Möchten Sie Masse aufbauen und Muskelmasse aufbauen? Krafttrainingsübungen, die Ihre gesamte Unter- und Oberkörpermuskulatur trainieren, sind großartig, um Gesamtmasse zu gewinnen, anstatt nur zusätzliches Fett hinzuzufügen. Seien Sie klug, wie Sie trainieren, indem Sie sich an einen Wochenplan halten, sich selbst herausfordern und ihn durcheinander bringen, damit Sie (und Ihre Muskeln) sich nicht langweilen. Wir haben eine Anleitung zu den Top-Übungen zusammengestellt, um bei Untergewicht zuzunehmen und Masse aufzubauen.
Schritte
Methode 1 von 5: Aufbau einer unteren Körpermasse
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen, um Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkeln mehr Volumen zu verleihen
Um eine Kniebeuge auszuführen, halten Sie Ihren Rücken neutral (nicht gewölbt), heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, während Sie sich nach unten und wieder aufrichten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie sich die Bewegung so vor, als würden Sie auf einem niedrigen Stuhl direkt unter Ihrem Hintern Platz nehmen.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 12, während Sie 10 bis 20 Pfund Kurzhanteln halten.
- Ihre oberen Beinmuskeln gehören zu den größten in Ihrem Körper. Daher ist es ein todsicherer Weg, um an Gewicht zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie daran arbeiten, Muskeln in dieser Region aufzubauen.
Schritt 2. Halten Sie Gewichte, während Sie Ausfallschritte machen, um Ihre Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln zu trainieren
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel von 4,5 kg oder 6,8 kg. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein etwa 2 Fuß von Ihrem linken Fuß entfernt nach vorne, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und atmen Sie ein, während Sie sich nach unten senken, bis sich Ihr vorderer Oberschenkel und Ihre Wade in einem 90-Grad-Winkel befinden. Dann drücke dich mit der Ferse deines linken Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Lassen Sie Ihr Knie nicht vor Ihrem Knöchel wandern, wenn Sie nach vorne treten und sich absenken.
- Ihr hinteres Knie, Hüfte und Schulter sollten eine gerade Linie bilden.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten und Ihren Kern zu trainieren.
Schritt 3. Führen Sie Kreuzheben durch, um Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihren Kern und Ihre Unterarme aufzubauen
Beginnen Sie mit der Stange auf dem Boden und Ihrem Mittelfuß direkt unter der Stange. Beugen Sie sich nach unten, um die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander zu greifen, während Sie Ihren Rücken neutral halten. Beuge dann deine Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie Ihren unteren Rücken, während Sie einatmen und mit der Stange aufstehen.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um die Stange wieder nach unten zu senken.
- Blockieren Sie Ihre Knie nicht, wenn die Stange vollständig angehoben ist.
- Vermeiden Sie es während des Kreuzhebens, Ihren Rücken zu runden oder zu überwölben, da dies Druck auf Ihre Bandscheiben ausüben und zu Verletzungen führen kann.
- Wenn Sie eine Frau sind, beginnen Sie mit dem Kreuzheben etwa 125% Ihres Körpergewichts (z. B. wenn Sie 130 Pfund (59 kg) wiegen, beginnen Sie mit 162 Pfund (73 kg). Wenn Sie ein Mann sind, beginnen Sie mit ungefähr 150 % Ihres Körpergewichts (z. B. wenn Sie 180 Pfund (82 kg) wiegen, beginnen Sie mit 270 Pfund (120 kg). Die meisten Stangen wiegen ungefähr 20 kg. Ziehen Sie diese Zahl von Ihrem Kreuzheben-Gewicht ab und addieren Sie die Stangengewichte entsprechend.
Schritt 4. Verwenden Sie eine Beinpresse, um Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren
Setzen Sie sich auf die Bank der Maschine, wobei Rücken und Kopf auf dem Kissen ruhen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Fußplatte. Dann beuge deinen Kern und drücke deine Beine langsam nach außen, bis deine Knie gestreckt, aber nicht blockiert sind. Machen Sie eine kleine Pause und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
- Möglicherweise müssen Sie die Position des Stuhls so anpassen, dass Ihre Beine in der Ausgangsposition einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Bewegen Sie Ihre Füße auf der Fußplatte etwas weiter nach außen, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren.
- Stellen Sie Ihre Füße höher auf die Fußplatte, um Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
Methode 2 von 5: Steigerung der Oberkörperkraft
Schritt 1. Führen Sie Bankdrücken in einem Winkel durch, um Oberkörpermasse aufzubauen
Stellen Sie die Bank auf einen Winkel von 30 oder 45 Grad ein, um die meisten Muskelgruppen während der Bewegung zu aktivieren. Legen Sie sich dann mit den Augen direkt unter die Stange auf die Bank. Fassen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Daumen um die Stange. Strecken Sie Ihre Arme, um die Stange zu lösen, senken Sie sie auf Ihre Brustmitte und drücken Sie sie dann wieder nach oben, um 1 Wiederholung zu machen.
