Für jemanden, der unter Angstzuständen leidet, kann die Nachtzeit der stressigste Teil des Tages sein. Nachts kann sich die Angst verschlimmern und Sie verbrauchen. Wenn Sie nachts unter Angstzuständen leiden, können Sie lernen, diese zu bewältigen und zu verhindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Umgang mit Ihrer Angst, wenn sie auftritt
Schritt 1. Raus aus dem Bett
Wenn Sie aus Angst oder Panik aufwachen oder nachts Angst verspüren, bleiben Sie nicht im Bett. Ihr Bett sollte ein bequemer, beruhigender Ort sein, an dem Sie schlafen. Wenn Sie im Bett liegen und sich vor Angst hin und her wälzen, kann Ihr Bett zu einem Ort werden, der Ihnen noch mehr Angst macht.
- Wenn Sie nicht schlafen können, setzen Sie sich oder legen Sie sich an einen anderen Ort in Ihrem Zuhause. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie sich auf Ihre Couch oder strecken Sie sich auf dem Boden aus.
- Wenn du 20 bis 30 Minuten dort liegst, steh auf und geh woanders hin. Sie können wieder ins Bett gehen, wenn Sie sich wieder beruhigt haben.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit einer schnellen Ablenkung
Manchmal kann Ablenkung bei nächtlichen Angstzuständen helfen. Manchmal verursachen Ablenkungen mehr Angst, weil Sie bewusst darüber nachdenken, Ihre Angst zu überwinden. Sie können zunächst versuchen, sich abzulenken. Schalten Sie den Fernseher ein, lesen Sie oder tun Sie etwas anderes, um sich abzulenken.
Wenn Sie jedoch nicht innerhalb von fünf bis 10 Minuten abgelenkt sind, hören Sie auf zu versuchen, sich abzulenken. Finde stattdessen einen anderen Weg, um mit deiner Angst umzugehen
Schritt 3. Identifizieren Sie Ihre Ängste
Eine Sache, die Ihnen helfen könnte, nachts nicht mehr ängstlich zu sein, ist herauszufinden, was Ihnen Angst macht. Dies hilft Ihnen, damit umzugehen, bevor Sie versuchen, einzuschlafen, oder es bis zum Morgen aus dem Kopf zu bekommen. Wenn du deine Ängste identifizierst, kannst du entscheiden, ob du damit heute Abend fertig werden kannst oder ob du sie bis zum Morgen nicht kontrollieren kannst.
- Zum Beispiel können Sie Angst vor dem Einschlafen haben, weil Sie an Schlaflosigkeit leiden.
- Sie können auch nur unter allgemeiner Angst leiden, sodass Ihr Gehirn ein heftiger Wirbel von Emotionen und Gedanken ist.
Schritt 4. Schreiben Sie Ihre Ängste in ein Tagebuch
Sich deinen Ängsten zu stellen und sie zu Papier zu bringen, kann dir helfen, sie zu verarbeiten. Das Aufschreiben kann dir helfen, die Kontrolle über sie zu übernehmen, indem du sie von deinem Kopf auf das Blatt Papier ziehst. Nachdem Sie in das Tagebuch geschrieben haben, können Sie versuchen, sie anzusehen und sich selbst zu sagen, wie irrational die Ängste sind. Sie können auch versuchen, die Gedanken wegzuwerfen, indem Sie sie auf der Seite anstatt in Ihrem Kopf lassen.
- Wenn Sie in das Tagebuch schreiben, schreiben Sie auf, was Sie tun, wo Sie sind und ob Sie allein sind. Listen Sie alle Auslöser auf, die die Angst verursacht haben könnten.
- Schreiben Sie die Gedanken auf, die Sie hatten, bevor Sie sich ängstlich fühlten. Was denkst du jetzt, während du ängstlich bist?
- Schreiben Sie auf, was Sie zu tun versuchen, um sich zu beruhigen.
- Finden Sie heraus, warum die Ängste nicht realistisch oder rational sind. Auch wenn du es im Moment nicht glaubst, schreib einfach, wie du unrealistische, negative Gedanken denkst.
Schritt 5. Spielen Sie beruhigende Geräusche im Hintergrund ab
Beruhigende Geräusche können helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Weißes Rauschen zu spielen kann helfen, deinen Geist und deine Sinne von deinen Ängsten abzulenken. Probiere beruhigende Geräusche wie Regen oder Meereswellen aus. Sie können auch beruhigende Musik ausprobieren, die Sie nicht aus der Ruhe bringt, oder sogar über Radio oder Podcasts sprechen.
