Bei so vielen Ratschlägen zum Abnehmen da draußen ist es schwer zu wissen, wo man anfangen soll. Die gute Nachricht ist, dass Sie keine ausgefallenen Geräte oder Diätbücher kaufen müssen, um Fett zu verlieren. Einen Plan zu erstellen, der für Ihre körperlichen Bedürfnisse sinnvoll ist und sich daran zu halten, ist der beste Weg, um abzunehmen. Das klingt nicht so schlimm, oder?
Schritte
Methode 1 von 3: Beginnen Sie den Fettabbau mit einer neuen Diät
Schritt 1. Nehmen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Protein und Fett zu sich
Studien zeigen, dass der Verzehr von mageren Proteinen wie Hühnchen, magerem Rindfleisch, Bohnen und gesunden Fetten, die in Fisch, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, den Fettabbau fördert. Wählen Sie Proteine und Fette, die hormonfrei und unverarbeitet sind.
- Die Einnahme von 1200 mg Kalzium pro Tag kann Ihnen helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren. Zielen Sie auf drei Portionen Milchprodukte pro Tag. Wählen Sie Produkte aus Magermilch, um die Anzahl der Kalorien zu senken, die Sie täglich aus Milchprodukten aufnehmen.
- Wählen Sie beim Kochen Olivenöl und Traubenkernöl anstelle von Rapsöl und Butter.
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Studien zeigen, dass das Trinken von viel Wasser die Stoffwechselrate des Körpers erhöht, was zu mehr Fettabbau führt. Streben Sie 2 Liter Wasser pro Tag an, mehr, wenn Sie aktiv sind.
- Ersetzen Sie Alkohol, Limonade (einschließlich Diätsoda), Kaffee und andere Getränke durch Wasser.
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem großen Glas Wasser, wenn Sie aufwachen, bevor Sie frühstücken.
Schritt 3. Essen Sie jeden Tag Frühstück
Starten Sie mit einem gesunden Frühstück in den Tag und haben Sie die richtige Grundlage, um sich den ganzen Tag gut zu ernähren. Da sich Ihr Stoffwechsel nachts verlangsamt, kann ein Frühstück am Morgen Ihren Stoffwechsel in einen aktiveren Zustand bringen. Wenn Sie das Frühstück auslassen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen oder Ihre Willenskraft verlieren, später am Tag nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Iss viel Protein und Ballaststoffe zum Frühstück, um dich mehrere Stunden lang satt zu halten. Obst-, Eier- und Gemüse-Smoothies sind eine großartige Frühstücksauswahl.
- Vermeide es, Pfannkuchen und andere Backwaren zum Frühstück zu essen. Diese geben deinem Körper einen Schuss Zucker ohne gesunde Nährstoffe, sodass du schneller hungrig wirst. Außerdem beginnen Sie den Tag mit einem ernährungsbedingten Nachteil.
Schritt 4. Füllen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen
Lösliche Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, senken den Insulinspiegel in Ihrem Körper und führen zu einem Fettabbau. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit viel Ballaststoffe zu sich nehmen, fühlen Sie sich auch schneller satt, sodass Sie nicht so versucht sind, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Essen Sie ganzes Obst und Gemüse. Frisches, ganzes Gemüse und Obst wie Äpfel, Kirschen, Orangen, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Süßkartoffeln haben viele Ballaststoffe.
- Essen Sie Vollkornprodukte. Probiere Haferflocken im Stahlschnitt anstelle von Instant und wähle jedes Mal Vollkorn statt Weiß. Quinoa ist ein weiteres köstliches Vollkornprodukt, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können.
- Trinken Sie keinen Fruchtsaft. Obst enthält viel Zucker, was in Ordnung ist, wenn Sie es zusammen mit den Ballaststoffen der Frucht verzehren. Aber wenn eine Frucht entsaftet wird, wird ihr Zucker extrahiert und die Ballaststoffe werden verworfen, sodass Sie reinen Zucker haben.
Schritt 5. Essen Sie keine Lebensmittel mit leeren Kalorien
Für manche Leute ist es wirklich so einfach. Bestimmte Lebensmittel werden in Ihrem Körper leichter in Fett umgewandelt. Sie liefern viele Kalorien, aber die Kalorien kommen nicht mit den Nährstoffen und Ballaststoffen, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Der erste Schritt zum Fettabbau besteht darin, Lebensmittel zu reduzieren oder zu eliminieren wie:
- Zucker. Zuckerhaltige Limonaden, Backwaren und Bonbons können zu einer größeren Fettansammlung führen. Wenn Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie wahrscheinlich innerhalb der ersten Woche Ergebnisse sehen.
