Abnehmen und den Bauch straffen ist für viele Menschen ein gemeinsames Ziel. Es ist ein Bereich, der frustrierend sein kann und auch ein Bereich, der schwerwiegendere Gesundheitsprobleme signalisieren kann. Ein hoher Körperfettanteil um Ihren Bauch kann auf erhöhtes viszerales Fett oder die gefährliche Art von Fett in und um Ihre Bauchorgane hinweisen. Wenn Sie Körperfett um Ihren Bauch herum verlieren, müssen Sie einige Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Ausdauertraining mit moderater Intensität eine der besten Möglichkeiten ist, um Bauchfett zu reduzieren. Eine ausreichende Bewegung, die durch eine gesunde Ernährung unterstützt wird, kann Ihnen helfen, Ihr Bauchfett zu reduzieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Training zur Reduzierung von Magenfett
Schritt 1. Beziehen Sie Steady-State-Cardio ein
Steady State Cardio ist jede aerobe Übung, die Ihre Herzfrequenz für mindestens 10 Minuten auf einem relativ stabilen Niveau hält. Diese Art von Training hilft, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu unterstützen.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität zu absolvieren (oder 30 Minuten fünf Tage die Woche). Streben Sie eine Mischung aus moderater und hoher Intensität an. Diese Kombination verbrennt zusätzlich zu den kardiovaskulären Vorteilen Kalorien aus Fett.
- Eine Vielzahl von Aktivitäten kann als Cardio von mittlerer Intensität angesehen werden, darunter: Joggen/Walken, Laufen, Radfahren, Wandern, den Treppenmeister oder Ellipsentrainer verwenden, Schwimmen oder Tanzen.
- Einige Studien schlagen sogar bis zu 60 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität pro Tag vor, um das Bauchfett am effektivsten zu reduzieren.
Schritt 2. Trainieren Sie morgens
Versuchen Sie, Ihre Cardio-Übungen morgens vor der ersten Mahlzeit zu machen. Wenn Sie in diesem nüchternen Zustand trainieren, verbraucht Ihr Körper Energie aus seiner Speicherform - Fett.
- Versuchen Sie, morgens jede Art von Cardio-Training einzubeziehen. Selbst ein kurzer Spaziergang von 20 bis 30 Minuten kann Ihrem Körper helfen, seine überschüssigen Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.
- Es kann schwierig sein, morgens früher aufzustehen. Machen Sie es zu einer Priorität und nach ein paar Wochen werden sich Ihr Körper und Ihr Geist daran gewöhnen, früher aufzustehen.
- Gehen Sie auch früher ins Bett. Es ist wichtig, sich ausreichend auszuruhen, daher müssen Sie möglicherweise Ihre Schlafenszeit verlängern, wenn Sie ein AM-Training planen.
Schritt 3. Bauen Sie Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur ein
Obwohl Cardio für die Verbrennung und Reduzierung des gesamten Körperfetts verantwortlich ist, kann das Hinzufügen von leichtem Krafttraining dazu beitragen, Ihren Bauch zu straffen.
- Fügen Sie eine Vielzahl von Übungen zur Kräftigung und Straffung des Rumpfes hinzu. Wenn Sie die Menge an Bauchfett reduziert haben, erhalten Sie durch das Straffen Ihrer Bauchmuskeln ein definierteres Aussehen.
- Versuchen Sie Muskelaufbauübungen wie: Crunches, Planks, Fahrradcrunches oder V-Sits.
- Toning-Übungen helfen, die Muskeln zu stärken; es ist jedoch nicht möglich, diesen speziellen Bereich "punktuell zu behandeln". Es ist ein Mythos, dass Sie gezielt dort ansetzen können, wo Sie an Ihrem Körper Fett verlieren werden, so dass Bauchübungen nicht dazu führen, dass Sie nur um Ihre Taille Fett verlieren.
Teil 2 von 3: Hinzufügen von Cardio-Übungen zur Reduzierung von Magenfett
Schritt 1. Laufen oder joggen Sie
Laufen und Joggen ist ein großartiges Ausdauertraining, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie schnell joggen oder laufen können, verbrennen Sie mehr Kalorien und helfen, Körperfett zu reduzieren.
