Der Verzehr einer gesunden Menge Obst ist mit Gewichtsverlust verbunden. Früchte wie Beeren, Äpfel, Birnen, Melonen und Grapefruit sind mit Gewichtsverlust verbunden. Wenn Sie Früchte mit hohem Ballaststoff- und Wassergehalt wählen, können Sie Mahlzeiten zu sich nehmen, die die gleiche Größe wie Ihre normalen Mahlzeiten haben und dabei weniger Kalorien enthalten. Obwohl der Verzehr von Obst Ihnen beim Abnehmen helfen kann, müssen Sie dennoch auf die Menge der Nahrung achten, die Sie zu sich nehmen. Es sollte auch beachtet werden, dass Obst hohe Mengen an natürlichem Zucker enthält, daher sollten Menschen mit Diabetes besonders auf Portionen und Portionsgrößen achten. Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper tagsüber verbraucht. Die Auswahl der richtigen Früchte kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Schritte
Methode 1 von 3: Hinzufügen von Früchten zu Ihrem Frühstück
Schritt 1. Fügen Sie Obst in Ihre Frühstücksschüssel hinzu, während Sie das Müsli reduzieren
Wenn Sie Ihrer Frühstücksschüssel Erdbeeren oder Bananen hinzufügen, haben Sie ein leckeres Frühstück, während Sie weniger Platz für Müsli in Ihrer Schüssel haben. Da Müsli normalerweise mehr Kalorien hat als Obst, werden Sie Kalorien sparen und trotzdem ein leckeres Frühstück genießen.
- Essen Sie morgens Haferkleie mit Pfirsich. Haferkleie ist ein ballaststoffreiches Getreide, das als Grundlage für Früchte wie Pfirsiche, Bananen oder Pflaumen dient. Gießen Sie eine halbe Portion Haferkleie in eine Müslischüssel und fügen Sie eine Portion Obst wie einen Pfirsich oder eine Pflaume hinzu.
- Wenn Sie Cornflakes bevorzugen, können Sie der Hälfte Ihrer normalen Portion Cornflakes eine Portion Obst hinzufügen.
Schritt 2. Essen Sie mehr Beeren zum Frühstück
Eine Längsschnittstudie ergab, dass Menschen, die mehr Beeren in ihre Ernährung aufgenommen haben, über einen Zeitraum von vier Jahren durchschnittlich 1,11 Pfund verlieren konnten.
- Fügen Sie morgens Brombeeren zu Ihrem heißen Müsli hinzu. Fügen Sie im Sommer morgens frische Brombeeren zu Ihrem heißen Müsli hinzu. Im Winter können Sie gefrorene Beeren verwenden.
- Machen Sie ein dreifaches Beeren-Haferflocken-Frühstück. 1 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Milch oder Mandelmilch, 1 Tasse gemischte gefrorene Beeren, 1/4 Teelöffel Zimt, 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt und eine Prise Salz in einem kleinen Topf verrühren. Zum Süßen können Sie 1 Esslöffel (14,8 ml) Ahornsirup hinzufügen. Bei mittlerer Hitze umrühren und die Beeren in die Haferflocken zerdrücken, während sie sich aufwärmen. Kochen Sie die Mischung drei bis fünf Minuten lang und servieren Sie sie dann mit Ihrem Lieblingsjoghurt.
Schritt 3. Essen Sie mehr Äpfel und Birnen zum Frühstück
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die über einen Zeitraum von vier Jahren mehr Birnen und Äpfel aßen, im Durchschnitt 1,24 Pfund abnehmen konnten.
- Essen Sie zum Frühstück einen Apfel oder eine Birne. Wenn du es eilig hast, schnapp dir einfach einen Apfel oder eine Birne und iss sie für ein gesundes Frühstück
- Ersetzen Sie Erdnussbutter durch Apfelbutter auf Ihrem Morgentoast. Wenn Sie normalerweise Erdnussbutter verwenden, die kalorienreich ist, können Sie sie durch Apfelbutter ersetzen. Apfelbutter hat typischerweise etwa 30 Kalorien pro Portion und enthält keine gesättigten Fettsäuren.
Methode 2 von 3: Obst für Mittagessen und Snacks auswählen
Schritt 1. Fügen Sie Ihrem Wrap oder Sandwich Tomaten hinzu
Ersetzen Sie Pflaumen- oder Kirschtomaten für 2 Unzen Käse und 2 Unzen Fleisch in Ihrem Mittagssandwich oder Wrap. Indem Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Käse und Fleisch schneiden und gleichzeitig kalorienarme und ballaststoffreiche Früchte wie eine Tomate hinzufügen, erhalten Sie ein leckeres, kalorienarmes Mittagessen.
- Obwohl viele Leute Tomaten als Gemüse betrachten, weil sie häufig in herzhaften Gerichten verwendet werden, sind sie eigentlich eine Frucht.