- Weißes Mehl. Verarbeitetes Weißmehl, das zur Herstellung von Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln und anderen Weizenprodukten verwendet wird, sollte vermieden werden.
- Frittierte Gerichte. Der Prozess des Bratens von Lebensmitteln macht sie viel weniger nahrhaft, was zu mehr Fett führt. Reduzieren Sie Pommes Frites, gebratenes Hühnchen und alle anderen Lebensmittel mit einer frittierten Panade. Die meisten Fastfoods fallen in diese Kategorie.
- Verarbeitete Snacks und Fleisch. Snacks, abgepackte Abendessen, Speck und Fleisch zum Mittagessen werden mit gesundheitsschädlichen Chemikalien und Konservierungsmitteln verarbeitet. Sie packen viele Kalorien, ohne Ihren Körper zu nähren, also vermeiden Sie diese, während Sie versuchen, Fett zu verlieren. Verwenden Sie kleinere Teller. Wenn Sie also Ihren Teller füllen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie am Ende nicht alles essen, als wenn Sie es mit einem größeren Teller tun würden.
Methode 2 von 3: Trainieren, um Pfunde zu verlieren
Schritt 1. Gewichte heben
Das Training mit Gewichten baut Muskeln auf und hält Ihren Stoffwechsel über einen längeren Zeitraum hoch, was Ihnen hilft, Fett zu verlieren. Auch wenn Sie nicht trainieren, verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, beginnen Sie damit, einem Fitnessstudio beizutreten und einen Personal Trainer zu bitten, Ihnen bei einigen Anfängerübungen zu helfen. Beachten Sie diese Tipps:
- Arbeite jede Muskelgruppe. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen machen, um Arme, Rücken, Brust, Bauch und Beine für einen vollständigen Körperfettabbau zu trainieren.
- Konzentrieren Sie sich darauf, 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei 70-80% Ihrer maximalen Wiederholung durchzuführen. Heben Sie nicht einfach die schwersten Gewichte, die Sie können, denn die Form ist wichtiger als die Menge an Gewicht, die gehoben wird, und die Form wird normalerweise geopfert, um sich auf das Heben schwererer Gewichte zu konzentrieren.
- Übertreiben Sie es nicht. Achte darauf, dass du zwischen den Trainingseinheiten ein paar Ruhetage hast und trainiere nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich nach dem Training zu regenerieren, um stärker zu werden.
Schritt 2. Kommen Sie ins Cardio
Die Kombination von Krafttraining mit Cardio-Training ist der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Cardio-Übungen bringen Ihr Herz zum Pumpen und helfen Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen. Jede Art von Cardio ist in Ordnung, aber versuchen Sie, eine Übung zu wählen, die Ihnen Spaß macht, damit Sie motiviert sind, sich an Ihr Trainingsprogramm zu halten.
- Die beste Art von Cardio zum Fettabbau ist HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT beinhaltet intensive Cardio-Ausbrüche mit kurzen Pausen dazwischen. HIIT sorgt dafür, dass dein Körper mehr Kalorien errät und verbrennt als über lange Zeiträume konstanter Intensität.
- Radfahren, Schwimmen und Laufen sind großartige Cardio-Übungen. Machen Sie viermal pro Woche eine dieser Aktivitäten für eine halbe Stunde oder mischen Sie sie alle.
- Trainiere mit einem Freund. Manchmal kann die Mitarbeit eines Freundes aus einem tristen Training eine lustige Aufholsitzung machen. Finde einen Freund mit ähnlichen Zielen und Motivationen und erstelle einen Zeitplan, um mehrmals pro Woche gemeinsam zu trainieren.
Schritt 3. Finden Sie kreative Wege, um aktiver zu werden
Wir verbrennen den ganzen Tag über Kalorien, nicht nur beim Training. Generell aktiver zu sein kann einen großen Unterschied in deinem täglichen Kalorienverbrauch machen. Probieren Sie diese Tipps aus, um körperlich aktiver zu sein, insbesondere wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie den ganzen Tag sitzen:
- Nimm die Treppe. Dies ist ein klassischer Tipp, aber es macht wirklich einen Unterschied! Anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen, gehen Sie die Treppe hinauf. Wenn Sie das Gebäude verlassen, gehen Sie die Treppe hinunter.
