ein paar Drinks zu trinken, wenn du mit Freunden ausgehst, kann ein emotionales Ungleichgewicht für dich verursachen.
- Wenn Sie wissen, dass Alkohol bei Ihnen Stimmungsschwankungen auslöst, verzichten Sie auf Alkohol.
Schritt 5. Erkenne häufige Trigger-Lebensmittel
Es gibt einige Lebensmittel, von denen festgestellt wurde, dass sie die Stimmungen und Emotionen von Menschen mit einer bipolaren Störung stören. Jeder ist von Lebensmittelauslösern unterschiedlich betroffen, aber wenn Sie sich der üblichen Lebensmittelauslöser bewusst sind, können Sie feststellen, ob diese Lebensmittel auch für Sie ein Problem darstellen. Häufige Auslöser sind:
- Weißes Mehl
- Verarbeitete Lebensmittel
- Zuckerhaltige Lebensmittel oder Lebensmittel mit Zuckeralkoholen
- Künstliche Süßstoffe
- Laktose
- Verarbeitete fettfreie Lebensmittel
- Lebensmittel, die Farbstoffe oder Chemikalien enthalten
Methode 3 von 3: Auswahl von Lebensmitteln, die sich positiv auf die Stimmung auswirken
Schritt 1. Essen Sie mehr Omega-3-Fette
Omega-3-Fettsäuren reduzieren nachweislich die Symptome von Depressionen. Dies kann hilfreich sein, um bipolare Stimmungsschwankungen zu kontrollieren. Omega-3-Fettsäuren gehören zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Sie kommen in Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Forelle und Makrele vor. Omega-3-Fettsäuren sind auch in Walnüssen, Leinsamen, Leinsamenöl, Pflanzenölen, Eiern und grünem Blattgemüse enthalten.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass Menschen mit bipolarer Störung geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren haben
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihr Magnesium
Magnesium reduziert nachweislich Manie-Symptome. Magnesium hilft auch, Angstzustände zu reduzieren und Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Magnesium ist in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Fisch und Nüssen enthalten.
- Versuchen Sie, Ihrer Ernährung folgende Lebensmittel hinzuzufügen: Spinat, schwarze Bohnen, Milch, Haferflocken, Kleieflocken, Garnelen, Thunfisch, Kabeljau, Kalbfleisch, Rüben, Brokkoli, Erbsen, Mais, Spargel, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam, Cashewkerne, Bananen, und Ananas.
- Sie können ein Magnesiumpräparat ausprobieren, aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihre Medikamente beeinträchtigen.
Schritt 3. Fügen Sie mehr frisches Obst und Gemüse hinzu
Es gibt viele Vorteile, eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, einschließlich der Erhöhung Ihres Dopaminspiegels. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit ein paar Portionen Obst oder Gemüse hinzuzufügen. Einige gute Optionen sind:
- Äpfel
- Bananen
- Blaubeeren
- Erdbeeren
- Wassermelone
- Artischocken
- Avocados
- Bohnen und Linsen
- Rüben
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Grünkohl
- Spinat
Schritt 4. Essen Sie hochwertiges Protein
Jeden Tag genügend Protein zu sich zu nehmen ist für eine gute allgemeine Gesundheit unerlässlich, kann aber auch dazu beitragen, Ihren Dopaminspiegel aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein hinzufügen. Einige gute Proteinoptionen sind:
- Rindfleisch
- Geflügel, wie Huhn oder Pute
- Fisch
- Käse
- Eier
Schritt 5. Gönnen Sie sich ein Stück Schokolade
Schokolade enthält Phenylethylamin und Tyramin, und diese beiden Inhaltsstoffe können dazu beitragen, Dopamin zu steigern. Versuchen Sie, einmal täglich ein Stück Schokolade als Belohnung zu sich zu nehmen, um Ihren Dopaminspiegel zu erhöhen.
Schritt 6. Probieren Sie Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel aus
Es gibt auch verschiedene Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, Ihren Dopaminspiegel zu erhöhen. Sprechen Sie jedoch immer zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen. Einige Optionen, die Sie in Betracht ziehen können, umfassen:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Kurkuma
- Spirulina
- Oreganoöl
Schritt 7. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist äußerst wichtig bei der Behandlung einer bipolaren Störung. Die Vermeidung von verarbeitetem, raffiniertem und Junk Food und der Verzehr von ganzen, natürlichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu stabilisieren und Blutzuckertiefs und Stimmungsschwankungen zu reduzieren.
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Gemüse und Obst. Diese liefern wichtige Vitamine, wie Vitamin C und B-Vitamine. Diese Vitamine können helfen, Stress zu kontrollieren, Depressionssymptome zu reduzieren und Manie-Symptome zu lindern.
- Essen Sie mageres Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, um Sie satt zu halten und Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Ernährung, um Ihrer bipolaren Störung zu helfen.
Schritt 8. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen
Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu emotionalen Ungleichgewichten und Depressionssymptomen führen. Dies kann zu Stimmungsschwankungen führen. Sie sollten jeden Tag drei bis fünf Mahlzeiten zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Ernährung erhalten, um Ihre Stimmungen im Gleichgewicht zu halten.