- Im Allgemeinen können Sie beim Laufen etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennen. Darüber hinaus ist Laufen eine großartige Übung für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Wenn Sie kein Läufer sind, beginnen Sie langsam. Sie können mit dem Joggen zunächst eine Meile beginnen und Ihre Distanz oder Ihr Tempo über mehrere Wochen langsam steigern.
Schritt 2. Machen Sie einen Spin-Kurs oder fahren Sie mit hochintensivem Radfahren
Spin-Kurse und hochintensives Radfahren sind eine weitere großartige Übung, die große Mengen an Kalorien und Fett verbrennt.
- Der Spin-Kurs wird drinnen auf einem stationären Fahrrad durchgeführt. Sie können Ihre Geschwindigkeit und Ihren Widerstand auf dem Fahrrad kontrollieren. Je härter Sie jedoch arbeiten und je schneller Sie in die Pedale treten, desto besser wird die Fettverbrennung.
- Wenn Sie noch nie zuvor einen Spin-Kurs ausprobiert haben, ist es wichtig, dass Sie Ihre ersten Stunden langsam beginnen. Sie haben eine sehr hohe Intensität und es kann einige Wochen dauern, bis Sie Ihr Fitnessniveau erreicht haben.
- Das Schleudern wird im Allgemeinen auch drinnen in einem geschlossenen Raum durchgeführt. Sie können sehr heiß werden und viel schwitzen. Es ist wichtig, während einer Spinning-Klasse ständig zu rehydrieren.
Schritt 3. Machen Sie Step-Aerobic
Step-Aerobic ist ein weiterer großartiger Cardio-Kurs, der Ihnen hilft, Kalorien und Fett zu verbrennen.
- Es ist besonders effektiv, da es sich auf Ihre Beine und Gesäß konzentriert. Diese großen Muskelgruppen bringen Sie ins Schwitzen, wodurch Sie Kalorien und Fett verbrennen.
- Sie können in 30 Minuten bis zu 400 Kalorien verbrennen, wenn Sie mit Ihrer härtesten Intensität trainieren.
- Wenn Sie noch keinen Step-Aerobic-Kurs gemacht haben, beginnen Sie langsam. Verwenden Sie einen kleineren Schritt und alle Bewegungsänderungen, die für Sie zu schwierig sind. Im Laufe der Zeit können Sie einen größeren Schritt verwenden oder Bewegungen ohne Änderungen ausführen.
Schritt 4. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch
Eine andere Art von Cardio-Aktivität ist HIIT. Diese Art von Cardio verbrennt mehr Kalorien aus Fett und erhöht auch Ihren Stoffwechsel für etwa 24 Stunden, nachdem Sie das Training beendet haben.
- Während des HIIT wechseln Sie zwischen kurzen Trainingseinheiten mit sehr hohem Cardio-Intensität und kurzen Trainingseinheiten mit eher moderatem Cardio-Training. Sie verbringen nicht so viel Zeit mit HIIT wie mit Steady-State-Cardio-Übungen, normalerweise etwa 20 Minuten (mit zusätzlichen 5 Minuten zu Beginn und am Ende zum Aufwärmen und Abkühlen). Sie sind als kürzere, kräftigere Übungen gedacht.
- Studien haben gezeigt, dass ein enger Zusammenhang zwischen der Intensität von Cardio-Übungen und dem Abbau von Bauchfett besteht. Die Teilnahme an HIIT kann sehr effektiv sein, um Bauchfett zu reduzieren.
Teil 3 von 3: Essen zur Unterstützung des Körperfettabbaus
Schritt 1. Begrenzen Sie Kohlenhydrate
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydrat- und kalorienarme Ernährung nicht nur zu einem schnelleren anfänglichen Gewichtsverlust führte, sondern auch am effektivsten bei der Reduzierung von Bauchfett war.
- Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter: Milchprodukte, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte.
- Konzentrieren Sie sich auf die Begrenzung von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln wie: Süßigkeiten oder gesüßten Getränken, Brot, Reis, Nudeln, Chips, Crackern oder Gebäck. Obwohl diese Lebensmittel andere Nährstoffe enthalten, sind diese Nährstoffe auch in anderen Lebensmittelgruppen enthalten. Dies macht es in Ordnung, diese bestimmten Lebensmittel einzuschränken.
