Atmen ist eine grundlegende menschliche Funktion, aber die meiste Zeit merkt man nicht einmal, dass man es tut. Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass es bessere Möglichkeiten zum Atmen gibt als andere. Kurze, flache Atemzüge zum Beispiel bringen Ihnen möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie tiefes Atmen durch die Nase. Dieser Artikel geht auf die vielen Möglichkeiten ein, wie Sie Ihre Atmung verbessern können, einschließlich der Überwachung Ihrer Atmung während des Tages, des meditativen Atmens, um Stress abzubauen, und der Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung während des Trainings.
Schritte
Methode 1 von 12: Atmen Sie tief ein und vermeiden Sie flache Brustatmung
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Schritt 1. Es ist leicht, sich daran zu gewöhnen, kurze, flache Atemzüge zu machen
Es ist wichtig, sich selbst zu trainieren, tief zu atmen, da tiefe Atemzüge Ihren Körper besser mit Sauerstoff versorgen und tatsächlich dazu beitragen können, Stress abzubauen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um auf Ihre Atmung zu achten. Wenn sich beim Atmen nur Ihre Brust hebt und senkt, atmen Sie wahrscheinlich flach ein.
Versuchen Sie, jeden Tag mehrere Minuten lang tief zu atmen. Mit der Zeit wird es einfacher und fühlt sich natürlicher an
Methode 2 von 12: Denken Sie daran, mit Ihrem Zwerchfell zu atmen
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Schritt 1. Ihr Zwerchfell ist ein dünner Muskel unter Ihrer Lunge
Wenn Sie tief einatmen, bewegt sich Ihr Zwerchfell nach unten und gibt Ihrer Lunge mehr Raum, sich zu füllen und sich auszudehnen. Um aus dem Zwerchfell zu atmen, atme tief durch die Nase ein, als würdest du in deinen Unterbauch atmen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie durch Ihr Zwerchfell atmen, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie dann tief durch die Nase ein und sehen Sie, ob Ihre Hand von Ihrem Bauch nach oben gedrückt wird. Wenn dies der Fall ist, atmen Sie durch Ihr Zwerchfell.
- Die Atmung durch das Zwerchfell kann Ihren Herzschlag verlangsamen und Ihren Blutdruck senken oder stabilisieren.
Methode 3 von 12: Atmen Sie durch die Nase statt durch den Mund ein
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Schritt 1. Durch die Nase zu atmen hilft, die Luft zu reinigen
Dies hilft Ihnen, zu vermeiden, so viele Reizstoffe einzuatmen. Es reguliert auch die Temperatur der Luft, die Sie einatmen. Wenn Sie normalerweise durch den Mund atmen, üben Sie, den Mund zu schließen und durch die Nase einzuatmen. Dann atmen Sie durch Nase oder Mund aus, je nachdem, was am angenehmsten ist.
Das Einatmen durch die Nase kann anfangs schwierig sein, wenn Sie es gewohnt sind, mit dem Mund zu atmen, aber mit der Zeit wird es mit der Zeit einfacher
Methode 4 von 12: Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei und halten Sie Ihren Körper entspannt
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Schritt 1. Das Herumhängen macht es schwieriger, volle, tiefe Atemzüge zu machen
Stattdessen möchten Sie gerade stehen, Ihre Schultern entspannen und Ihre Gelenke lockern, damit Sie leichter atmen können.
- Versuchen Sie, sich nach vorne zu lehnen, Ihre Schultern zu Ihrem Kopf zu heben, damit sie angespannt sind, und atmen Sie tief ein. Stellen Sie sich dann aufrecht hin, entspannen Sie Ihre Schultern und atmen Sie noch einmal tief ein. Sie sollten spüren können, wie viel leichter Ihnen das Atmen fällt, wenn Sie eine gute Körperhaltung haben.
- Wenn Sie sich beim Herumhängen oder Anspannen erwischen, passen Sie Ihre Haltung an und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Muskeln zu entspannen.
Methode 5 von 12: Überprüfen Sie den ganzen Tag über Ihre Atmung
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Schritt 1. Planen Sie regelmäßige Check-ins ein, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren
Da Sie normalerweise nicht bemerken, dass Sie atmen, kann es schwierig sein, zu bemerken, ob Sie es richtig machen oder nicht. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuchecken, wie jeden Morgen und zur Mittagszeit, damit es Teil Ihrer Routine wird.
Wenn Sie auf Ihre Atmung achten, können Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Sie bei jeder Atemkontrolle flache Atemzüge machen, wissen Sie, dass Sie daran arbeiten müssen, tiefer aus Ihrem Zwerchfell zu atmen
Methode 6 von 12: Versuchen Sie beruhigende Atemübungen, wenn Sie sich gestresst fühlen
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Schritt 1. Tiefe, gezielte Atemzüge beruhigen Sie in stressigen oder beängstigenden Situationen
Um das tiefe Atmen zu erleichtern, versuchen Sie, ein paar Atemübungen zu machen, damit Sie sie das nächste Mal verwenden können, wenn Sie sich überfordert fühlen.
- Sie können sich zum Beispiel schnell entspannen, wenn Sie sich gestresst fühlen, indem Sie tief durch die Nase einatmen und dann beim Ausatmen laut seufzen.
- Wenn Sie jemals das Gefühl haben, eine Panikattacke zu bekommen, atmen Sie 3 Sekunden lang tief ein, halten Sie sie 3 Sekunden lang und atmen Sie dann langsam durch die gespitzten Lippen aus. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich beruhigt haben.