- Sie können CDs kaufen oder MP3-Dateien herunterladen, die Klänge oder Musik enthalten, nur um den Schlaf zu entspannen.
- Sie können diese Art von Songs auch auf YouTube oder anderen Orten online finden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sie mit einer wirklich niedrigen Lautstärke spielen, damit Sie sich nicht selbst stören.
Methode 2 von 3: Entspannungstechniken anwenden, um nächtliche Angstzustände zu überwinden
Schritt 1. Verwenden Sie Achtsamkeit
Viele Ängste entstehen durch das Verweilen in der Zukunft oder Vergangenheit. Achtsamkeit hält dich auf die Gegenwart fokussiert. Diese Technik hilft dir, dich zu entspannen, indem sie dir hilft, deine Sorgen loszulassen. Während der Achtsamkeit ignorierst du deine Ängste nicht oder versuchst sie nicht wegzuschieben. Stattdessen identifizieren Sie sie, damit Sie von ihnen befreit werden können.
- Nehmen Sie in einem ruhigen Raum eine bequeme Position ein. Schließe deine Augen. Beginnen Sie damit, Ihre Ängste zu identifizieren. Versuchen Sie nicht, sie zu verurteilen, zu bekämpfen oder gar darauf zu reagieren. Denken Sie stattdessen einfach an sie. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Außenseiter, der nur Ihre Ängste betrachtet.
- Lassen Sie die Gedanken in Ihren Kopf ein- und ausgehen. Wenn du nicht versuchst, die Gedanken zu bekämpfen, sie zu kontrollieren oder sie aktiv zu ignorieren, fangen sie oft an, in deinem Kopf stecken zu bleiben. Indem du sie nur ansiehst und dich nicht mit ihnen beschäftigst, kannst du sie einfach aus deinem Kopf schweben lassen.
- Konzentriere dich in diesem Moment auf deinen Körper. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihr Atem anfühlt, wenn er in Nase und Mund ein- und ausströmt. Konzentriere dich auf deine fünf Sinne. Was fühlst, riechst oder hörst du?
- Achtsamkeit braucht Übung. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die ersten paar Male, wenn Sie es versuchen, ganz verrückt sind.
Schritt 2. Führen Sie Atemübungen durch
Tiefes Atmen ist eine großartige Technik, die Ihnen hilft, sich zu entspannen, Stress abzubauen und Angstzustände abzubauen. Wenn Sie sich nachts ängstlich fühlen, können Sie versuchen, Atemübungen durchzuführen, um Ihren Geist und Ihren Körper zu beruhigen.
Legen Sie sich in eine bequeme Position auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Brustkorb. Atme lange und langsam durch die Nase ein, indem du deinen Bauch ausdehnst. Ihre Finger sollten sich beim Atmen trennen und Ihre Hände sollten sich heben, wenn sich Ihr Bauch ausdehnt. Atme durch den Mund aus. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. Sie können es länger tun, wenn Sie es brauchen
Schritt 3. Versuchen Sie die progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist eine weitere Entspannungstechnik, die Sie nachts anwenden können, um Angstzustände zu überwinden. Bei der progressiven Muskelentspannung arbeiten Sie daran, Ihren ganzen Körper und damit auch Ihren Geist zu entspannen. Sie können dies im Bett tun, wenn Sie möchten.
- Beginnen Sie damit, Ihre Zehen anzuziehen. Locke sie unter deine Füße und halte sie fünf bis zehn Sekunden lang. Dann entspanne dich langsam.
- Als nächstes spannen Sie alle Muskeln in den Füßen an. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Entspannen Sie sich langsam.
- Ziehen Sie die Muskeln weiter an, während Sie den Körper nach oben bewegen. Machen Sie Ihre Beine, Oberschenkel, Bauch, Arme, Nacken und Gesicht. Spannen und entspannen Sie die Muskeln in jedem Bereich. Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam entspannen.
Schritt 4. Gehen Sie durch geführte Meditation
Meditation ist eine großartige Methode, um Stress und Angst zu lindern. Durch Meditation können Sie Ihre Angst loslassen und in einen Zustand der Entspannung gelangen. Sie können sogar geführte Meditationen durchführen, die Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vorbereiten. Geführte Meditationen variieren in der Länge, von fünf Minuten bis zu über einer Stunde, wobei Sie jemand durch den Meditationsprozess führt, damit Sie einen tiefen Entspannungszustand erreichen können.
