Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS) wird als Süßungsmittel für viele verarbeitete Lebensmittel verwendet. Um HFCS aus Ihrer Ernährung zu eliminieren, lesen Sie zunächst die Nährwertangaben genau durch, bevor Sie Lebensmittel kaufen. Vermeiden Sie Dosen-, Tiefkühl- oder Fertiggerichte. Nimm stattdessen Vollwertkost wie frische Bananen oder Äpfel. Werden Sie beim Backen oder Kochen kreativ und verwenden Sie gesunde Zuckeraustauschstoffe wie Honig oder Fruchtpüree.
Schritte
Methode 1 von 3: Gesunde Lebensmittelauswahl treffen
Schritt 1. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten
Bevor Sie etwas im Supermarkt kaufen, schauen Sie schnell auf dem Etikett nach, ob HFCS in den Zutaten aufgeführt ist. Wenn Sie HFCS sehen, wählen Sie eine alternative Marke des gleichen Lebensmittels ohne es aus. Dies kann bei Ihren ersten Einkaufstouren eine Weile dauern, aber bald werden Sie herausfinden, welche Marken Sie kaufen und welche Sie vermeiden sollten.
Einige Marken werben möglicherweise auf der Verpackung mit „kein Maissirup mit hohem Fruktosegehalt“, nur um es in den Zutaten unter einem anderen Namen aufgeführt zu haben. HFCS wird auch genannt: Maiszucker, Maissirup, Glukosesirup, Fruktosesirup, isolierte Fruktose und kristalline Fruktose
Schritt 2. Seien Sie wählerisch, wenn Sie „natürlich“oder „bio“kaufen
” Das Wort „natürlich“kann auf einer Vielzahl von HFCS-haltigen Lebensmitteln angebracht werden, da die Food and Drug Administration (FDA) das Etikett nicht reguliert. Auch ein mit „100% Bio“gekennzeichnetes Lebensmittel kann Bio-HFCS enthalten, daher ist es wichtig, immer die Zutaten- und Nährwertkennzeichnung zu überprüfen. Sie werden normalerweise etwas mehr ausgeben, um HFCS-freie Bio-Lebensmittel zu erhalten, aber die Beruhigung ist es wert.
- Um Bio-Produkte in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden, müssen Sie möglicherweise zu den Gängen gehen, die in einem Reformhausbereich eingerichtet sind.
- Viele Brote preisen ihren „Vollkorn“-Status an, um ihre Aufnahme von HFCS und schädlichen Chemikalien zu verbergen. Vollkornprodukte sind in der Regel die beste Wahl, aber nicht alle sind qualitativ gleich.
Schritt 3. Führen Sie eine Vorratsspülung durch
Gehen Sie in Ihre Küche, öffnen Sie Ihre Speisekammer und sehen Sie sich die Nährwertangaben für jedes Lebensmittel an, das Sie besitzen. Stellen Sie einen Mülleimer in der Nähe bereit und werfen Sie alle Lebensmittel mit HFCS hinein. Mach weiter, bis deine Speisekammer „sauber“ist. Gehen Sie dann in den Laden, um Nicht-HFCS-Lebensmittel zu kaufen, um Ihre Lagerbestände zu ersetzen.
Wenn Sie das Essen nicht gleich wegwerfen möchten, können Sie es jederzeit an eine Tafel spenden. Das könnte man aber auch als bloße Weitergabe des Ernährungsproblems betrachten. Es ist Ihr Anruf
Schritt 4. Greifen Sie zu frischen Lebensmitteln, anstatt zu Konserven oder Tiefkühlkost
Obstkonserven sind praktisch, aber sie werden während der Verarbeitung von ihren Fasern befreit. Ein Stück ganze Frucht kann dir zusammen mit der Süße von natürlichem Zucker einen Ballaststoffschub geben. Tauschen Sie Konserven wie vorgefertigte Pastasauce gegen gesündere Optionen aus, z. B. Ihre eigene Sauce aus frischen Tomaten.
Schritt 5. Gehen Sie mit einfachen Lebensmitteln
Wähle einfachen Vanillejoghurt, Haferflocken aus Stahl und andere Lebensmittel ohne Saucen oder Beläge. HFCS versteckt sich oft in Fruchtbelägen in ansonsten gesunden Lebensmitteloptionen wie Joghurt. Durch das Hinzufügen von eigenen frischen Früchten, wie beispielsweise Erdbeerscheiben, können Sie auch die Portionsgrößen steuern.
- Einige gesüßte Joghurts enthalten beispielsweise über 40 Gramm Zucker, einschließlich HFCS.
- Vergessen Sie nicht Gewürze, wenn Sie einfachen Speisen Geschmack verleihen. Zimt, Ingwer und sogar Pfeffer sind gute Optionen.
Schritt 6. Kaufen Sie Süßigkeiten von höherer Qualität
Wenn Sie einen süßen Zahn haben, ist das in Ordnung. Kaufen Sie einfach Bonbons und Leckereien, die nach den höchsten Produktionsstandards hergestellt werden, auch wenn sie importiert werden. Sie mögen zwar teurer sein, aber wirken Sie dem entgegen, indem Sie sich nur ein kleines Stück als gelegentliche Leckerei gönnen.
Methode 2 von 3: Ersetzungen vornehmen
Schritt 1. Verwenden Sie Obst als Süßungsmittel
Wählen Sie Ihre Lieblingsfrüchte, wie Bananen, und integrieren Sie sie in Lebensmittel, die normalerweise zusätzlichen Zucker oder HFCS enthalten würden. Mischen Sie Bananenscheiben in Ihre stahlgeschnittenen Haferflocken oder in einfachen Vanillejoghurt. Datteln oder Bananen können in vielen Backrezepten auch Zucker ersetzen.
