Untergewicht kann beängstigend sein, da es sich oft so anfühlt, als ob es außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, um fettfreie Körpermasse aufzubauen. Alles beginnt mit ein paar Änderungen in Ihrer Ernährung, wie zum Beispiel regelmäßiger zu essen und zu versuchen, gesündere, nahrhaftere und kalorienreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Mit diesen Ernährungsumstellungen können Sie zusammen mit einem Low-Cardio-Trainingsprogramm das Gewicht zunehmen, das Sie benötigen, um eine gesündere Körpermasse zu erreichen.
Schritte
Methode 1 von 3: Gute Essgewohnheiten aufbauen
Schritt 1. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilt in 5 oder 6 kleinere auf
Wenn Sie sich mit drei Mahlzeiten pro Tag zu satt fühlen, kann es hilfreich sein, sie über den Tag verteilt auf einige kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Dies wird dazu beitragen, dass Sie nicht übersättigt sind oder sich von der Menge an Essen, die Sie essen möchten, einschüchtern lassen.
Die Aufteilung jeder der 3 Standardmahlzeiten in 2 ist eine einfache und intuitive Möglichkeit, dies zu tun. So haben Sie 6 kleinere, überschaubarere Mahlzeiten
Schritt 2. Versuchen Sie, regelmäßig zu essen
Wenn Sie während des Tages vergessen, zu essen, können Sie einen Zeitplan für sich selbst festlegen, der zu Ihren natürlichen Hungerzyklen passt. Menschen werden oft untergewichtig, weil sie Schwierigkeiten haben, sich an das Essen zu erinnern. Wenn Sie sich also Erinnerungen auf Ihrer Uhr oder Ihrem Telefon einrichten, können Sie Ihren Zeitplan einhalten.
- Wenn Sie während der Arbeit oder der Schule eine geplante Essenspause einlegen, ist es wichtig, dies bei der Wahl Ihrer Essenszeiten zu berücksichtigen.
- Sie können sogar Erinnerungen festlegen, um den ganzen Tag über Snacks zu essen!
Schritt 3. Essen Sie viel Vollkornprodukte, um nahrhafte Kohlenhydrate zu erhalten
Versuchen Sie, das Beste aus dem Getreide zu machen, das Sie essen, indem Sie Vollkornprodukte zu sich nehmen, da diese Sie mit Nährstoffen und nicht nur mit einfachen Kohlenhydraten versorgen. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, gesunde Kalorien zu sich zu nehmen und nicht leere Kalorien wie bei Weißbrot.
Neben Brot gibt es auch Müsli und Nudeln mit niedrigem Kornanteil
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich darauf, hochwertiges mageres Protein in Ihr System zu bringen
Essen Sie mageres Fleisch oder Bohnen, um Ihrem Körper zu helfen, mit Proteinen zu wachsen. Es mag intuitiv sein zu denken, dass der Verzehr von fettem Fleisch Ihnen helfen würde, an Gewicht zuzunehmen, aber magere Proteine sind besser für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
- Einige Lebensmittel mit magerem Protein sind Fisch mit weißem Fleisch, Geflügel, griechischer Joghurt, fettarmer Hüttenkäse, Eiweiß, Bohnen, Tofu und sogar Rind- oder Schweinefleisch, wenn sie als „Lende“, „rund“oder „Flanke“gekennzeichnet sind.“
- Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für biologisches, grasgefüttertes und antibiotika-/hormonfreies Protein. Dies wird dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu fördern.
Schritt 5. Versuchen Sie, jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen
Wenn Sie an Gewicht zunehmen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Obst und Gemüse sind großartige Ergänzungen für viele Mahlzeiten und halten Sie gleichzeitig gesund und sättigend.
- Einige gute Optionen für Obst sind Bananen, Trockenfrüchte wie Rosinen, Feigen, Preiselbeeren und Mangos.
- Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Erbsen, Linsen, Kartoffeln, Avocados und Sojabohnen sind großartige vegetarische Optionen, um an Gewicht zuzunehmen
- Obst und Gemüse eignen sich auch hervorragend für Smoothies!
Schritt 6. Fügen Sie gesunde Fette hinzu, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu steigern
Wenn Sie Ihrem Essen gesunde Fette hinzufügen, können Sie Kalorien hinzufügen, ohne ungesunde gesättigte Fette oder Cholesterin hinzuzufügen. Olivenöl, Avocado, Nüsse und Nussbutter sind Beispiele für gesunde Fette. Suchen Sie nach Möglichkeiten, um über den Tag verteilt eine Portion gesundes Fett in jede Ihrer Mahlzeiten aufzunehmen.
- Kochen Sie Gemüse, Getreide und Proteine mit Olivenöl.
- Fügen Sie einen Schuss Olivenöl zu gekochtem Gemüse und Salaten hinzu.
- Top Salate, Müsli und Joghurt mit einer Handvoll gehackter Walnüsse.
- Verteilen Sie Avocado- oder Nussbutter auf Vollkorntoast zum Frühstück oder als Snack.
Methode 2 von 3: Wachsende Muskelmasse
Schritt 1. Vermeiden Sie es, sich beim Cardio zu überanstrengen
Herz-Kreislauf-Training ist gut für Sie, aber manchmal ist es möglich, zu viel davon zu machen. Wenn du gerne lange Strecken läufst oder andere schwere Cardio-Aktivitäten ausführst, musst du aufpassen, dass du nicht mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst Cardio langsam, damit sich Ihr Körper an die neue Routine gewöhnen kann.
