Der Verzehr guter Fette ist ein wichtiger Schritt für eine gesunde Ernährung. Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association, dass zwischen 25 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Lebensmitteln mit gesunden Fetten stammen sollten, während der Rest aus anderen gesunden Lebensmitteln stammt. Um Ihre Ernährung zu verbessern und gesund zu bleiben, ist es wichtig zu erkennen, welche Speiseöle und Lebensmittel einen hohen Anteil an gesunden Fetten enthalten und welche Produkte einen hohen Anteil an ungesunden Fetten enthalten. Mit ein wenig Recherche können Sie mit dem Kochen und Essen von Lebensmitteln beginnen, die reich an gesunden Fetten sind.
Schritte
Methode 1 von 3: Essen von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten
Schritt 1. Bereiten Sie fetten Fisch vor
Wenn Sie Ihre Aufnahme gesunder Fette steigern möchten, ist eine fischreiche Ernährung ein guter erster Schritt. Viele Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einem mehrfach ungesättigten Fett, das die Gesundheit von Gehirn und Herz fördert. Sie sollten versuchen, zweimal pro Woche eine Portion Fisch zu essen, um diese Vorteile für die Gesundheit des Herzens zu erhalten.
- Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Weißer Thunfisch und Regenbogenforelle sind gute Quellen für Omega-3-Fette.
- Achten Sie darauf, Ihren Fisch mit einem gesunden Öl zu kochen, um seine gesundheitlichen Vorteile zu gewährleisten.
- Die oben aufgeführten Fische haben auch einen niedrigen Quecksilbergehalt und können von schwangeren Frauen sicher gegessen werden.
Schritt 2. Kochen Sie mehr Sojaprodukte
Omega-3-Fette sind auch in vielen Sojaprodukten, einschließlich Tofu, enthalten. Ziehe in Erwägung, Tofu als Fleisch- oder Milchersatz in deinen Mahlzeiten zu verwenden. Dies wird Ihnen helfen, mehr gesunde Fette zu bekommen und die ungesunden in tierischen Produkten zu vermeiden.
- Geschnittener Tofu kann den Geschmack und die Textur von Käse wie Mozzarella und Provolone nachahmen.
- Pürierter Seidentofu kann eine ähnliche Textur wie Sauerrahm haben und in Dips verwendet werden.
- Kochen Sie Ihren Tofu mit gesunden Ölen, um seine vollen Vorteile zu gewährleisten.
Schritt 3. Verbrauchen Sie mehr dunkles Blattgemüse
Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rosenkohl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie können sie roh essen, im Ofen rösten oder in einem Topf kochen.
Achten Sie darauf, Ihr Gemüse mit gesunden Ölen und nicht mit gesättigten Fetten zu kochen. Sie können auch nach Garmethoden suchen, die keine zusätzlichen Fette benötigen, wie zum Beispiel Dämpfen oder Grillen
Schritt 4. Essen Sie Avocados
Dieses „Superfood“ist reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Sie können Avocadoscheiben zu einem Sandwich oder Salat hinzufügen oder in Guacamole pürieren. Wenn Sie Ihre Herzgesundheit verbessern möchten, essen Sie häufiger Avocados.
- Obwohl Avocados eine gesunde Fettquelle sind, enthalten sie dennoch viel Fett. Der Verzehr einer großen Anzahl von Avocados kann Ihrem Cholesterinspiegel helfen, führt jedoch aufgrund des hohen Fettgehalts auch zu einer Gewichtszunahme. Wenn Sie eine Gewichtszunahme befürchten, essen Sie Avocados in Maßen. Die empfohlene Portionsgröße beträgt etwa eine viertel bis eine halbe Avocado pro Tag.
- Fügen Sie Ihrer Mahlzeit mit einem Avocado-Mango-Salat etwas Würze hinzu.
