Phenolsäuren sind Polyphenole, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen. Eine phenolsäurereiche Ernährung kann vor der Entstehung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose und neurodegenerativen Erkrankungen schützen. Sie können sogar verhindern, dass Ihre Haut schnell altert, da sie Schäden durch freie Radikale verhindern. Menschen, die sich ausgewogen ernähren, bekommen im Allgemeinen genug Phenolsäure, aber Sie können mehr hinzufügen, um ihre Wirkung zu verstärken. Sie können Ihrer Ernährung Phenolsäuren hinzufügen, indem Sie sie über Lebensmittel, Getränke und Gewürze aufnehmen.
Schritte
Methode 1 von 3: Auswahl von Nahrungsmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Essen Sie viel Obst
Eine der reichsten Quellen für Phenolsäure ist Obst. Phenolsäure ist in verschiedenen Früchten wie Birnen, Trauben und Beeren enthalten. Wenn Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten, können Sie Ihre tägliche Phenolsäureaufnahme erhöhen. Auch Produkte, die aus diesen Früchten hergestellt werden, wie Saft oder Wein, enthalten Phenolsäure. Früchte mit hohem Phenolsäuregehalt sind:
- Trauben
- Birnen
- Äpfel
- Kirschen
- Beeren wie Blaubeeren und Himbeeren
- Pflaumen
- Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen
- Kiwis
- Mangos
Schritt 2. Integrieren Sie verschiedene Gemüse
Wie Obst enthält auch Gemüse einen hohen Anteil an Phenolsäure. Holen Sie sich jeden Tag und sogar zu jeder Mahlzeit eine große Auswahl an Gemüse, wenn Sie können. Einige Gemüse mit hohem Phenolsäuregehalt sind:
- Zwiebeln, weiß und rot
- Schwarze und grüne Oliven
- Kugelartischockenköpfe
- Rote und grüne Chicorée
- Spinat
- Schalotten
- Brokkoli
- Spargel
- Kartoffel
Schritt 3. Verzehren Sie Vollkornprodukte
Eine weitere großartige pflanzliche Quelle für Phenolsäure sind Vollkornprodukte. Ein optimaler Weg, um sie zu bekommen, ist das Backen mit Mehl, das daraus hergestellt wird. Aber auch das Essen einer Schüssel Reis oder Hafer kann die Menge an Phenolsäure erhöhen, die Sie erhalten. Vollkornprodukte und Vollkornmehle mit einem hohen Gehalt an Phenolsäuren umfassen:
- Weizen
- Reis
- Mais
- Hafer
- Raffiniertes Maismehl
- Roggen
Schritt 4. Steigern Sie die Aufnahme mit Nüssen und Samen
Wenn Sie diese auf Ihre Lebensmittel streuen, können Sie Ihrer Ernährung auch mehr Phenolsäure hinzufügen. Zu den phenolsäurereichen Nüssen und Samen gehören:
- Leinsamen und Leinsamenmehl
- Haselnuss
- Pecannüsse
- Sojamehl
- Kastanie
Schritt 5. Trinken Sie Getränke mit hohem Phenolsäuregehalt
Getränke aus pflanzlichen Quellen können auch dazu beitragen, Ihre tägliche Phenolsäureaufnahme zu steigern. Eine vernünftige Menge der folgenden Getränke kann Ihre Bemühungen unterstützen, mehr Phenolsäure zu erhalten:
- Rotwein
- Tee
- Kaffee
- Heiße Schokolade aus Kakao
Schritt 6. Verwenden Sie täglich Nahrungsergänzungsmittel
Der beste Weg, Ihrer Ernährung Phenolsäuren hinzuzufügen, sind Lebensmittel und Getränke, die einen hohen Anteil an diesen haben. Sie können auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Phenolsäuregehalt für einen weiteren Schub probieren. Phenolsäureergänzungen kommen oft als Traubenkern- oder Grüntee-Extrakt oder werden als Antioxidantien vermarktet. Vermeiden Sie es, diese anstelle einer richtigen Ernährung mit hohem Phenolsäuregehalt zu verwenden, da sie möglicherweise nicht den gleichen Nutzen wie Nahrungsquellen haben.
- Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes oder der Verpackung für die richtige Dosierung.
- Die FDA reguliert keine Nahrungsergänzungsmittel für den Inhalt, die Reinheit, die Kennzeichnung oder die Ansprüche. Es ist am besten, Nahrungsergänzungsmittel mit einem Verifizierer von Drittanbietern wie USP (US Pharmacopeia).