Sie können mehrere geführte Meditationen online finden. Es gibt Audiodateien von Meditationsinstituten und Websites. Geführte Meditationen findest du auch auf YouTube
Methode 3 von 3: Angst in der Nacht verhindern
Schritt 1. Bleiben Sie am Abend beschäftigt
Der Grund, warum Menschen tagsüber keine Angst verspüren, ist oft, dass sie beschäftigt sind. Die Arbeit hilft, dich tagsüber von deinen Gedanken und Ängsten abzulenken. Nachts können Sie langsamer werden und nichts tun, was dazu führen kann, dass Sie anfangen, über Ihre Angst nachzudenken. Geben Sie sich stattdessen abends Projekte oder Aufgaben, um sich zu beschäftigen.
- Diese Aufgaben müssen nicht stressig oder anstrengend sein. Lesen Sie ein Buch, spülen Sie das Geschirr ab, waschen Sie eine Ladung Wäsche, häkeln Sie oder stellen Sie ein Puzzle zusammen. Alles, was hilft, Ihren Geist auf etwas anderes als Ihre Angst zu konzentrieren.
- Abends nichts zu tun zu haben, kann dazu führen, dass Sie sich im Kopf verlieren. Dies führt zu erhöhter Angst.
EXPERTENTIPP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Schritt 2. Trainieren Sie nach der Arbeit
Nach der Arbeit zu trainieren kann helfen, deine Angst in der Nacht zu reduzieren. Bewegung ist ein natürlicher Stimmungsaufheller und eine bewährte Methode, um Angstzustände zu reduzieren. Aerobes Training ist ein schnelles Heilmittel gegen Angstzustände. Sie können versuchen, Nachtangst zu bekämpfen, indem Sie jeden Abend Sport treiben.
Wenn Sie nachts ängstlich werden, können Sie in Ihrem Wohnzimmer einen kurzen Spaziergang machen, Yoga machen oder eine kurze HIIT-Cardio-Routine machen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre momentane Angst zu bewältigen
Schritt 3. Begrenzen Sie Ihren Alkohol- und Koffeingehalt
Alkohol und Koffein können Ihre Angst negativ beeinflussen. Sie können dich aufregen und dazu führen, dass du dich nervös fühlst. Sie können auch dazu führen, dass Sie sich stärker in Panik versetzen. Begrenzen Sie abends Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum oder verzichten Sie ganz darauf.
Alkohol kann auch negative Gefühle oder Depressionen auslösen. Es kann Ihren Gemütszustand verändern, der nachts anfälliger sein kann
Schritt 4. Bereiten Sie sich eine Stunde vor dem Einschlafen auf das Bett vor
Manchmal kann es eine Weile dauern, bis Ihr Körper und Ihr Geist erkennen, dass Sie schlafen möchten. Dinge wie Fernseher, Computerbildschirme und Mobiltelefone können den Geist wach halten, während das Licht die Melatoninproduktion stört. Beginnen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen in Richtung Schlafenszeit.
- Schalten Sie die gesamte Elektronik aus und senken Sie die Lichter ab. Dies hilft Ihrem Körper und Geist, sich zu beruhigen. Ihr Körper beginnt auch mit der Produktion von Melatonin, das den Schlaf fördert.
- Tue etwas, das deinen Geist beschäftigt, um dich von der Angst vor dem Schlafen abzulenken. Dies gilt nicht für Computer oder Fernseher. Lies, zeichne, schreibe stattdessen in ein Tagebuch oder spiele sogar ein Spiel. Diese Dinge sind Ganzkörper- und Geistesaktivitäten, die Sie vollständig ablenken und Ihnen helfen können, sich zu entspannen, während Sie sich auf das Bett vorbereiten.
Schritt 5. Wählen Sie eine konsistente Schlafenszeit
Routinen können helfen, Ihre Angst zu reduzieren. Es ist angenehm, dasselbe zu tun. Routinen präsentieren Ihnen vertraute Handlungen und Erfahrungen, die keine weitere Angst verursachen. Ihre Schlafenszeit sollte eine Routinezeit sein. Anstatt schlafen zu gehen, wann immer Ihnen danach ist, wählen Sie eine bequeme Schlafenszeit, die Sie jede Nacht treffen können.
