Wenn Sie schnell abnehmen möchten, müssen Sie bereit sein, dafür zu arbeiten. Ein Pfund pro Tag zu verlieren ist sicherlich möglich, aber es wird nicht einfach sein. Das heißt, eine disziplinierte und standhafte Herangehensweise an Diäten und Bewegung wird es ermöglichen, 7 Pfund in einer Woche zu verlieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Essen zum Abnehmen
Schritt 1. Verstehen Sie die Wissenschaft hinter der Gewichtsabnahme
Wenn Sie wissen, warum Sie Kohlenhydrate reduzieren, Sport treiben und anders essen müssen, können Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen. Es gibt 3.500 Kalorien in einem Pfund Fett, und um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie viele dieser Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Im Übrigen verbrennt Sport Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an, um mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie schlafen. 3.500 Kalorien pro Tag sind eine Menge – und Sie müssen bereit sein, Opfer zu bringen, um dies zu ermöglichen. Es werden keine komfortablen 7 Tage, aber Sie können es schaffen, wenn Sie Ihr Endziel im Auge behalten.
- Eine Kalorie ist eine Kalorie. Das bedeutet, dass es beim Abnehmen am Ende des Tages darum geht, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen, egal aus welcher Quelle sie stammen. Ein Professor in Kentucky aß einmal Twinkies und verlor 27 Pfund, um diesen Punkt zu beweisen. Wie? Er hat sehr, sehr wenig gegessen.
- Wenn Sie sich während dieser Diät gefährlich übel, benommen, benommen oder müde fühlen. anhalten und etwas essen. Sie können immer noch viel Gewicht verlieren, indem Sie die Grundregeln dieser Diät befolgen, auch wenn Sie zu Ihrer Sicherheit ein- oder zweimal "schummeln" müssen.
Schritt 2. Führen Sie 1-2 Wochen lang ein Protokoll über Ihre normale Kalorienaufnahme, bevor Sie beginnen
Holen Sie sich eine Diät-App, verwenden Sie eine Kalorienzähl-Website oder schreiben Sie Ihre Kalorien einfach in ein Tagebuch. Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, um herauszufinden, wo sich Ihre Ernährung ändern kann.
Sie müssen ungefähr 1.000 oder weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um eine Woche lang jeden Tag ein Pfund zu verlieren
Schritt 3. Streichen Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung
Wenn Sie dies langsam vor Ihrer einwöchigen Herausforderung tun, werden Sie die besten Ergebnisse erzielen. Kohlenhydrate sind ein Grundnahrungsmittel, aber sie haben viel Wassergewicht (binden mehr Wasser als Fett oder Protein) und sind leicht zu viel zu essen. Versuchen Sie, weniger als 50 g Karten (ungefähr eine Kugel Nudeln) pro Tag zu sich zu nehmen.
- Tauschen Sie Spaghettikürbis gegen Nudeln aus – er enthält weniger als 1/4 der Kalorien.
- Tauschen Sie einen englischen Muffin gegen Bagels oder Hamburgerbrötchen aus, um 100 Kalorien zu sparen.
- Machen Sie einen Taco-Salat anstelle eines Burrito.
- Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrat-Diät in den 2-3 Wochen vor dem großen Gewichtsverlust langsam zu reduzieren. Ihr Körper wird sich an die Veränderung anpassen, und wenn Ihre "7 Tage - 7 Pfund" erreicht sind, wird Ihr Körper bereit sein, das Gewicht zu verlieren. Das heißt, das Absetzen von Kohlenhydraten für eine Woche wird immer noch einen Unterschied machen.
Schritt 4. Bleiben Sie bei Gemüse
Es ist sehr schwer, Gemüse zu viel zu essen. Das ist kein Witz darüber, wie schlecht Gemüse schmeckt, das ist echte Wissenschaft, die auf dem Konzept eines "Glückspunktes" basiert, dh der Menge an Kalorien, die Sie essen müssen, um sich satt zu fühlen. Verarbeitete Lebensmittel werden speziell mit höheren Glückspunkten hergestellt, aber die natürliche Güte von Gemüse ermöglicht es Ihnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich trotzdem satt zu fühlen.