- Atme ein, während du die Stange zu deiner Brust absenkst und atme aus, wenn du sie wieder nach oben drückst.
- Wenn Sie neu beim Bankdrücken sind, heben Sie zunächst nur die Stange an oder legen Sie Gewichte von 5 bis 10 Pfund auf beiden Seiten, damit Sie die Form nach unten bringen können.
- Fügen Sie an beiden Enden der Stange eine gleiche Menge an Gewicht hinzu – genug, dass Sie etwa 8 bis 12 Wiederholungen machen können und bevor Sie sich ausruhen müssen.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre Schultern und Ihren Kern mit Kurzhantel-Überkopfdrücken
Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln in jeder Hand an Ihren Schultern (direkt unter den Ohren). Drücke die Hanteln beim Ausatmen über deinen Kopf und pausiere oben (ohne deine Ellbogen zu blockieren). Atme dann ein, während du die Gewichte wieder absenkst. Mache 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen Überkopfgriff mit den Daumen nach innen und den Knöcheln nach oben verwenden.
- Stehen Sie während der gesamten Bewegung gerade und halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.
- Vermeide es, deine Ellbogen direkt von deinen Seiten zu strecken, da dies deine Rotatorenmanschettenmuskulatur belasten kann.
- Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern, aber leicht genug, um 8 bis 12 Wiederholungen in guter Form zu halten, bevor Sie eine Pause brauchen.
Schritt 3. Verwenden Sie Hanteln, um Bizeps-Curls auszuführen
Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Armlänge. Dann drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Curle die Hanteln langsam nach oben und halte dabei deinen Oberarm fest. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
- Sie können diese Bewegung auch ausführen, während Sie auf einer Bank sitzen.
- Locken Sie beide Gewichte gleichzeitig hoch oder biegen Sie abwechselnd Ihren rechten und linken Arm.
Schritt 4. Führen Sie Trizepsstrecken über Kopf durch, um Masse in Ihren Oberarmen aufzubauen
Umfassen Sie eine Hantel mit beiden Händen hinter dem Kopf (beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Unterarme neben den Ohren). Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihren Kern, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie die Hantel an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Dann beuge deine Ellbogen, während du deinen Trizeps zusammendrückst und senke die Hantel hinter deinen Kopf.
Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen oben an der Extension zu blockieren, da sich der Schwerpunkt des Gewichts von Ihren Muskeln auf Ihre Gelenke verlagert
Schritt 5. Machen Sie Klimmzüge, um Muskeln in Ihrem gesamten Oberkörper aufzubauen
Beginnen Sie damit, die Klimmzugstange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander zu greifen. Verwenden Sie einen Überhandgriff mit den Daumen nach innen und den Knöcheln nach oben. Hängen Sie sich an die Stange und ziehen Sie sich dann hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie dann einen Moment inne, bevor Sie sich ganz nach unten senken.
- Wenn Sie einen Klimmzug noch nicht ganz machen können, stellen Sie einen Stuhl unter die Stange und stellen Sie einen Fuß darauf, um einen Teil Ihres Gewichts zu tragen. Sie können auch Ihre Knie beugen, sodass Ihre Füße hinter Ihnen sind, und einen Kumpel bitten, einen Teil Ihres Gewichts zu tragen, indem Sie Ihre Füße halten.
- Klimmzüge trainieren deinen Rücken, deine Arme und sogar deine Bauchmuskeln!
- Kaufen Sie eine Klimmzugstange, die Sie in Ihrer Tür aufhängen können, wenn Sie diese Übung zu Ihrem Trainingsprogramm zu Hause hinzufügen möchten.
Methode 3 von 5: Deinen Kern bearbeiten
Schritt 1. Bauen Sie Ihre Kernkraft mit Brettern auf
Um eine Plank zu machen, beginne in der Liegestützposition mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern. Senke dich dann mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf deine Unterarme ab. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken gerade (d. h., sie nicht nach unten zu lassen oder nach oben zu wölben). Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie sich ausruhen.
- Nur Ihre Zehen und Unterarme sollten den Boden berühren. Wenn dies jedoch zu schwierig ist, während Sie die richtige Form beibehalten, senken Sie Ihre Knie auf den Boden und führen Sie die Planke auf diese Weise aus.
- Dies ist eine großartige Kernübung für zu Hause, bei der keine Geräte erforderlich sind.
