Untersuchungen zeigen, dass etwa 85% der menstruierenden Menschen in jedem Zyklus mindestens ein Symptom im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom haben. Diese Symptome können geschwollene oder empfindliche Brüste, Kopf- oder Rückenschmerzen, Akne, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und sogar Angstzustände oder Depressionen umfassen. Änderungen des Lebensstils wie Ernährung, Bewegung, Schlaf und Selbstfürsorge können dazu beitragen, PMS-Stimmungsschwankungen zu kontrollieren. Wenn Ihre Stimmungsschwankungen jedoch zu intensiv oder extrem werden, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen – Sie leiden möglicherweise an einer ernsteren Erkrankung, die als prämenstruelle dysphorische Störung bezeichnet wird.
Schritte
Teil 1 von 3: Förderung einer guten Gesundheit
Schritt 1. Trainieren Sie täglich
Forscher haben herausgefunden, dass regelmäßiges Aerobic-Training eine der zuverlässigsten Möglichkeiten ist, PMS-Symptome zu kontrollieren. Sport kann helfen, Ihre Hormone zu regulieren und Ihren Endorphinspiegel zu steigern, wodurch die emotionalen Symptome von PMS gelindert werden. Es kann auch helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren.
- Verwenden Sie einen Kalender, um Ihre Periode im Auge zu behalten, und priorisieren Sie Ihr Trainingsprogramm, wenn es näher rückt. Wenn es dir schwerfällt, dich selbst zu motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen, plane, mit einem Freund zu gehen.
- Es ist in Ordnung, an Tagen, an denen Sie Krämpfe haben oder sich aufgebläht fühlen, leichtere Workouts zu machen. Vielleicht möchten Sie Wandern, Yoga, Golf spielen oder sogar im Garten arbeiten. Was auch immer Sie tun, vermeiden Sie es, Ihr Training ganz zu überspringen, da Konsistenz wichtig ist, um PMS-Symptome zu reduzieren.
Schritt 2. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, spielt eine große Rolle dabei, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie den ganzen Tag über nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen, bleibt Ihr Blutzucker stabil, was helfen kann, Ihre Stimmung zu regulieren. Versuchen Sie, viel Protein und Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, und vermeiden Sie verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel – sie können Heißhunger verursachen und Sie schlechter fühlen lassen. Trinken Sie viel Wasser, besonders wenn Sie schwere Zyklen haben.
- Salz trägt zu Blähungen bei. Für diejenigen, die dazu neigen, vor ihrer Periode Wasser zu speichern, ist es eine gute Idee, für ein paar Tage auf salziges Essen zu verzichten.
- Um Ihren Blutzucker stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden, versuchen Sie, über den Tag verteilt 5-6 kleine Mahlzeiten mit Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und fettarmen Milchprodukten zu sich zu nehmen. Zu den gesunden Snacks gegen PMS gehören Müsli- oder Proteinriegel, Smoothies, Avocados und frisches Gemüse mit Hummus.
- Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um eine Modediät auszuprobieren oder Kohlenhydrate zu reduzieren, was zu einer stärkeren Dehydrierung führen kann. Achte darauf, dass du immer noch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reis und Nudeln isst.
Schritt 3. Holen Sie sich ausreichend Schlaf
Wenn Sie mit PMS zu kämpfen haben, kann Schlafmangel dazu beitragen, dass Sie sich gereizt und überfordert fühlen. Holen Sie sich genug Schlaf, und Sie werden mehr Energie haben und Stress bekämpfen. Am besten jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen.
- Erstelle für einen besseren Schlaf eine Schlafenszeit-Routine, die ein paar entspannende Aktivitäten wie ein Bad, einen heißen Tee oder ein Gebet beinhaltet. Vermeiden Sie die Verwendung von Elektronik direkt vor dem Schlafengehen – diese können Sie wach halten.
- Für manche Menschen geht PMS Hand in Hand mit Schlaflosigkeit. Um besser zu schlafen, vermeiden Sie Alkohol und machen Sie Bewegung oder Lichttherapie zu einem Teil Ihrer Routine.
Schritt 4. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Ernährungsungleichgewichte oder -mängel können PMS verursachen oder verschlimmern. Versuchen Sie, B-Vitamine, Vitamin D, Kalzium und Magnesium einzunehmen, um Ihre Symptome in Schach zu halten. Omega-3-Fette können auch hilfreich sein, um Ihre Stimmung zu heben und PMS zu lindern. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
Manche Menschen verwenden pflanzliche Heilmittel, um ihre PMS-Symptome zu behandeln. Mönchspfeffer, Dong Quai, Maca und Traubensilberkerze gehören zu den beliebtesten Optionen. Diese Kräuter wurden nicht von der FDA bewertet, also fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie sie verwenden
Schritt 5. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol
Obwohl Koffein eine kurzfristige Lösung für PMS-Symptome wie Müdigkeit und Trägheit sein kann, kann es Sie nach dem Abklingen müder und reizbarer machen. Koffein kann auch zu Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit beitragen. Und während Sie bei PMS vielleicht versucht sind, nach einem Glas Wein zu greifen, ist es besser, dem Drang zu widerstehen: Alkohol kann Stimmungsschwankungen verschlimmern und Krämpfe verschlimmern.