Sobald Sie eine Ernährungs- und Trainingsroutine haben, die Sie fit hält und ein gesünderes Körpergewicht hat, können Sie langsam wieder zu einem intensiveren Trainingsprogramm zurückkehren
Schritt 2. Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche Gewichte zu heben, um Ihre Arme aufzubauen
Der Aufbau von Muskelmasse ermöglicht es Ihnen, gesundes, schlankes Gewicht zuzunehmen. Sie müssen kein Bodybuilder werden, aber wenn Sie sich jede Woche Zeit nehmen, um Handgewichte zu heben oder sogar das Heben von Gewichten auf einer Bank mit einem Spotter zu üben, können Sie Ihre Armmuskulatur wachsen lassen.
- Beginnen Sie sehr langsam, insbesondere wenn Ihr niedriges Körpergewicht auf eine Krankheit zurückzuführen ist. Selbst die Verwendung von 5, 10 oder 15 Pfund Gewichten 10 Mal hintereinander kann sich anstrengend anfühlen, wenn Sie mit einer besonders geringen Muskelmasse beginnen.
- Holen Sie sich einen sachkundigen Freund oder Personal Trainer, der Ihnen hilft, wenn Sie Ideen für eine sichere Gewichtsroutine benötigen.
Schritt 3. Verwenden Sie Beinpresse oder Kniebeugen, um Muskelmasse aufzubauen
Es gibt eine Reihe von Geräten, wie Bein- und Wadenpresse, die in fast jedem Fitnessstudio zu finden sind, um Ihnen zu helfen, Ihre Beine zu massieren. Kniebeugen sind eine stehende Übung, die Sie mit oder ohne Gewichte ausführen können, um Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln aufzubauen.
Menschen vernachlässigen oft die Beine, wenn sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, aber Ihre Oberschenkel und Waden sind großartige Orte, um Muskelmasse zu gewinnen
Schritt 4. Arbeiten Sie daran, Ihre Kernkraft mit Crunches und Planks aufzubauen
Viele Leute assoziieren Crunches und andere Core-Übungen mit dem Abnehmen, aber die Arbeit an Ihrem Core wird Ihnen eine gute Grundlage geben, um zusätzlich an Gewicht zuzunehmen. Sie können mit nur wenigen pro Tag beginnen und dann daran arbeiten, mehr zu tun, wenn Ihre Kraft wächst.
Schritt 5. Machen Sie Yoga für eine weniger anstrengende Muskelaufbauaktivität
Yoga hat den Ruf, eine Entspannungsaktivität zu sein, aber es kann Ihnen auch beim Muskelaufbau helfen, wenn Sie einige der Anfangsstadien hinter sich haben. Wenn Sie mit einem Kurs beginnen, können Sie dazu übergehen, ihn alleine zu machen. Dies gibt Ihnen eine einfache Möglichkeit, ein gesundes Gewicht zuzunehmen.
Methode 3 von 3: Das Beste aus dem Essen herausholen
Schritt 1. Vermeiden Sie das Trinken von Flüssigkeiten, bevor Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen
Vor einer Mahlzeit zu trinken kann deinen Magen mit Flüssigkeiten füllen, die dir nicht helfen, an Gewicht zuzunehmen. Trinken nach dem Essen oder kleine Schlucke während der Mahlzeit ist eine bessere Alternative.
Wenn Sie jedoch morgens keinen Frühstückshunger verspüren, kann ein großes Glas Wasser helfen, Ihr Verdauungssystem in Schwung zu bringen, damit Sie sich hungrig auf das Frühstück fühlen
Schritt 2. Trinken Sie Smoothies und Ernährungsshakes, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Nahrung zu sich zu nehmen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, feste Nahrung bei sich zu behalten oder sich vom Kochen abschrecken lassen, können Sie die benötigten Nährstoffe mit einem Smoothie voller Obst und Gemüse oder sogar einem Ernährungsshake mit viel Protein und Kohlenhydraten erhalten.
Sie können Smoothies und Shakes zu sich nehmen, um an einem anstrengenden Tag auf einfache Weise Nährstoffe zu erhalten
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Essen zusätzliche Beläge hinzu, um es nährstoffreicher zu machen
Eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen, besteht darin, Beilagen und Beläge mit dem Essen zu essen. Sie können etwas Käse in eine Eierschale werfen, Früchte und Nüsse in einen Salat geben oder Vollkorntoast mit Joghurt als Beilage haben.
Dies ist eine gute Möglichkeit, die Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, langsam aufzubauen
Schritt 4. Essen Sie den ganzen Tag über gesunde, kalorienreiche Snacks
Wenn Sie eine längere Pause zwischen den Mahlzeiten einlegen, kann es hilfreich sein, Dinge wie Nüsse, Samen, Studentenfutter oder proteinreiche Riegel und Lebensmittel wie Hummus mit Crackern zu naschen. Dies ist ein guter Weg, um Ihre Gewichtszunahmeziele aufrechtzuerhalten, wenn Sie mit anderen Dingen beschäftigt sind und nicht für eine Mahlzeit aufhören können.
Ab und zu und in Maßen können Sie auch weniger gesunde Snacks zu sich nehmen
Schritt 5. Essen Sie mit Freunden und Familie, um die Mahlzeiten angenehmer zu gestalten
Dies kann auch dazu beitragen, die Entspannung und eine gute Verdauung zu fördern. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich über die Ereignisse im Leben Ihrer Lieben zu informieren. Versuchen Sie, sich mindestens zweimal pro Woche und nach Möglichkeit öfter mit Ihren Lieben zu einem Essen zu setzen.