- Machen Sie in Ihren Pausen einen Spaziergang. Auch wenn es nur bedeutet, das Gebäude zu verlassen, um draußen zu Mittag zu essen, steh auf und geh irgendwo hin.
- Machen Sie Abendspaziergänge mit einem Freund oder Partner. Spaziergänge nach dem Abendessen helfen Ihnen, sich zu entspannen, Ihre Nahrung zu verdauen und ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Gehen Sie zu Fuß, mit dem Fahrrad oder nehmen Sie die öffentlichen Verkehrsmittel zur Arbeit. Autofahren erfordert weniger körperliche Aktivität als jede dieser Transportmethoden. Auch die Fahrt mit Bus oder Bahn zur Arbeit erfordert mehr Aktivität als das Autofahren, da man zuerst zum Bus- oder Bahnhof laufen muss.
Methode 3 von 3: Mental motiviert werden
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf
Bevor Sie mit einem intensiven Gewichtsverlustprogramm beginnen, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um zu besprechen, was für Sie gesund ist.
Stellen Sie sicher, dass der Verlust von Körperfett keine Vorerkrankungen beeinträchtigt, die Sie möglicherweise haben
Schritt 2. Ziele setzen
Schreiben Sie sich unter Berücksichtigung der Ratschläge Ihres Arztes und Ihrer Kenntnisse über Ihren eigenen Körper einige Ziele auf. Es kann hilfreich sein, einen Fettabbauplan zu erstellen, den Sie in den nächsten sechs Monaten befolgen werden. Legen Sie einige Meilensteine fest, die Sie unterwegs erreichen möchten, um Sie für Ihre Gewichtsabnahme zu motivieren.
- Versuchen Sie, 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 1 Kilogramm) pro Woche zu verlieren, wenn Sie durchschnittliches Gewicht haben. Mehr zu verlieren kann Ihrem Körper schaden.
- Setzen Sie sich vernünftige und erreichbare Ziele. Wenn Sie versuchen, zu schnell zu viel Fett oder mehr Fett zu verlieren, als für Sie praktikabel ist, werden Sie am Ende enttäuscht sein.
Schritt 3. Machen Sie sich selbst ein Versprechen
Fett zu verlieren erfordert viel Zeit, Energie und schwierige Entscheidungen. Es wird Zeiten geben, in denen Sie sich von Lebensmitteln, die Sie lieben, beraubt fühlen oder es satt haben, sich nach dem Training wund zu fühlen. Mentales Engagement ist einer der wichtigsten Faktoren für einen erfolgreichen Fettabbau. Ohne sie verfallen Sie in alte Gewohnheiten und können am Ende sogar mehr zurückgewinnen, als Sie ursprünglich verloren haben.
- Nehmen Sie Ihren Körper positiv wahr. Betrachten Sie sich als eine starke, fähige Person mit einem Körper, mit dem Sie die Welt erleben können. Dankbar für die Stärken Ihres Körpers zu sein, wird Sie motivieren, gut auf ihn aufzupassen.
- Auf der anderen Seite, wenn Sie dazu neigen, sich innerlich dafür zu beschimpfen, dass Sie nicht so aussehen, wie Sie aussehen möchten, wird es schwieriger, Ihrem Körper die Sorgfalt und Aufmerksamkeit zu schenken, die er braucht, um Fett zu verlieren.
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten und Beispiele für Übungen und Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben
Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um Körperfett zu verlieren
Übungen, um Körperfett zu verlieren
Kreative Möglichkeiten, aktiv zu bleiben
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Erfahren Sie, wie Sie Ihren Geist kontrollieren können, um zu essen und ein gesünderes Leben zu führen. Denken Sie daran, es ist Ihr Verstand. Du kontrollierst es und denkst einfach, dass es sich am Ende auszahlt.
- 10 Minuten Seilspringen sind eine sehr gute Cardio-Übung/Aufwärmübung.
- Sie können eine App herunterladen, um Bewegung und Essen zu verfolgen.
- Seien Sie nett zu Ihrem Körper; es zu übertreiben ist nie gut. Belohnen Sie sich selbst oder machen Sie eine Pause, um Ihr Engagement zu feiern und Sie zu motivieren.
- Diäten sind in der Regel nicht nachhaltig. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten schrittweise zu ändern, damit Sie sich auf lange Sicht besser fühlen.
