Versuchen Sie, Ihre Gesundheit zu verbessern oder Gewicht zu verlieren? Die Erhöhung des Gemüsekonsums ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Es gibt so viele Möglichkeiten, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, z. B. gesunde Beilagen, Snacks, Salate, Säfte und Smoothies. Wenn das nicht ausreicht, können Sie lernen, sie in einige Ihrer Lieblingsspeisen einzuschleusen und sogar ungesunde Lebensmittel gegen viel gesündere Optionen einzutauschen. Versuchen Sie, täglich 2–3 Tassen (470–710 ml) Gemüse zu essen, damit Sie Ihre empfohlene Tagesdosis erreichen.
Schritte
Methode 1 von 3: Hinzufügen von Gemüse zu jeder Mahlzeit
Schritt 1. Machen Sie sich zum Ziel, jeder Mahlzeit ein oder zwei Gemüse hinzuzufügen
Sie können rohes, gekochtes, frisches, gefrorenes oder Dosengemüse in Ihre Mahlzeiten aufnehmen. Probieren Sie jede Woche ein neues Gemüse, basierend auf Ihrem persönlichen Geschmack, der Mahlzeit, die Sie zubereiten, wie Sie es zubereiten, Ihrem Budget und der Saison.
- Wenn Sie beispielsweise keine gekochten Karotten mögen, versuchen Sie, sie roh zu essen. Wenn frischer Spargel zu teuer ist oder nicht in der Saison ist, versuchen Sie es mit Dosen.
- Vergessen Sie das Frühstück nicht! Sie können ein vegetarisches Omelett zubereiten oder einen Salat mit Ihren Eiern und Toast essen.
- Versuchen Sie, wenn möglich, helle und dunkelgrüne Farben hinzuzufügen. Je bunter ein Gemüse, desto höher der Nährwert. Einige Beispiele sind rote Zwiebeln, rote und gelbe Paprika und Lilakohl.
Schritt 2. Fügen Sie Gemüse hinzu, um fast jedes Gericht abzurunden
Bereiten Sie Ihr Lieblingsgemüse wie Zucchini, Zwiebel und Tomaten zu und streuen Sie es über Ihren Teller. Dadurch erhalten Ihre Mahlzeiten mehr Substanz ohne unnötige Kalorien.
Sie können Pizza mit Gemüse stapeln, egal ob bestellt oder zu Hause zubereitet! Oder bedecken Sie ein Fleischgericht mit Gemüse, wie gegrillten Zwiebeln und Paprika auf dem Rinderfilet
Schritt 3. Entdecken Sie die endlosen Kombinationen von Salaten
Experimentieren Sie damit, Ihr Mittag- oder Abendessen durch einen Salat zu ersetzen, oder essen Sie einen Beilagensalat zu Ihrer Mahlzeit. Mischen Sie Ihre Salate mit verschiedenen Blattgemüse, Gemüse und Dressings, damit Sie sie nicht satt haben. Wenn Ihr Salat eine vollständige Mahlzeit ist, achten Sie darauf, viel Protein hinzuzufügen, damit er Ihren Appetit stillt und unnötiges Naschen verhindert.
Das Mittagessen könnte zum Beispiel ein Spinatsalat mit roten Zwiebeln, italienischem Dressing und kleinen Hühnchenstücken und hartgekochten Eiern sein, während das Abendessen ein Steak mit einem Rucola-Paprika-Salat als Beilage sein könnte
Schritt 4. Machen Sie geladene Gemüse-Quesadillas
Wenn Sie mexikanisches Essen mögen, probieren Sie vegetarische Quesadillas. Füllen Sie zwei Tortillas mit Käse und Ihrem Lieblingsgemüse. Dies kann Paprika, Zucchini, Kürbis, Pilze und rote Zwiebeln umfassen. Diese Mahlzeit wird Sie mit den Nährstoffen, die Sie brauchen, zufrieden stellen.
Schritt 5. Probieren Sie hausgemachte Gemüsesuppe
Dies ist eine einfache Option, die nicht viel Aufwand erfordert und besonders an kalten Wintertagen beruhigend ist. Sie können es sogar in eine Thermoskanne geben und mitnehmen!
Bringen Sie einfach einen Topf mit Gemüsebrühe auf hohe Hitze, fügen Sie dann Gewürze und einige Ihrer Lieblingsgemüse wie gehackte Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzu. Tomaten, Mais und Paprika sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl. Die Hitze reduzieren und das Gemüse je nach Rezept etwa 30 Minuten in der Brühe kochen lassen. Jetzt haben Sie ein herzhaftes Gemüseessen, das Sie trinken können
Schritt 6. Verstecken Sie Gemüse in Ihren Lieblingsgerichten
Gemüse verleiht einst langweiligen Gerichten einen neuen Geschmack, ist aber fast nicht wiederzuerkennen. Sie können wählen, ob Sie ganzes Gemüse hinzufügen oder alles miteinander vermischen möchten.
Fügen Sie Ihrer Spaghetti-Sauce ein Gemüsesortiment wie Kürbis, Karotten oder Blumenkohl hinzu. Hackbraten kann geriebenen Spinat und gehackte Zwiebeln gemischt haben, während ein wenig gehackter roter Pfeffer in Chili sich perfekt mischen würde
Tipps
- Das Verstecken von Gemüse in Hauptgerichten kann sicherstellen, dass wählerische Esser genügend Gemüse in ihrer Ernährung bekommen.
- Rohes Gemüse enthält mehr Nährstoffe als gekochtes oder konserviertes Gemüse. Kochen, Einmachen und sogar Einfrieren können den Nährwert eines Gemüses verringern. Essen Sie möglichst rohes Gemüse, aber jedes Gemüse ist besser als gar kein Gemüse.
- Avocados sind ein nährstoffreiches Superfood und passen gut zu Salaten, wenn Sie etwas ändern möchten. Guacamole ist eine gute Dip-Alternative, oder du kannst sie auch alleine essen.
- Versuchen Sie, fettige Dressings und Toppings zu vermeiden. Es gibt Dutzende von Dressings in Geschäften, die versteckten Zucker und übermäßige Fette enthalten, die einen gesunden Fortschritt behindern können. Lesen Sie immer die Zutatenliste, bevor Sie Dressings kaufen.