- Als Variante drehen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Gewicht auf einen Unterarm und die Außenseite eines Fußes gelegt wird. Halten Sie Ihre Füße zusammen und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Unterarm direkt unter Ihrer Schulter befindet. Halten Sie die Diele mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Schritt 2. Führen Sie Fahrradcrunches durch, um Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln zu trainieren
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust, wobei Sie Ihr rechtes Schulterblatt vom Boden abheben, als ob Sie eine gerade diagonale Linie über Ihren Oberkörper ziehen würden. Dann strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihre Schulter, während Sie den diagonalen Crunch mit Ihrem rechten Bein und der linken Schulter wiederholen.
- Vermeiden Sie es, mit den Händen Druck auf Nacken und Kopf auszuüben.
- Ziehen Sie Ihren Nabel ein, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu trainieren.
Schritt 3. Machen Sie Reverse Crunches, um Ihre unteren Bauchmuskeln aufzubauen
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände unter den Hüften und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Kopf und pumpen Sie sie am Ende der Bewegung leicht nach oben. Senken Sie dann Ihre Füße wieder ab, um 1 Wiederholung zu machen. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, um das Brennen zu spüren!
- Sobald Sie 3 Sätze von 20 mit minimaler Ruhezeit problemlos ausführen können, strecken Sie Ihre Beine, um die Bewegung etwas schwieriger zu machen.
- Als zusätzliche Herausforderung machen Sie Reverse Crunches auf einer Bank, die in einem 30-Grad-Winkel positioniert ist.
Methode 4 von 5: Erstellen einer Routine
Schritt 1. Widme 3 Tage die Woche dem Krafttraining jeder Muskelgruppe
Achte darauf, jede Muskelgruppe dreimal pro Woche zu trainieren (d. h. deinen Unterkörper, Oberkörper und Kern). Studien haben gezeigt, dass hochfrequentes Krafttraining mehr Muskeln aufbaut als niederfrequentes.
- Montag, Mittwoch und Freitag können zum Beispiel Ihre speziellen Krafttrainingstage sein, um alle 3 Muskelgruppen in derselben Sitzung zu trainieren.
- Sie können die Tage auch in bestimmte Muskelgruppen einteilen. Machen Sie zum Beispiel montags Beinaufbauübungen und dienstags Kraftübungen für den Oberkörper, bevor Sie am nächsten Tag zu Ihrer Unterkörperroutine zurückkehren. Wenn Sie sich für diese Methode entscheiden, trainieren Sie Ihren Kern mindestens jeden zweiten Tag (oder jeden Tag für die besten Ergebnisse).
Schritt 2. Erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungszahl, um sich jede Woche herauszufordern oder 2
Wenn 8 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zum Kinderspiel werden, erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 12. Wenn das ein Spaziergang im Park ist, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, um 5 oder 10 Pfund (2,2 oder 4,5 kg). Jede oder jede zweite Woche ist eine gute Zeit, um das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben. Fordere dich weiter heraus!
Wenn Sie beispielsweise 150 % Ihres Körpergewichts heben und keine Pause zwischen den Sätzen brauchen, erhöhen Sie das Gewicht auf 155% oder 160 % Ihres Körpergewichts. Wenn Sie 73 kg wiegen, bedeutet dies, dass Sie Ihr Kreuzheben-Gewicht von 110 kg auf 248 Pfund (112 kg) oder 256 Pfund (116 kg) erhöhen
Schritt 3. Mischen Sie Ihre Routine, damit Ihr Körper raten kann
Jede Muskelgruppe kann durch eine Vielzahl von Übungen beansprucht werden. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Sie sich in einer bestimmten Rotation von Krafttrainingsübungen zu wohl fühlen, ändern Sie es! Anstatt beispielsweise Klimmzüge zu machen, um Rücken, Brust und Arme zu trainieren, wechsle stattdessen zu Rudern und Latzug.
Es kann auch hilfreich sein, die Reihenfolge Ihrer Übungen zu ändern. Anstatt zum Beispiel alle Ihre zusammengesetzten Übungen zuerst zu machen (solche, die mehrere Muskelgruppen trainieren, Klimmzüge), beginnen Sie stattdessen mit isolierten Krafttrainingsübungen (wie Bizepscurls)
Schritt 4. Verringern Sie die Intensität und Dauer Ihrer Cardio-Übungen
Eine leichte Cardio-Aktivität wie 20 bis 30 Minuten Gehen nach dem Krafttraining hilft deinen Muskeln, sich zu erholen, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen. Wenn dir die Idee von Cardiotraining mit niedriger Intensität nicht gefällt, das deine Herzfrequenz nicht erhöht, konzentriere dich auf gewichtsbelastete Cardioübungen, die Muskeln aufbauen, wie z..
