Für manche Frauen kann die Gewichtszunahme genauso schwierig sein wie das Abnehmen für andere. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, um sicher und effektiv 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) pro Woche zuzunehmen. Größere Portionsgrößen und häufigere Mahlzeiten sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrem Tag zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Achten Sie auf nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel, um Ihre Mahlzeiten abzurunden. Vergessen Sie nicht, gesunde Bewegung und andere Änderungen des Lebensstils in Ihre Routine zu integrieren, um das Gewicht im Laufe der Zeit zu halten.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Verbrauchen Sie zusätzlich 500 Kalorien pro Tag
Es ist im Allgemeinen sicher, 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) pro Woche zuzunehmen. Um dieses Ziel zu erreichen, fügen Sie Ihrer Ernährung jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien hinzu. Der gesündeste Weg, dies zu tun, besteht darin, nährstoffreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Um zu verfolgen, was Sie essen, verwenden Sie eine Gesundheits-App wie MyFitnessPal. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und wie viel Sport Sie machen. Zeichne einmal pro Woche dein Gewicht auf.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um Ihr Idealgewicht zu bestimmen. Sie können Ihr gesundes Gewicht auch mit einem Body-Mass-Index-Rechner (BMI) berechnen. Für die meisten Menschen liegt ein gesunder BMI zwischen 18,5 und 24,9.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Portionsgröße
Iss eine zweite Portion Essen oder füge zu Beginn mehr Essen auf deinen Teller. Wenn es Ihnen schwerfällt, eine größere Mahlzeit zu sich zu nehmen, lassen Sie Snacks aus, damit Sie während der Mahlzeiten mehr Appetit haben.
Wenn das Essen einer doppelten Portion zu viel ist, versuchen Sie, die Portion im Laufe der Zeit zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer zusätzlichen Kugel Reis oder fügen Sie eine Süßkartoffel hinzu. Im Laufe der Zeit fügen Sie Ihrer Mahlzeit langsam mehr Nahrung hinzu
Schritt 3. Iss mehrere kleine Mahlzeiten, wenn du keine größeren Mahlzeiten magst
Für manche Menschen ist das Essen größerer Portionen möglicherweise keine attraktive Option. Anstatt die Portionsgrößen zu erhöhen, versuchen Sie, über den Tag verteilt 6 kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Diese Mahlzeiten können Frühstück, Mittagessen, Abendessen und 3 Snacks umfassen.
Als allgemeine Regel gilt, alle 3-4 Stunden im Wachzustand einmal zu essen
Schritt 4. Vermeiden Sie es, 30 Minuten vor einer Mahlzeit zu trinken
Flüssigkeiten können dich satt machen und es dir schwerer machen, eine vollständige Mahlzeit zu beenden. Warten Sie, bis Sie mit dem Essen fertig sind, um etwas zu trinken.
Schritt 5. Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen einen Snack
Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, hat Ihr Körper keine Chance, sie vor dem Schlafengehen zu verbrennen. Außerdem baut der Körper im Schlaf mehr Muskeln auf. Ein Snack vor dem Schlafengehen versorgt Ihren Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um im Schlaf mehr Muskelmasse aufzubauen.
- Wenn Sie Dessert mögen, bewahren Sie es für die Schlafenszeit auf. Du könntest eine Obstschale, eine Portion Eiscreme oder ein paar Schokoladenstücke essen.
- Wenn Sie herzhafte Speisen bevorzugen, versuchen Sie es mit einer Schüssel Nudeln oder Käse und Crackern.
Schritt 6. Stimulieren Sie Ihren Appetit, bevor Sie Mahlzeiten zu sich nehmen
Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um sich vor dem Essen hungriger zu fühlen. Diese Tricks können Ihnen helfen, mehr zu einer Mahlzeit zu essen. Einige einfache Möglichkeiten, Ihren Appetit zu steigern, sind:
- Machen Sie vor den Mahlzeiten einen kurzen Spaziergang. Sport kann Ihnen helfen, sich hungriger zu fühlen.