Machen Sie einen Salat mit Ihrem Lieblingsobst und -gemüse: Salat, Karotten, Tomaten, Gurken, Grünkohl, Sellerie, Äpfel, Erdbeeren, rote Zwiebeln usw. Halten Sie das Dressing auf ein Minimum; 1-2 Teelöffel Öl und Essig sind am besten Wette
Schritt 5. Essen Sie magere Proteine, um sich satt zu fühlen und dauerhaft Energie zu bekommen
Sobald du Kohlenhydrate ausgeschieden hast, wirst du wahrscheinlich ständig hungrig sein. Sie können dies jedoch vermeiden, indem Sie eine Quelle für mageres, fettfreies Protein zu jeder Mahlzeit hinzufügen. Einige Proteine, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind:
- Gegrilltes oder gebackenes Hähnchen.
- Bohnen, Kichererbsen und Hülsenfrüchte.
- Thunfisch und andere weiße Fische.
- Nüsse
- Eier
Schritt 6. Planen Sie Ihre Mahlzeiten für das intermittierende Fasten (IF)
IF ist eine der besten Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren, aber niemand hat jemals behauptet, dass es Spaß macht. Am häufigsten wird bei IF das Frühstück ausgelassen, was zu 18 Stunden oder mehr zwischen den Mahlzeiten führt. Iss statt des Frühstücks eine einzelne Banane, wenn du aufwachst, als Snack. Dann kannst du mittags und abends essen, mit einem kleinen Snack zwischendurch (besonders wenn du Sport treibst) und am nächsten Tag wieder durchstarten.
- Dies ist nur eine Strategie zur kurzfristigen Gewichtsabnahme. Ein ausgewogenes Frühstück jeden Morgen ist wichtig für eine langfristige Diät, da das Auslassen des Frühstücks später oft zu einer Überernährung führt.
- Fasten kann die Fettoxidation erhöhen und Ihnen helfen, viel schneller Fett zu verlieren.
Schritt 7. Halten Sie Snacks unter jeweils 150 Kalorien
Viele Unternehmen stellen "Snackpacks" und kalorienarme Optionen her, und wenn Sie sich in Maßen etwas Süßes gönnen, kann dies ein späteres Überessen tatsächlich verhindern. Das heißt, Sie möchten diese Snacks auf Abstand halten. Anstatt diesen einzigen kalorienarmen Keks direkt nach dem Mittagessen zu essen, warten Sie 1-2 Stunden und essen Sie ihn als Snack. So bleiben Sie länger hungrig und können Ihre Kalorien besser verteilen. Einige gute Snacks sind:
- Eine Banane
- Eine Handvoll Beeren.
- 1-2 Esslöffel Nüsse.
- Kalorienarme Riegel, Snacks und Energy-Drinks.
Schritt 8. Trinken Sie ein Glas Kaffee oder grünen Tee
Koffein ist in Maßen ein wirksamer Appetitzügler. Obwohl es keine eindeutigen Beweise dafür gibt, dass Koffeinkonsum zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führt, kann es Ihnen helfen, kurzfristige Zuwächse zu erzielen, indem es Ihren Stoffwechsel erhöht und gleichzeitig Ihren Appetit reduziert.
Schritt 9. Trinken Sie regelmäßig Wasser, um Hungerschmerzen zu lindern
Regelmäßige Wassertrinker haben es viel leichter, Snacks oder übermäßiges Essen zu vermeiden, also halten Sie den ganzen Tag eine Wasserflasche bereit. Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, nippe etwas Wasser – es hält dich wahrscheinlich bis zur Essenszeit durch.
Schritt 10. Wisse, dass eine effektive Diät nur sehr wenige Kalorien enthält
Sie werden nicht viel essen, um Gewicht zu verlieren. Eine Diät zur schnellen Gewichtsabnahme sollte etwa 1.000 Kalorien pro Tag umfassen, die schneller verzehrt werden, als Sie vielleicht denken. Eine Beispieldiät (einschließlich Frühstück) könnte Folgendes umfassen:
-
Frühstück:
Ein Apfel, ein hartgekochtes Ei und eine Handvoll Nüsse.
-
Mittagessen:
Kleines Stück gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse fettarmer Joghurt, Banane.
-
Snack:
Kleiner Salat.
-
Abendessen:
1-2 hartgekochte Eier, Gurke, Pfeffer und Kichererbsensalat. Sie können auch diese Mahlzeiten mit jeweils weniger als 300 Kalorien ausprobieren.
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Methode 1 Quiz
Welche Proteinquelle sollten Sie vermeiden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren?