- Um im Laufe einiger Wochen langsam an Gewicht zuzunehmen, braucht es einen Überschuss von 500 Kalorien pro Tag. Denken Sie also daran, wenn Sie entscheiden, welche Art von Cardio Sie machen möchten.
- Wenn Sie schnell zunehmen möchten, benötigen Sie zusätzlich 700 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Daher ist es möglicherweise einfacher, nur 20 bis 30 Minuten zu Fuß zu gehen, um diese zusätzlichen Kalorien nicht zu verbrennen.
Methode 5 von 5: Richtig essen
Schritt 1. Essen Sie 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um sich zu erholen
Essen Sie zu jeder Mahlzeit magere Proteine wie Rinderhackfleisch, Geflügel, Fisch, Tofu und Bohnen. Die empfohlene Proteinmenge pro Tag beträgt etwa 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht, aber wenn Sie Masse hinzufügen möchten, müssen Sie diese Zahl auf 0,7 oder 1 Gramm erhöhen.
Wenn Sie beispielsweise 82 kg wiegen, essen Sie etwa 126 Gramm Protein pro Tag, um Masse zuzunehmen und Ihren Muskeln zu helfen, sich schneller zu erholen
Schritt 2. Widmen Sie mindestens 50 % Ihrer Kalorienzufuhr Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind wichtig, um an Gewicht zuzunehmen und dein Krafttraining zu stärken. Wähle unraffinierte Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und -nudeln, Hafer, Quinoa, Kartoffeln und Süßkartoffeln, braunen Reis, Obst und stärkehaltiges Winterwurzelgemüse.
Wenn Sie beispielsweise 2400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten 1200 dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen
Schritt 3. Essen Sie mindestens 44 bis 77 Gramm Fett pro Tag, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen
Wenn du viel Fett isst, nimmst du insgesamt mehr Kalorien zu dir und erreichst deine Gewichtszunahmeziele. Achten Sie jedoch darauf, gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und fetten Fisch zu wählen.
- Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm, mehr als doppelt so viel wie andere Makronährstoffe.
- Kochen Sie Fleisch und Gemüse in Oliven- oder Kokosöl, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.
- Vermeiden Sie Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln wie verpackten Desserts, Mikrowellen-Popcorn, Tiefkühlpizza, Margarine und Kaffeeweißer.
Schritt 4. Essen Sie alle 2 bis 3 Stunden, um Ihre Aufnahme zu erhöhen
Vermeiden Sie es, nur 2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und fügen Sie Snacks oder Mini-Mahlzeiten hinzu, um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie zu sich nehmen. Es kann hilfreich sein, einen täglichen Essplan zu erstellen, damit Sie sich daran halten können.
Wenn Sie beispielsweise um 8:00 Uhr frühstücken, um 13:00 Uhr zu Mittag essen und um 20:00 Uhr zu Abend essen, essen Sie gegen 10.30 Uhr einen Snack, gegen 16:00 Uhr eine kleine Mahlzeit und spät in die Nacht Snack vor dem Schlafengehen
Schritt 5. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Extras hinzu, um mehr Kalorien aufzunehmen
Fügen Sie Ihren Gerichten so viele Gewürze und Toppings hinzu, wie Sie möchten! Versuchen Sie, gesunde Gewürze wie Käse, Öl und Bohnen zu wählen, anstatt verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Fette anzuhäufen.
- Fügen Sie Mayonnaise, Senf, Frischkäse, Hummus oder Tzatziki zu Ihren Sandwiches hinzu.
- Belegen Sie Ihre Salate mit zusätzlichem Käse, Bohnen und zusätzlichen Croutons – überspringen Sie einfach die verarbeiteten Speckstücke.
- Beträufeln Sie Fleisch mit Olivenöl und fügen Sie Saucen, Gelees, Soßen oder was auch immer Sie möchten, hinzu!
- Mischen Sie Erdnuss- oder Mandelbutter in Ihren Joghurt oder Smoothie.
Tipps
- Erwägen Sie, eine Personal Trainer App herunterzuladen, um Sie zu motivieren.
- Sehen Sie sich Online-Videos an, um Ihre Form zu perfektionieren.
- Treten Sie einem Fitnessstudio bei, das Gewichtheberkurse anbietet, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
- Gönnen Sie sich ein paar Mal pro Woche (oder öfter) ein Dessert!
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
- Tragen Sie im Fitnessstudio geeignete Schuhe und befolgen Sie immer die Sicherheitsvorkehrungen mit Gewichten und Kraftgeräten.
- Versuchen Sie nicht sofort zu viel Gewicht zu heben, wenn Sie ein Anfänger sind, da dies zu Muskelzerrungen und Gelenkproblemen führen kann.