- Bereiten Sie Speisen zu, die Ihnen schmecken. Machen Sie Ihr Lieblingsessen, um sich selbst zu ermutigen, alles zu essen.
- Probieren Sie neue Rezepte aus. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich beim Probieren Ihrer Mahlzeit noch mehr freuen.
- Essen Sie in einer ruhigen, komfortablen Atmosphäre. Wenn Sie angespannt oder abgelenkt sind, möchten Sie möglicherweise nicht so viel essen.
Methode 2 von 3: Auswahl der richtigen Lebensmittel und Getränke
Schritt 1. Verzehren Sie kalorienreiche und nährstoffreiche Lebensmittel
Fast Food und verarbeitete Mahlzeiten können kalorienreich sein, aber sie liefern leere Kalorien, die nicht viele Nährstoffe enthalten. Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten mehr Kalorien und mehr gute Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
- Essen Sie für Getreide schwere Brote wie Vollkornbrot und Pumpernickel. Kleie-Muffins, Vollkornbrot und Weizenkeime sind ebenfalls eine gute Wahl.
- Wenn es um Obst geht, wähle Bananen, Ananas, Rosinen, Trockenfrüchte und Avocados. Im Allgemeinen sind stärkehaltige Früchte wasserreichen Früchten wie Wassermelone oder Orangen vorzuziehen, da sie mehr Kalorien und Nährstoffe enthalten.
- Versuchen Sie als Gemüse Erbsen, Mais, Kartoffeln und Winterkürbis. Wie bei Obst ist stärkehaltiges Gemüse besser als wasserreiches Gemüse.
- Betrachten Sie innerhalb der Milchgruppe Käse, Eiscreme, gefrorenen Joghurt und Vollmilch.
Schritt 2. Zielen Sie auf 3 Lebensmittelgruppen in einer Mahlzeit
Wenn Sie einen Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, essen Sie nicht nur eine Art von Lebensmitteln. Integrieren Sie einige verschiedene Lebensmittelgruppen in jede Mahlzeit. Dies erhöht die Kalorienzahl und macht es Ihnen leichter, mehr zu essen.
- Iss zum Beispiel nicht nur Toast. Versuchen Sie, den Toast mit Erdnussbutter zu belegen und Bananenscheiben darüber zu geben. Oder legen Sie geschnittene Avocado darauf mit einem Glas Kefir an der Seite.
- Wenn Sie morgens Eier mögen, versuchen Sie es mit Paprika und Würstchen.
- Anstatt nur eine Tasse Joghurt zu essen, streuen Sie Müsli und Beeren darüber.
Schritt 3. Trinken Sie mehr von Ihrem Essen, wenn Sie mit festen Mahlzeiten zu kämpfen haben
Manchmal kann es schwierig sein, sich zu motivieren, zusätzliche Snacks zu essen. Versuchen Sie, kalorienreiche Getränke zwischen den Mahlzeiten zu trinken, wenn Sie einen Snack nicht vertragen.
- Smoothies sind großartig, besonders solche, die mit ganzem Obst und Gemüse und Joghurt hergestellt werden.
- Saft aus echten Früchten verleiht Ihrer Mahlzeit zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe.
- Milch, Milchshakes, Proteinshakes sind auch gute Optionen.
Schritt 4. Fügen Sie den Mahlzeiten zusätzliche Zutaten hinzu
Sie können kalorienreiche, nahrhafte Lebensmittel oder Pulver in Ihre Lieblingsmahlzeiten einrühren, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, ohne dass Sie sich viel satt fühlen. Einige großartige Möglichkeiten, dies zu tun, sind:
- Rühren Sie Milchpulver in Getränke, Suppen, Eintöpfe und Saucen ein.
- Streuen Sie Nüsse über Ihren Salat oder Ihr Müsli.