Methode 2 von 3: Würzen mit Phenolsäuren
Schritt 1. Fügen Sie den Gerichten etwas Würze hinzu
Gewürze sind eine besonders hohe Phenolsäurequelle. Mit ihnen aromatisierte Gerichte können Ihre tägliche Aufnahme von Phenolsäure weiter steigern. Einige Gewürze, die Sie verwenden möchten, sind:
- Nelken
- Sternanis
- Getrockneter mexikanischer Oregano
- Selleriesamen
- Getrockneten Salbei
- Getrockneter Rosmarin
- Getrockneter Thymian
- Getrocknetes süßes Basilikum
- Curry Pulver
Schritt 2. Speisen und Tees aromatisieren
Minze und Ingwer sind Pflanzen, die hohe Mengen an Phenolsäuren enthalten. Sie können sie in Gerichten verwenden oder sogar einen Tee aus den getrockneten Blättern zubereiten. Folgendes kann Ihre tägliche Aufnahme erhöhen:
- Getrocknete Pfefferminze
- Getrocknete Pfefferminze
- Getrockneter Ingwer
- Getrocknete Zitronenverbene
Schritt 3. Gießen Sie Öle auf
Pflanzliche Öle können auch gute Quellen für Phenolsäuren sein. Sie können mit ihnen kochen oder sie zu einer Vorspeise wie Vollkornbrot hinzufügen. Öle mit hohem Phenolsäuregehalt sind:
- Natives Olivenöl extra
- Rapsöl (Rapsöl)
Methode 3 von 3: Erstellen von Tagesmenüs
Schritt 1. Machen Sie ein herzhaftes Frühstück
Sie können jede Mahlzeit des Tages problemlos mit viel Phenolsäuren packen. Einige Ideen für Frühstücksnahrung sind:
- Omelett mit Artischockenköpfen, Spargel, Schalotten und getrocknetem Thymian in Olivenöl gekocht mit frisch gepresstem Orangensaft
- Schüssel Haferflocken mit einer Auswahl an Beeren, Kirschen, Apfel und Kaffee
- Kürbisbrot aus Vollkornmehl, gewürzt mit Nelken und Sternanis
Schritt 2. Steigern Sie Ihr Niveau beim Mittagessen
Ihre Mittagsmahlzeit ist eine weitere großartige Zeit, um Ihre Phenolsäureaufnahme zu erhöhen. Folgendes könnte Ihnen zum Mittagessen gefallen:
- Spinatsalat mit Chicorée und gekühltem, gedünstetem Brokkoli; Dressing aus nativem Olivenöl extra und Rotweinessig
- Schüssel Joghurt mit frischen Beeren und Leinsamenmehl und eine Tasse Pfefferminztee
- Sandwich mit Vollkornbrot und Spinat
Schritt 3. Genießen Sie ein köstliches Abendessen
Ein gutes Abendessen mit einem Glas Wein kann Ihnen helfen, den Tag ausklingen zu lassen. Es bietet auch eine großartige Gelegenheit, Ihre Phenolsäureaufnahme weiter zu steigern. Einige Gerichte, die Sie vielleicht zubereiten möchten, sind:
- Tofu mit gedünstetem Spargel und Brokkoli in Currysauce mit einem Glas Weißwein oder Ingwertee
- In Olivenöl geschmorter Lachs und getrockneter Rosmarin mit Spinatsalat, Kartoffeln und einem Glas Rotwein
- Artischocken- und Chicorée-Pizza aus Vollkornmehl, gewürzt mit Thymian und Oregano mit einem Glas Rotwein
Schritt 4. Genießen Sie das Dessert
Das Backen von Desserts mit Mehl, Beeren und Gewürzen kann deine Phenolsäureaufnahme weiter steigern. Einige Beispiele für Desserts, die Sie probieren möchten, sind:
- Apfel- oder Blaubeerstreusel aus Vollkornmehl und Haferflocken, gewürzt mit Zitrone, Nelken, Zimt und Sternanis
- Süße Brote oder Kuchen aus Vollkornmehl und Gewürzen
- Schüssel mit gemischten Beeren
Schritt 5. Iss einen Snack
Wenn Sie tagsüber einen kleinen Muntermacher brauchen, nutzen Sie ihn als Gelegenheit, um mehr Phenolsäuren zu sich zu nehmen. Einige gute Snacks sind:
- 1-1,5 Unzen dunkle Schokolade mit echtem Kakaopulver
- Ein Apfel oder eine Birne
- 3 Unzen geröstete Kastanien