Schritt 5. Nehmen Sie mehr Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf
Nüsse und Samen sind eine großartige Quelle für einfach ungesättigte Fette. Werfen Sie sie auf einen Salat oder mischen Sie sie in eine Pfanne. Sie können auch ein herzgesunder Snack sein, den Sie unterwegs essen können.
- Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Pinienkerne sind alle reich an gesunden Fetten.
- Vielleicht möchten Sie auch mehr Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen essen.
- Wenn Sie einen gesunden Snack brauchen, probieren Sie eine Mandel-Studentenmischung.
Methode 2 von 3: Ungesunde Fette vermeiden
Schritt 1. Kochen Sie mageres Fleisch
Wenn Sie Mahlzeiten zubereiten, wählen Sie mageres Fleisch. Der Festfettgehalt der meisten Fleischsorten ist ein gesättigtes Fett, und die meisten Fleischsorten enthalten nur begrenzte Mengen an Transfettsäuren. Um ungesunde Fette zu vermeiden, kochen Sie fettarmes Fleisch oder schneiden Sie überschüssiges Fett ab.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Speck, Wurst und Schinken.
- Wählen Sie mageres Fleisch wie weißes Hühnerfleisch, Schweinefleisch ohne Fett und 93/7 mageres Rinderhackfleisch.
- Gesättigtes Fett erhöht die Menge an LDL-Cholesterin in Ihrem System, was zu einer Ansammlung von Plaque in den Arterien führen kann.
Schritt 2. Essen Sie weniger Milchprodukte
Fast alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte, sind reich an gesättigten Fettsäuren. Vollfettkäse, Milch, Eiscreme und andere Lebensmittel auf Milchbasis enthalten Fette, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Versuchen Sie, die Menge an Lebensmitteln auf Milchbasis zu minimieren, die Sie zu sich nehmen, und suchen Sie nach gesünderen Ersatzprodukten wie Sojaprodukten. Wenn Sie Milchprodukte essen, suchen Sie nach 1%- oder entrahmten Optionen, um die Menge an aufgenommenem Fett zu minimieren.
Sie sollten auch Butter und Schmalz beim Kochen vermeiden. Verwenden Sie stattdessen ein gesundes Öl
Schritt 3. Vermeiden Sie tropische Öle
Kokos- und Palmöl sind reich an gesättigten Fetten. Diese Öle werden in bestimmten Produkten oft als gesunde Alternativen zu Transfetten dargestellt. Sie haben jedoch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und sollten vermieden werden.
- Versuchen Sie, gesunde Öle anstelle von tropischen Ölen zu verwenden.
- Der Anbau dieser Öle führt auch zu einer starken Abholzung der Wälder, die sich stark auf die tropische Umgebung auswirkt.
Schritt 4. Vermeiden Sie gehärtete Öle und Transfette
Hydrierte Öle sind flüssige Pflanzenöle, denen durch einen industriellen Prozess Wasserstoff zugesetzt wurde. Das Ergebnis ist ein festeres Fett, das kostengünstig zu verwenden, einfach herzustellen ist und lange hält. Transfette erhöhen jedoch Ihren LDL-Cholesterinspiegel dramatisch, was zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes führt. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Transfettsäuren. Transfette sind auch in den meisten Fastfoods üblich.
- Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf jedem Lebensmittelprodukt, um zu sehen, ob es Transfette enthält.
- Wenn Sie in einem Restaurant sind, fragen Sie, welche Arten von Ölen verwendet werden, um das Essen zuzubereiten.
Methode 3 von 3: Auswahl gesunder Öle
Schritt 1. Verwenden Sie mehr Olivenöl
Bei der Zubereitung von Speisen sollten Sie erwägen, herzgesundes Olivenöl zu verwenden. Dieses Öl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die als gesundes Nahrungsfett gelten, und kann Ihre Herzgesundheit verbessern, indem es Ihren Gesamtcholesterin- und Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterinspiegel senkt. Olivenöl wird am besten verwendet, um Salatdressings herzustellen oder Speisen bei niedriger oder mittlerer Hitze (weniger als 365 Grad Fahrenheit oder 185 Grad Celsius) zu kochen.