Gegrilltes Hühnchen
Nicht ganz! Gegrilltes Hühnchen, insbesondere weißes Fleisch, ist eine großartige magere Proteinquelle. Es kann ziemlich langweilig sein, aber das Hinzufügen von Kräutern oder Gewürzen gibt Ihnen viel Geschmack, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Rate nochmal!
Kichererbsen
Nö! Kichererbsen sind eine der besten fleischlosen Proteinquellen auf dem Markt. Sie enthalten weniger Fett als selbst die fettärmsten Fleischsorten, daher sind sie zwar nicht so proteinreich wie Fleisch, aber eine großartige Ergänzung für Ihre Ernährung. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Steak
Korrekt! Steak ist voller Protein, aber selbst wenn Sie es nicht in Fett garen oder Sauce hinzufügen, ist es immer noch eine ziemlich fettige Fleischsorte. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es am besten, bei magerem Fleisch und fleischlosen Proteinen zu bleiben. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Nüsse
Nah dran! Nüsse enthalten im Vergleich zu anderen Proteinquellen tatsächlich ziemlich viel Fett. Im Gegensatz zu den Fetten, die in tierischen Produkten enthalten sind, sind die in Nüssen enthaltenen Fette jedoch gesund, was Nüsse zu einem großartigen Essen während einer Diät macht. Es gibt eine bessere Option da draußen!
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Methode 2 von 3: Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils
Schritt 1. Ermitteln Sie Ihren Basilikum-Stoffwechsel (BMR), um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie ohne Sport verbrennen
Um dies zu tun, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 10. Dies ist ungefähr, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen, nur indem Sie existieren (ein Mann mit 20 Pfund verbrennt ungefähr 2000 Pfund). Viele Websites bieten BMR-Rechner an, mit denen Sie auch eine genauere Zahl erhalten. Es ist wichtig, Ihren BMR zu kennen, um zu bestimmen, wie viele zusätzliche Kalorien Sie durch Training verbrennen müssen. Zum Beispiel:
- Sie haben Ihre Ernährung auf mickrige 1.200 Kalorien pro Tag für die Woche reduziert.
- Ihr BMR beträgt 2.200 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass Sie so viele Kalorien verbrennen würden, wenn Sie sich den ganzen Tag nicht bewegen würden.
- Sie haben ein Defizit von 1.000 Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag zusätzlich 2.500 Kalorien verbrennen müssen, um jeden Tag ein Pfund zu verlieren.
Schritt 2. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad, wo immer Sie können
Sie möchten so oft wie möglich umziehen. Dazu gehören kleine Momente, wie z. B. mit Ihrem geschäftlichen Anruf um den Block spazieren zu gehen oder in der U-Bahn zu stehen. Nutzen Sie jede Chance, um Kalorien zu verbrennen.
- Mache Sit-Ups oder Liegestütze beim Fernsehen, besonders während der Werbung.
- Wenn Sie können, arbeiten Sie im Stehen oder bringen Sie ein paar kleine Gewichte mit, um sie während der Ausfallzeiten an Ihrem Schreibtisch zu "heben".
- Machen Sie bei der Arbeit stündlich einen kurzen Spaziergang durch das Büro.
Schritt 3. Machen Sie jeden Tag mindestens 1 Stunde aerobes Training
Dies ist absolut notwendig, um Kalorien zu verbrennen, und je länger Sie trainieren können, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein. Aerobes Training ist jedes Training, das deine Herzfrequenz erhöht, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Spinning. Einige Vorschläge, die je nach Intensität jeweils 500-1000 Kalorien verbrennen, sind:
- 1 Stunde Radfahren.
- 90 Minuten Pilates-Kurs.
- 1 Stunde tanzen.
- 2 Stunden Wanderung.
Schritt 4. Verfolgen Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien
Dies ist im Informationszeitalter einfacher denn je, da es eine Vielzahl von Apps und Programmen gibt, die Ihnen helfen, Ihren Kalorienverbrauch zu verfolgen. Suchen Sie in der App-Bibliothek Ihres Smartphones nach einem Kalorienzähler oder suchen Sie am Ende des Tages online nach "Kalorienzähler beim Training" und geben Sie alle Aktivitäten Ihres Tages ein. Dieser Schritt ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Gewicht abnehmen.
