3 Möglichkeiten, als Vegetarier an Gewicht zuzunehmen

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Vegetarier essen hauptsächlich Gemüse, Obst und Getreide, obwohl einige auch Milchprodukte und Eier essen. Da es kein Fleisch enthält, können Sie feststellen, dass Sie zu Beginn als Vegetarier an Gewicht verlieren. Während dies für viele ein Vorteil ist, kann es für andere ein Problem sein. Mit ein wenig Feinabstimmung kann Ihre Ernährung jedoch die Gesundheit Ihres Körpers besser unterstützen. Bei einer vegetarischen Ernährung können Sie zunehmen, indem Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht auswählen.

Schritte

Methode 1 von 2: Zunehmen mit einer veganen Ernährung

Schritt 1. Verstehe den Unterschied zwischen Vegetarismus und Veganismus

Veganer sind alle Vegetarier, aber nicht alle Vegetarier sind Veganer. Eine vegetarische Ernährung verzichtet auf alle Fleischprodukte - Rindfleisch, Geflügel, manchmal Fisch usw. -, während eine vegane Ernährung alle tierischen und tierischen Lebensmittelprodukte eliminiert. Dies bedeutet, dass Veganer keine Milchprodukte (wie Milch, Joghurt, Butter, Käse) und Eier essen. Veganer ernähren sich daher von nährstoffreichen Pflanzen.

Die Ernährung eines Veganers ist restriktiver und daher eine größere Herausforderung für eine vollständige Ernährung (obwohl es natürlich möglich ist), und für untergewichtige Personen kann es etwas schwieriger sein, an Gewicht zuzunehmen

Schritt 2. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit in Nahrungsmitteln, die beim Verzehr entweder zur Energieversorgung des Körpers verwendet oder als Fett gespeichert wird. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie ein Kaloriendefizit, dh Sie verbrennen mehr Kalorien durch Aktivität, als Sie durch die Nahrung aufnehmen. Um zuzunehmen, machst du das Gegenteil: Iss mehr Kalorien, als du im Laufe eines Tages verbrennst. Eine vegetarische Ernährung bietet viele kalorienreiche Optionen, die Ihnen helfen, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, ohne auf die Bewegung oder Aktivität verzichten zu müssen, die Sie gesund hält.

Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Für jeweils 3.500 Kalorien, die Sie zu sich nehmen, ohne sie zu verbrennen, nehmen Sie ein Pfund zu.
Ihr Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Größe ab. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Da Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, essen Sie täglich etwas mehr als diese Menge - aber werden Sie nicht verrückt! Essen Sie etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag, um bis zum Ende der Woche auf 3.500 Kalorien zu kommen. Bei dieser Rate gewinnen Sie ein Pfund pro Woche.

Schritt 3. Essen Sie weiterhin gesunde Kalorien

Der offensichtlichste Weg, um an Gewicht zuzunehmen, besteht darin, ungesunde, fettige vegane Optionen wie Pommes Frites oder zuckerhaltiges Gebäck zu essen. Aber das ist normalerweise nicht das, was eine Person mit Untergewicht tatsächlich braucht. Obwohl es viel Fett und Kalorien gibt, fehlen diesen Lebensmitteln Nährstoffe wie Protein, Kalzium, Ballaststoffe und andere wichtige Bedürfnisse für einen gesunden Körper.

Snacken Sie den ganzen Tag über Lebensmittel, die „gute Fette“enthalten, wie Avocados, Bohnen, Nüsse, Samen, Erdnuss- oder Mandelbutter und Hummus.
Trinken Sie Ihre Kalorien! Anstatt nur Wasser zu trinken, trinken Sie Säfte, Proteingetränke und Smoothies, die Kalorien einbringen, ohne Sie satt zu machen.
Fügen Sie einfache Kalorien durch Beilagen hinzu. Gib zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Samen und Früchte zu Salaten.