Normaler Haushaltszucker ist eine weitere Option. Versuchen Sie jedoch trotzdem, Süßungsmittel, auch natürliche, in Maßen zu verwenden
Schritt 2. Wählen Sie Honig als Süßungsmittel
Kaufen Sie etwas rohen Honig auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt oder Spezialitätengeschäft. Fügen Sie es zu Lebensmitteln jeweils 1 Teelöffel (5 ml) hinzu, um sie zu versüßen. Sie erhalten nicht nur den Geschmack, sondern auch Antioxidantien und essentielle Nährstoffe wie Vitamin B6.
Schritt 3. Packen Sie gesunde Snacks ein
Um nicht nach dem mit HFCS gefüllten Schokoriegel zu greifen, packen Sie für den Tag einige Fruchtscheiben in Ihre Tasche. Oder nimm einen kleinen Behälter Hummus und einige vorgeschnittene Karottenstifte. Sie vermeiden nicht nur die negativen Auswirkungen von HFCS, sondern erhalten auch einen Schub an Vitaminen und Nährstoffen.
Schritt 4. Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing oder andere Gewürze
Viele Salatdressings werben als „kalorienarm“oder „fettarm“und gleichen dann den fehlenden Geschmack durch Zugabe von HFCS aus. Stellen Sie Ihr eigenes Dressing her, indem Sie etwas Olivenöl, Pfeffer, Zitronensaft und Balsamico-Essig vermischen. Experimentieren Sie auch mit Rezepten für andere Gewürze wie Ketchup, Barbecue-Sauce, Mayo oder Senf.
Achten Sie auch bei Gewürzen auf Ihre Portionsgrößen. Ein einzelner Esslöffel Barbecue-Sauce kann Sie mehr als 5 Gramm Zucker oder HFCS kosten
Methode 3 von 3: Finger weg von problematischen Nahrungsmitteln
Schritt 1. Vermeiden Sie Dosen- oder Flaschengetränke
Sportgetränke, Limonaden und aromatisierte Tees oder Limonaden sind normalerweise randvoll mit HFCS. Seien Sie auch bei der Auswahl von Diät- oder „Null“-Getränken vorsichtig, da sie oft künstliche Süßstoffe enthalten. Wenn Sie Ihre Limonade reparieren müssen, kaufen Sie Getränke von Abfüllern, die sich dafür entschieden haben, nur natürlichen Rohrzucker zu verwenden.
Schauen Sie in der Pessach-Abteilung Ihres Supermarkts nach. Einige Soda-Unternehmen produzieren eine auf Zucker/Saccharose basierende Version ihrer Produkte rund um Pessach für Juden, die in dieser Zeit aufgrund der Sitte daran gehindert sind, Mais zu essen
Schritt 2. Vermeiden Sie Fastfood
HFCS ist in vielen verschiedenen Arten von Fast Food versteckt, um den Geschmack zu verbessern. Abgesehen von den offensichtlichen Bereichen wie Süßigkeiten finden Sie HFCS auch in Burgern, Hühnchenpasteten und anderen überraschenden Lebensmitteln. Essen Sie zu Hause Lebensmittel aus natürlichen Zutaten, um zu kontrollieren, was in das Endprodukt geht.
Schritt 3. Vermeiden Sie verpackte oder abgepackte Mahlzeiten
Es ist gut, dass Sie versuchen, zu Hause zu essen, aber machen Sie nicht den Fehler, den einfachen Weg mit verpackten Mahlzeiten zu gehen. Wenn HFCS nicht im Hauptteil der Mahlzeit enthalten ist, wie z. B. die Nudeln in Makkaroni und Käse in Schachteln, dann ist es wahrscheinlich in der Saucenpackung enthalten. Wenn Sie nach einer Abkürzung für eine Mahlzeit ohne HFCS suchen, kaufen Sie vorgekochte Hauptgerichte wie gebratenes Hühnchen von Ihrem lokalen Feinkostladen.
Schritt 4. Wählen Sie 100% Saft über Saftcocktails
Bei reinen Saftgetränken erhalten Sie natürlichen Zucker, während Cocktails oft mit HFCS und anderen künstlichen Zutaten gefüllt sind. Es ist immer noch eine gute Idee, die Menge an Saft, die Sie insgesamt trinken, zu begrenzen. Nehmen Sie alternativ ein Stück ganzes Obst und profitieren Sie von den Ballaststoffvorteilen.
Schritt 5. Seien Sie beim Kauf von Frühstückszerealien und Müsliriegeln vorsichtig
Einige Müsliriegel enthalten tatsächlich mehr Zucker als ihre Schokoladen-Pendants. Versuchen Sie stattdessen, ein mit Zucker gefülltes Müsli durch stahlgeschnittene Haferflocken zu ersetzen.
Tipps
Um sich von Limonaden zu entfernen, fügen Sie Ihrem Wasser ein wenig Geschmack hinzu, indem Sie eine Fruchtscheibe hineinlegen
Warnungen
- Auch wenn Sie Zucker aus anderen Quellen als HFCS beziehen, ist es am besten, Ihre Gesamtzuckeraufnahme niedrig zu halten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Zucker nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte. Idealerweise sollten Sie nicht mehr als 25 Gramm (ca. 6 Teelöffel) Zucker pro Tag zu sich nehmen.
- Es ist besonders wichtig, HFCS während der Schwangerschaft zu eliminieren. Einer Studie zufolge kann die Exposition gegenüber HFCS im Mutterleib Defekte in der Plazenta verursachen und das fetale Wachstum einschränken, was möglicherweise das Risiko des Babys für Stoffwechselprobleme im späteren Leben erhöht.
