Olivenöl ist dafür bekannt, die Gesundheit des Herzens zu fördern, indem es das „schlechte Cholesterin“reduziert und das „gute Cholesterin“fördert. Es ist auch voller Antioxidantien und Vitamine, wie Vitamin E. Sie können mehr Olivenöl in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie normales Speiseöl und Butter beim Kochen, Backen, Dressings und Dips durch Olivenöl ersetzen. Denken Sie jedoch daran, dass alle Fette Ihrer Ernährung Kalorien hinzufügen, und es ist wichtig, dass Ihre tägliche Fettaufnahme nicht mehr als 35 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien beträgt.
Schritte
Methode 1 von 3: Olivenöl kaufen
Schritt 1. Kaufen Sie natives Olivenöl extra (EVOO)
Dies ist das hochwertigste Öl, das Sie kaufen können. Da diese Version von Olivenöl unraffiniert ist (nicht mit Chemikalien behandelt oder durch die Temperatur verändert wird), behält es mehr vom wahren Olivengeschmack.
- Natives Olivenöl extra hat auch einen geringeren Anteil an Ölsäure (einer ungesättigten Fettsäure) und enthält mehr natürliche Vitamine und Mineralien, die in Olivenöl enthalten sind, wie Vitamin E und K.
- Obwohl Sie dieses Öl zum Kochen/Braten/Grillen verwenden können, denken Sie daran, dass es einen niedrigeren Rauchpunkt hat. EVOO eignet sich hervorragend für Dips, Dressings und Gerichte, die nicht gekocht werden.
Schritt 2. Kaufen Sie reines oder „normales“Olivenöl
Diese Version von Olivenöl kann einfach als Olivenöl oder reines Olivenöl bezeichnet werden. Dieses Öl ist eine Mischung aus nativem Olivenöl und raffiniertem Olivenöl (Hitze und/oder Chemikalien werden verwendet, um Öl und Fehler aus der Olive für einen kommerzielleren Geschmack zu extrahieren).
- Diese Version von Olivenöl ist ein Allzweck-Speiseöl und eignet sich hervorragend zum Braten von Gemüse oder Fleisch. Verwenden Sie dieses Öl zum Anbraten anstelle von EVOO, um eine rauchgefüllte Küche zu vermeiden.
- Im Vergleich zu EVOO hat reines Olivenöl eine hellere Farbe, einen neutraleren Geschmack und mehr Ölsäure (3-4%). Es handelt sich um ein minderwertigeres Öl.
Schritt 3. Kaufen Sie leichtes Olivenöl
Entgegen der landläufigen Meinung bezieht sich das „Licht“nicht auf weniger Kalorien. Stattdessen wird es verwendet, um die Leichtigkeit des Öls in Geschmack und Geschmack zu beschreiben. Leichtes Olivenöl hat auch einen höheren Rauchpunkt.
Da helles Olivenöl einen höheren Rauchpunkt hat, eignet es sich hervorragend zum Backen, Anbraten, Grillen und Braten
Methode 2 von 3: Einbeziehung von Olivenöl in Ihr Kochen und Backen
Schritt 1. Mit Olivenöl anbraten
Anstelle von Butter zum Kochen Ihres Gemüses verwenden Sie Olivenöl. Je nachdem, wie viel gehacktes Gemüse Sie haben, verwenden Sie ½ Esslöffel bis 1 Esslöffel Olivenöl, um Ihr Gemüse zu kochen. Sie können das Öl in die Pfanne geben, bevor Sie Ihr Gemüse hinzufügen, oder das Gemüse in einer Schüssel oder einem Ziploc-Beutel in das Öl einrühren.