Schritt 4. Essen Sie proteinreiche Nahrung, um Muskelmasse aufzubauen

Proteinmangel ist in der Regel das Hauptproblem bei veganer und vegetarischer Ernährung. Diejenigen, die diese Diäten befolgen, sollten konsequent auf vollständiges Protein achten. Vollständige Proteine sind aufgrund ihres vollständigen Aminosäuren-Panels notwendig. Veganer und Vegetarier können jedoch verschiedene Proteinoptionen konsumieren, die sich gegenseitig ergänzen (sogenannte komplementäre Proteine), um ein vollständiges Protein zu bilden, das alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Sie können auch einfach komplette Proteine wie Kichererbsen, Spirulina und Leinsamen konsumieren. Ein Beispiel für kombiniertes Protein wäre brauner Reis und Bohnen.

Bohnen sind ein fleischloses Protein der Wahl und auch eine großartige Kalorienquelle! Idealerweise sollten Sie jede Woche mindestens 3 Tassen Kichererbsen essen, obwohl Sie mehr essen können, ohne gesundheitliche Auswirkungen zu befürchten.
Nüsse und Samen sind proteinreich, aber einige Sorten können Ihrer Ernährung zu viel Cholesterin hinzufügen. Achte auf Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien und Walnüsse, aber vermeide Macadamianüsse und Paranüsse.

Schritt 5. Entdecken Sie Soja-Alternativen

Sojaprotein ist der beste Freund des Veganers und soll sogar den „schlechten“(LDL) Cholesterinspiegel senken. Tofu und Tempeh haben für sich genommen nicht viel Geschmack, aber sie nehmen den Geschmack von allem an, womit sie gekocht werden, während sie gleichzeitig die Proteinaufnahme erhöhen. Einige Leute lehnen die glatte Textur von Tofu ab, daher können Sie Gerichten, die Protein benötigen, das sich wie Hackfleisch anfühlt, TVP (texturiertes pflanzliches Protein) hinzufügen - Tacos, Pastasaucen usw.

Füge den Mahlzeiten auch durch Sojabeilagen Kalorien hinzu. Sie finden Sojakäse, Sojamilch oder Sojasauerrahm in Ihrem Lebensmittelgeschäft. Verwenden Sie diese Produkte, um Salaten, Ofenkartoffeln, Tacos oder Müsli Kalorien hinzuzufügen, ohne sich satt zu machen

Schritt 6. Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Sie haben vielleicht gehört, dass Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, Kohlenhydrate oft ganz aus ihrer Ernährung streichen. Die Forschung legt jedoch nahe, dass kohlenhydratarme Diäten vor allem deshalb effektiv sind, weil sie zu einem geringeren Kalorienverbrauch führen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel können dir einen Kalorienschub geben, ohne dich so zu sättigen wie eine entsprechende Menge Gemüse oder Bohnen. Um an Gewicht zuzunehmen, solltest du Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Quinoa und Vollkornbrot in deine Ernährung aufnehmen.

Schritt 7. Essen Sie über den Tag verteilt sechs kleine Mahlzeiten

Wenn Sie schnell satt werden, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, durch drei quadratische vegane Mahlzeiten genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Essen Sie in diesem Fall sechs kleinere Mahlzeiten, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Sie müssen nicht so lange essen, bis Sie sich satt fühlen, aber kleine, häufige Mahlzeiten führen über den Tag hinweg zu einem höheren Kalorienverbrauch.

Schritt 8. Snacken Sie oft

Sogar zwischen deinen kleinen Mahlzeiten kannst du Kalorien zu dir nehmen, indem du kleine, nährstoffreiche Snacks isst, die deinen Körper mit Energie versorgen sollen. Ein Löffel Erdnussbutter, ein Proteinriegel, eine Tasse Müsli oder eine Handvoll Grünkohlchips werden dich nicht satt machen, aber sie werden dir helfen, an Gewicht zuzunehmen.

Methode 2 von 2: Zunehmen mit Milchprodukten und Eiern

Schritt 1. Beginnen Sie mit den veganen Richtlinien zur Gewichtszunahme

Die vegane und vegetarische Ernährung ist ziemlich ähnlich, obwohl die vegetarische Ernährung etwas mehr Flexibilität ermöglicht. Daher sollte ein Vegetarier alle Ratschläge für Veganer befolgen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sowie Vorschläge, die Milchprodukte in die Ernährung integrieren.

Versuchen Sie, jede Woche 3.500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Dies führt zu einer Gewichtszunahme von etwa 1 Pfund pro Woche.
Essen Sie kalorien- und proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Erdnuss- und Mandelbutter, Sojaprodukte usw., um die Rolle von Fleisch in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
Essen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten, um genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen, und essen Sie oft.