Schritt 5. Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf
Früh ins Bett zu gehen hilft nachweislich beim Abnehmen. Es hilft, übermäßiges Essen zu verhindern, und lässt Ihren Körper in Ruhe das tun, was er am besten kann – verdauen. Versuchen Sie, früh genug ins Bett zu gehen, um jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu gewährleisten.
- Regelmäßiger Schlaf gibt Ihnen die Energie, um sich zu bewegen.
- Es ist klinisch erwiesen, dass Menschen mit Schlafmangel ein höheres Verlangen nach Junk-Food haben.
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Methode 2 Quiz
Richtig oder falsch: 8 Stunden Schlaf pro Nacht kann dein Verlangen nach Junk Food reduzieren.
WAHR
Jep! Ob Sie es glauben oder nicht, Studien haben gezeigt, dass sich Menschen mit Schlafmangel mehr nach ungesunder Nahrung sehnen als Menschen, die genug Schlaf bekommen. Wenn Sie also mit Heißhunger auf Junk-Food zu kämpfen haben, stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen! Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
FALSCH
Nö! Studien haben gezeigt, dass Menschen, die genug Schlaf bekommen, weniger Heißhunger auf Junk Food haben als Menschen mit Schlafmangel. Volle 8 Stunden pro Nacht zu haben ist also gut für Ihren Gewichtsverlust, sogar über die Energie hinaus, die es Ihnen gibt. Versuchen Sie es nochmal…
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Methode 3 von 3: Das Gewicht fernhalten
Schritt 1. Wiegen Sie sich jeden Morgen als erstes
Dies ist der genaueste Zeitpunkt, um Ihr Gewicht zu bestimmen, bevor Nahrung und Wasser es künstlich erhöht haben. Steigen Sie in Unterwäsche auf die Waage und notieren Sie Ihr aktuelles Gewicht. Es ist erwiesen, dass Sie ein kleines Tagebuch über Ihre Gewichtsschwankungen führen, um Ihre Gewichtsabnahmeziele auf dem Laufenden zu halten.
Schritt 2. Behalten Sie eine regelmäßige Trainingsroutine bei
Es muss nicht dieselbe Routine sein, die Sie verwendet haben, um das Gewicht zu verbrennen, aber Sie müssen etwas tun. Menschen, die erheblich an Gewicht zugenommen haben und monatelang nicht trainiert haben, haben einen langsameren Stoffwechsel und müssen härter arbeiten als jemand, der nie übergewichtig war, um das Gewicht zu halten. Obwohl dies keine lustige Realität ist, ist es wichtig, diese Tatsache zu kennen, um zu verhindern, dass Sie Ihre 7 Pfund wiedererlangen.
- Gehen Sie 2-3 Meilen pro Tag, 4-5 Tage die Woche.
- Melden Sie sich für einen Yoga-, Aerobic- oder Spinning-Kurs an, um 1-2 Mal pro Woche eine Stunde Sport zu treiben.
- Trainiere 4-5 Mal pro Woche, nicht 1-2 über einen längeren Zeitraum. Regelmäßige Bewegung ist besser für den Stoffwechsel als gelegentliche lange Läufe.
Schritt 3. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Krafttraining hinzu
Muskelaufbau durch Gewichtheben und Krafttraining ist essentiell für einen voll funktionsfähigen Stoffwechsel, der verhindert, dass das Gewicht zurückkommt. Du solltest 2-3 mal pro Woche Muskeln aufbauen, an Liegestützen, Sit-ups, Dips und Planks arbeiten, alles Übungen, die du zu Hause machen kannst.
Wenn du kannst, hol dir eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, damit du jede Woche am Muskelaufbau arbeiten kannst
Schritt 4. Überarbeiten Sie Ihre Snack-Optionen
Wenn Sie Chips und Limonade im Haus behalten, auch wenn Sie sich sagen, dass sie "nur als gelegentlicher Leckerbissen" sind, bedeutet dies, dass Sie sie irgendwann essen werden. Aber wenn Sie die Versuchung unterbrechen, bevor die Chips überhaupt ins Haus kommen, werden Sie bei einer Diät viel erfolgreicher sein. Kaufen Sie einfach kein Junk Food und bewahren Sie es nicht in den Schränken auf. Sie werden überrascht sein, wie wenig Versuchung Sie haben, wenn nichts in der Nähe ist, um Sie zu verführen.