Während du dein Gemüse kochst, kannst du auch Fleisch wie Hühnchen, Fisch oder Rindfleisch hinzufügen. Wenn Sie Fleisch hinzufügen, beginnen Sie mit einem Esslöffel Olivenöl
Schritt 2. Mit Olivenöl marinieren
Sie können Ihr Fleisch auch mit Olivenöl marinieren. Diese Marinade passt gut zu Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchten. Legen Sie Ihr Fleisch in eine Pfanne und gießen Sie die Marinade darüber. Anschließend mindestens eine Stunde marinieren lassen. Für einen stärkeren Geschmack können Sie das Fleisch sogar über Nacht marinieren. Kombinieren Sie die folgenden Zutaten durch Rühren oder Mixen:
- ¼ Tasse frischer Zitronensaft
- ½ Teelöffel Pfeffer
- ½ Teelöffel Salz oder nach Geschmack
- 3 zerdrückte Knoblauchzehen
- ¼ Tasse grob gehackte frische Petersilie
- ¼ Tasse grob gehacktes Basilikum, Koriander, Dill, Oregano oder andere Kräuter, die du magst.
- ½ Tasse EVOO.
Schritt 3. Mit Olivenöl backen
Verlängern Sie die Lebensdauer Ihres Kuchens und Ihrer Backwaren, indem Sie Olivenöl anstelle von Butter verwenden. Das Vitamin E im Olivenöl bewahrt die Frische von Backwaren. Der Ersatz von Olivenöl in Ihren Backwaren erhöht die einfach ungesättigten Fette, verringert gesättigte Fette und senkt den Cholesterinspiegel in den Backwaren.
- Wenn ein Rezept eine bestimmte Menge Butter erfordert, verwenden Sie einfach ¾ Tasse Olivenöl für jede Tasse Butter.
- Verwenden Sie für herzhafte Brote und Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse und andere Desserts die leichtere Version von Olivenöl anstelle von EVOO. Diese leichtere Version hat einen neutralen Geschmack und verträgt Kochmethoden mit hoher Hitze.
Methode 3 von 3: Einarbeiten von Olivenöl in Dressings und Dips
Schritt 1. Machen Sie einen Verband
Dressings können für Gemüse, Salate, Sandwiches oder alles andere verwendet werden, mit dem Sie gerne Dressing essen! Verwenden Sie je nach Rezept 1 - 1 1/2 Tassen Olivenöl in Ihrem Dressing.
Schritt 2. Machen Sie eine hausgemachte Mayo
Hausgemachte Mayo mit Olivenöl ist gesünder, schmackhafter und viel frischer als im Laden gekaufte Mayo, da sie weniger Zusatzstoffe enthält. Bestreichen Sie die Mayo auf Sandwiches oder mischen Sie sie mit Ihren Hühnchen- und Thunfischsalaten. Verwenden Sie 6,7 Unzen. (200 ml) Olivenöl für dieses einfache hausgemachte Rezept.
Schritt 3. Machen Sie ein Pesto
Pesto eignet sich hervorragend für Pasta, Meeresfrüchte oder Geflügelgerichte und Sandwiches. Sie können es als Marinade auf Meeresfrüchte und Geflügel reiben, damit in Ihren Nudelgerichten kochen oder auf einem Sandwich verteilen. Sie können Pesto in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen oder es mit 1/2 Tasse Olivenöl zu Hause zubereiten.
Schritt 4. Machen Sie ein Bad
Ein Olivenöl-Dip eignet sich hervorragend zum Dippen von Brot (vorzugsweise ein in Scheiben geschnittenes Brot oder Fladenbrot) oder Gemüse (verschiedene Gemüsesorten wie Karotten, Gurken, Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Radieschen). Folgende Zutaten in einer Schüssel verquirlen, um einen einfachen Olivenöl-Dip zuzubereiten:
- 1/2 Tasse Olivenöl
- 1/2 Teelöffel gepresster Knoblauch
- 1/2 Teelöffel rote Paprikaflocken
- 1/2 Teelöffel Petersilie
- 1/2 Teelöffel Oregano
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Tipps
- Sie können Ihrer Ernährung auch Olivenöl hinzufügen, indem Sie Olivenölergänzungen einnehmen.
- Verwenden Sie Olivenöl in Ihrem Kartoffelpüree oder beträufeln Sie Ihren Maiskolben.
- Fügen Sie Ihrer Ernährung Olivenöl hinzu und senken Sie gleichzeitig den Cholesterinspiegel, indem Sie ein ganzes Ei durch ein Eiweiß plus 1 Teelöffel Olivenöl ersetzen.
Referenzen und Zitate
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- https://recipes.howstuffworks.com/how-olive-oil-works4.htm
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