- Wenn Sie Olivenöl bei hoher Hitze kochen, beginnt es zu brennen und verliert seine gesunden Eigenschaften. Verwenden Sie bei höheren Temperaturen Raps-, Traubenkern- oder Erdnussöl.
- Olivenöl ist am gesündesten, wenn es frisch ist. Die Einwirkung von Luft und Licht führt dazu, dass das Öl seine herzgesundheitlichen Vorteile verliert. Achten Sie darauf, Ihr Olivenöl an einem kühlen Ort und lichtgeschützt aufzubewahren.
Schritt 2. Versuchen Sie, mit Rapsöl zu kochen
Das aus Rapssamen hergestellte Öl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und ist eine herzgesunde Wahl, wenn Sie bei höherer Hitze kochen. Es ist auch viel billiger als die meisten anderen Öle und weit verbreitet. Abhängig von der Verarbeitung des Rapsöls kann es jedoch einen höheren Anteil an Transfetten enthalten, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Erwägen Sie den Kauf von kaltgepresstem Rapsöl, um die gesunden Fette des Öls zu erhalten.
- Vermeide es, Rapsöl zu verbrennen. Dies kann dazu führen, dass es seine gesundheitlichen Vorteile verliert.
- Rapsöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind.
Schritt 3. Mit Maisöl kochen
Gewöhnliches Maisöl kann eine herzgesunde Option zum Kochen sein. Dieses Öl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die ein gesundes Nahrungsfett sind, das mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden ist. Sie sollten Maisöl verwenden, wenn Sie Gemüse anbraten oder Fleisch bei hoher Hitze anbraten.
Vermeiden Sie unbedingt gehärtetes Maisöl. Dies kann die Menge an LDL-Cholesterin in Ihrer Ernährung erhöhen. Das Nährwertetikett des Produkts sollte Ihnen sagen, ob es hydriert ist oder nicht
Schritt 4. Betrachten Sie andere Öle
Wenn Sie nach Speiseölen mit einem hohen Gehalt an gesunden Fetten suchen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Erdnuss- und Sonnenblumenöl sind reich an einfach ungesättigten Fetten, während Baumwollsamen- und Sojabohnenöl reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind. Auch Spezialöle wie Traubenkern-, Sesam- oder Avocadoöl sind eine gesunde Wahl. Sie können jedoch auch teurer sein.
- Kaufen Sie im Allgemeinen Öle mit weniger als 4 Gramm gesättigtem Fett pro Esslöffel.
- Vermeiden Sie alle teilweise gehärteten Öle oder Transfette.
Schritt 5. Kennen Sie den Rauchpunkt Ihres Öls
Bevor Sie ein Gericht zubereiten, überprüfen Sie unbedingt den Rauchpunkt Ihres Öls. Dies ist die Temperatur, bei der Ihr Öl zu brennen beginnt und Rauch abgibt. Sobald Öl zu brennen beginnt, verliert es viele seiner gesunden Eigenschaften.
- Öle mit hohen Rauchpunkten (über 365 Grad Fahrenheit oder 185 Grad Celsius) eignen sich gut zum Braten oder Braten bei hoher Hitze. Dazu gehören Mais-, Soja-, Erdnuss- und Sesamöl.
- Öle mit einem mittleren Rauchpunkt (weniger als 365 Grad Fahrenheit oder 185 Grad Celsius) eignen sich gut zum Anbraten bei mittlerer bis hoher Hitze. Dazu gehören Oliven-, Raps- und Traubenkernöl.
- Öle mit niedrigem Rauchpunkt sollten generell nicht erhitzt und für die Verwendung in Salaten und Dips aufbewahrt werden. Zu diesen Ölen gehören Leinsamen und Walnuss.
