Ihre Knie sind große, komplexe Gelenke, die leicht verletzt werden können. Sie sind für ihre Stabilität auf eine Reihe von Bändern angewiesen, und jeder direkte Kontakt mit dem Knie oder eine harte Muskelkontraktion kann eines oder mehrere dieser Bänder verletzen und eine Knieverstauchung verursachen. Der beste Weg, um Knieverstauchungen vorzubeugen, besteht darin, die Muskeln um Ihr Kniegelenk und Ihre Füße herum zu trainieren, wodurch die Belastung Ihres Kniegelenks verringert wird. Es gibt jedoch auch Möglichkeiten, Ihre Knie während des Trainings zu schützen, um die Auswirkungen zu begrenzen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie sich das Knie verstaucht haben, ruhen Sie sich aus und lassen Sie es heilen – eine zu schnelle Rückkehr zur vollen Aktivität kann den Schaden verschlimmern.
Schritte
Methode 1 von 3: Umliegende Muskeln stärken
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich von einer kürzlichen Knieverletzung erholen
Wenn Sie sich von einer kürzlichen Verstauchung erholen, können einige Kräftigungsübungen Ihren Zustand verschlechtern. Zeigen Sie Ihrem Arzt die Übungen, die Sie durchführen möchten. Ihr Arzt schlägt möglicherweise Änderungen vor, die die Übungen für Sie vorteilhafter machen, ohne das Risiko einer erneuten Verletzung zu erhöhen.
Wenn Sie eine schwerere Verstauchung oder andere Knieprobleme hatten, kann Ihr Arzt Sie auch an einen Physiotherapeuten überweisen. Der Physiotherapeut gibt Ihnen spezifische Übungen, um Ihr Knie zu stärken
Schritt 2. Machen Sie gerade Beinheben, um Ihren Quadrizeps zu stärken
Legen Sie sich mit einem gebeugten Knie auf den Rücken, sodass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht und das andere Bein vor Ihnen ausgestreckt ist. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps an und heben Sie Ihren Fuß etwa zur Hälfte bis zum Knie an. Halten Sie das angehobene Bein 3 bis 5 Sekunden lang und senken Sie es dann langsam ab. Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle dann die Seite, um 1 Satz zu vervollständigen. Versuchen Sie, 2 Sätze dieser Übung an 2-3 Tagen pro Woche zu machen.
- Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten und entspannen Sie Ihren Oberkörper. Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht anzuheben oder zu belasten.
- Halten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln gebeugt, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen.
Spitze:
Während Quads die meiste Aufmerksamkeit als Muskeln erhalten, die die Knie stabilisieren, arbeitet kein Muskel isoliert. Vergessen Sie nicht, die Muskeln an der Rückseite und an den Seiten des Knies sowie Ihre Gesäßmuskulatur (die Muskeln in Ihrem Gesäß) und Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken.
Schritt 3. Fügen Sie seitliche Beinheben hinzu, um die Seiten Ihrer Oberschenkel zu bearbeiten
Rollen Sie sich auf die Seite und strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Ihre Füße übereinander gestapelt sind. Heben Sie Ihr oberes Bein etwa auf Hüfthöhe an, halten Sie es 3 bis 5 Sekunden lang und senken Sie es dann langsam ab. Machen Sie 10-15 Wiederholungen, drehen Sie sich dann um und machen Sie die andere Seite, um 1 Satz zu vervollständigen. Versuchen Sie, 2 Sätze dieser Übung an 2-3 Tagen pro Woche zu machen.
- Stützen Sie Ihren Unterarm ab und halten Sie den Unterarm flach auf dem Boden und senkrecht zu Ihrem Körper.
- Wenn Sie zusätzliche Unterstützung für das Gleichgewicht benötigen, kreuzen Sie Ihren Oberarm vor Ihrem Körper mit der Hand flach auf dem Boden. Sie können Ihren Oberarm auch an Ihrer Seite ablegen.
Schritt 4. Verwenden Sie Kniesehnenlocken, um die Rückseite Ihrer Oberschenkel aufzubauen
Halten Sie die Kante eines Tisches oder die Rückenlehne eines stabilen Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß, heben Sie dann den anderen Fuß an und bringen Sie Ihre Ferse langsam zu Ihrem Gesäß. Heben Sie Ihre Ferse so weit wie möglich ohne Schmerzen an und halten Sie sie dann 3 bis 5 Sekunden lang. Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle dann auf die andere Seite, um 1 Satz zu vervollständigen. Versuchen Sie, 2 Sätze dieser Übung an 2-3 Tagen pro Woche zu machen.