- Rühren Sie gemahlene Leinsamen in Salate, Müsli und Smoothies.
- Streuen Sie Käse über Ihre Aufläufe, Suppen, Rührei, Salate und Sandwiches.
- Verteile Butter, Nussbutter oder Frischkäse auf Toast, Crackern oder Brötchen.
Schritt 5. Mit Öl und Butter kochen
Das Kochen von Speisen in Öl und Butter erhöht die Gesamtkalorienzahl eines Gerichts, ohne dass mehr Speisen auf Ihren Teller gelegt werden. Gute Fette zum Kochen sind:
- Olivenöl, das 119 Kalorien pro 1 EL (15 ml) enthält.
- Rapsöl, das 120 Kalorien pro 1 EL (15 ml) enthält.
- Kokosöl, das 117 Kalorien pro 1 EL (15 ml) enthält.
- Butter, die 102 Kalorien pro 1 EL (15 ml) enthält.
Schritt 6. Nehmen Sie mehr Protein zu sich, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten
Muskeln wiegen mehr als Körperfett, was bedeutet, dass der Muskelaufbau eine großartige Möglichkeit ist, um zuzunehmen, ohne Fett zuzulegen. Protein ist wichtig, um Ihrem Körper beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen.
- Mageres Fleisch und Eier sind großartige Proteinquellen. Einige gute vegetarische Optionen sind Erbsen, Nüsse, Hummus und Bohnen.
- Proteinriegel und Shakes sind tolle Snacks. Sie packen zusätzliches Protein und andere Nährstoffe ein.
Methode 3 von 3: Anpassung Ihres Lebensstils
Schritt 1. Behandeln Sie alle zugrunde liegenden Erkrankungen
Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können die Gewichtszunahme erschweren. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Erkrankung behandeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die richtigen Optionen für Sie zu finden.
Wenn Sie ohne Erklärung erheblich an Gewicht verloren haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie keine Grunderkrankung wie eine Schilddrüsen- oder Verdauungsstörung haben
Schritt 2. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater
Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ernährungspläne zu erstellen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Gewichtsziele auf gesunde Weise zu erreichen. Sie können auch Ratschläge zur Bewegung geben oder Ihren Appetit anregen.
Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen registrierten Ernährungsberater zu überweisen
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen unterdrückt Ihren Appetit und kann Ihren Geschmacks- und Geruchssinn beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Strategien zur Raucherentwöhnung zu besprechen. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise einen Weg oder eine Pille verschreiben, um Ihnen beim Aufhören zu helfen.
Wenn Sie mit dem Rauchen nicht aufhören können, versuchen Sie, das Rauchen für ein oder zwei Stunden zu vermeiden, bevor Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen
Schritt 4. Beginnen Sie mit dem Krafttraining, um Muskeln aufzubauen
Krafttraining ist zwar nicht die schnellste Option, aber eine gute Idee, wenn Sie langfristig Ihr Gewicht halten möchten. Bewegung ist eine gute Möglichkeit, Ihren Appetit anzuregen. Vor allem Krafttraining eignet sich besonders gut, da man durch den Muskelaufbau an Gewicht zunehmen kann.
- Krafttraining ist ein großartiger Ausgangspunkt. Sie können auch Körpergewichtsübungen wie Yoga oder Pilates machen. Vermeiden Sie zu viel Cardio- oder Aerobic-Übungen, da diese Sie an einer Gewichtszunahme hindern können.
- Das Essen von zusätzlichem Protein ist besonders wichtig, wenn Sie durch Sport Muskelmasse aufbauen möchten.
- Gute Krafttrainingsübungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken, Langhantelrudern, Dips, Klimmzüge, Crunches, Bizepscurls, Beinpressen und Beincurls.
Probieren Sie Lebensmittel und Mahlzeiten, um an Gewicht zuzunehmen
Wöchentlicher Ernährungsplan zur Gewichtszunahme für Frauen
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