Muskelzerrungen sind schmerzhafte Verletzungen, die normalerweise auftreten, nachdem Sie einen Ihrer Muskeln zu sehr beansprucht oder überbeansprucht haben. Sie können im mittleren Rückenbereich besonders unangenehm sein, da dieser Bereich für viele Ihrer Bewegungen und Hebevorgänge verantwortlich ist. Glücklicherweise heilen die meisten Belastungen des mittleren Rückens innerhalb von 2 Wochen ohne bleibende Komplikationen. Es erfordert etwas Geduld, aber mit der richtigen Pflege und dem richtigen Maß an Aktivität sollten sich die Schmerzen deutlich verbessern. Wenn sich die Verletzung nicht verbessert oder schlimmer wird, können Sie Ihren Arzt aufsuchen, um weitere Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.
Schritte
Methode 1 von 3: Ausruhen und Schmerzen lindern
Schritt 1. Ruhen Sie sich 24-48 Stunden nach der Verletzung aus
Ihre Muskeln sind nach einer Belastung anfällig für weitere Verletzungen, daher sind ein oder zwei Tage Pause eine gute Idee, nachdem Sie Ihren Rücken verletzt haben. Machen Sie es sich bequem, legen Sie sich auf die Couch zurück und frieren oder erwärmen Sie Ihren Rücken, um den Heilungsprozess zu unterstützen.
Wenn das Zurücklehnen im Bett oder auf der Couch schmerzhaft ist, können Sie ein Kissen unter Ihre Knie legen, um den Druck auf Ihren Rücken zu entlasten
Schritt 2. Halten Sie innerhalb der ersten 24-48 Stunden einen Eisbeutel gegen den Bereich
Wenn Sie einen Muskel zum ersten Mal belasten, sind Kälte- und Eispackungen die beste Behandlung, um die Entzündung zu reduzieren. Wickeln Sie einen Eisbeutel in ein Handtuch und drücken Sie ihn gegen die verletzte Stelle. Halten Sie es 15-20 Minuten lang dort und wiederholen Sie diese Behandlung 3-4 mal täglich für 2 Tage nach der Verletzung.
- Halte einen Eisbeutel nicht gegen deine Haut, ohne ihn vorher in ein Handtuch zu wickeln. Dies kann zu Erfrierungen führen.
- Sie müssen sich wahrscheinlich hinlegen, um den Eisbeutel an Ihrem Rücken zu halten, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht einschlafen. Wenn Sie den Eisbeutel zu lange einwirken lassen, kann dies Ihrer Haut schaden. Versuchen Sie, einen Wecker so einzustellen, dass er in 20 Minuten klingelt, falls Sie einschlafen.
Schritt 3. Wechseln Sie 48 Stunden nach der Verletzung zu einem Heizkissen
Nach 2 Tagen gehen Muskelzerrungen normalerweise in eine stumpfe Steifheit über. In diesem Fall ist Wärme eine bessere Behandlung, um diese Spannung zu lösen und Sie sich wohler zu fühlen. Halten Sie ein Heizkissen jeweils 15-20 Minuten lang gegen Ihren Rücken und wiederholen Sie dies 3-5 Mal pro Tag, während Ihr Rücken heilt.
Wenn der Schmerz immer noch scharf und an einer Stelle konzentriert ist, können Sie mit Eis kleben, um die Entzündung zu lindern
Schritt 4. Probieren Sie eine Akupressurmatte aus, um die Schmerzen zu lindern
Akupressurmatten sind Matten, die mit Ansammlungen von kurzen, spitzen Stacheln bedeckt sind, die normalerweise aus Kunststoff bestehen. Diese Matten können die Entspannung fördern und helfen, Nacken- und Rückenschmerzen zu lindern. Breiten Sie die Matte auf einem glatten Boden aus und legen Sie sich langsam darauf, wenn Sie Rückenschmerzen verspüren. Ruhen Sie sich so lange auf der Matte aus, wie Sie möchten.