- Halten Sie Ihre Knie eng zusammen, nicht mehr als hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, das Knie des Beins, auf dem Sie stehen, nicht zu blockieren. Wenn du dir Sorgen machst, dein Knie zu blockieren, beuge es während dieser Übung leicht.
- Lassen Sie das stehende Bein Ihr Gewicht tragen. Verwenden Sie den Tisch oder Stuhl nur zum Ausbalancieren – lehnen Sie sich nicht darauf ab.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Wadenheben, um Ihre Kniekehlen zu stützen
Verwenden Sie zur Unterstützung eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls. Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von Ihrer Stütze entfernt und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Heben Sie dann einen Fuß vom Boden ab, sodass Ihr gesamtes Gewicht auf dem anderen Fuß liegt. Heben Sie die Ferse des Fußes, auf dem Sie stehen, so hoch wie möglich, halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Fuß, um 1 Satz abzuschließen. Versuchen Sie, 2 Sätze dieser Übung an 2-3 Tagen pro Woche zu machen.
- Was Ihre Quads für die Oberseite Ihres Knies tun, Ihre Waden für die Unterseite, also sollten alle Übungen, die Ihre Knie stärken, etwas Wadenarbeit beinhalten.
- Halten Sie Ihre Hüften und Schultern bei dieser Übung gleichmäßig ausgerichtet, anstatt sich zu dem Bein zu beugen, an dem Sie arbeiten. Denken Sie daran, direkt aufzustehen.
Schritt 6. Machen Sie Übungen, um Ihre Füße zu stärken
Ihre Füße stützen Ihre Knie, Hüften und Ihren Rücken, so dass starke Fußgewölbe Ihnen helfen können, Probleme wie Knieverstauchungen zu vermeiden. Gehen ist eine großartige Fußübung, also baue es für stärkere Füße in deinen Tag ein. Probieren Sie zusätzlich die folgenden Beweglichkeits- und Widerstandsübungen für Ihre Füße aus:
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Heben Sie 1 Fuß vom Boden ab und verwenden Sie Ihren großen Zeh, um große Kreise in die Luft zu ziehen. Machen Sie 15-20 Kreise in jede Richtung und wechseln Sie dann das Bein.
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und treten Sie dann mit einem Bein zurück. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, aber halten Sie die Ferse angehoben. 20-30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.
- Schlinge ein Widerstandsband um ein stabiles Möbelstück. Setzen Sie sich gegenüber den Möbeln hin und legen Sie das Band direkt unter den Zehen um Ihren Fuß. Beuge deinen Knöchel, um deinen Vorfuß nach hinten zu ziehen. 2-3 Sekunden halten, dann loslassen. Mache mit jedem Fuß 10-15 Wiederholungen.
Schritt 7. Halten Sie die Brückenposition, um Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Kern aufzubauen
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Arme seitlich an den Seiten ruhen und die Knie gebeugt sind, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln (die Muskeln in Ihrem Gesäß) an, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Idealerweise bilden deine Knie einen rechten Winkel, sodass dein Körper eine Brücke von deinen Knien zu deinen Schultern bildet. Halten Sie die Position für 3 bis 5 Sekunden, atmen Sie tief ein und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal, um 1 Satz zu vervollständigen. Versuchen Sie, 2 Sätze dieser Übung an 2-3 Tagen pro Woche zu machen.
- Das Herunterdrücken mit Armen und Händen kann Ihnen mehr Stabilität geben und Ihre Schultern entlasten.
- Vielleicht möchten Sie ein Handtuch zusammenrollen, um es unter Ihren Nacken zu legen, wenn es sich knirscht anfühlt.
Methode 2 von 3: Schützen Sie Ihre Knie während des Trainings
Schritt 1. Tragen Sie während des Trainings bequeme, stützende Schuhe
Schuhe, die richtig passen und Ihre Fersen und Fußgewölbe unterstützen, reduzieren den Stoß auf Ihre Knie, insbesondere wenn Sie stärkere Übungen wie Laufen ausführen. Verschiedene Arten von Aktivitäten erfordern verschiedene Arten von Schuhen. Wenn Sie sich von einer kürzlich erlittenen Knie-, Fuß- oder Knöchelverletzung erholen, fragen Sie Ihren Arzt, welche Art von Schuhen Sie tragen sollten und ob Sie von zusätzlichen Einlagen profitieren würden.
- Wenn Sie mehrere verschiedene Arten von Aktivitäten ausüben und ein begrenztes Budget haben, sollten Sie sich Cross-Training-Schuhe besorgen. Diese Schuhe kombinieren Funktionen, sodass Sie dasselbe Paar Schuhe verwenden können, um an mehreren Sportarten oder Aktivitäten teilzunehmen.