Gehen Sie mit einer Liste in den Supermarkt und halten Sie sich daran. Sie können Ihre Mahlzeiten besser von zu Hause aus planen und sicherstellen, dass Sie nur gesunde Optionen kaufen
Schritt 5. Holen Sie sich einen Gewichtsverlust-Kumpel
Haben Sie jemanden in der Nähe, der Sie ehrlich hält, gehen Sie mit Ihnen ins Fitnessstudio und lassen Sie sich gute, kalorienarme Rezepte einfallen. Der Aufbau eines sozialen Unterstützungssystems ist wichtig, um Ihren neuen Lebensstil dauerhaft zu halten. Umgeben Sie sich mit guten Einflüssen, wie zum Beispiel anderen Menschen, die sich gesund ernähren und Bewegung zu einem Teil ihres täglichen Lebens machen wollen, und Sie werden das Gewicht auf natürliche Weise reduzieren.
Schritt 6. Ziehen Sie in Betracht, das Gewicht langsam zu verlieren
Eine schnelle Ernährungsumstellung, um schnell Gewicht zu verlieren, führt oft zu einem "Rebound-Gewicht". Dies geschieht, wenn Sie nach einer anstrengenden 7-tägigen Diät nicht in der Lage sind, die extremen Gewohnheiten aufrechtzuerhalten und stattdessen in schlechte zurückfallen. Arbeiten Sie nach Abschluss Ihrer Diät daran, Ihren Lebensstil schrittweise auf etwas Gesünderes umzustellen, anstatt zu versuchen, über Nacht superfit zu werden.
- Nehmen Sie sich 4-5 Mal pro Woche für 30 Minuten Zeit.
- Ersetzen Sie eine Ihrer normalen Mahlzeiten, z. B. das Frühstück, durch die neue kalorienarme Option.
- Behalten Sie Ihre Kalorien im Auge – es verhindert, dass Sie große Rückschläge in Richtung übermäßiges Essen haben.
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Methode 3 Quiz
Wie oft sollten Sie Krafttraining machen, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten?
Niemals
Nö! Beim Krafttraining geht es nicht darum, große Muskeln aufzubauen. Es kann darum gehen, die bereits vorhandenen Muskeln zu straffen, was für einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich ist, der Ihr Gewicht konstant hält. Versuchen Sie es nochmal…
2-3 mal die Woche.
Richtig! Am besten machst du 2-3 mal pro Woche Krafttraining und trainierst jedes Mal unterschiedliche Muskelgruppen. Das gibt deinen Muskeln Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. An Tagen, an denen du kein Krafttraining machst, solltest du andere Workouts machen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
4-5 mal die Woche.
Nicht genau! Wenn Sie verhindern möchten, dass das verlorene Gewicht wieder zurückkommt, sollten Sie insgesamt mindestens so häufig trainieren. Es kann jedoch tatsächlich schlecht für Ihre Muskeln sein, so häufig Krafttraining zu machen. Versuchen Sie es mit einer anderen Antwort…
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Tipps
- Der erste Schritt zu jedem Gewichtsverlustprogramm ist die Vorbereitung. Schreiben Sie Ihre Ziele auf. Schreiben Sie die Vorteile des Abnehmens auf und warum Sie es so dringend verlieren möchten. Dieser Vorbereitungsschritt mag klein erscheinen, aber er hilft Ihnen sehr, Ihre Ziele zu setzen.
- Trinke viel Wasser. Dies kann nicht genug betont werden. Ihr Körper funktioniert mit Wasser, daher benötigen Sie es, um hydratisiert zu bleiben und Ihren Körper so effizient wie möglich zu halten.
- Versuchen Sie, sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernzuhalten. Essen Sie frisches Obst und Gemüse. Trinken Sie keinen Pop (Soda). Wenn Sie Hunger haben, trinken Sie einfach Wasser.
- Abnehmen ist keine leichte Aufgabe. Sie müssen viel Arbeit investieren, um das Gewicht zu verlieren, das Sie abnehmen möchten. Beim Abnehmen geht es vor allem um Ernährung. Wenn Sie nicht weniger Kalorien zu sich nehmen, ist es schwierig, nur durch Sport Gewicht zu verlieren.
- Trainieren Sie nicht zu viel – das kann zu Erschöpfung führen. Machen Sie immer eine Pause, wenn Sie sich benommen fühlen.
- Das Essen von Zimt oder Kaugummi kann deinen Stoffwechsel beschleunigen.