Legen Sie sich langsam hin und versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass sich die Stacheln in Ihren Rücken bohren und Schmerzen verursachen
Schritt 5. Nehmen Sie Paracetamol oder NSAID-Schmerzmittel ein, um die Schmerzen und Entzündungen zu behandeln
Wenn Wärme und Eis nicht ausreichen, um die Schmerzen zu lindern, können Sie täglich ein NSAR-Schmerzmittel einnehmen, während Ihr Rücken heilt. Diese Medikamente lindern die Schmerzen, reduzieren aber auch Schwellungen und Entzündungen, wodurch Ihr Rücken schneller heilt. Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen auf dem von Ihnen verwendeten Medikament und nehmen Sie es so oft ein, wie Sie es wünschen. Sie können auch Paracetamol (Tylenol) entweder allein oder in Kombination mit NSAIDs ausprobieren.
- Häufige NSAR sind Ibuprofen, Naproxen und Aspirin. Im Allgemeinen ist es am besten, mit der niedrigsten wirksamen Dosis zu beginnen (normalerweise 200 mg alle 4-6 Stunden) und allmählich auf eine höhere Dosis zu steigern, z. B. 400 mg alle 4-6 Stunden, wenn dies nicht funktioniert. Nehmen Sie innerhalb von 24 Stunden niemals mehr als die empfohlene Tagesmenge ein.
- Nicht-NSAID-Schmerzmittel wie Paracetamol helfen ebenfalls bei den Schmerzen, aber sie reduzieren die Entzündung nicht. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Verwendung dieser Medikamente, wenn Sie keine NSAIDs einnehmen können, oder verwenden Sie sie in Kombination mit NSAIDs zur zusätzlichen Schmerzlinderung.
- Es ist im Allgemeinen sicher, alle 4-6 Stunden 325 mg Paracetamol und nicht mehr als 4.000 mg pro Tag einzunehmen.
- Im Allgemeinen sollten Sie Schmerzmittel nicht länger als 2 Wochen am Stück einnehmen, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie dazu an. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie 2 Wochen nach der Verletzung noch Medikamente einnehmen müssen.
Schritt 6. Verwenden Sie Magnesiumcitrat 200-400 mg vor dem Schlafengehen, um Ihre Muskeln zu entspannen
Magnesiumcitrat kann helfen, die verspannten Muskeln in Ihrem Rücken zu entspannen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines Magnesiumcitrats, um Ihre Schmerzen zu lindern. Da Magnesiumcitrat schläfrig machen kann, ist es am besten, es vor dem Schlafengehen einzunehmen.
- Magnesiumcitrat kann mit einigen anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln schlecht interagieren, also geben Sie Ihrem Arzt eine vollständige Liste aller anderen Medikamente, die Sie einnehmen, bevor Sie es versuchen.
- Die meisten Menschen vertragen Magnesiumpräparate gut, es können jedoch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall auftreten. Nehmen Sie niemals mehr als die empfohlene Dosis ein.
Schritt 7. Kehren Sie nach 48 Stunden zu einfachen Haushaltsaufgaben zurück
Während mehr Aktivitäten nicht intuitiv erscheinen, ist längere Bettruhe tatsächlich schlecht für Rückenverletzungen und kann sie verschlimmern. Nachdem Sie sich ein oder zwei Tage ausgeruht haben, beginnen Sie wieder, sich zu bewegen. Erledige einfache Haushaltsaufgaben, die nicht viel Heben oder Bücken erfordern. So aktiv zu bleiben hilft, den Rücken locker zu halten und den Heilungsprozess zu beschleunigen.
- Lassen Sie Ihren Schmerz bestimmen, welche Aktivitäten Sie ausführen können und welche nicht. Wenn etwas Ihre Schmerzen verstärkt, überspringen Sie es.
- Heben Sie mindestens einige Tage lang keine schweren Gegenstände. Wenn Sie sich überhaupt anstrengen müssen, ist das Objekt wahrscheinlich zu schwer. Auch wenn sich Ihr Rücken gut anfühlt, braucht er noch mehr Zeit, um zu heilen, bevor Sie Dinge heben können.
- Versuchen Sie nicht, noch einmal mit dem Training zu beginnen. Machen Sie einfach leichte Aktivitäten, die Ihren Rücken nicht belasten.
Schritt 8. Behalten Sie eine gute Sitz- und Stehhaltung bei, um Ihren Rücken zu stützen
Sitzen und stehen Sie immer gerade mit den Schultern nach hinten. Versuchen Sie, die normale Krümmung Ihrer Wirbelsäule beizubehalten. Dies hält den Druck von Ihrem Rücken ab und reduziert die Schmerzen während der Heilung.
- Um Ihre Sitzhaltung zu verbessern, können Sie ein kleines, zusammengerolltes Handtuch zwischen den unteren Rücken und den Stuhl legen, um die Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.
- Eine gute Körperhaltung ist zu jeder Zeit eine gute Sache, nicht nur, wenn Sie eine Verletzung haben. Es kann zukünftigen Rückenschmerzen vorbeugen.
- Vermeiden Sie möglichst langes Sitzen. Wenn Sie lange sitzen müssen, versuchen Sie, Ihre Position häufig zu ändern.
- Verwenden Sie beim Autofahren ein weiches Kissen, um Ihren Rücken zu stützen.
Methode 2 von 3: Effektiv trainieren
Schritt 1. Stehen Sie jede Stunde auf und gehen Sie, wenn Sie längere Zeit sitzen
Längeres Sitzen belastet Ihren Rücken stark, was die Schmerzen durch Ihre Verletzung verstärken kann. Wenn Sie bei der Arbeit sitzen, stellen Sie sicher, dass Sie jede Stunde oder so 5 Minuten lang aufstehen und gehen. Dies verhindert, dass sich Ihr Rücken verspannt und die Verletzung verschlimmert.
- Machen Sie das Gegenteil, wenn Sie längere Zeit stehen. Setzen Sie sich etwa jede Stunde hin und stellen Sie einen Hocker neben sich, damit Sie Ihren Fuß darauf abstützen können.
- Es ist auch eine gute Idee, sich beim Gehen ein wenig auszustrecken.
Schritt 2. Nehmen Sie sich 3-4 Tage vom Training frei, wenn Sie Ihren Rücken belasten
Während Sie sich in den wenigen Tagen nach Ihrer Verletzung bewegen und aktiv bleiben sollten, treiben Sie die Dinge nicht zu weit. Wenn Sie ein normales Trainingsprogramm haben, nehmen Sie sich nach der Verletzung mindestens 3-4 Tage frei. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass die Belastung noch schlimmer wird.
Sie können leichte Spaziergänge machen, wenn Sie Lust dazu haben. Dies ist eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, ohne sich zu weit zu treiben
Schritt 3. Strecken Sie Ihren Rücken sanft, um ihn zu lockern
Leichtes Dehnen kann Ihrem Rücken helfen, schneller zu heilen und Sie auf Aktivitäten vorzubereiten. Verbringe jeden Tag 5-10 Minuten damit, deinen Rücken so weit wie möglich zu dehnen. Halte jede Dehnung 20-30 Sekunden lang, um deinen Rücken zu lockern.
- Eine gute, einfache Dehnung besteht darin, mit den Füßen zusammen zu stehen und sich nach unten zu beugen, um deine Zehen zu berühren. Sie können eine tiefere Dehnung durchführen, indem Sie mit ausgestreckten Beinen sitzen und zu Ihren Zehen greifen.
- Wenn Sie sich danach fühlen, können einige verdrehte Dehnungen Ihren Rücken lockern. Versuchen Sie, Ihre Hüften zu drehen oder sich im Stehen sanft von einer Seite zur anderen zu drehen.
- Ein gewisses Unbehagen beim Dehnen ist normal, da Sie eine Verletzung haben. Aber hören Sie auf, sich selbst zu drängen, wenn der Schmerz schwer zu ertragen ist.
Schritt 4. Wärmen Sie sich vor dem Training auf und dehnen Sie sich gründlich
Wenn Sie bereit sind, wieder zu trainieren, beginnen Sie langsam und stellen Sie sicher, dass Sie vollständig aufgewärmt sind. Verbringen Sie 5-10 Minuten zu Fuß oder machen Sie leichte Gymnastik. Verbringen Sie dann 5-10 Minuten mit Dehnen, wobei Sie sich auf Ihren Rücken konzentrieren.