Schritt 2. Erhöhen Sie die Menge an Eiprotein in Ihrer Ernährung

Wenn Ihre Ernährung Milchprodukte und Eier zulässt, sollten Sie die in diesen Produkten verfügbaren Kalorien und Proteine nutzen. Obwohl Eier ziemlich proteinreich sind, kann der Verzehr von zu viel Eigelb dazu führen, dass Ihr Cholesterinspiegel auf gefährliche Werte ansteigt. Eigelb ist in Maßen gesund, aber Sie sollten nicht mehr als eines pro Tag essen. Eiweiß hingegen ist in jeder Menge gesund und eiweißreich. Entfernen Sie einfach das Eigelb oder kaufen Sie flüssiges Eiweiß aus dem Lebensmittelgeschäft, um Eierspeisen mit Protein, Kalorien und Nährstoffen dicht zu machen.

Füllen Sie zum Beispiel ein Eiweiß-Omelett mit Bohnen, Käse, gehackten Tomaten, Zwiebeln und Paprika und garnieren Sie es dann mit Sauerrahm, Salsa und Avocados

Schritt 3. Speisen mit Milchprodukten garnieren

Genau wie bei einer veganen Ernährung können Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzufügen, indem Sie Ihren Salaten und anderen Mahlzeiten Nüsse, Früchte und andere kalorienreiche Beilagen hinzufügen. Wenn Ihre Ernährung jedoch Milchprodukte zulässt, können Sie sich anstelle der von Veganern verwendeten Soja-Ersatzstoffe für normale Sauerrahm und Käse entscheiden. Käse, Sauerrahm, Butter und andere Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten, daher sollten sie nur in Maßen konsumiert werden. Zu viele dieser Lebensmittel können auf der ganzen Linie zu Herzproblemen führen.

Allerdings kann nur eine Unze geriebener Käse einer Ofenkartoffel, einem Omelett oder einem Salat 100 Kalorien hinzufügen!
Zwei Esslöffel Sauerrahm verleihen Ihrer Tasse vegetarischem Chili 60 Kalorien.
Wenn Sie morgens einen Klecks Butter auf Ihrem Toast verteilen, können Sie 36 Kalorien hinzufügen.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit Milchprodukten garnieren, können Sie Ihren täglichen 500-Kalorien-Überschuss erreichen, ohne sich selbst vollzustopfen.

Schritt 4. Snacken Sie Milchprodukte

Käse sollte mit etwas Vorsicht angegangen werden. Während Käse mit Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, ist er auch ein wichtiger Bestandteil der unglaublich gesunden mediterranen Ernährung. Der Schlüssel zur richtigen Gewichtszunahme mit Käse liegt in der Auswahl der richtigen Käsesorten. Vermeiden Sie ungesündere Käsesorten wie Cheddar und Schweizer und suchen Sie nach gesünderen Käsesorten wie Ziegenkäse, Feta und Mozzarella, die weniger Kalorien haben und als leichter Snack für einen Kalorienschub gegessen werden können. Hüttenkäse ist ein beliebter Snack, der Ihrer Ernährung viel Protein hinzufügt, ohne ein potenzielles Gesundheitsrisiko darzustellen.

Joghurts sind auch eine beliebte Snackoption, aber vermeiden Sie Joghurts, die durch Aroma viel Zucker hinzufügen. Wählen Sie stattdessen einen einfachen oder griechischen Joghurt und würzen Sie ihn mit frischen Früchten

Schritt 5. Ziehen Sie in Betracht, Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen

Viele Vegetarier, die sich dafür entscheiden, keine Fleischprodukte zu essen, nehmen immer noch Fisch in ihre Ernährung auf. Dies wird als „Pescetarismus“bezeichnet und kann eine gute Option für diejenigen sein, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Wie Hühnchen ist Fisch ein mageres Fleisch, das Ihren Mahlzeiten Kalorien und Protein hinzufügt. Der menschliche Körper kann die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren nicht produzieren, aber diese Säuren helfen beim Aufbau von Muskelmasse und erhöhen das Gewicht, ohne dass Fettpölsterchen hinzugefügt werden. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, und betont die folgenden Fische: