Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil für eine gute körperliche Gesundheit und geistiges Wohlbefinden. Gelegentlich kann es schwierig sein, rechtzeitig ins Bett zu kommen und einzuschlafen oder durchzuschlafen. Durch die Optimierung der Schlafbedingungen und die Einhaltung einer Schlafenszeitroutine, die auch als gute „Schlafhygiene“bekannt ist, können Sie sich trainieren, pünktlich ins Bett zu gehen und gut zu schlafen. Sie können auch alle Lichter ausschalten, sicherstellen, dass Ihr Telefon ausgeschaltet ist, und die Geräusche in Ihrem Schlafzimmer reduzieren.
Schritte
Teil 1 von 2: Ermitteln Sie Ihren Schlafbedarf
Schritt 1. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen
Jeder Mensch braucht ausreichend Schlaf, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben, aber der Schlafbedarf variiert je nach Alter und Aktivitätsniveau. Wenn Sie wissen, wie viel Schlaf Sie brauchen, können Sie einen guten Schlaf planen.
- Neugeborene im Alter von 0-3 Monaten benötigen täglich 14-17 Stunden Schlaf.
- Säuglinge im Alter von 4 bis 11 Monaten brauchen täglich 12 bis 15 Stunden Schlaf.
- Kleinkinder im Alter von 1-2 Jahren brauchen täglich 11-14 Stunden Schlaf.
- Vorschulkinder im Alter von 3-5 Jahren brauchen täglich 10-13 Stunden Schlaf.
- Kinder im schulpflichtigen Alter von 6 bis 13 Jahren brauchen täglich 9 bis 11 Stunden Schlaf.
- Jugendliche zwischen 14 und 17 brauchen täglich 8-10 Stunden Schlaf.
- Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren brauchen täglich 7-9 Stunden Schlaf.
- Ältere Erwachsene über 65 Jahre brauchen täglich 7-8 Stunden Schlaf.
- Jeder, der sehr aktiv, gestresst oder krank ist, muss möglicherweise tagsüber kurze Nickerchen machen, um sich auszuruhen und aufzuladen.
Schritt 2. Erkenne die Bedeutung einer guten Nachtruhe
Unabhängig von Alter und allgemeinen Schlafempfehlungen benötigt Ihr Körper ausreichend Ruhe, um optimal zu funktionieren.
- Machen Sie Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Leben. Es trägt zur optimalen Funktion von Körper und Geist bei.
- Zu den zahlreichen negativen Folgen von Schlafmangel zählen Krankheiten, chronische Entzündungen, Bluthochdruck und Stress, Diabetes, Fettleibigkeit und Stimmungsschwankungen.
- Schlafmangel beeinflusst auch die geistige Leistungsfähigkeit wie die Konzentrationsfähigkeit. Es kann Ihre Fähigkeit, Ihre Arbeit gut zu machen, beeinträchtigen.
Schritt 3. Führen Sie ein Schlaftagebuch
Wenn Sie jeden Tag aufwachen, notieren Sie in einem Schlaftagebuch, wie lange und gut Sie geschlafen haben und wie Sie sich nach dem Aufwachen gefühlt haben. Dein Schlaftagebuch kann dir dabei helfen, Muster zu erkennen, die deinen Schlaf behindern (oder unterstützen).
- Ihr Schlaftagebuch kann auf Faktoren hinweisen, die Ihren Schlaf beeinflussen. Entfernen oder passen Sie diese nach Bedarf an und schreiben Sie weiter in Ihr Tagebuch. Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Sie an Tagen, an denen Sie ein Nickerchen machen, nachts nicht so gut schlafen. Wenn dies der Fall ist, überspringen Sie Ihr Nickerchen und prüfen Sie, ob Ihnen das hilft, rechtzeitig einzuschlafen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie über einen längeren Zeitraum Schlafstörungen haben oder ausgeprägte Schlafmuster bemerken.
Schritt 4. Passen Sie Ihre Schlafmuster nach Bedarf an
Es wird Umstände geben, unter denen Sie Ihre Schlafgewohnheiten anpassen müssen. Von hohen Stressereignissen über Krankheiten bis hin zur Identifizierung von Problemen in Ihren Schlafgewohnheiten mit einem Schlaftagebuch – die Anpassung Ihres Schlafs an diese Situationen hilft Ihnen, ausreichend zu schlafen und Ihre Gesundheit zu erhalten.
- Passen Sie sich Situationen an, in denen Sie Ihren Schlaf ändern müssen. Seien Sie flexibel in Ihrem Zeitplan und Ihren Schlafgewohnheiten, um Ereignisse zu berücksichtigen, die Ihren Schlaf stören. Indem Sie Ihre Schlafpläne vor und nach der Veranstaltung anpassen, können Sie sicherstellen, dass Sie von der Änderung nicht negativ beeinflusst werden.