- Um zukünftige Verletzungen zu vermeiden, befolgen Sie vor dem Training immer ein gründliches Aufwärm- und Dehnprogramm.
- Dehne dich nicht, bevor du dich etwas aufgewärmt hast. Ihre Muskeln sind weniger flexibel, wenn sie kalt sind.
Schritt 5. Beginnen Sie mit aeroben Aktivitäten mit geringer Belastung, um Ihr Trainingsprogramm wieder aufzunehmen
Überspringe das Gewichtheben für mindestens eine Woche, nachdem du wieder mit dem Training begonnen hast. Kehren Sie mit sanften Cardio-Aktivitäten, die Ihren Rücken nicht belasten, wieder zu Ihrem Regime zurück. Bleiben Sie 5-7 Tage nach Ihrer Verletzung bei diesen Aktivitäten.
- Gute Aktivitäten mit geringer Belastung sind Radfahren (oder die Verwendung eines Ergometers), Laufen auf einem Crosstrainer oder Schwimmen.
- Laufen ist direkt nach einer Verletzung oft zu anstrengend für den Rücken. Wenn Sie laufen möchten, beginnen Sie mit einem sehr leichten Joggen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, überspringen Sie den Lauf, bis Sie sich besser fühlen.
Schritt 6. Bauen Sie rückenstärkende Übungen ein, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen
Diese Übungen sind wichtig, um zu verhindern, dass Muskelzerrungen zu chronischen Schmerzen werden, aber überstürzen Sie sie nicht. Beginnen Sie mit Krafttrainingsübungen erst, wenn Ihr Rücken verheilt ist. Dies kann 2 Wochen oder länger dauern, also versuchen Sie, geduldig zu sein. Nehmen Sie es Tag für Tag ein und wenn sich Ihr Rücken gesund genug anfühlt, beginnen Sie langsam mit einem Krafttraining.
- Die allgemeine Regel für das Training Ihres Rückens ist, das zu tun, was sich gut anfühlt. Wenn etwas Schmerzen oder Beschwerden verursacht, überspringen Sie es.
- Einfache Rückenübungen umfassen Rudern, Überkopf-Pulldowns, Brücken und Rückendrehungen.
- Beginnen Sie mit Krafttraining 1-2 Tage pro Woche, um zu beginnen. Sie können das dann hochskalieren, wenn Sie sich bereit fühlen.
Schritt 7. Trainieren Sie Ihren Rumpf zweimal pro Woche, damit er Ihren Rücken stützt
Ein schwacher Kern kann Rückenverletzungen verursachen, da er mehr Druck auf Ihren Rücken ausübt. Wenn Ihr Rücken geheilt ist, arbeiten Sie an der Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur mit Planks, Crunches, Beinheben, Bergsteigern. Mache mindestens zweimal pro Woche Core-Übungen, um deinen Rücken zu stützen.
- Verwenden Sie Ihren Kern, wenn Sie trainieren oder etwas heben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Rücken nicht die ganze Arbeit macht.
- Dies ist besonders wichtig, um chronischen Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein schwacher Kern bereitet Sie später auf Schmerzen vor.
Methode 3 von 3: Medizinische Hilfe bekommen
Schritt 1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn sich die Schmerzen nicht innerhalb von 2 Wochen bessern
In den meisten Fällen heilt eine Kombination aus Ruhe, Vereisung, Hitze und leichter Aktivität Muskelzerrungen innerhalb von 2 Wochen. Manchmal reicht dies jedoch nicht aus, um Ihren Rücken zu heilen. Wenn die häusliche Pflege innerhalb von 2 Wochen zu keiner Besserung geführt hat, haben Sie möglicherweise eine etwas schwerwiegendere Verletzung. Kontaktieren Sie Ihren Arzt für eine Untersuchung und weitere Behandlungsmöglichkeiten.