- Probieren Sie einen Vollkorn-Pita-Wrap mit Hummus und Tomaten. Fügen Sie Ihrem Wrap Tomaten sowie ein paar Gemüse hinzu. Schneide die Tomaten in Würfel und gib sie zu deinem Hummus-Wrap. Fügen Sie einige geriebene Karotten und Sprossen hinzu. Mit etwas Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Schritt 2. Essen Sie einen frischen griechischen Zitronensalat
Ein griechischer Zitronensalat ermöglicht es Ihnen, Zitronen und Tomaten in Ihren Salat zu integrieren. Gib 3 Tassen Römersalat, 1 Tasse Eskariol, 1/4 Tasse geschnittene rote Zwiebeln, 1/4 Tasse gewürfelte Radieschen und eine mittelgroße Tomate in eine Salatschüssel. Machen Sie Ihr Salatdressing, indem Sie 2 Esslöffel (29,6 ml) Zitronensaft mit 1 Esslöffel (14,8 ml) fettarmem Joghurt, 1 Teelöffel Honig und 1/4 Teelöffel Oregano kombinieren. Anschließend das Salatdressing mit einem Löffel vermischen und über den Salat gießen.
Schritt 3. Fügen Sie für einen gesunden Snack Himbeeren zu griechischem Joghurt hinzu
Fügen Sie 1 Tasse Himbeeren zu einer Portion griechischem Joghurt hinzu und 1⁄2 Esslöffel (7,4 ml) Honig. Wenn der Joghurt bereits gesüßt ist, können Sie den Honig weglassen.
Schritt 4. Genießen Sie einen Snack aus Trauben und Walnüssen
Kombinieren Sie 1 Tasse Trauben und eine Handvoll Walnüsse in einer Schüssel und essen Sie sie zusammen. Die Aromen werden sich gut ausbalancieren und sie liefern eine gute Menge an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen.
Methode 3 von 3: Erstellen Sie Gewichtsverlust-Dinner mit Obst
Schritt 1. Machen Sie einen Salat mit Wassermelone, Zitrone und Orangensaft
In eine große Salatschüssel 6 Tassen Baby-Rucola, 1/8 einer kernlosen Wassermelone mit entfernter Schale, 12 Unzen Feta-Käse und 1 Tasse frisch gehackte Minze geben. Dann machen Sie ein schönes Salatdressing mit Zitronen- und Orangensaft. 1/4 Tasse Orangensaft, 1/4 Tasse Zitronensaft, 1 Esslöffel (14,8 ml) Honig, 1 Teelöffel Salz, 1/4 Tasse gehackte Schalotten und einen 1/2 Teelöffel schwarzen Pfeffer verquirlen. Schließlich fügen Sie 1/2 Tasse Olivenöl hinzu. Das Dressing zum Wassermelonensalat geben und genießen.
Schritt 2. Machen Sie einen Obstsalat mit Joghurt-Dressing
Hinzufügen 1⁄2 US-Pint (236,6 ml) frische Blaubeeren, 1⁄2 US-Pint (236,6 ml) frische Himbeeren, 1 Pint frische Erdbeeren, ein Bund kernlose grüne Weintrauben und eine Banane in eine Salatschüssel. Dann machen Sie Ihr Dressing. Kombinieren Sie 2 Tassen Naturjoghurt mit 2 Esslöffeln (29,6 ml) Honig, dem Saft einer halben Orange und 1/2 Teelöffel reinem Vanilleextrakt. Mischen Sie Ihr Dressing und werfen Sie es für ein erfrischendes Abendessen auf Ihren Obstsalat.
Schritt 3. Fügen Sie Erdbeeren zu einem Nudelsalat hinzu
Kochen Sie 1 Tasse Bowtie-Nudeln, bis sie bissfest, aber auch durchgegart oder „al dente“sind 15 Minuten einwirken lassen oder mit kaltem Wasser abkühlen. Fügen Sie dann etwas frisch gehackten Koriander, frische Gurken und 1 Tasse Erdbeeren hinzu. Gießen Sie ein Zitronen-Olivenöl-Dressing darüber für einen erfrischenden Salat.
Denken Sie an die Portionen, wenn Sie etwas wie Pasta essen. Die Pastaportionen sind klein (1/3 Tasse), können aber wie in diesem Rezept durch Zugabe von Obst und Gemüse erweitert werden (bis zu 1 Tasse). Stellen Sie nur sicher, dass Sie viele gesunde Ergänzungen mit Ihren Nudeln bekommen
Schritt 4. Sehen Sie sich die Zusammensetzung Ihres Tellers an
Stellen Sie sicher, dass Ihr Teller klein ist und eine Mischung aus frischem Obst, Gemüse, magerem Protein und Vollkornprodukten enthält. Wenn Ihr Teller eine angemessene Größe hat und hauptsächlich buntes Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte enthält, sind Sie auf dem richtigen Weg; Wenn Sie jedoch viel Obst und Gemüse haben, aber immer noch zu viel Volumen essen, werden Sie mit Ihrem Gewichtsverlustplan nicht weiterkommen.
Tipps
- Getrocknete und konservierte Früchte haben oft Zuckerzusatz, was sie kalorienreicher machen kann. Frisches oder gefrorenes Obst ist am besten.
- Überprüfen Sie Ihre empfohlenen täglichen Obstportionen hier: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Portion 1 1/2 und 2 Tassen täglich. Eine Portion Obst entspricht im Allgemeinen 1 Tasse gewürfelten Früchten oder 1 mittelgroßen ganzen Frucht.