Teil 2 von 3: Selbstfürsorge einsetzen
Schritt 1. Finden Sie Möglichkeiten, sich zu entspannen
PMS-Symptome wie Angst und Reizbarkeit flammen stärker auf, wenn Sie gestresst sind. Gönnen Sie sich eine Pause und finden Sie Wege, um in dieser Zeit des Monats ruhig und besonnen zu bleiben. Tiefe Atemübungen, Meditation und Yoga sind gute Möglichkeiten, sich zu entspannen.
- Andere Ideen für stressabbauende Aktivitäten sind das Schreiben in ein Tagebuch, Spaziergänge in der Natur oder das Anrufen eines Freundes zu einem Gespräch.
- Es ist nicht nur in Ihrem Kopf: Wenn Sie gestresst sind, steigt Ihr Cortisolspiegel, was Ihren Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und Ihre PMS-Symptome verschlimmern kann.
Schritt 2. Gönnen Sie sich etwas Besonderes
Wenn du dich nicht gut fühlst, kann ein kleiner Leckerbissen einen großen Unterschied in deiner Stimmung machen. Gönnen Sie sich Ihre Lieblingsschokolade, ein neues Buch, das Sie schon immer im Auge haben, oder einen entspannten Nachmittag mit Ihrer Lieblingsmusik.
Schritt 3. Verwöhnen Sie sich mit einem Spa-Tag
Eine Massage, Gesichtsbehandlung oder Pediküre kann Sie von Ihren PMS-Symptomen ablenken und Ihre Stimmung heben. Keine Lust ins Spa zu gehen? Stellen Sie das Erlebnis zu Hause nach. Nehmen Sie ein entspannendes Bad mit Badesalz, gönnen Sie Ihrer Haut eine pflegende Maske und verschönern Sie Ihre Nägel mit Ihrem Lieblings-Nagellack.
Schritt 4. Halten Sie sich von stressigen Situationen und Menschen fern
Stressige Ereignisse machen nie Spaß, aber einige Zeiten im Monat sind besser als andere, um mit anspruchsvollen Situationen und Menschen umzugehen, die Sie erschöpft fühlen. Wenn Sie Ihre Periode verfolgen, vermeiden Sie es, stressige Ereignisse oder Situationen während Ihres Zyklus zu planen. Sehen Sie, ob Sie angstauslösende Situationen auf Eis legen können, bis Sie sich besser fühlen. Es ist einfacher, mit Stress umzugehen, wenn Sie sich besonnen und gesund fühlen.
- Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Ihre Periode naht, versuchen Sie, frustrierende Besorgungen, Projekte oder Hausaufgaben im Voraus zu erledigen. Auf diese Weise werden Sie sich während Ihrer Periode nicht so festgefahren fühlen.
- Kommunizieren Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie, wenn Sie spüren, wie sich Ihre Stimmung ändert, wenn Sie sich wohl dabei fühlen, es ihnen zu sagen.
Teil 3 von 3: Professionelle Hilfe bekommen
Schritt 1. Besuchen Sie Ihren Arzt
Ein Arzt kann Ihre Symptome beurteilen und feststellen, ob Sie mit PMS oder etwas Ernsterem zu tun haben. Ein nicht diagnostizierter Angstzustand oder eine Depression können die PMS-Symptome verschlimmern. Wenn Ihre Symptome schwächend sind, haben Sie möglicherweise eine schwerwiegendere Variante von PMS, die als prämenstruelle dysphorische Störung oder PMDD bezeichnet wird.
PMDD kann Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Depression und Wut verursachen. PMDD-Symptome sind extrem ausgeprägte PMS-Symptome. PMDD kann es schwierig machen, im täglichen Leben normal zu funktionieren, und die Erkrankung kann die Arbeit und Beziehungen beeinträchtigen
Schritt 2. Ziehen Sie die Einnahme von Medikamenten in Betracht, um Ihre Symptome zu lindern
Wenn Sie schweres PMS oder PMDD haben, das auf andere Behandlungen nicht anspricht, fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten, die Linderung verschaffen könnten. Antidepressiva wie SSRIs können helfen, Ihre Stimmung stabil zu halten und körperliche Symptome wie Kopfschmerzen und Brustspannen zu lindern. Hormonelle Empfängnisverhütung oder verschreibungspflichtiges Progesteron können auch in der Lage sein, Ihre Hormone auszugleichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob eines dieser Medikamente für Sie geeignet ist.
Denken Sie daran, dass tägliche Medikamente möglicherweise nicht erforderlich sind. Möglicherweise können Sie bestimmte Medikamente direkt vor oder während Ihres Zyklus einnehmen
Schritt 3. Sprechen Sie mit einem Therapeuten
PMS hat körperliche Ursachen, aber oft kann das einfache Gespräch mit jemandem hilfreich sein, um mit der emotionalen Seite dieser Erkrankung umzugehen. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Wege zu finden, mit Anspannung, Angst und Stimmungsschwankungen umzugehen. Viele Therapeuten praktizieren kognitive Verhaltenstherapie, die eine nützliche Hilfe sein kann, um die negativen Emotionen von PMS zu verarbeiten.