- Wenn Sie wissen, dass Ihnen eine besonders stressige Zeit bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule bevorsteht, sollten Sie auch Ihre Schlafgewohnheiten anpassen, um sicherzustellen, dass Sie durch Schlafmangel nicht noch mehr Stress haben.
Teil 2 von 2: Optimierung der Schlafbedingungen
Schritt 1. Vermeiden Sie Nickerchen, wenn Sie Schlafstörungen haben
Nickerchen sind eine beliebte Möglichkeit, tagsüber eine Pause einzulegen und Energie zu tanken. Sie können aber auch den Nebeneffekt haben, dass Sie nicht ein- und durchschlafen. Das Vermeiden von Nickerchen während des Tages kann Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie ein Nickerchen oder ein Nickerchen brauchen, nehmen Sie es vor 17 Uhr und halten Sie es kurz. Dreißig Minuten reichen aus, um sich zu erfrischen und aufzuladen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie während des Tages mehrere Nickerchen benötigen oder einfach nur in Zeiten, in denen Sie wach sein sollten, allgemein erschöpft sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Erkrankungen auszuschließen.
Schritt 2. Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest
Legen Sie an den meisten Tagen, auch am Wochenende, eine angemessene Zeit fest, um ins Bett zu gehen. Diese festgelegte Schlafenszeit wird Ihnen helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus oder Ihre innere Uhr zu regulieren und kann Ihnen auch helfen, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen.
- Wenn Sie Ihre Schlafenszeit festlegen, sollten Sie Faktoren wie Bewegung, Essen und Alkoholkonsum berücksichtigen. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Körper mindestens zwei bis drei Stunden Zeit hat, diese Aktivitäten zu verarbeiten, bevor Sie zu Bett gehen.
- Der beste Weg, um Ihre innere Uhr einzustellen, besteht darin, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch wenn Sie schlecht geschlafen haben.
- Legen Sie keine zu späte Schlafenszeit oder eine Zeit fest, die der Müdigkeit entspricht, damit Sie nicht wachsam bleiben und auch nicht müde werden.
- Halten Sie sich so weit wie möglich an diesen Zeitplan und passen Sie ihn gegebenenfalls an.
Schritt 3. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung
Sie werden nicht schlafen wollen oder können, wenn Ihr Schlafzimmer nicht bequem ist. Indem Sie Faktoren wie Temperatur und Dunkelheit kontrollieren, bequeme Betten haben und stimulierende Elektronik entfernen, helfen Sie sich, rechtzeitig ins Bett zu gehen und einzu- und durchzuschlafen. Alternativ können Sie Software und Funktionen wie Night Shift und F.lux verwenden.
- Stellen Sie die Temperatur im Schlafzimmer auf 15,6 bis 23,9 °C (60 bis 75 °F) für optimale Schlafbedingungen ein.
- Halten Sie Computer, Fernseher und Arbeitsmaterialien aus dem Raum, um die Verbindung zwischen Schlafzimmer und Schlaf zu stärken.
- Licht regt Sie an, wach zu sein, also stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel genug ist, um zu schlafen. In Räumen, die viel Licht ausgesetzt sind, können Sie Vorhänge oder Augenmasken verwenden.
- Lärm wird Sie auch vom Einschlafen abhalten. Halten Sie Ihr Zimmer so ruhig wie möglich und ziehen Sie eine White-Noise-Maschine in Betracht, um laute Geräusche zu bekämpfen, die in Ihr Schlafzimmer eindringen können.
- Eine bequeme Matratze, Kissen und Bettzeug machen Lust, pünktlich ins Bett zu gehen.
Schritt 4. Trainieren Sie früh am Tag
Früh am Tag Sport zu treiben kann dir beim Ein- und Durchschlafen helfen, weil es deinen Körper ermüdet und dich auch entspannt. Vermeiden Sie jedoch, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, da dies Sie stimulieren und Sie vom Schlafen abhalten kann.
- Trainieren Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit sich Ihre Körpertemperatur und Ihr Cortisolspiegel wieder normalisieren können. Eine höhere Körpertemperatur kann das Einschlafen erschweren und ein erhöhter Cortisolspiegel in Ihrem Körper durch Sport kann Sie stimulieren.
- Kräftiges Training am besten, aber jede Aktivität ist besser als nichts.
- Trainieren Sie nicht auf Kosten Ihres Schlafs.
Schritt 5. Vermeiden Sie koffeinhaltige und alkoholische Getränke und Zigaretten
Koffein, Alkohol und Zigaretten sind Stimulanzien, die Ihren Schlaf unterbrechen. Wenn Sie sie vor dem Zubettgehen vermeiden, können Sie einschlafen und durchschlafen.