- Kaufen Sie Ihre Sportschuhe in einem Fachgeschäft und nicht in einem Discounter. Es kann zwar teurer sein, aber die Mitarbeiter eines Fachgeschäfts sorgen dafür, dass die Schuhe, die Sie kaufen, das richtige Maß an Unterstützung und Dämpfung für Ihren Körper und Ihre Aktivitäten bieten.
Spitze:
Ersetzen Sie Ihre Schuhe, bevor die Polsterung und das stoßdämpfende Material abgenutzt sind. Dies ist normalerweise nach 300-500 Meilen Laufen oder 300 Stunden Training der Fall.
Schritt 2. Verwenden Sie eine Knieorthese, wenn von Ihrem Arzt empfohlen
Einige Ärzte empfehlen, während des Trainings eine Knieorthese zu tragen, insbesondere wenn Sie sich in der Vergangenheit das Knie verletzt haben. Für manche Menschen kann diese Praxis jedoch mehr schaden als nützen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie während des Trainings eine Knieorthese tragen. Von den verschiedenen Arten von Knieorthesen gibt es 2, die Sie präventiv einsetzen können und die in der Regel in Apotheken oder Sanitätshäusern (oder online) erhältlich sind:
- Prophylaktische Bandagen schützen die Knie vor Verletzungen und werden typischerweise bei Kontaktsportarten verwendet. Obwohl es keine medizinische Forschung gibt, die belegen, dass sie funktionieren, sind sie bei Sportlern beliebt.
- Knieärmel sind technisch gesehen keine Hosenträger. Sie komprimieren lediglich das Gelenk, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren und können helfen, das Gelenk zu stabilisieren. Ihr Knie kann sich in einem Ärmel wohler anfühlen, wenn Sie kürzlich eine leichte Verstauchung erlitten haben.
Schritt 3. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training, um die Mobilität und Flexibilität zu erhöhen
Dynamische Dehnungen, wie z. B. Ausfallschritte beim Gehen, wärmen die Knie gut auf und bereiten sie auf das Training vor. Nach dem Training kann die Wiederholung ähnlicher Dehnungen die Steifheit der Gelenke lindern und Entzündungen reduzieren.
- Flexible Gelenke werden weniger wahrscheinlich verletzt. Nehmen Sie kurze Dehnungen in Ihr Aufwärmen und Abkühlen ein, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
- Wenn Sie sich von einer kürzlichen Verletzung erholen, kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut einige spezifische Dehnungen empfehlen.
Schritt 4. Probieren Sie Übungen mit geringer Belastung aus, um die Belastung Ihrer Knie zu reduzieren
Übungen wie Schwimmen oder Radfahren (auf einem stationären Indoor-Fahrrad) belasten Ihre Knie nur sehr wenig. Wenn Ihre Knie schwach oder steif sind, helfen Ihnen diese Übungen, sie zu schützen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Seien Sie auch bei sanften Übungen vorsichtig, wenn Sie plötzliche ruckartige oder ruckartige Bewegungen machen, die Ihre Knie immer noch zu stark belasten könnten
Schritt 5. Vermeiden Sie Übungen oder Aktivitäten, die Ihre Knie zusätzlich belasten
Wenn deine Knie bereits schwach oder steif sind, solltest du sie als Letztes überarbeiten. Während die meisten Übungen dazu beitragen, die Muskeln um Ihre Knie zu stärken und die Gelenkflexibilität zu verbessern, schützen Sie Ihre Knie, indem Sie Folgendes vermeiden:
- Volle Kniebeugen oder tiefe Ausfallschritte (hör auf, wenn du es in deinen Knien spürst)
- Blockieren der Knie beim Beinstrecken oder Vorwärtsbeugen
- Plötzliche oder häufige Intensitätsänderungen, wie z. B. hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Auf einem stationären Fahrrad starken Widerstand anwenden
- Laufen auf harten Oberflächen
- Extreme oder erschütternde Bewegungen
Spitze:
Drehen Sie beim Richtungswechsel die Fußballen an, anstatt die Knie zu verdrehen.