- Um das Hyperventilieren zu stoppen, versuchen Sie, 7 Sekunden lang langsam durch die Nase einzuatmen und dann bis zu 11 auszuatmen.
Methode 7 von 12: Praktiziere tiefe Atemübungen
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Schritt 1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein
Wenn Sie sich hinlegen oder auf einem bequemen Stuhl sitzen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, tiefe, langsame Atemzüge zu machen. Versuchen Sie, mit dem Rücken auf einer Decke, einem Sofa oder einem Bett zu liegen, wobei die Arme locker an den Seiten liegen. Als nächstes atmen Sie durch die Nase ein und lassen Ihre Brust und Ihren Unterbauch ansteigen, während Sie Ihre Lungen mit Luft füllen. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Bauch voll ausdehnen. Atme durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies täglich für 10-20 Minuten.
- Tiefe Atemübungen helfen Ihnen, sich die Zeit Ihres Tages zu nehmen, um sich nur auf Ihre Atemzüge zu konzentrieren. Dies kann Ihnen helfen, sich im Moment zu entspannen und Ihre Form beim Atmen während des Tages zu verbessern.
- Sie können auch Kissen verwenden, um Ihren Kopf und Ihre Knie zu stützen, wenn Sie sich dadurch wohler fühlen.
Methode 8 von 12: Versuchen Sie meditatives Atmen
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Schritt 1. Suchen Sie sich einen bequemen Sitzplatz mit geradem Rücken
Aufrechtes Sitzen öffnet Ihre Lungen und erleichtert Ihnen das tiefe, gleichmäßige Atmen. Als nächstes nimm ein paar tiefe Atemzüge. Das Ziel der meditativen Atmung ist es, Ihre Atmung zu verlangsamen, Ihrem Körper zu helfen, mehr Sauerstoff aufzunehmen und auf Ihre Atmung zu achten. Lassen Sie dabei Ihre Gedanken und alle Ablenkungen um Sie herum los. Konzentriere dich stattdessen beim Ein- und Ausatmen nur auf deinen Atem. Wenn Sie zunächst Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, beginnen Sie mit einer fünfminütigen Meditation. Wenn Sie sich wohler fühlen, verschieben Sie das auf 15-20 Minuten. Schon wenige Minuten Meditation bringen Vorteile!
- Meditatives Atmen kann dich trainieren, achtsamer und präsenter zu werden.
- Versuchen Sie, mit gekreuzten Beinen auf einem bequemen Stuhl oder auf einer Decke auf dem Boden zu sitzen.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen und Sie bemerken, dass Sie an etwas anderes denken, konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Atmung und atmen Sie weiter langsam ein und aus.
Methode 9 von 12: Atme beim Laufen tief in den Bauch ein
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Schritt 1. Wenn Sie beim Laufen tief einatmen, wird Ihre Lunge mit mehr Sauerstoff gefüllt
Dies gibt Ihrem Körper mehr Energie, um weiterzulaufen. Wenn Sie beim Laufen nur flach in die Brust atmen, versuchen Sie, das Atmen mit dem Zwerchfell zu üben, damit sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt.
Wenn es Ihnen beim Laufen schwerfällt, gleichmäßig und tief zu atmen, experimentieren Sie mit verschiedenen Atemrhythmen, bis Sie einen finden, der Ihnen angenehm ist. Du könntest zum Beispiel einmal tief einatmen und dann zweimal aus dem Mund ausatmen
Methode 10 von 12: Atmen Sie während der Kernübungen 4 Mal ein und aus
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Schritt 1. Vermeiden Sie es, während der Rumpf- und Bauchmuskelübungen den Atem anzuhalten
Dies kann Ihr Training für Ihre Muskeln erschweren. Stattdessen zähle beim Einatmen konstant 4 und beim Ausatmen weitere 4. Auf diese Weise atmest du konstant, während du deinen Kern trainierst.
Methode 11 von 12: Atmen Sie bei hochintensiven Übungen durch die Nase ein
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Schritt 1. Hochintensive Übungen wie Hampelmänner benötigen viel Sauerstoff
Das Einatmen von viel Luft durch den Mund kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff als Energie zu verwenden, tatsächlich verringern. Atme stattdessen während dieser Übungen durch die Nase ein, damit du mehr Sauerstoff in deinen Körper bekommst. So kannst du auch länger trainieren!
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen durch die Nase haben, reduzieren Sie die Intensität oder Dauer Ihrer Übungen, bis Sie sie ohne Einatmen durch den Mund ausführen können
Methode 12 von 12: Atmen Sie rhythmisch, während Sie Krafttrainingsübungen machen
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Schritt 1. Richtiges Atmen während des Krafttrainings verbessert Ihre Form
Die Praxis hilft auch, Komplikationen wie Hernien zu vermeiden. Anstatt unregelmäßig zu atmen, wenn Sie Gewichte heben oder andere Kraftübungen machen, atmen Sie beim Heben aus und beim Absenken ein.
- Wenn Sie zum Beispiel Bizepscurls machen, atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben, und atmen Sie dann ein, wenn Sie es wieder absenken.
- Wenn Sie solche Atembeschwerden haben, heben Sie möglicherweise zu viel oder überanstrengen sich. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, wenden Sie sich an Ihren nächsten Arzt oder im schlimmsten Fall an einen Rettungswagen.