- Wenn Sie Nikotin oder Koffein konsumieren, vermeiden Sie diese innerhalb von vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen.
- Beschränken Sie sich auf ein bis zwei alkoholische Getränke pro Tag oder weniger und vermeiden Sie es, innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen zu trinken.
- Auch wenn Alkohol beim Einschlafen helfen kann, wirkt er nach ein paar Stunden stimulierend.
Schritt 6. Vermeiden Sie späte oder schwere Mahlzeiten
Zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen oder schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kann Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Planen Sie zum Abendessen und innerhalb weniger Stunden vor dem Zubettgehen leichtere Kost zu essen, um sicherzustellen, dass Sie ein- und durchschlafen können.
- Versuchen Sie, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu essen.
- Große oder scharfe Mahlzeiten können zu Unwohlsein und Verdauungsstörungen führen.
- Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, essen Sie etwa eine Stunde, bevor Sie das Licht ausmachen, einen Snack.
Schritt 7. Beginnen Sie mit dem Abwickeln
Ihr Körper braucht Zeit, um in den Schlafmodus zu wechseln. Wenn Sie sich etwa eine Stunde Zeit nehmen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, signalisieren Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist, und hilft Ihnen, die beste Nachtruhe zu bekommen.
- Vermeiden Sie elektronische Geräte wie Fernseher, Laptops, Tablets und Smartphones innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen. Shows, Arbeit oder soziale Medien können nicht nur Ihr Gehirn stimulieren, sondern das Licht dieser Geräte erschwert Ihrem Körper auch das Einschlafen.
- Dimmen Sie das Licht in Ihrem Zuhause und Schlafzimmer. Licht wird Sie stimulieren. Wenn Sie also das Licht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen dimmen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass es langsam Zeit ist, ins Bett zu gehen.
- Ein beruhigendes Ritual vor dem Zubettgehen wird Ihnen helfen, sich für einen guten Schlaf zu entspannen.
Schritt 8. Erstellen Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen
Sobald Sie begonnen haben, sich zu entspannen und kurz vor der Schlafenszeit stehen, wird ein festgelegtes Ritual Ihrem Körper weitere Hinweise geben, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es gibt verschiedene Aktivitäten, die Sie als Teil Ihres Rituals durchführen können, wie z. B. Tee oder ein warmes Bad.
- Das Lesen eines Buches im Bett bei gedimmtem Licht wird Sie entspannen und unterhalten, ohne Sie zu überreizen.
- Eine warme Tasse Kräutertee wie Lavendel oder Kamille entspannt Sie und hilft Ihnen beim Einschlafen.
- Ein warmes Bad ist nicht nur entspannend, sondern der dadurch verursachte Anstieg und Abfall der Körpertemperatur fördert die Schläfrigkeit
Schritt 9. Gehen Sie zu Bett, auch wenn Sie nicht müde sind
Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, egal ob Sie müde sind oder nicht. Wenn Sie sich an diese konsequente Schlafroutine halten, können Sie einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen.
- Wenn Sie bei gedimmtem Licht in ein bequemes Bett gehen, können Sie schneller einschlafen, auch wenn Sie sich nicht müde fühlen.
- Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen nicht einschlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie müde genug sind, um zu schlafen.
Schritt 10. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Schlafprobleme weiterhin bestehen
Wenn Sie trotz all Ihrer Bemühungen um einen guten Schlaf nicht ein- oder durchschlafen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie haben möglicherweise Schlaflosigkeit, eine Schlafstörung, bei der Sie Schwierigkeiten haben, einzu- und/oder durchzuschlafen.
Tipps
- Schalten Sie das Licht, auch auf Ihrem Computermonitor, rechtzeitig vor dem Schlafengehen aus, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
- Versuchen Sie, ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen, um Ihre Augen zu ermüden, was Ihnen beim Einschlafen helfen kann.
- Stellen Sie Ihr Telefon ganz am anderen Ende Ihres Zimmers auf.
- Schalten Sie vor dem Zubettgehen den „Bitte nicht stören“-Modus auf Ihrem Smartphone oder einem anderen Tablet ein. Wenn Sie eine SMS, eine E-Mail oder eine andere Benachrichtigung erhalten, macht das Telefon kein Geräusch und unterbricht Ihren Schlaf nicht.
- Spielen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen entspannende Musik. Bewahren Sie das Gerät, mit dem Sie die Musik abspielen, auf der anderen Seite des Raums auf, damit Sie nicht in Versuchung geraten, es zu verwenden.
- Halten Sie alle Ihre elektronischen Geräte von Ihrem Schlafzimmer fern. Dies verhindert, dass Sie mitten in der Nacht im Internet surfen.
- Machen Sie es sich bequem und schalten Sie bei Bedarf einen Ventilator ein, damit Sie sich die ganze Nacht nicht bewegen müssen.