Methode 3 von 3: Behandlung von leichten Knieverstauchungen
Schritt 1. Beenden Sie die Aktivität sofort, wenn Sie Anzeichen einer Verstauchung bemerken
Wenn Ihr Knie während des Trainings plötzlich schmerzt, unterbrechen Sie sofort alles, was Sie tun, und ruhen Sie Ihr Knie aus. Versuchen Sie nicht, den Schmerz zu verarbeiten – Sie können jede mögliche Verletzung verschlimmern. Anzeichen einer möglichen Verstauchung, auf die Sie achten sollten, sind:
- Ein stechender Schmerz oder ein schmerzhaftes Knallen (gehört oder gefühlt) aus Ihrem Knie
- Steifigkeit oder verminderte Bewegung
- Schwellungen, Rötungen oder Blutergüsse
- Instabilität (Knieschnallen oder Wackeln, wenn Sie versuchen, es zu belasten)
- Allgemeine Schmerzen oder Druckempfindlichkeit um das Gelenk
Schritt 2. Tragen Sie alle paar Stunden 15 Minuten lang Eis auf
Legen Sie einen Eisbeutel oder eine Tüte mit gefrorenem Gemüse auf Ihr Knie. Lege ein Handtuch hin, damit das Eis keinen direkten Kontakt mit deiner Haut hat. Entfernen Sie das Eis nach 15 Minuten.
Wenn Ihr Knie nach 2 Stunden immer noch schmerzt oder geschwollen erscheint, legen Sie erneut Eis auf. In den ersten 24 bis 48 wachen Stunden nach der Verletzung müssen Sie dies möglicherweise alle 2 Stunden wiederholen
Schritt 3. Wickeln Sie Ihr Knie, um die Schwellung zu komprimieren
Wenn Sie eine Kniemanschette haben, können Sie damit Ihr Knie komprimieren. Ansonsten funktioniert es genauso gut, einen Verband fest um das Gelenk zu wickeln. Halten Sie Ihr Knie gewickelt, während Sie Eis darauf haben, damit die Schwellung schneller zurückgeht.
- Zur Not kannst du auch versuchen, dir ein T-Shirt oder einen anderen Stoff um dein Knie zu wickeln. Alles funktioniert, solange es das Gewebe um das Gelenk komprimiert.
- Kompression soll nicht unbedingt die Mobilität einschränken. Versuchen Sie jedoch nicht, während der Kompression herumzulaufen oder Ihr Knie zu bewegen. Halten Sie Ihr Gewicht so weit wie möglich davon fern.
- Tragen Sie eine Knieorthese, bis Ihr Knie vollständig verheilt ist.
Schritt 4. Heben Sie Ihr Knie über Ihr Herz
Wenn Sie Ihr Knie über Ihr Herz heben, wird die Durchblutung Ihres Knies reduziert, was Schmerzen und Entzündungen verringert. Dies geht am einfachsten, indem Sie sich flach hinlegen und den Fuß auf ein paar Kissen oder die Armlehne eines Sofas abstützen.
Während Sie Ihr Knie anheben, halten Sie eine weiche Beugung darin. Das Ausstrecken oder Blockieren des Knies erhöht den Druck und kann Ihre Verletzung verschlimmern
Spitze:
Sie können sich das Behandlungsprotokoll für leichte Verstauchungen mit dem mnemonischen Akronym RICE merken: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Schritt 5. Nehmen Sie ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (NSAID) ein, um die Schmerzen zu lindern
Zusätzlich zur RICE-Behandlung kann ein rezeptfreies NSAID wie Ibuprofen (Advil oder Motrin) dazu beitragen, die Schwellung um Ihr Knie zu reduzieren und die mit einer leichten Verstauchung verbundenen Schmerzen zu lindern. Nehmen Sie gemäß den Anweisungen auf der Packung ein, es sei denn, Ihr Arzt hat etwas anderes verordnet.
- Wenn Sie ein NSAR länger als 24-48 Stunden einnehmen müssen, um Schmerzen zu lindern, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Es ist möglich, dass Ihre Verletzung schwerwiegender ist, als Sie ursprünglich angenommen haben.
- NSAIDs können nachts besonders wirksam sein, wenn Sie Knieschmerzen haben, die Sie vom Schlafen abhalten.
Schritt 6. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Ihr Knie nicht belasten können
Wenn Ihr Knie beim Versuch, es zu belasten, einknickt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie eine ernsthaftere Verstauchung haben, die sofortige ärztliche Hilfe erfordert. Andere Anzeichen einer potenziell schweren Knieverletzung sind:
- Extreme Schmerzen oder Schwellungen (insbesondere wenn es nicht auf eine RICE-Behandlung oder NSAIDs anspricht)
- Knie wackelt oder Schnallen
- Das Knie wird sich ohne starke Schmerzen nicht vollständig strecken oder sehr weit beugen
Tipps
Trinken Sie jeden Tag mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser, um gut hydratisiert zu bleiben. Wasser polstert deine Gelenke und kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Knieverstauchungen und anderen Gelenkverletzungen zu verringern
Warnungen
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen in den Knien oder an anderen Stellen verspüren, hören Sie sofort auf. Auch wenn Sie möglicherweise leichte Beschwerden verspüren, sollten Sie während des Trainings niemals Schmerzen verspüren.