- Nimm Kohlenhydrate zu dir, die deinen Körper auch mit vielen anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralien oder Antioxidantien versorgen. Lebensmittel wie Obst, Stärke, Gemüse und Milchprodukte enthalten alle viele andere lebenswichtige Nährstoffe und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
- Low-Carb-Diäten konzentrieren sich darauf, Kohlenhydrate zu minimieren, nicht sie zu eliminieren. Einige Kohlenhydrate sind notwendig, damit Ihr Körper optimal funktioniert.
Schritt 2. Kalorien überwachen
Neben einer kohlenhydratarmen Ernährung hat sich auch eine kalorienreduzierte Ernährung als vorteilhaft erwiesen. Studien haben gezeigt, dass die Kombination aus kalorienarmer und kohlenhydratarmer Ernährung zu der höchsten Reduzierung des Bauchfetts führt.
- Eine kalorienarme Ernährung bezieht sich auf eine Vielzahl unterschiedlicher Kalorienwerte. Die empfohlene Gesamtkalorienmenge ist je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsgrad für jeden unterschiedlich.
- Im Allgemeinen ist es sicher, täglich etwa 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen. Dies führt normalerweise zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche.
- Verwenden Sie einen Kalorien-Tracker oder ein Online-Programm, um zu zählen, wie viele Kalorien Sie derzeit an einem Tag verbrauchen. Ziehen Sie 500 von dieser Zahl ab, um Ihr anfängliches tägliches Kalorienziel zu ermitteln.
- Beim Kaloriensparen ist es wichtig, nicht zu viele Kalorien zu sparen. Wenn Sie täglich weniger als 1.200 Kalorien zu sich nehmen, riskieren Sie Nährstoffmangel, Verlust von Muskelmasse und Müdigkeit.
Schritt 3. Essen Sie die richtigen Fettsorten
Es gibt ein paar verschiedene Arten von Nahrungsfett, die Sie konsumieren können. Einige haben sich als gesünder erwiesen, während andere nachweislich das Fett um Ihren Magen und Ihre Bauchorgane erhöhen.
- Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von gesättigten Fetten mit einem erhöhten Magen- und Eingeweidefett zusammenhängt. Gesättigte Fettsäuren finden sich in Lebensmitteln wie: Vollfettmilchprodukten, verarbeitetem Fleisch, fettigen Fleischstücken, Butter und frittierten Lebensmitteln.
- Anstatt Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu essen, wählen Sie bei einigen Lebensmitteln magerere Quellen. Wählen Sie zum Beispiel mageres Rindfleisch oder fettarme Milchprodukte.
- Verwenden Sie auch Fette wie Olivenöl oder Rapsöl zum Kochen anstelle von Butter.
- Anstelle von Lebensmitteln mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren sollten Lebensmittel mit einem höheren Anteil an herzgesunden ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören: fetter Fisch (wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen), Oliven oder Olivenöl, Nüsse und Nussbutter, Samen und Avocado.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Menge an Obst und Gemüse, die Sie essen
Wenn Sie eine kohlenhydratarme, kalorienarme Diät einhalten, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, jeden Tag eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse zu essen.
- Beide Lebensmittel sind sehr nährstoffreich – sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien bei sehr wenigen Kalorien.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich jedoch auch auf die Begrenzung der Kohlenhydrate konzentrieren, sollten Sie nicht mehr als ein bis zwei Portionen Obst täglich oder ein bis zwei Portionen stärkehaltiges Gemüse täglich zu sich nehmen.
- Fügen Sie viel nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu wie: Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Tomaten, Rosenkohl, Zucchini, grüne Bohnen, Spargel, Pilze oder Auberginen.
Ernährungsumstellung und Übungen zum Abnehmen von Magenfett
Cardio-Übungen für den Fettabbau im Magen
Wöchentlicher Cardio-Plan für den Fettabbau im Magen
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, Magenfett zu verlieren
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher und für Sie geeignet ist.
- Die Reduzierung von Bauchfett erfordert Zeit und Geduld. Bleiben Sie konsequent bei Ihrem Training und Ihrer Ernährung, werden Sie großartige Ergebnisse erzielen.
- Trainieren Sie nicht direkt nach dem Essen. Warte mindestens zwei bis drei Stunden, sonst bekommst du Krämpfe und dein Essen wird nicht richtig verdaut.
- Versuchen Sie, mit einem Partner oder einer Gruppe von Freunden zu trainieren, um motiviert zu bleiben.