- Ihr Rücken wird wahrscheinlich innerhalb von 2 Wochen nicht vollständig geheilt sein, aber die Schmerzen sollten nachlassen. Solange die Schmerzen besser werden, wirkt Ihre Behandlung.
- Selbst schwere Rückenverletzungen sind mit der richtigen Pflege behandelbar. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Ihre Schmerzen nicht verschwunden sind.
Schritt 2. Suchen Sie bei starken Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln sofort einen Arzt auf
In seltenen Fällen kann eine Muskelzerrung schwerwiegendere Symptome verursachen, die ärztliche Hilfe erfordern. Wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf:
- Starke, unerträgliche Schmerzen
- Darm- oder Blasenprobleme
- Ein Fieber
- Kribbeln oder Schwäche, die in die Beine ausstrahlt
Schritt 3. Schließen Sie eine Runde Physiotherapie ab, um Ihren Rücken zu stärken
Nach der Untersuchung Ihres Rückens verschreibt Ihr Arzt möglicherweise eine Runde Physiotherapie, um die Kraft und Flexibilität Ihres Rückens zu erhöhen. Nehmen Sie an Ihren Sitzungen teil und befolgen Sie die Anweisungen des Therapeuten zum Dehnen und Trainieren Ihres Rückens. Die meisten Menschen sehen nach Abschluss der Physiotherapie eine deutliche Verbesserung.
- Die Physiotherapie dauert in der Regel 4-6 Wochen, abhängig von Ihrem Fortschritt.
- Die meisten Physiotherapeuten bieten Ihnen auch Aktivitäten für zu Hause an. Führen Sie alle diese Übungen durch, um Ihre Genesung zu beschleunigen.
Schritt 4. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Schmerzmittel genau nach Anweisung Ihres Arztes ein
Wenn Ihr Rücken sehr schmerzt, kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, die Schmerzen zu lindern, bis Ihr Rücken heilt. Nehmen Sie dieses Medikament wie verordnet ein und fahren Sie mit Ihrer täglichen Pflege fort, um die Heilung Ihres Rückens zu unterstützen.
- Schmerzmittel wirken sich unterschiedlich auf Menschen aus und können Schläfrigkeit oder Orientierungslosigkeit verursachen. Fahren Sie daher nicht und bedienen Sie keine Maschinen, wenn Sie sie zum ersten Mal einnehmen. Warten Sie, bis Sie sicher sind, dass keine Nebenwirkungen auftreten.
- Denken Sie daran, dass die Schmerzmittel die Schmerzen lindern können, aber die Verletzung ist immer noch da. Dränge dich nicht zu sehr, sonst könntest du die Verletzung verschlimmern.
- Bei der Einnahme von Schmerzmitteln besteht immer ein Abhängigkeitsrisiko, also nehmen Sie es immer genau nach Anweisung ein.
Tipps
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie schwere Gewichte heben. Beugen Sie die Knie anstelle des Rückens. Heben Sie Gegenstände langsam und vorsichtig auf und halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt. Halten Sie das Objekt nah am Körper und vermeiden Sie es, Ihren Körper beim Heben zu verdrehen.
- Das Schlafen auf dem Rücken auf einer mittelfesten Matratze kann Ihre Rückenschmerzen lindern. Auch das Schlafen mit einem Kissen unter den Beinen oder im unteren Rückenbereich kann hilfreich sein.
- Ärzte empfehlen normalerweise keine Operation bei Muskelzerrungen, daher ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie sie benötigen.
- Rauchen kann Rückenschmerzen verschlimmern oder Sie anfälliger für Rückenverletzungen machen. Sie sollten so schnell wie möglich aufhören, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Warnungen
- Wenn Sie verschreibungspflichtige Schmerzmittel einnehmen, befolgen Sie immer die genauen Dosierungsanweisungen. Diese Medikamente machen süchtig, wenn Sie sie nicht richtig einnehmen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie rezeptfreie Schmerzmittel einnehmen, wenn Sie schwerwiegende gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben, wie z. B. Schwangerschaft, Lebererkrankungen oder Magengeschwüre.
