Auch wenn Menschen oft Keto einnehmen, um Gewicht zu verlieren, machen Sie sich keine Sorgen, Sie können mit dieser Diät bei Bedarf auch etwas Gewicht zunehmen! Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, festzustellen, wie viel Protein Sie benötigen, und dann Ihre Fettaufnahme insgesamt zu erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrauchen. Arbeiten Sie gleichzeitig an Krafttraining, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen und einen gesunden Lebensstil zu wählen, wie z. B. mit dem Rauchen aufzuhören und genug Schlaf zu bekommen.
Schritte
Methode 1 von 3: Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Schritt 1. Verfolgen Sie Ihre Kalorien, damit Sie sehen können, wie viele Kalorien Sie noch benötigen, um an Gewicht zuzunehmen
Verwenden Sie eine Lebensmittel-Tracking-App oder ein Lebensmitteltagebuch, um abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen. Selbst bei einer Keto-Diät müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, wenn Sie zunehmen möchten. Wenn Sie Ihre Kalorien aufzeichnen, können Sie sehen, wie viel Sie mehr essen sollten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie von einem bestimmten Lebensmittel essen, messen Sie es! Die meisten Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen
Schritt 2. Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um herauszufinden, was Ihr Körper braucht
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass die meisten Menschen 2.000 Kalorien pro Tag benötigen. Wie viele Kalorien Sie tatsächlich benötigen, hängt jedoch von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau. Gib deine Zahlen in einen Kalorienrechner ein, um deine Kalorienaufnahme abzuschätzen. Wenn Sie den Rechner verwenden, stellen Sie ihn so ein, dass er Ihnen sagt, wie viele Kalorien Sie benötigen, um an Gewicht zuzunehmen.
- Versuchen Sie zum Beispiel dieses von der Mayo Clinic:
- So kann Ihnen der Rechner zum Beispiel sagen, dass Sie 2.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
Schritt 3. Zielen Sie auf 0,8 Gramm bis 1 Gramm Protein pro 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht
Sie brauchen kein zusätzliches Protein, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, aber Sie sollten eine ausreichende Menge zu sich nehmen. Normalerweise multiplizieren Sie 0,8 mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie also 68 kg wiegen, essen Sie 0,8 Gramm mal so viel wie in Pfund, um 120 Gramm Protein pro Tag zu entsprechen.
- Probiere Proteine wie Geflügel, Schweinefleisch, Rindfleisch, Eier und Fisch.
- Während der populäre Mythos besagt, dass Sie mehr Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, stimmt das im Allgemeinen nicht. Die meisten Menschen bekommen mehr als genug Protein, und tatsächlich, wenn Sie zu viel Protein bekommen, oxidiert Ihr Körper es, weil er es nicht verwenden kann.
Schritt 4. Halten Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate unter 50 Gramm pro Tag
Während der Konsum von mehr Kohlenhydraten Ihnen helfen würde, an Gewicht zuzunehmen, wird es Sie auch aus der Ketose werfen. Um bei der Keto-Diät zu bleiben, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr niedrig halten.
- Als Beispiel hat 1 mittelgroße Banane 27 Gramm Kohlenhydrate. Um Ihre Kohlenhydrate niedrig zu halten, entscheiden Sie sich für kohlenhydratarmes Gemüse wie Kohl, Pilze, Tomaten, Auberginen, Spargel, Brokkoli, Avocado, Oliven, Spinat, Salat, Grünkohl und grüne Paprika. Halten Sie sich auch weitgehend von Getreide und stärkehaltigem Obst und Gemüse fern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Etiketten lesen und Lebensmittel nachschlagen, bei denen Sie sich nicht sicher sind. Viele Gemüsesorten haben versteckte Kohlenhydrate, ebenso viele Saucen und Gewürze.
Schritt 5. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie aus Fett essen müssen
Ziehen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um durch Protein zu verbrauchen, von der Zahl ab, die Sie vom Kalorienrechner erhalten haben. Wenn du zum Beispiel 2.200 Kalorien benötigst und du 480 aus Protein bekommst, ziehe 480 von 2.200 ab: 2.200-480 = 1720. Ziehe auch deine Kohlenhydratkalorien ab: 1720-200 = 1520. So viele Kalorien, die Sie aus Fett gewinnen müssen, da es das ist, was übrig bleibt.
Erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme um 30 Gramm, wenn Sie die Berechnungen nicht durchführen möchten. Wie viel Sie erhöhen sollten, hängt zwar von Ihrer aktuellen Kalorienaufnahme und der Menge an Kalorien ab, die Sie benötigen, aber eine Erhöhung der Aufnahme um 30 Gramm pro Tag wird wahrscheinlich ausreichen
Schritt 6. Erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme nach Bedarf, um Ihnen zu helfen, an Gewicht zuzunehmen
Wenn Sie nicht genug Fett in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um die benötigten Kalorien zu decken, versuchen Sie, Ihre Aufnahme über den Tag hinweg zu erhöhen, um Ihnen zu helfen, Pfunde zuzunehmen. Achten Sie auf hochwertige Fette, wie sie in fettem Fisch wie Lachs oder Sardinen, Oliven, Avocados, Kokosöl und Eiern enthalten sind.
- Fügen Sie zum Beispiel Olivenöl, Avocados und Oliven zu Ihren Salaten hinzu, um Ihre Fettaufnahme zu erhöhen. Sie können auch Nüsse für Geschmack und Fett hinzufügen.
- Versuchen Sie nicht, es mit Lebensmitteln wie Käse, Butter und Speck zu stopfen. Während Sie diese während der Keto-Diät essen können, sollten Sie dennoch auf Mäßigung abzielen.
Schritt 7. Essen Sie im Laufe des Tages öfter, um Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen
Wenn Sie zu viel auf einmal essen, verteilen Sie es. Versuchen Sie, den ganzen Tag über kleine, fetthaltige Snacks zu sich zu nehmen, um Ihre Gesamtaufnahme zu erhöhen. Sie können einen Teil Ihrer Kalorien auch aus Flüssigkeit beziehen, was Ihnen helfen kann, sich weniger satt zu fühlen.
- Versuchen Sie zum Beispiel, einen Milchshake mit zuckerfreiem Eis zu trinken, um einige Ihrer Kalorien aufzunehmen.
- Versuchen Sie als Snack, eine Handvoll Oliven, eine geschnittene Avocado oder ein paar gekochte Eier zu essen. Du kannst Frischkäse auch mit einem kohlenhydratarmen Gemüse wie rohen Champignons oder Grünkohlchips kombinieren. Spargel ist auch ein gutes Low-Carb-Gemüse.
Methode 2 von 3: Krafttraining mit Keto
Schritt 1. Gehen Sie beim Training leicht vor, wenn Sie mit der Diät beginnen
Zu Beginn gewöhnt sich Ihr Körper daran, andere Brennstoffe als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verwenden. Deshalb solltest du dein Training in den ersten ein bis zwei Wochen am besten etwas verlangsamen, um dein System nicht zu überfordern.
Schritt 2. Achten Sie zu Beginn der Diät auf Ihre Elektrolyte
Manche Menschen haben Schwierigkeiten, ihren Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten, besonders am Anfang. Sie benötigen 5.000 bis 7.000 Milligramm Natrium, einschließlich etwa 2.000 Milligramm, bevor Sie trainieren. Bei Magnesium benötigen Sie 500 Milligramm, bei Kalium 3.500 bis 4.700 Milligramm pro Tag.
Überprüfen Sie die Elektrolytwerte der Lebensmittel, die Sie essen. Sie können einige aus grünem Gemüse und Salz erhalten, sowie einige aus Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 3. Erstellen Sie während der ganzen Woche eine konsistente Krafttrainingsroutine
Strebe 3 Tage mit schweren Trainingseinheiten und 2 leichtere Tage an. Achte während dieser Trainingseinheiten darauf, dass du jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainierst, damit alle gleichmäßig an Masse zunehmen.
- Nehmen Sie sich zum Beispiel 3 Tage Zeit, an denen Sie für eine Stunde oder so an Ihr Limit gehen, und 2 Tage, an denen Sie 30 Minuten lang nur leicht trainieren.
- Zu den Krafttrainingsübungen gehören Bankdrücken, Liegestütze, Dips, Sit-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte sowie das Heben von Gewichten im Allgemeinen.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Gewichte, die Sie verwenden, wenn Sie stärker werden
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie mit leichten Gewichten beginnen, damit Sie sich nicht verletzen. Da die Übungen auf diesen Ebenen jedoch einfach werden, müssen Sie sie erhöhen. Versuchen Sie, die Gewichte in kleinen Schritten zu erhöhen, z. B. 2,3 kg (5 Pfund), wenn Sie feststellen, dass eine Übung Sie nicht so viel Kraft kostet.
Wenn Sie Ihre Übung mit der Zeit schwieriger machen, können Sie Ihre Muskelmasse weiter erhöhen und aufbauen
Methode 3 von 3: Unterstützung der Gewichtszunahme durch Änderungen des Lebensstils
Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen, um die Gewichtszunahme zu erleichtern
Rauchen verursacht zwar eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, kann aber auch eine Gewichtszunahme verhindern. Wenn Sie nach einem Grund gesucht haben, um aufzuhören, ist jetzt möglicherweise ein guter Zeitpunkt, dies zu tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Optionen wie Nikotinpflaster, Pillen oder Kaugummi, die Ihnen beim Aufhören helfen.
- Sagen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, dass Sie aufhören, damit sie Ihnen helfen können, gute Entscheidungen zu treffen.
- Arbeiten Sie daran, Ihre Rauchgewohnheiten durch andere zu ersetzen. Wenn Sie beispielsweise nach dem Frühstück rauchen, gehen Sie stattdessen joggen.
- Ziehe in Erwägung, einer Gruppe für Leute beizutreten, die versuchen aufzuhören, damit du Unterstützung hast.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme, um die Gewichtszunahme zu fördern
Koffein kann Ihren Appetit ein wenig unterdrücken, was die Gewichtszunahme erschwert. Darüber hinaus kann es auch erhöhen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, so dass das Absetzen Ihren Stoffwechsel gerade genug verlangsamen kann, um Ihnen zu helfen, zuzunehmen.
Wenn Sie nicht ganz aufhören möchten, versuchen Sie, ein wenig nach dem anderen zu reduzieren. Versuchen Sie beispielsweise in der ersten Woche, die dritte Tasse Kaffee am Tag auszulassen oder zu einem koffeinärmeren Getränk zu wechseln
Schritt 3. Arbeite daran, 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen
Egal, was Sie für Ihre Gesundheit tun möchten, Schlaf ist wichtig. Es hilft Ihnen, sich tagsüber zu konzentrieren und gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich über Nacht zu heilen und zu regenerieren. Wenn Sie Ihren Schlaf unterbrochen haben, ist es an der Zeit, Ihre Routine zu ändern.
- Versuchen Sie, eine Stunde lang einen Wecker zu stellen, bevor Sie schlafen gehen müssen. Auf diese Weise können Sie sich ins Bett legen und rechtzeitig unter die Decke gehen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dem Schlafen förderlich ist. Blockieren Sie so viel Licht wie möglich mit schweren Vorhängen und verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen, wenn Umgebungsgeräusche vorhanden sind, die Sie nicht beseitigen können. Du könntest sogar erwägen, deine Haustiere nachts rauszuschmeißen, da sie deine Ruhe stören können.
